Gesunde Verdauung mit einem Dreh

Anschauen : Ein Video dieser Home Practice-Sequenz finden Sie unter yogajournal.com/livemag.

Peter Sterios, ein Hatha-Yogalehrer in San Luis Obispo, Kalifornien, und Gründer der Yogamattenfirma Manduka, bietet eine Übung an, um Ihr Verdauungssystem in Bewegung zu halten. "Wenn Sie im Bauch träge sind, ist diese Sequenz ein guter Startschuss", sagt Sterios. Gemäß der Yoga-Tradition können Sie durch das Üben stehender Posen, die Ihre Bauchregion abwechselnd komprimieren und freigeben, die Durchblutung Ihrer Organe erhöhen und Ihr Verdauungssystem stimulieren. Nach vielen Jahren des Übens und Lehrens stellt Sterios fest, dass die folgende Sequenz genau richtig ist, um eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten.

Diese körperlich und geistig anstrengende Übung strafft Ihren Bauch. Um Ihnen zu helfen, die vollen Vorteile zu nutzen, atmen Sie in den Rücken ein und machen Sie Ihren Bauch weich, was eine empfängliche Reaktion auf den Kraftaufbauprozess der Sequenz fördert. Nehmen Sie zwei bis drei langsame, bewusste Atemzüge in jeder Pose und spüren Sie, wie sich physische und psychische Spannungen lösen. "Je weicher ich mich auf meine Praxis vorbereiten kann, desto mehr Nutzen hat die Praxis für meinen Stoffwechsel", sagt Sterios. "Am Ende der Sequenz fühlt sich Triangle wie Savasana an." Beenden Sie Ihr Training entspannt und voller Energie - möchten wir uns nicht alle nach dem Üben so fühlen?

Zu Beginn: Lenken Sie Ihren Atem um. Beginnen Sie in einer Kinderpose-Variante mit zusammengefügten Beinen und Fäusten zwischen Oberschenkeln und Bauch. Lenken Sie Ihren Atem auf Ihren Rücken und erweichen Sie die Muskeln und inneren Organe. Als nächstes sitzen Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Armen vor Ihnen und falten sich nach vorne, bis Sie auf Widerstand stoßen. Bleiben Sie 1 bis 2 Minuten in jeder Pose.

Zum Schluss: Fühle die Wärme. Nehmen Sie den nach unten gerichteten Hund für 5 langsame, bewusste Atemzüge und bewegen Sie sich dann für 2 bis 3 Minuten mit Ihren Armen neben Ihnen in die Kinderpose. Fühle die Wärme deiner Praxis und das Gewicht deines Herzens, das sich löst.

Heimtraining mit Peter Sterios

1. Stehende Seitenbiegung

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Balance von links nach rechts, von vorne nach hinten. Heben Sie langsam Ihre Arme an und halten Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand. Ziehen Sie Ihren linken Arm gerade und lehnen Sie sich mit der Seite nach rechts auf Ihren rechten Fuß. Atmen Sie beim Einatmen in Ihre linke Lunge ein. Beim Ausatmen in die rechten Rippen einweichen. Nimm 3 Atemzüge. Komm zurück in die Mitte und wiederhole es links.

2. Stehender Backbend

Nehmen Sie im Stehen Ihre Arme hinter sich und bringen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben zusammen (oder halten Sie Ihre Handgelenke oder Unterarme fest). Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Beine gerade. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht hinein und lehnen Sie Ihren Kopf zurück, wobei Sie den Hals weich halten und die Schlüsselbeine von Ihren Ohren abfallen. Bleiben Sie für 2 bis 3 Atemzüge. Heben Sie beim Einatmen das Stehen an und lassen Sie die Arme los.

3. Uttanasana: Vorwärtsbeuge stehen

Rollen Sie sich mit einem runden Rücken nach vorne, die Hände gleiten über den Rücken Ihrer Beine. Vermeiden Sie das Drücken oder Ziehen. Verwenden Sie stattdessen die Schwerkraft, um Sie beim Falten zu führen. Lassen Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen leicht anheben. Machen Sie beim Ausatmen die Haut unter Ihrem Nabel weich und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchorgane nach innen lösen. Nehmen Sie 2 bis 3 Atemzüge und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule wieder zum Stehen.

4. Ardha Chandrasana: Halbmondpose

Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, beugen Sie das linke Knie und legen Sie beide Hände in einem Ausfallschritt auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hände nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Sie können einen Block unter Ihrer linken Hand zur Unterstützung verwenden. Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, heben Sie Ihren rechten Hüftpunkt von der linken weg und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihren rechten Arm mit ausgestreckten Fingerspitzen gerade an. Nehmen Sie hier 2 bis 3 Atemzüge.

5. Virabhadrasana III: Kriegerpose III

Lassen Sie von Ardha Chandrasana Ihre rechte Hüfte fallen, bis Ihr Oberkörper und Ihr Becken eben sind. Halten Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden, die Zehen zeigen nach hinten. Greifen Sie langsam beide Arme nach vorne, die Handflächen schulterabwärts und einander zugewandt, oder legen Sie Ihre Hände auf einen Block unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper für 2 bis 3 Atemzüge parallel zum Boden.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Drehte Halbmondpose

Senken Sie von Virabhadrasana III aus Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block und heben Sie Ihren linken Arm an. Halten Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden und greifen Sie durch Ihre Ferse nach hinten, wobei Sie Ihren Fuß beugen. Öffne deinen Nabel und dann dein Herz nach links. Erweichen Sie Ihr Zwerchfell, spüren Sie, wie sich Ihre Organe leicht zurückziehen, und drehen Sie sich tiefer. Bleib hier für 2 bis 3 Atemzüge.

7. Parivrtta Trikonasana: Drehte Dreieckspose

Schauen Sie nach unten und nutzen Sie die Stabilität Ihres stehenden Beins, um einen anmutigen Übergang zu fördern, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihren rechten Fuß sanft auf den Boden senken. Strecken Sie beide Beine in Parivrtta Trikonasana. Lassen Sie Ihren Oberkörper bei jedem Einatmen leicht abwickeln. Machen Sie bei jedem Ausatmen Ihr Zwerchfell weich und drehen Sie Ihre Taille sanft tiefer. Strecken Sie sich durch Ihre Arme und halten Sie Ihre Hüften gerade, wobei Ihr hinteres Bein stark und die hintere Ferse geerdet ist. Nehmen Sie hier 2 bis 3 Atemzüge.

8. Parsvottanasana: Intensive Side Stretch Pose (Variation)

Strecken Sie von Parivrtta Trikonasana aus Ihren Oberkörper und Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne, wobei die Handflächen schulterweit voneinander entfernt sind. Ziehen Sie Ihren Nabel leicht hinein, machen Sie Ihre Schlüsselbeine weich und lösen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren. Halten Sie Ihre Hüften gerade und quadratisch zur Vorderseite Ihrer Matte. Bauen Sie Ihre Ausdauer und die Dauer Ihres Haltens in dieser Pose langsam auf. Wenn Ihr unterer Rücken empfindlich ist, beginnen Sie mit 1 Atemzug.

9. Utthita Trikonasana: Erweiterte Dreieckspose

Lassen Sie von Parsvottanasana aus Ihre linke Hand auf einen Block oder Ihren Fuß fallen und heben Sie Ihren rechten Arm an. Strecken Sie sich durch beide Arme und spüren Sie, wie sich Ihre Brust öffnet und sich der obere Rücken ausbreitet. Wenn Sie diese letzte Pose der Sequenz erreichen, bemerken Sie, wie sich Ihr Geisteszustand beruhigt, selbst wenn Sie die Kraft in Ihren Beinen behalten. Bleiben Sie für 2 bis 3 Atemzüge. Dann treten Sie zurück zu Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose). Wiederholen Sie die Posen 4 bis 9 auf Ihrer rechten Seite.

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