Flexible, starke Kniesehnen sind der Schlüssel zu jeder Yoga-Praxis. Aber sie sind oft hartnäckig eng. Diese fünf Kniesehnenstrecken verlängern und stärken sie sanft.
Das Dehnen der Kniesehnen ist ein bisschen wie das Führen eines widerstrebenden Maultiers. Wenn Sie das Maultier ziehen, zieht es sich zurück. Aber Sie können das Maultier überreden, wenn Sie sich damit anfreunden. Helfen Sie dem Tier, sich zu entspannen, geben Sie ihm einen schönen Ort, und es wird Ihnen gerne folgen.
So ist es auch mit deinen Kniesehnen. Wenn Sie sich dehnen, indem Sie an ihnen ziehen, werden sie nur härter zurückziehen. Aber Sie können sie zum Lockern überreden, wenn Sie sie beruhigen und richtig behandeln.
Es lohnt sich, sich mit diesen großen, kräftigen Muskeln anzufreunden. Sie haben oft eine enorme Spannung, so dass sich das Loslassen sowohl physisch als auch psychisch wunderbar entspannend anfühlt. Wenn Sie sie verlängern, schützen Sie auch Ihren unteren Rücken. Ihre Kniesehnen verankern Ihre Sitzknochen und begrenzen die Vorwärtsneigung Ihres Beckens an Ihren Hüftgelenken. Das ist gut; Es bietet eine stabile Basis für Ihre Wirbelsäule. Wenn Ihre Kniesehnen jedoch zu eng sind, kann eine Vorwärtsbeugung Ihren unteren Rücken belasten und zu schweren Verletzungen führen. Selbst wenn Ihre Kniesehnen nicht besonders kurz sind, können sie Ihre Leistung einschränken und Ihren Rücken in Yoga-Stellungen gefährden, die tiefe Bewegung erfordern. Dies gilt für die meisten geraden Vorwärtsbiegungen und auch für anspruchsvolle Posen wie Hanumanasana (Monkey God Pose).
Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Sie Ihre Kniesehnen befreien, anstatt sie zu dehnen. "Stretching" ist ein Begriff, der eher leblosen Objekten vorbehalten ist. Es ist wahr, dass wir uns unseren Kniesehnen oft so nähern, als hätten sie keine eigene Intelligenz, in der Hoffnung, sie in eine neue Form zu zwingen, so wie wir vielleicht ein Paar neue Schuhe dehnen könnten. Dieser Ansatz kann Sie jedoch nur so weit bringen, da ein wichtiger Faktor, der Ihre Kniesehnen kurz hält, der Dehnungsreflex ist, ein integriertes Merkmal des Nervensystems, das die Muskeln auf einer voreingestellten Länge hält und sie zusammenzieht, wenn sie darüber hinaus gezogen werden es.
Das Geheimnis für die Verlängerung der Kniesehnen besteht darin, sichere und effektive Methoden zum Arbeiten mit (oder um) diesen Reflex zu erlernen, damit Ihre Vorwärtsbeugungen nicht vorzeitig gestoppt werden. Wie ein Maultier wissen Ihre Kniesehnen verdammt gut, wenn sie gezerrt werden. Sie spüren, wie weit, wie schnell und wie stark Sie sie ziehen - und wenn Sie es übertreiben, widersetzen sie sich hartnäckig. Aber wie ein Maultier können Ihre Kniesehnen davon überzeugt sein, dass es sicher und sogar angenehm ist, loszulassen und auf der Reise mitzukommen.
Siehe auch: Anatomie 101: Verstehen + Verhindern von Oberschenkelverletzungen
Beim Dehnen immer stärken
Um Ihre Kniesehnen zu befreien, können Sie zwei Techniken ausprobieren. Im ersten Fall entspannen Sie bewusst die Muskeln. Bei der zweiten, weniger intuitiven Methode bauen Sie bei immer größeren Muskellängen Kraft in Ihren Kniesehnen auf, indem Sie diese bewusst zusammenziehen und gleichzeitig eine Dehnung erzeugen. Die zweite Methode hilft auch dabei, Ihre Kniesehnen stark zu halten, selbst wenn sie sich lockern. Beide Methoden lehren Sie, in jedem Moment der Übung tief fokussiert, präsent und zufrieden zu sein. Mit anderen Worten, beide sind Yoga, nicht nur Dehnen.
Sie können mit beiden Techniken experimentieren, während Sie diese fünf Asanas üben. Jede Pose, die von der zugänglichen Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) bis zur anspruchsvolleren Krounchasana (Reiher-Pose) reicht, bietet buchstäblich einen etwas anderen Winkel für die Verlängerung Ihrer Kniesehnen. Bevor Sie sie üben, bereiten Sie Ihren Körper und Geist mit einer Reihe stehender Asanas vor, um Ihre Beine zu aktivieren und zu wärmen.
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5 Posen zur Verlängerung Ihrer Kniesehnen
Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Supta Padangusthasana ist eigentlich eine Reihe von Posen, keine einzelne Pose, aber wir konzentrieren uns auf das geradlinige Beinheben, da es den Rücken Ihres Oberschenkels am meisten verlängert.
Legen Sie sich mit beiden Fußsohlen gegen eine Wand und beiden Beinen gerade auf den Rücken. Drücken Sie die Rückseite Ihres linken Knies in Richtung Boden und die Fußsohle in die Wand und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Wenn Sie sehr lockere Kniesehnen haben, halten Sie Ihren rechten großen Zeh mit dem Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand fest. Wenn nicht, legen Sie einen Riemen um den rechten Fußballen und halten Sie ihn mit der rechten Hand fest. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf Ihren linken Oberschenkel. Drücken Sie mit gebeugtem rechtem Knie die Innenkanten beider Füße von sich weg und ziehen Sie die Außenkanten zu sich hin. Spreizen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zu sich heran, während Sie die Fußkugeln leicht wegschieben. Sie behalten diese Fußausrichtung während des Restes dieser Haltung bei und verwenden sie in anderen Stellungen in dieser Reihenfolge.
Bewegen Sie Ihre rechte Hüfte nach unten zu Ihren Füßen, bis beide Hüften eben sind und den gleichen Abstand von der Wand haben. Zu diesem Zeitpunkt sollten die beiden Seiten Ihrer Taille gleich lang sein. Neigen Sie Ihre Sitzknochen ein wenig zum Boden, um den Bogen Ihres unteren Rückens leicht hervorzuheben.
Der nächste Schritt besteht darin, das Knie so zu strecken, dass keine erkennbare Dehnung der Kniesehnen auftritt. Stellen Sie sich vor, Sie ergreifen ein Seil, um ein hartnäckiges, verdächtiges Maultier zu führen, ziehen es aber nicht straff, damit Sie das Tier nicht in die Defensive führen. Um diese konservative Position zu erreichen, strecken Sie langsam und vollständig Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihren rechten Fuß und den oberen Oberschenkelknochen stark in Richtung Wand. Wenn Sie einen Riemen verwenden, wird Ihr angehobenes Bein wahrscheinlich zur Wand hin abgewinkelt sein. Wenn Sie Ihren Zeh halten, halten Sie den Fuß so nah an der Wand, wie es die Länge Ihres Arms zulässt. Bewahren Sie in beiden Fällen den kleinen Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden auf und lassen Sie beide Oberschenkel leicht nach innen rollen.
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Jetzt ist es Zeit, Ihre rechten Kniesehnen sanft zu überreden, sich zu verlängern. Ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihr rechtes Bein in Ihre Richtung, bis Sie ein leichtes, angenehmes Dehnungsgefühl auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halt genau dort an. Es ist verlockend, das Bein weiter zu bringen, aber genau dort zu bleiben, wo Sie sind, ohne das Knie zu beugen oder die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu senken. Sei still, sei geduldig und konzentriere dich auf das Gefühl in deinen Kniesehnen. In diesem Moment müssen Sie nirgendwo anders sein. Genießen Sie diese meditative Stille, bis Sie spüren, wie das Dehnungsgefühl in Ihren Kniesehnen nachlässt. (Dies kann 30 Sekunden oder länger dauern.) Wenn dies der Fall ist, bringen Sie Ihr Bein vorsichtig und bewusst etwas näher an Ihren Kopf, bis Sie die angenehme Dehnung wiederhergestellt haben, die Sie zuvor gefühlt haben.
Übertreiben Sie es nicht, sonst können sich Ihre Kniesehnen eingraben und sich weigern, sich zu bewegen, genau wie dieses hartnäckige Maultier. Werden Sie immer noch an diesem neuen Ort, warten Sie auf eine Veröffentlichung und ziehen Sie dann erneut um. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus immer wieder, bis Sie einen natürlichen Haltepunkt erreichen. (Dies kann einige Minuten dauern.) Halten Sie Ihre Endposition etwa 30 Sekunden lang, senken Sie dann Ihr Bein auf den Boden und wiederholen Sie die Pose auf der linken Seite.
Siehe auch: Anatomie 101: Zielen Sie auf die richtigen Muskeln, um die Knie zu schützen
Parsvottanasana (Intensive Side Stretch Pose)
Um in diese Version von Parsvottanasana zu gelangen, stellen Sie sich vor eine Wand, deren Zehen etwa 30 cm davon entfernt sind, und zeigen Sie geradeaus. Legen Sie beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand und treten Sie mit dem linken Fuß etwa 30 cm bis 30 cm zurück. Wenn Sie Ihre linken Zehen um 30 Grad nach außen neigen, platzieren Sie den höchsten Punkt Ihres linken Bogens in einer Linie mit Ihrer rechten Ferse. (Wenn Ihnen diese Ausrichtung zu schwer fällt, können Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter nach links bewegen oder Ihre hintere Ferse anheben lassen oder beides.)
Stellen Sie Ihr Becken geradeaus, bewegen Sie es dann horizontal nach hinten und beugen Sie sich an beiden Hüftgelenken nach vorne, wobei Sie den Beckenrand und die Wirbelsäule als eine Einheit nach vorne kippen. Ihre Hände sollten jetzt höher als Ihre Schultern sein und Ihr Körper sollte von den Hüften zum Kopf geneigt sein. Möglicherweise spüren Sie an dieser Stelle nicht viel Dehnung der Kniesehne.
Bevor Sie fortfahren, richten Sie Ihre Hüften aus: Die linken und rechten Hüften sollten den gleichen Abstand von der Wand und den gleichen Abstand vom Boden haben. Passen Sie dazu den Abstand zwischen Ihren Füßen an und bewegen Sie eine oder beide Hüften vorwärts oder rückwärts. (Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, müssen Sie wahrscheinlich die linke Hüfte nach vorne bringen.) Es ist leichter gesagt als getan, die Hüften gleichzeitig mit der Wand und dem Boden auszurichten. Verwenden Sie also einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Lehrer oder Freund coachen Sie, bis Sie die Ausrichtung selbst fühlen können. Drehen Sie beim Einstellen Ihrer Hüften Ihre Oberschenkel, damit Ihre Kniescheiben in die gleiche Richtung wie Ihre Füße zeigen.
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Jetzt können Sie sich auf die Strecke begeben, was Sie mit der Methode "Kontrahieren während der Dehnung" tun. Im Gegensatz zur "Relax in it" -Methode funktioniert dieser Ansatz am besten, wenn Sie von Anfang an eine starke Dehnung erstellen. Strecken Sie dazu beide Knie fest und kippen Sie Ihr Becken, indem Sie beide Sitzknochen hochheben, während Sie Ihren Beckenrand nach vorne und unten kippen. Wenn dies nicht zu einer starken Dehnung führt, schieben Sie beide Füße etwa 5 cm weiter von der Wand entfernt. Nachdem Sie Ihr Becken nach hinten bewegt, Ihre Hüften neu gequatscht und Ihre Knieausrichtung überprüft haben, neigen Sie Ihr Becken erneut. (Halten Sie Ihre Hände so hoch wie möglich.) Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie eine starke Dehnung der Kniesehne spüren.
Jetzt sind Sie bereit für die Vertragsfreigabephase der Pose. Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gerade nach unten. Ziehen Sie den Rücken Ihres rechten Oberschenkels so stark wie möglich zusammen, ohne Ihr rechtes Knie zu beugen, die Drehung Ihres rechten Oberschenkels zu ändern, Ihre Hüften zu verschieben oder die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu lockern. (Das Gefühl der Dehnung der Kniesehne sollte nachlassen.) Halten Sie die Kontraktion 10 Sekunden lang bei maximaler Stärke, lassen Sie sie dann schnell - aber mit Kontrolle - vollständig los und lassen Sie Ihre Kniesehnen verlängern. Halten Sie hier mindestens 10 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie den Vertragsfreigabezyklus noch dreimal. Sie können Ihre Füße zwischen den Zyklen etwas weiter von der Wand wegschieben, um die Dehnung zu maximieren. Halten Sie im letzten Zyklus die Muskelkontraktion und die letzte Dehnung jeweils 30 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie auf der rechten Seite fertig sind, wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit dem linken Bein nach vorne.
Padangusthasana (Pose mit großen Zehen)
Um Padangusthasana zu üben, stehen Sie aufrecht mit parallelen Füßen und einem Abstand von etwa 15 cm. Ziehen Sie die Fronten Ihrer Oberschenkel zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben. Halten Sie Ihre Beine vollständig gerade, atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüftgelenken nach vorne, wobei Sie Wirbelsäule, Becken und Kopf als eine Einheit bewegen. Schieben Sie die ersten beiden Finger jeder Hand unter Ihre großen Zehen, halten Sie sie fest und drücken Sie Ihre Zehen gegen Ihre Finger. (Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ohne Ihren Rücken abzurunden, führen Sie einen Riemen unter den Fußballen und halten Sie die Riemen fest.)
Verdoppeln Sie beim Einatmen die Kontraktion Ihrer vorderen Oberschenkelmuskulatur und heben Sie Ihren Rumpf an, als würden Sie wieder aufstehen und Ihre Brust anheben, bis Ihre Arme gerade sind. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Brust weiter an und heben Sie gleichzeitig Ihre Sitzknochen an, um eine Vertiefung in Ihrem unteren Rücken zu erzeugen. Lassen Sie dabei Ihre Kniesehnen los und lassen Sie den untersten Teil Ihres Bauches unter Ihrem Nabel in Richtung Rücken Ihres Beckens in Ihren Körper sinken. Heben Sie Ihr Brustbein so hoch wie möglich an, aber heben Sie Ihren Kopf nicht so stark an, dass Sie im Nacken eine Belastung verursachen. Halte deine Stirn entspannt.
Diese Aktion zum Anheben des Rumpfes sollte Ihre Kniesehnen auf ähnliche Weise zusammenziehen, jedoch nicht so stark wie die Kontraktion, die Sie in Parsvottanasana erzeugt haben. Heben Sie für die nächsten Atemzüge Ihren Rumpf bei jedem Einatmen stark an, um die Kontraktion der Kniesehne zu erhöhen. Heben Sie bei jedem Ausatmen Ihre Sitzknochen stark an, vertiefen Sie die Vertiefung in Ihrem unteren Rücken und entspannen Sie bewusst Ihre Kniesehnen.
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Um die Pose zu beenden, atmen Sie vollständig ein, um die Kontraktion Ihrer Vorderschenkel zu verstärken. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite, ziehen Sie die Zehen hoch, verlängern Sie die Vorder- und Seiten Ihres Rumpfes und ziehen Sie den Kopf und Oberkörper direkt auf den Boden zu. Lassen Sie beim Ziehen mit den Armen Ihre Kniesehnen bewusst verlängern.
Wenn Sie sehr lange Kniesehnen haben, können Sie Ihre Stirn in Richtung Schienbein ziehen, aber nicht, wenn dies zu einer Rundung Ihres Rückens führt. Das ist nicht sicher für Ihren unteren Rücken und trägt nicht dazu bei, Ihre Kniesehnen zu verlängern.
Halten Sie die Endposition eine Minute lang. Um wieder aufrecht zu stehen, lassen Sie Ihre Zehen los, lassen Sie Ihre Arme hängen, stellen Sie die Vertiefung in Ihrem unteren Rücken wieder her und schwingen Sie Becken, Rumpf und Kopf als eine Einheit nach oben.
Siehe auch Master Extended Hand-to-Big Toe Pose
Janu Sirsasana (Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie)
Um Janu Sirsasana zu üben, beginnen Sie mit beiden Beinen direkt vor Ihnen. Wenn Sie Ihren Beckenrand in dieser Position nicht leicht nach vorne kippen können, heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie auf einer oder zwei gefalteten Decken sitzen und die Decken drehen, bis die Vorderkante in einem Winkel von 45 Grad zur Linie Ihrer Beine steht.
Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr linkes Knie zur Decke zu beugen, und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihren linken Sitzknochen. Lassen Sie dabei Ihre linke Hüfte nach hinten gleiten, sodass Ihr linker Sitzknochen weiter hinten liegt als Ihr rechter. (Der Winkel Ihres Beckens sollte jetzt ungefähr dem Winkel Ihrer Stützdecken entsprechen, wenn Sie diese verwenden.) Halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen fest und drehen Sie ihn so stark wie möglich heraus. Setzen Sie diese Drehung fort und senken Sie das Knie nach links und auf den Boden.
Ziehen Sie anschließend mit den Händen das linke Knie nach hinten und ziehen Sie die linke Ferse so nah wie möglich an die Stelle, an der sich der linke innere Oberschenkel mit dem Becken verbindet. Drehen Sie Ihr linkes Schienbein nach vorne, um den linken Fuß mehr auf die Oberseite zu rollen, sodass die Sohle mehr zur Decke zeigt, und richten Sie Ihre linken Zehen auf Ihren rechten Oberschenkel.
Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein noch gerade ist und die Kniescheibe direkt nach oben zeigt. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden oder die Decke und Ihre linke Hand vor sich auf den Boden. Drücken Sie beim Einatmen beide Hände nach unten und heben Sie Ihre Wirbelsäule hoch. Atmen Sie aus und halten Sie diesen Lift aufrecht, drücken Sie Ihren linken Sitzknochen nach unten und hinten und kippen Sie Ihren linken Beckenrand nach vorne in Richtung Ihres rechten Fußes.
Verwenden Sie diese Aktion, um die linke Seite Ihres unteren Brustkorbs nach vorne zu drehen und Ihre Brust so zu drehen, dass sie zu Ihrem geraden Bein zeigt. Die Neigung des Beckenrandes auf der Seite mit dem gebogenen Bein ist der Schlüssel zur Pose. Verwenden Sie diese Beckenneigung jedes Mal, wenn Sie tiefer in die Vorwärtsbiegung vordringen oder Ihre Drehung erhöhen, um die Bewegung Ihres Rumpfes einzuleiten.
Legen Sie nun Ihre linke Handfläche auf Ihren linken inneren Oberschenkel in der Nähe der Hüfte. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberschenkel mit der Hand so fest wie möglich nach außen, kippen Sie den linken Beckenrand in Richtung des rechten Fußes und drehen Sie den Rumpf nach rechts in Richtung des rechten Fußes. Führen Sie erneut mit Ihrem linken Beckenrand, strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne, drehen Sie den Daumen nach unten und ergreifen Sie die Außenkante Ihres rechten Fußes. (Wenn Sie nicht erreichen können, legen Sie einen Riemen um Ihren rechten Fuß und halten Sie ihn stattdessen fest.) Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf den Boden außerhalb Ihres rechten Knies oder Oberschenkels. Halten Sie Ihren Fuß oder den Gürtel fest, atmen Sie ein, drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und heben Sie Ihren Kofferraum an, als würden Sie sich aufsetzen. (Diese Aktion ähnelt der Hebephase von Padangusthasana.) Drücken Sie beim Ausatmen die Rückseite Ihres rechten Knies in Richtung Boden.Kippen Sie Ihren linken Beckenrand nach vorne, bilden Sie eine leichte Vertiefung in Ihrem unteren Rücken und ziehen Sie die linke Seite Ihrer unteren Rippen in Richtung Ihres rechten Fußes.
Positionieren Sie nun Ihre Hände so, dass sich Ihre rechte Hand außen und Ihre linke Hand innen Ihres rechten Fußes befindet. Heben Sie sich beim Einatmen hoch. Neigen Sie beim Ausatmen Ihr gesamtes Becken nach vorne, beugen Sie beide Ellbogen und ziehen Sie Ihren Rumpf über Ihr rechtes Bein nach vorne und unten. Dies ist wie die letzte Phase von Padangusthasana: Sie lassen gleichzeitig Ihre Kniesehnen los und ziehen mit Ihren Armen, wobei Sie die Vorderseite und die Seiten Ihres Rumpfes lang ziehen.
Senken Sie Ihre linken Seitenrippen weiter ab, bis sie mit Ihren rechten Rippen übereinstimmen, und bewegen Sie Ihr Brustbein in Richtung Ihres rechten Schienbeins. Verlängern Sie dabei Ihren Bauch und lassen Sie Ihren Unterbauch in Richtung Kreuzbein sinken.
Wenn Sie sehr flexible Kniesehnen haben, greifen Sie mit beiden Händen über den Fuß hinaus, drehen Sie die Handflächen von sich weg und greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Handgelenk. Lassen Sie Ihren Kopf der Krümmung Ihrer Wirbelsäule folgen; baumeln oder heben Sie es nicht an. Wenn Ihre Stirn Ihr Schienbein leicht erreichen kann, legen Sie sie dort so nah wie möglich an Ihren Knöchel. Halte die fertige Pose für eine Minute oder länger und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Siehe auch So bewegen Sie sich sicher von Janu Sirsasana nach Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (Reiherhaltung)
Wenn Ihre Knie und Hüften extrem flexibel sind, können Sie Krounchasana mit der richtigen Ausrichtung ausführen, während Sie direkt auf dem Boden sitzen. Aber wenn Sie wie die meisten Schüler sind, profitieren Sie davon, auf einer oder zwei gefalteten Decken mit der linken Hüfte am linken Rand zu sitzen. Strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus, beugen Sie dann Ihr linkes Knie in eine kniende Position und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes neben den Decken auf den Boden, so nah wie möglich an Ihrer linken Hüfte und im Einklang mit Ihrem Schienbein. Verwenden Sie Ihre Finger, um Ihre Zehen auseinander zu spreizen.
Drücken Sie Ihre Sitzknochen nach unten und hinten, um den oberen Rand Ihres Beckens nach vorne zu kippen. Hebe deine Brust hoch. Um diesen Lift beizubehalten, legen Sie die Finger beider Hände um den Rücken Ihres rechten Knies und beugen Sie das Knie. Als nächstes wickeln Sie Ihre Finger um Ihren rechten Fuß, um die Sohle zu greifen. (Wenn Sie engere Kniesehnen haben, legen Sie einen Gürtel um den Fußballen und halten Sie den Gürtel mit beiden Händen.)
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Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule hoch. Behalten Sie beim Ausatmen diese Höhe bei, heben Sie Ihren Fuß vom Boden und strecken Sie langsam Ihr Knie. Bewegen Sie dabei Ihren Fuß von Ihrem Oberkörper weg, sodass Sie an dieser Stelle nur eine leichte Dehnung der Kniesehne erzeugen. Drücken Sie Ihre Sitzknochen nach unten und hinten, rollen Sie Ihren rechten Oberschenkel leicht hinein und drücken Sie die Oberseite Ihres rechten Oberschenkelknochens nach unten zum Boden. Drücken Sie die Innenkante und den Ball Ihres rechten Fußes fest von sich weg und ziehen Sie die Außenkante zu sich hin.
Üben Sie nun die Methode "Entspannen Sie sich darin", wie Sie es in Supta Padangusthasana getan haben. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und halten Sie es in Ihrer Position der leichten Dehnung vollkommen ruhig, bis Sie spüren, dass das Gefühl nachlässt oder verschwindet. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihren Fuß etwas näher an sich heran, um wieder eine leichte Dehnung herzustellen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Der Schlüssel ist, Ihr Bein nur dann einzuziehen, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehne löst, sodass die Entspannung Ihres Beins und die Aktion Ihrer Arme aufeinander abgestimmt sind. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einem natürlichen Haltepunkt vor.
Wenn Sie Ihre endgültige Position erreicht haben, halten Sie eine Minute lang gedrückt, atmen Sie ruhig und halten Sie Ihren Bauch weich und die Vorderseite Ihres Körpers lang. Wiederholen Sie dann die Haltung auf der anderen Seite.
Posen beenden
Entlasten Sie am Ende Ihrer Vorwärtsbeugungsübung Ihre Wirbelsäule sanft mit einer leichten Drehung wie Bharadvajasana I (Bharadvajas Wendung I) und einer unterstützten leichten Rückbiegung wie Supta Virasana (Liegende Heldenhaltung) mit einem Polster. Beenden Sie mit Savasana (Corpse Pose).
Ein ausgewogener Ansatz für die Arbeit mit Kniesehnen
Ihre Kniesehnen können ein besonders mulischer Satz von Muskeln sein, aber konzentrieren Sie sich nicht so sehr darauf, sie zu verlängern, dass Sie den Rest Ihrer Praxis vernachlässigen. Um Ihre Hüft- und Kniegelenke gesund zu halten, sollten Sie auch daran arbeiten, lange, starke Muskeln an Ihren Vorder- und Innenschenkeln aufzubauen. Ergänzen Sie dazu Ihre geraden Vorwärtsbeugen mit Rückbeugen, Kniebeugen und weitbeinigen Seitenbeugungen.
Denken Sie zum Schluss daran, dass es bei Vorwärtsbiegungen nicht darum geht, irgendwohin zu gelangen. Es geht darum, dort zu sein, wo Sie sind, und sich dort wohl zu fühlen. Das Paradoxe ist, dass sich Ihre Kniesehnen entspannen und Sie sich vorwärts bewegen können, wenn Sie anwesend sind und sich dort wohl fühlen, wo Sie sich befinden. Wenn Sie dieser Strategie folgen, verwandelt sich die Praxis, die Sie früher als "Dehnen Ihrer Kniesehnen" angesehen haben, und beginnt, Ihnen einige der tiefsten Lektionen des Yoga beizubringen. Sei geduldig. Anwesend sein. Bewegen Sie sich im richtigen Moment. Und bringen Sie Zufriedenheit mit, wenn Sie gehen.
Siehe auch: 3 Prep Poses für Krounchasana (Heron Pose)
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