Wie Yoga Angst ganzheitlich beruhigt

Für diejenigen, die unter Angstzuständen leiden, kann Yoga eine Lebensader sein. Deshalb empfehlen Ärzte es zunehmend als ergänzende Therapie.

Als ihre Tochter Eden die 10. Klasse betrat, begann sich Avigail Posner, normalerweise eine selbst beschriebene „starke, rationale“ Frau, zu entwirren. "Eden ist ein hochfunktionierendes autistisches Kind und war zuvor in einigen Regelklassen", sagt der 52-jährige Biochemiker, der in Hollywood, Florida, ausgebildet wurde. "Als sie wieder in ein spezielles Programm aufgenommen wurden, wurde sie äußerst traurig und verärgert darüber, als sie ihre Behinderung und Trennung von den 'normalen' Kindern erkannte." Das Leiden ihres Kindes zu beobachten, brachte Posner an einen unheimlichen, unbekannten Ort. „Ich wachte mitten in der Nacht aus schrecklichen Träumen auf, mein Herz pochte und ich bekam tagsüber Angstzustände. Eines Abends waren mein Mann und ich mit Freunden in einem netten Restaurant und ich bekam Panik - mein Herz raste und ich schwitzte - und ich musste gehen.Ich bin zum Strand gegangen und habe nur geweint und geweint. “

Posner begann mit der Einnahme von Medikamenten, um ihre Depressionen und Angstzustände zu behandeln, aber es war keine ideale Lösung. „Ich mochte es nicht, wie ich mich dabei fühlte, weil es meine Gefühle irgendwie stumpf machte“, sagt sie. Sie war verzweifelt nach Hilfe und vereinbarte einen Termin mit ihrem Hausarzt. "Eines der ersten Dinge, die er empfahl, war Yoga", erinnert sie sich. "Er sagte, es würde mir helfen, mich zu entspannen, meinen Körper und meine Gefühle besser wahrzunehmen und mit dem umzugehen, was geschah."

Sie begann drei Tage die Woche einen Vinyasa-Kurs, und innerhalb eines Monats schlief sie besser und ihre Panikattacken hatten abgenommen. "Das Atmen half, und die Anwesenheit in den Posen lehrte mich, im Moment zu bleiben und zu beobachten, was geschah", sagt Posner. "Es hat mir geholfen, in einer turbulenten Zeit ein Gefühl des Friedens zu finden, und das überträgt sich auf mein tägliches Leben."

Asanas und Atemarbeit beruhigen seit Tausenden von Jahren nervöse Gedanken und glätten die gezackten Stressspitzen. Trotzdem ist die Empfehlung von Posners Arzt, auf die Yogamatte zu steigen, überraschend, da Ärzte und Psychiater, die Angstzustände behandeln (definiert als anhaltende, übermäßige und unrealistische Sorge um die Zukunft), die Praxis oft nur langsam befürworten. "Viele in der medizinischen Gemeinschaft tendierten zu Medikamenten, weil dies bis vor kurzem am besten untersucht wurde", sagt Dr. Jennifer Griffin, eine integrative Medizinärztin am Institut für Gesundheits- und Heilklinik der Sutter Pacific Medical Foundation in San Francisco . „Aber die Einstellungen ändern sich. Einige meiner Patienten haben Angstzustände, aber ich verschreibe selten Medikamente. Ich fühle mich wohler, wenn ich ganzheitliche Modalitäten wie Yoga verschreibe. “

ENTDECKEN Sie Yoga für Angst

Im Jahr 2011 veröffentlichten Harvard-Forscher eine Analyse von Daten aus einer national repräsentativen Stichprobe von Menschen und stellten fest, dass 3 Prozent (das entspricht fast 6,4 Millionen Amerikanern) von ihren Ärzten empfohlen wurden, Geist-Körper-Therapien wie Yoga und Meditation anzuwenden. und mehr als ein Drittel dieser „Rezepte“ wurden an diejenigen verteilt, bei denen Angst diagnostiziert worden war. Das jährliche Treffen der American Psychiatric Association im letzten Jahr war mit Seminaren und Sitzungen zu Yoga und Meditation übersät, und die neuen Richtlinien der Society for Integrative Oncology unterstützen Yoga und Meditation als ergänzende Behandlung von Angstzuständen bei Brustkrebspatientinnen.

"Wir haben einen deutlichen Anstieg der Überweisungen von Psychologen festgestellt, insbesondere bei Patienten mit Angstzuständen", sagt Steve Hickman, PsyD, Geschäftsführer des San Diego Center for Mindfulness der Universität von Kalifornien, wo eine Vielzahl von Ärzten, einschließlich Psychologen, Achtsamkeitsforschung betreiben und Kurse für Patienten anbieten. "Therapeuten und Ärzte überdenken ihre Einstellung zu meditativen Ansätzen weitgehend, weil es überzeugende Beweise dafür gibt, dass [diese Modalitäten] bei Stress- und Stimmungsstörungen helfen können."

Andere Kräfte, die die neu entdeckte Akzeptanz dieser alten Praktiken vorantreiben, sind der Aufstieg der integrativen Medizin und ihrer Cousine, der integrativen Psychotherapie. Beide kombinieren das Beste aus östlichen und westlichen Behandlungen - beispielsweise Gesprächstherapie plus Atemarbeit und progressive Entspannung. Und vielleicht am wichtigsten ist, dass beide einen enormen, unerfüllten Bedarf an sichereren Behandlungsmöglichkeiten ansprechen: Die Vereinigten Staaten sind laut der Weltgesundheitsorganisation eine unglaublich ängstliche Nation. Darüber hinaus leidet fast ein Drittel der Amerikaner irgendwann unter Angstzuständen, und einer von 19 Menschen im Alter von 36 bis 50 Jahren erhält ein Rezept für Benzodiazepine - potenziell süchtig machende Beruhigungsmittel, die üblicherweise gegen Angstzustände verschrieben werden, die insbesondere in höheren Dosen Schläfrigkeit und Schwindel verursachen können. Verwirrung, Gedächtnisverlust und Albträume.

"Mit zunehmendem Wissen über die Nachteile von Medikamenten interessieren sich immer mehr Menschen für nicht-medikamentöse Alternativen zur Behandlung von Angstzuständen", sagt Dr. Adam Splaver, freiwilliger Assistenzprofessor für Medizin an der Nova Southeastern University, und Posners Arzt. „Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga funktionieren kann, und anstatt die Symptome nur wie Medikamente zu behandeln, hilft es Ihnen tatsächlich, mit Ihren Sorgen umzugehen. Angesichts der Wahl würden die meisten meiner Patienten ihre Probleme lieber überwinden, als ihnen ein Pflaster anzulegen. “

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Die Wissenschaft hinter Yoga für Angst

Die Wissenschaft hat in Hunderten von Studien die Vorteile der Meditation zur Beruhigung des Geistes untersucht, aber das vielleicht definitivste Papier, das es bisher gab, wurde letztes Jahr in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht. In der umfassenden Literaturrecherche untersuchten Forscher der Johns Hopkins University 47 Studien zu Meditationsprogrammen, die mindestens vier Stunden Training umfassten. „Wir haben konsistente Beweise dafür gefunden, dass Achtsamkeitsmeditation die Angstsymptome in allen Studien bis zu einem gewissen Grad reduziert“, sagt Dr. Madhav Goyal, Hauptautor und Assistenzprofessor für Medizin. „Wenn Sie ängstlich sind, kann Ihr Geist von der Sorge um Dinge, die passieren könnten, mitgerissen werden, und das führt dazu, dass Sie sich schlechter fühlen und andere Symptome wie Schlaflosigkeit verursachen können. Meditation lehrt Menschen bestimmte Fähigkeiten, die helfen können, dieser Tendenz entgegenzuwirken.wie im Moment zu bleiben, besorgte Gedanken zu erkennen, wenn sie passieren, und zu verhindern, dass sie schlimmer werden. “

In der Forschung zeigten etwa 20 bis 30 Minuten tägliche Achtsamkeitsmeditation - ein weltlicher Typ, der speziell darauf abzielt, das Bewusstsein für aktuelle Gedanken, Gefühle und Erfahrungen zu fördern - das vielversprechendste. Es gibt aber auch andere Beweise dafür, dass viele Meditationstypen wirksam sein können, einschließlich Liebenswürdigkeit, bei der liebevolle Gedanken an sich selbst und andere gesendet werden, und Transzendentale Meditation, bei der Sie ein Mantra wiederholen, damit Ihr Geist in ein nicht denkendes Reich abdriften kann. Basierend auf den Erkenntnissen seines Teams empfiehlt Goyal, ein praktizierender Internist, Meditation nicht nur seinen Patienten mit Angstzuständen, sondern auch denen, die depressiv sind und körperliche Schmerzen haben - die beiden anderen Bedingungen, für die ihre Studie die Praxis als wirksam befunden hat. "Es funktioniert und es ist sicher, und das ist eine gute Kombination", sagt er.

Wenn es um die breitere Praxis des Yoga geht, sind sich viele Experten einig, dass eine Kombination aus Asana, Pranayama (Atmung) und Achtsamkeit (oder irgendeiner Form von Meditation) wahrscheinlich am effektivsten ist, um die Besorgnis zu unterdrücken - und die Wissenschaft scheint dies zu ertragen aus. Es wurde festgestellt, dass meditative Yoga-Programme Angstzustände bei Frauen mit Depressionen, bei nicht versicherten und einkommensschwachen Patienten, die wegen Angstzuständen und Depressionen behandelt werden, bei Frauen, die Opfer von Gewalt sind, bei Veteranen, die an PTBS leiden, und bei Frauen, die auf eine In-vitro-Befruchtung warten, lindern.

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Dieser letzte Befund überrascht Carly Fauth, 37, aus Milford, Massachusetts, nicht. Vor sechs Jahren befand sich die Marketingfachfrau mitten in der Behandlung von Unfruchtbarkeit und fühlte sich „überfordert und außer Kontrolle - und je weiter wir gingen, desto mehr Stress bekam ich“, sagt sie. "Als ich meinem Fruchtbarkeitsarzt gegenüber meine Angst erwähnte, sagte er mir, dass viele seiner Patienten Yoga als hilfreich empfinden." Einmal in der Woche nahm sie an einem heißen Yoga-Kurs teil - und war begeistert. "Es war eine Zeit für mich, aus meinem Kopf herauszukommen und mich auf nichts anderes zu konzentrieren, als zu atmen und im Moment präsent zu bleiben", sagt sie. Als Fauth schwanger wurde, war Yoga wieder nützlich: „Ich habe zu Hause Atem- und Yoga-Stellungen verwendet, um während meiner Schwangerschaft ruhig und zentriert zu bleiben.“

Forscher der Universität von North Carolina an der Chapel Hill School of Nursing bestätigten im April dieses Jahres, dass Yoga für 10 Prozent der schwangeren Frauen, die unter Angstzuständen leiden, ein wirksamer Balsam sein kann. „Wir haben uns 13 Studien angesehen, und unabhängig von der Art des Yoga, das sie in der Studie verwendeten, hatten die schwangeren Teilnehmerinnen einen signifikanten Rückgang von Angstzuständen und Depressionen“, sagt Karen M. Sheffield, Autorin der Primärstudie. "Frauen, die sieben Wochen lang mindestens eine Klasse pro Woche absolvierten, zeigten einen positiven Effekt."

Dein Gehirn für Yoga

Grundsätzlich können meditative Praktiken helfen, ein überaktives Gehirn zu beruhigen. "Angst macht sich im Wesentlichen Sorgen um die Zukunft, um schlechte Dinge, die noch nicht geschehen sind und wahrscheinlich auch nicht passieren werden", sagt Jenny Taitz, PsyD, klinische Psychologin am American Institute for Cognitive Therapy in New York City. "Weil Angst zukunftsorientiert ist, ist alles hilfreich, was Sie im Moment hält." Und genau das tun Yoga und Meditation. Indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper in Warrior II anfühlt, oder sich auf das Gefühl konzentrieren, dass sich der Atem in Ihre Nasenlöcher hinein und aus ihnen heraus bewegt, bleiben Sie im gegenwärtigen Moment fest verankert.

„Leute, die an unseren Meditationskursen teilgenommen haben, sagen Dinge wie:‚ Wenn jetzt etwas Schwieriges passiert, bemerke ich, dass ich mir Sorgen um die schlechtesten möglichen Ergebnisse mache. Sobald ich das bemerke, kann ich nur diese ängstlichen Gedanken beobachten, ohne so in sie verwickelt zu werden “, sagt Hickman. "Achtsamkeit hilft Ihnen, eine gesunde emotionale Distanz zu belastenden Gedanken zu schaffen."

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Diese subjektiven Veränderungen in Ihrer Einstellung und Ihren Emotionen scheinen zu reflektieren, was auf einer physischen Ebene im Gehirn geschieht. Forscher der Wake Forest School of Medicine verwendeten eine fortschrittliche MRT-Technik, um in das Gehirn von Probanden mit normalem Alltagsangst zu blicken, und berichteten, dass während 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation der ventromediale präfrontale Kortex - der Bereich des Gehirns, der gestampft werden kann Sorgengefühle - wird aktiviert. Wenn die Angst der Teilnehmer abnahm (das Angstniveau sank um bis zu 39 Prozent), nahm die Aktivität im anterioren cingulären Kortex zu, einem Bereich, der das Denken und die Emotionen regelt, was darauf hinweist, dass rationales Denken die Sorge verdrängt. „Während der Achtsamkeitsmeditation übt Ihr Gehirn, Ihre Reaktionen zu kontrollieren. Wenn Sie also oft genug meditieren,Sie können Ihre Reaktionen im Alltag besser kontrollieren “, sagt Dr. Fadel Zeidan, Hauptautor und Direktor der neurowissenschaftlichen Forschung der Studie.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga den Gamma-Aminobuttersäure-Spiegel im Gehirn oder GABA beeinflussen kann, einen beruhigenden Neurotransmitter, der mit neuronalen Rezeptoren assoziiert ist, auf die die Benzodiazepine gegen Angstzustände abzielen. Zum Beispiel fanden Forscher der Boston University School of Medicine heraus, dass eine 12-wöchige Yoga-Intervention mit einem erhöhten GABA-Spiegel im Gehirn und einer stärkeren Verbesserung von Stimmung und Angst verbunden war als ein Laufprogramm ähnlicher Länge. Eine frühere Studie der Boston University School of Medicine und des McLean Hospital, einer psychiatrischen Klinik der Harvard Medical School, ergab, dass die GABA-Werte nach einer Stunde Yoga signifikant anstiegen.

Während eine einzelne Yoga- oder Meditationssitzung Ihre Angst im Moment verringern kann, sollten Sie diese Praktiken zur Gewohnheit machen, wenn Sie Ihre Tendenz verringern möchten, sich Sorgen zu machen und sich für immer zu ärgern, sagt Angela Fie, Inhaberin von Yoga-Med in Phoenix, a Yoga und Meditationsprogramm, das ängstliche Menschen behandelt, von denen viele von Ärzten überwiesen wurden. „Durch regelmäßiges Üben senken Sie Ihr Grundniveau an emotionaler Erregung. Wenn also etwas Schlimmes passiert oder Sie einen besorgten Gedanken haben, begegnen Sie ihm eher mit Präsenz, Neugier und Geduld als mit ängstlicher Reaktivität“, sagt Fie.

Posner kann für die Vorteile eines langfristigen Yoga-Engagements bürgen. Sie praktiziert jetzt fünf Tage die Woche und studiert, um Yogalehrerin zu werden. „Meine Tochter ist auf dem College und vor allem dank meiner Yoga-Routine bin ich viel ruhiger“, sagt sie. „Meine Praxis hat mir Ruhe gegeben. Ich bin eine bessere Frau und Mutter und ein besserer Mensch, weil ich die alltäglichen Höhen und Tiefen leichter bewältigen kann. Ich fühle mich besser als je zuvor. "

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