Ardha Baddha Padmottanasana (halbgebundener Lotus mit stehender Vorwärtsbiegung)

Ende 1971 faszinierten mich zwei der wichtigsten Lehren des Jainismus, Indiens drittgrößter Religion: Ahimsa (Gewaltfreiheit oder, wie die Jains sagen, Ehrfurcht vor allem Leben) und Anekantavada (die Vielfalt der Wahrheit). 1974 war ich auf dem Weg nach Indien, um bei Jain-Mönchen und Nonnen zu studieren und ihre Praktiken aus erster Hand zu beobachten.

Viele von uns, die Yoga praktizieren, kennen das Prinzip des Ahimsa aus ihren Studien über den Ashta-Anga -Pfad (achtgliedrig), der in Patanjalis Yoga Sutra festgelegt ist. Aber Ahimsa ist eine Schlüsselidee in vielen indischen religiösen Traditionen, einschließlich Buddhismus und Jainismus. Es ist ein zentrales Thema in den Jain-Lehren, das Mahatma Gandhi bei seiner Entwicklung der Politik des Satyagraha (gewaltfreies Handeln; wörtlich "Festhalten an der Wahrheit") und seiner Arbeit mit der Freiheitsbewegung in Indien beeinflusste.

Alle Jain-Mönche und Nonnen sind Vegetarier und praktizieren eine noch strengere Anwendung des Ahmisa-Prinzips: Sie gehen überall hin, wo sie hin müssen. Sie fahren keine Züge, Flugzeuge oder sogar Fahrräder, weil sie das Gefühl haben, dass eine mechanische oder motorisierte Beförderung irgendwo lebensgefährlich sein kann. Natürlich würden sie niemals ein Pferd oder einen Esel reiten oder einen benutzen, um eine Kutsche zu ziehen. Mitglieder der orthodoxeren Jain-Sekten gehen in der Regenzeit nicht einmal im Freien, da sie vermeiden möchten, auf Würmer, Insekten und andere kleine Kreaturen zu treten, die bei Ankunft des Monsuns auf die Wege und Straßen gelangen.

Trotz der enormen Betonung, die der Jainismus auf Ahimsa legt, betont die Jain-Lehre ebenso sorgfältig, dass es nicht möglich ist, vollkommen gewaltfrei zu sein. Nur das Atmen, Gehen, Verkörpern ist für etwas oder jemanden gewalttätig. Das Konzept der Anekantavada hilft dabei, das Verständnis der Jains von Ahimsa zu mildern: Anekantavada ist der Ansicht, dass ein echtes Verständnis jeder Situation es erfordert, sie unter allen möglichen Gesichtspunkten zu sehen. Wenn wir das überhaupt versuchen, erkennen wir, dass es unmöglich ist, dass eine Handlung vollständig negativ oder vollständig positiv ist. Jede Handlung kann als gewalttätig oder gewaltfrei angesehen werden, je nachdem, auf welchen Hinterhof sie sich gerade auswirkt.

Jiddhu Krishnamurti, einer der größten Philosophen des 20. Jahrhunderts und einer meiner Lehrer in den frühen 70er Jahren, wiederholte viele der Jain-Lehren über Ahimsa. Er lehrte, dass die Idee, dass wir völlig gewaltfrei sein könnten, eine Illusion sei. Darüber hinaus lehrte er, dass wir das Prinzip des Ahimsa erst verstehen können, wenn wir uns tief in uns selbst mit den Keimen der Gewalt konfrontiert sehen.

Als Praktizierende und Yogalehrer können wir aus Lehren wie denen der Jains und Krishnamurti viel über Ahimsa lernen. Obwohl wir fleißig praktizieren, um Yoga (Vereinigung mit dem göttlichen Bewusstsein) zu erfahren und das Leiden zu beenden, indem wir der Lehre von Ahimsa folgen, werden wir manchmal entmutigt, wenn wir uns umschauen und die Allgegenwart von Gewalt sehen. Wir fragen uns: "Ist Ahimsa wirklich möglich? Können wir das Leiden in dieser Welt wirklich beenden? Was können wir tatsächlich tun?"

Die Jains lehren, dass wir einfach das Beste tun sollten, was wir können. In ihren Begriffen sollten wir in jedem Moment daran arbeiten, die Ehrfurcht zu maximieren und die Gewalt zu minimieren. Das heißt, wir gehen Tag für Tag voran, beobachten achtsam, erkennen die Welt ruhig an und lösen die Anhaftung an die Früchte unserer Arbeit. Wir atmen. Wir üben. Wir gehen so vorsichtig wie möglich auf der Erde, angesichts unserer Perspektive und unseres Bewusstseins. Und das ist es. Das ist alles.

Die Jains nennen diese Form des Praktizierens Upa Yoga, das Yoga der ständigen Wachsamkeit, des ständigen Beobachtens - die Praxis, alles innerhalb und außerhalb von uns, einschließlich Gewalt, so genau wie möglich zu beobachten. Krishnamurti empfahl eine ähnliche Praxis. Ich erinnere mich lebhaft daran, wie er uns in seinen Gesprächen ermutigt hat, die Gewalt in uns selbst zu sehen und sich damit anzufreunden, sie zu erkennen und keine Angst davor zu haben. Nur wenn wir dies tun, können wir beginnen, es zu transformieren.

Gewaltfreiheit auf der Matte

Ein guter Zeitpunkt, um zu lernen, wie man Ehrfurcht maximiert und Gewalt minimiert, ist, wenn man mit einer Haltung wie Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend) kämpft.

Yoga-Übungen sollen unser Bewusstsein stärken, unsere Sensibilität für das Leiden der Welt stärken und unser Mitgefühl entwickeln. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass wir lernen, zu erkennen, was weh tut und was sich in unserem eigenen Körper gut anfühlt. Wenn wir uns dabei erwischen, wie wir ein wenig über unsere Grenzen hinausschieben und gierig nach mehr greifen, als unser Körper sicher tun kann, können wir lernen, dieses Verhalten als Manifestation von Himsa (Gewalt) zu erkennen. Hoffentlich hilft uns diese Erkenntnis dabei, nicht von der Lektion in Form einer schmerzhaften Verletzung über den Kopf getroffen zu werden.

Die Reihenfolge der Körperhaltungen, die ich gewählt habe, um zu Ardha Baddha Padmottanasana zu führen, wird uns helfen, in greifbaren, physischen Begriffen zu sehen, was es bedeutet, Ahimsa zu praktizieren. Die vier vorläufigen Stellungen, die wir untersuchen werden, sind Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose), eine Variation von Eka Pada Rajakapotasana (Einbeinige Königstaube), eine modifizierte Version von Ardha Baddha Padmottanasana und Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus) Sitzende Vorwärtsbiegung).

In der Ashtanga Yoga Tradition, die ich praktiziere und unterrichte, ist Ardha Baddha Padmottanasana eine der grundlegenden Standhaltungen; Janu Sirsasana und Ardha Baddha Paschimottanasana folgen ihm tatsächlich in der Standardsequenz von Posen. Im Laufe der Zeit sind jedoch beide letzteren Stellungen wichtig für die Entwicklung von Ardha Baddha Padmottanasana; Sie helfen uns sehr bei der herausfordernden Arbeit, die Pose zu "binden" - hinter den Rücken zu greifen, um den Fuß in Half Lotus zu fangen - und sich nach vorne zu beugen. Sie tun dies, indem sie die für Ardha Baddha Padmottanasana erforderliche Hüftöffnung und Dehnung der Kniesehne unterstützen.

Bevor Sie die in dieser Kolumne empfohlene Arbeit üben, sollten Sie zehn oder 15 Minuten damit verbringen, Ihren Körper aufzuwärmen. Wenn Sie mit Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) und den energetischen Sperren Mula Bandha (Root Lock) und Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) vertraut sind, empfehle ich Ihnen dringend, sie während des gesamten Übens dieser Sequenz zu verwenden. Wenn Sie mit diesen Praktiken nicht vertraut sind, atmen Sie einfach auf die von Ihren Lehrern vorgeschriebene Weise ein.

Gewalt minimieren (Abbildung 1)

Die erste Pose, die wir untersuchen werden, ist Janu Sirsasana. Es ist eine ziemlich einfache Yoga-Haltung, aber es ist auch eine unvergleichlich nützliche Methode, um die Prozesse des Streckens der Kniesehnen, des Öffnens der Hüften und des Verdrehens der Wirbelsäule zu starten.

Um in die Pose zu kommen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Staff Pose) auf den Boden. Beugen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle des rechten Fußes zum oberen inneren linken Oberschenkel. Versuchen Sie, das rechte Knie nach hinten zu ziehen, sodass die beiden Oberschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden, wenn möglich etwas mehr. Drehen Sie dann beim Ausatmen Ihren Oberkörper so, dass er über dem linken Oberschenkel zentriert ist und sich tief in Ihrer unteren Wirbelsäule bewegt.

Führen Sie mit Ihrer rechten Hand, Ihrem Arm und Ihrer Schulter, greifen Sie mit beiden Händen nach vorne und ergreifen Sie Ihren linken Fuß. Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen gleich weit vom Boden entfernt. Dadurch bleibt Ihre Brust über dem linken Oberschenkelknochen zentriert. Wenn Sie können, greifen Sie an Ihrem linken Fuß vorbei und fangen Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand. Wenn Sie wieder einatmen, schauen Sie auf. Ziehen Sie sich dann beim Ausatmen über das verlängerte Bein nach vorne. Ihre Wirbelsäule sollte sich so anfühlen, als ob sie lang bleibt. Schauen Sie in Richtung des linken Fußes, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht den Nacken zusammenziehen. Nehmen Sie in dieser Position fünf bis zehn Atemzüge, kehren Sie dann zu Dandasana zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

In dieser Haltung ist es sehr wichtig, nicht zu versuchen, flexibler zu wirken, als Sie es wirklich sind. Sie sollten Ihre Wirbelsäule niemals überdecken, um Ihr Gesicht auf Ihr linkes Bein zu senken, bevor Ihr Körper wirklich für diese Bewegung bereit ist. Das Überdecken Ihres Rückens schließt Ihr Herzzentrum und kann Ihre Wirbelsäule verletzen, was sicherlich nicht die Ehrfurcht maximiert und Gewalt minimiert. Tatsächlich ist es ein klares Beispiel für Lobha (Gier) und die daraus resultierende Gewalt.

Wie in allen Vorwärtsbeugungen ist es auch in dieser Haltung wichtig, auf die Kontraktion im Quadrizeps des geraden Beins zu achten. Diese Arbeit erfordert ständige Aufmerksamkeit; Die Quads bleiben nicht alleine an Ort und Stelle. Da die Muskeln gegensätzlich arbeiten, muss der Quadrizeps vollständig zusammengezogen werden, damit sich der gegnerische Partner, die Kniesehnen, vollständig lösen kann. Daher denke ich, dass es besonders für Anfänger am besten ist, sich zunächst auf den Quadrizeps zu konzentrieren. Sobald die Quad-Kontraktion automatisch erfolgt, können Sie beginnen, etwas mehr Bewusstsein in die Kniesehnen zu filtern, um sie zu ermutigen, sich noch tiefer zu lösen.

Diese Quadrizeps-Aktion ist eine Gelegenheit, die Anstrengungen zu spüren, die erforderlich sind, um Gewalt zu minimieren. Wir drücken die Quadrizepsmuskeln zusammen und ziehen unsere Energie nach innen. Ich stelle mir das gerne als die gleiche Anstrengung vor, die wir unternehmen, um uns von der Gewalt zurückzuziehen, wenn wir von der Matte sind. Wir halten uns in Schach und üben Viveka (Unterscheidungsvermögen) darüber aus, wann wir Energie herausziehen und wann wir sie festhalten sollen .

Umgekehrt können wir, wenn die Kniesehnen loslassen und sich ausdehnen, tatsächlich die Art von achtsamer Anstrengung spüren, die erforderlich ist, um die Ehrfurcht zu maximieren. Wir lassen jeden Halt im Muskel wegschmelzen und schaffen Raum für Energie, um sich auszudehnen und zu zirkulieren. Für mich erinnert dieses Loslassen an die Art von Arbeit, die erforderlich ist, um das Mitgefühl auf die Welt auszudehnen. Wir müssen Ängste, Ängste, den Komfort vertrauter Bedingungen und Bilder davon abbauen, wie andere handeln sollen, Vairagya in die Praxis umsetzen oder "Nicht-Anhaftung".

Maximieren Sie die Ehrfurcht (Abbildung 2)

Um die Hüften weiter zu öffnen, gehen wir weiter zu Eka Pada Rajakapotasana. Wenn Sie diese Haltung nicht mögen, sind Sie einer von denen, wie ich, die sie am meisten brauchen. Die hier angebotene Variante ist ziemlich passiv und sanft, aber auch einer der stärksten Hüftöffner. Wenn Ihre Hüften eng sind, kann es sehr intensiv sein. Möglicherweise haben Sie Probleme und versuchen, Ihren Körper in die Pose zu zwingen. Lassen Sie es wie bei Janu Sirsasana eine Gelegenheit sein, Ihre Wachsamkeit zu üben. Das Eingreifen von Mula Bandha und Uddiyana Bandha kann helfen, das Nervensystem zu entspannen und den Körper vor Überdehnung zu schützen. Und Ihre Ujjayi-Atmung kann ein wertvoller Anker sein, der Ihnen hilft, Stille und Ehrfurcht in der Haltung zu finden.

Um nach Eka Pada Rajakapotasana zu kommen, beginnen Sie auf allen vieren. Schwingen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrer rechten Hand nach vorne auf den Boden und platzieren Sie Ihre rechte Ferse vor Ihrem linken Hüftknochen. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus und laden Sie Ihren Beckenboden ein, in Richtung Boden abzusteigen. Die richtige Ausrichtung ist entscheidend für die Wirksamkeit der Pose, und das Erreichen dieser Ausrichtung erfordert Bewusstsein. Wenn Sie das rechte Bein vor sich haben, neigen Sie dazu, die rechte Hüfte nach rechts zu lehnen und sie vor Ihre linke Hüfte zu bringen. Beide Bewegungen nehmen Sie jedoch von der Herausforderung ab, die die Pose für verspannte Muskeln in Ihrer rechten äußeren Hüfte bietet und linke Leiste. Bei Bedarf können Sie Ihr Gewicht vom rechten Gesäß heben, um Ihr Becken so anzuordnen, dass es nach vorne ausgerichtet und auf Bodenhöhe liegt. Um die linke Leiste zu öffnen, 'Es ist auch wichtig, die Tendenz des linken Beins zu überwinden, sich zu drehen, wodurch Knie und Fuß etwas zur Seite zeigen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr linkes Bein direkt nach unten zeigt.

Als nächstes zentrieren Sie Ihren Oberkörper über Ihren Hüften und ordnen Sie das rechte Schienbein so an, dass es fast senkrecht zur Mittellinie des Körpers steht. Wenn Sie enge Hüften haben, ist es durchaus möglich, dass der rechte Sitzknochen und der linke Oberschenkel weit vom Boden entfernt sind. Wenn dies der Fall ist, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und verwenden Sie Ihre Armkraft, um sich zu stabilisieren und die Intensität der Dehnung zu regulieren.

In dieser Position liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Loslassen. Wenn Sie in der Haltung offener werden, möchten Sie sich möglicherweise nach vorne beugen und Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Schienbein senken. Diese Bewegung erhöht häufig die Dehnung in der rechten äußeren Hüfte. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, Sie können sie nur fünf Atemzüge oder fünf Minuten lang halten. Kommen Sie dann auf alle viere zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Die Hüften haben es (Abbildung 3)

Wenn wir zu den Posen übergehen, die eine Half Lotus-Position beinhalten, wird es noch wichtiger, aufmerksam zu sein und die Knie nicht zu belasten. Die Minimierung von Gewalt und die Maximierung der Ehrfurcht wird von größter Bedeutung. Für viele Menschen scheint Padmasana (Lotus Pose) die Quintessenz der Yoga-Haltung zu sein, und die meisten Yoga-Studenten möchten es lernen. Viele Schüler beginnen auch mit dem Missverständnis, dass alle Versionen von Lotus, wie der herausfordernde gebundene halbe Lotus in Ardha Baddha Padmottanasana, flexible Knie erfordern. Der eigentliche Schlüssel zum Erfolg liegt jedoch in den Hüften. Das Erreichen der erforderlichen Beweglichkeit kann viel Geduld erfordern, und es ist am besten, dies zu realisieren, bevor Sie eine Sehne oder ein Band zwicken, indem Sie ein Knie zu weit drücken. Um den Fuß sicher mit der Hand in der Half Lotus-Position zu binden, müssen sich die meisten Yogis langsam und ehrfürchtig auf dieses Ziel zubewegen.Die kleinste Gier kann sich heftig als Verletzung manifestieren, und selbst eine kleine Änderung kann einen großen Rückschlag verursachen. Also mach es dir einfach. Ich kann das nicht genug sagen.

Glücklicherweise wird die Hüftöffnung, die erforderlich ist, um den Fuß in die Padmasana-Position zu bringen, nach der Arbeit, die wir bereits in Janu Sirsasana und Eka Pada Rajakapotasana geleistet haben, viel einfacher sein. Seit 20 Jahren unterrichte ich eine modifizierte Version von Ardha Baddha Padmottanasana, um Menschen (insbesondere Sportlern) mit engen Hüften dabei zu helfen, Fortschritte in Richtung der gebundenen Padmasana-Position zu machen. Es lenkt den Fokus auf die Hüften, wo die Bewegung stattfinden muss, damit ein sicherer halber Lotus möglich ist.

Um in diese Ardha Baddha Padmottanasana-Variante einzusteigen, beginnen Sie in Tadasana (Gebirgspose): Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihre Seite. Heben Sie beim Einatmen das rechte Knie leicht zur Seite und halten Sie das rechte Schienbein mit beiden Händen fest. Ziehen Sie beim Ausatmen den rechten Knöchel und die Ferse in Richtung des unteren linken Quadranten Ihres Bauches. Die meisten Schüler neigen zu diesem Zeitpunkt dazu, das rechte Knie in Richtung Boden fallen zu lassen und den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel fallen zu lassen, aber diese Aktionen helfen nicht, die rechte Hüfte zu öffnen. Halten Sie stattdessen das rechte Knie angehoben und versuchen Sie, es in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen. Durch diese Ausrichtung des Beins wird die Öffnung in der rechten Hüfte konzentriert und das Knie vor unangemessenem Verdrehen geschützt.

Ziehen Sie den Quadrizeps des stehenden Beins fest und ziehen Sie die Kniescheibe nach oben. Heben Sie den Oberkörper an und lassen Sie das Steißbein in Richtung Boden fallen. Wenn Sie Mula Bandha und Uddiyana Bandha kennen, stellen Sie sicher, dass Sie sie verwenden, um das Becken in der richtigen neutralen Position zu halten, weder nach vorne noch nach hinten geneigt. Wenn Sie die Bandhas nicht regelmäßig üben, ziehen Sie einfach leicht an den Bauchmuskeln. Das hilft Ihnen dabei, ein richtig ausgeglichenes Becken zu erhalten. Um das Gleichgewicht und die Stabilität zu fördern, blicken Sie auf einen einzelnen Punkt vor Ihnen. Nehmen Sie fünf bis zehn Atemzüge und verlassen Sie die Haltung, indem Sie das Bein auf den Boden senken und zu Tadasana zurückkehren. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

In einer Bindung (Abbildung 4)

Nachdem wir daran gearbeitet haben, die Hüften für Half Lotus zu öffnen, setzen wir uns wieder auf den Boden und üben Ardha Baddha Paschimottanasana. Hier werden wir sehen, ob wir genug Bewegung erreicht haben, um die Hand an den Fuß binden zu können. In meiner Lehre von dieser Pose ist das Sprichwort "Kein Biegen vor dem Binden" praktisch ein religiöses Dogma. Ich halte diese Ermahnung für von entscheidender Bedeutung für die Sicherheit des Knies. Wenn wir zulassen, dass das Ego uns dazu bringt, uns nach vorne zu beugen, bevor unser halber Lotus tief genug ist, um zu binden, üben wir gefährlichen Druck auf das Knie aus. Wir sind uns selbst gegenüber gewalttätig.

Beginnen Sie in Dandasana, um nach Ardha Baddha Paschimottanasana zu ziehen. Bringen Sie den rechten Fuß in Richtung des unteren linken Bauchquadranten, ähnlich wie in der vorhergehenden Haltung. Ziehen Sie die Ferse in Richtung Bauch, genau innerhalb des linken Hüftknochens, und legen Sie den Knöchelknochen und die Oberseite des Fußes in die Mitte des obersten Teils des Oberschenkels. Halten Sie den Fuß bei Bedarf mit der linken Hand fest. Atme dann ein und greife mit dem rechten Arm nach oben, wobei du ihn von außen drehst, sodass die Handfläche in Richtung deiner Mittellinie zeigt. Drehen Sie beim Ausatmen den Arm nach innen, sodass Ihre Handfläche zur Seite zeigt, und erreichen Sie den rechten Arm hinter sich. Drehen Sie sich, um über Ihre rechte Schulter zurückzublicken. Versuchen Sie, den rechten Fuß mit der rechten Hand zu ergreifen, und legen Sie die Hand über die Oberseite des Fußes. (Wenn Sie den Oberkörper so drehen, dass sich die rechte Schulter nach hinten bewegt, ist dies einfacher.)

Wenn Sie Ihren Fuß nicht fangen können, um die Pose zu binden, verwenden Sie Ihren linken Arm, um die Lücke zu überbrücken. Halten Sie den rechten Fuß mit der linken Hand und fassen Sie den linken Unterarm mit der rechten Hand. Wenn Sie Ihren linken Arm anstelle Ihres rechten Fußes fangen, beugen Sie sich nicht nach vorne. Setzen Sie sich einfach gerade hin und atmen Sie. Wenn Sie offener werden, können Sie sich möglicherweise binden und dann nach vorne beugen.

Wenn Sie binden können, drehen Sie sich wieder nach vorne und halten Sie die Außenseite des linken Fußes mit der linken Hand fest. Atme ein und schaue auf. Sie können die Haltung hier halten - oder, wenn Sie flexibler sind, ausatmen und sich nach vorne beugen, den Oberkörper über das linke Bein ziehen und Ihren Blick auf Ihre Zehen richten. Egal für welche Position Sie sich entscheiden, halten Sie die linken Quadrizepsmuskeln aktiviert und die linke Kniescheibe zeigt gerade nach oben zur Decke. Um diese letzte Aktion auszuführen, müssen Sie die Muskeln aktivieren, die das Bein intern drehen. Lassen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Pose los, kehren Sie zu Dandasana zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Wahre Ahimsa (Abbildung 5)

Wenn Sie zu Ardha Baddha Padmottanasana kommen, der letzten Pose in unserer Sequenz, konzentrieren Sie sich wieder darauf, die Ehrfurcht zu maximieren und die Gewalt zu minimieren. Steh in Tadasana. Beugen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Knie, fassen Sie Ihr Schienbein und bringen Sie es auf die Höhe der Hüften. Ziehen Sie die Ferse in den Bauch, wie Sie es in den beiden vorherigen Posen getan haben. Greifen Sie beim Ausatmen mit Ihrem rechten Arm hinter sich und fassen Sie Ihren rechten Fuß. Wenn Sie kurz vor dem Binden stehen, können Sie feststellen, dass Sie durch Beugen des linken Knies und ein wenig Hocken die Bewegung erhalten, die Sie benötigen, um den Fuß zu erreichen.

Beachten Sie wie bei Ardha Baddha Paschimottanasana die Regel "Kein Biegen ohne Bindung". Wenn Sie den rechten Fuß nicht mit der rechten Hand fangen können, üben Sie die aufrechte Variante weiter. Wenn Sie es geduldig üben, können Sie sich schließlich binden und nach vorne beugen.

Sobald Sie binden können, strecken Sie das linke Bein vollständig. Atme dann wieder ein und beuge dich beim Ausatmen nach vorne, wobei du die linke Handfläche neben dem linken Fuß auf den Boden legst. Im Idealfall stimmen die linken Fingerspitzen mit den Spitzen der linken Zehen überein. Sehen Sie, ob Sie Ihr Kinn an Ihr Schienbein bewegen können, ohne Ihren Rücken zu überdecken oder Ihren Nacken zu belasten. Atme hier fünf bis zehn Mal. Atme dann ein, schaue auf und atme in dieser Position aus.

Drücken Sie beim nächsten Einatmen fest in Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position. Diese Bewegung kann eine Herausforderung sein, und Sie werden zunächst feststellen, dass ein leichtes Beugen des Knies des stehenden Beins Ihnen beim Aufstieg helfen kann. Sobald Sie aufrecht stehen, atmen Sie aus und lassen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden fallen. Machen Sie in Tadasana einen vollständigen Atemzyklus. Bewegen Sie sich dann in die Pose auf der zweiten Seite.

Was ich an der achtgliedrigen Methode des Yoga so außergewöhnlich finde, ist die Art und Weise, wie sie uns langsam und stetig vom Groben zum Subtilen bewegt. Während wir mit den "äußeren Gliedmaßen" (den grundlegenderen Praktiken wie Asana) arbeiten, bereitet uns Yoga leise auf die subtilere Arbeit der "inneren Gliedmaßen" wie Dharana (Konzentration) und Dhyana (Meditation) vor.

Wenn wir auf der physischen Ebene erleben, wie sich Gewalt anfühlt - wenn wir über unseren mangelnden Fortschritt wütend werden und eine Haltung erzwingen, Schmerzen oder sogar Verletzungen verursachen -, ist es, als hätten wir einen Code geknackt, der es uns ermöglicht, noch subtilere Wege zu entschlüsseln was wir in unseren alltäglichen Handlungen und Gedanken gewalttätig sind. Unsere Asana-Praxis kann einen Schlüssel liefern, um unsere Illusionen über Ahimsa zu überwinden und ein echtes Verständnis dafür zu entwickeln, wie man in dieser Welt arbeitet, um Ehrfurcht zu maximieren und Leiden zu beenden.

1. Januar Sirsasana

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Atme ein und bringe deinen rechten Fuß zu deinem inneren linken Oberschenkel. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren linken Quadrizeps zusammen, drehen Sie ihn, um Ihren Oberkörper über Ihrem linken Bein zu zentrieren, und fassen Sie den linken Fuß mit beiden Händen. Atme wieder ein, schaue auf, strecke deine Wirbelsäule und hebe deine Brust. Atme dann aus und falte von den Hüften nach vorne. Beuge deine Ellbogen und benutze deine Arme, um dich über das verlängerte Bein zu verlängern. Wenn Ihr Bauch und Ihre Brust in Ihren Oberschenkel drücken, führen Sie Ihr Kinn an Ihr Schienbein. Wenn Sie nicht so tief falten können, runden Sie Ihren Rücken nicht ab, um Ihr Kinn zu senken. Ziehen Sie stattdessen einfach den Kopf und die Wirbelsäule nach vorne. Halten Sie mindestens 5 Atemzüge an, lassen Sie die Pose los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Eka Pada Rajakapotasana Variation

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrer rechten Hand nach vorne auf den Boden und Ihre rechte Ferse vor Ihrer linken Hüfte auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften so gerade und quadratisch wie möglich nach vorne und halten Sie die linke Kniescheibe gerade nach unten. Halten Sie diese Ausrichtungen aufrecht, strecken Sie sich durch Ihr linkes Bein, schieben Sie es zurück und senken Sie die Leiste in Richtung Boden. Um die Dehnung auf einer überschaubaren Intensität zu halten, können Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Hände legen. Lassen Sie weiter los und entspannen Sie sich, während Sie diese Haltung für bis zu 30 Atemzüge halten.

3.Ardha Baddha Padmottanasana Variation

Steh mit deinen Füßen zusammen. Ziehen Sie beim Einatmen das rechte Knie nach oben und leicht zur Seite und fassen Sie den Knöchel oder das Schienbein mit beiden Händen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Quadrizeps mit stehendem Bein zusammenziehen, um die Kniescheibe anzuheben. Während Sie ausatmen,

Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung des unteren linken Quadranten Ihres Bauches. Lieber

als das Knie zur Seite und nach unten zu richten, arbeiten Sie daran, es nach vorne und oben zu richten. Verwenden Sie Ihre Armkraft, um das rechte Bein anzuheben. Nehmen Sie 5 Atemzüge, lassen Sie den Fuß auf den Boden fallen und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

4. Ardha Baddha Paschimottanasana

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie das rechte Knie, fassen Sie das rechte Schienbein oder den rechten Knöchel und ziehen Sie den rechten Fuß in Richtung des unteren linken Bauches. Legen Sie den Knöchel so hoch wie möglich auf den linken Oberschenkel. Halten Sie es mit der linken Hand fest. Greifen Sie beim Ausatmen mit Ihrem rechten Arm hinter Ihren Rücken, um die Oberseite Ihres rechten Fußes zu ergreifen, und strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne, um den äußeren linken Fuß zu fassen. Wenn Sie Ihren rechten Fuß nicht mit der rechten Hand erreichen können, halten Sie die linke Hand am rechten Fuß und fassen Sie Ihren linken Unterarm mit der rechten Hand. Nimm 5 Atemzüge. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

Steh mit deinen Füßen zusammen. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein wie in Abbildung 3 an, fassen Sie das Schienbein oder den Knöchel mit beiden Händen und ziehen Sie den rechten Fuß bis zur Höhe Ihres linken Hüftknochens. Ziehen Sie die rechte Ferse mit der linken Hand in Richtung Bauch, legen Sie den Knöchel auf den Oberschenkel und greifen Sie mit der rechten Hand hinter sich nach Ihrem rechten Fuß. Heben Sie beim erneuten Einatmen den linken Arm über den Kopf. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Wenn möglich, legen Sie die linke Handfläche mit den Fingerspitzen auf die Zehenspitzen auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn ohne zu zwingen in Richtung Schienbein. Nehmen Sie 5 bis 10 Atemzüge. Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen und Ihre Brust anheben. Atme hier aus. Drücken Sie dann beim Einatmen fest durch Ihr stehendes Bein und ziehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Vertikale. (Ein leichtes Biegen des stehenden Beins kann dies erleichtern.) Lassen Sie das angehobene Bein auf dem Boden los und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Beryl Bender Birch unterrichtet seit 30 Jahren Yoga und ist Autor von Power Yoga und Beyond Power Yoga. Wenn sie nicht unterrichtet, trainiert und fährt sie ihr Team von Siberian Huskies.

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