Entschlüsselte Ausrichtungshinweise: „Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten“

Es ist Yogas inoffizielle Hymne über den Armen. Aber die Gründerin von Yoga Physics, Alexandria Crow, hat die Mission, dieses weit verbreitete Stichwort zu verbieten. Hier bricht sie zusammen, was Sie wissen müssen.

"Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken." "Entspanne deinen Trapez." "Zieh deine Schultern von deinen Ohren weg." "Ziehen Sie Ihren Armknochen in die Steckdose." Sie alle bedeuten dasselbe und werden von Yogalehrern auf der ganzen Welt als inoffizielle Hymne über den Armen wiederholt. Sie haben es wahrscheinlich in jeder Pose gehört, von Urdhva Hastastasana (Aufwärtsgruß) über Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) über Urdhva Dhanurasana (Radhaltung) bis Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Es ist mir egal, wo du im Weltraum bist; Wenn sich Ihre Arme neben Ihrem Kopf befinden, ist dies wahrscheinlich der Hinweis, den Sie im Unterricht hören.

Wie das Cue „Shoulders Down“ so beliebt wurde

Die Absichten hinter diesem mechanisch inkorrekten Hinweis waren gut, aber die Nachricht wurde wie in einem Telefonspiel umgedreht und verwirrt. Wenn neue Schüler zum ersten Mal zum Yoga kommen, haben sie im Allgemeinen entweder straffe und innen gedrehte Schultern (dank unserer Kultur des Sitzens, Fahrens und SMS) oder sind stark, aber steif und stecken in der gleichen Position wie die des Babysitters (oft aus dem Fitnessstudio oder aus dem Fitnessstudio) Hintergrund des Gewichthebens).

Wenn Schüler mit diesen Haltungsmustern angewiesen werden, ihre Arme über den Kopf zu bringen, drehen sie normalerweise ihre Arme nach innen und heben ihre Schulterblätter in Richtung ihrer Ohren, anstatt sich nach außen zu drehen und dem Schulterblatt zu erlauben, sich zu drehen und sich mit dem Arm nach oben zu drehen ist dafür ausgelegt. Der Student sieht aus, als würden sie ihre Schultern als Ohrringe tragen. Diese Position sieht visuell so angespannt aus, dass der Lehrer sie nur reparieren möchte und voilà, "entspannen Sie Ihren Nacken, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten" usw. geboren wurde.

Siehe auch Alexandria Crow über das Hören Ihres Körpers während des Yoga

Die Probleme mit dem Cue "Shoulders Down"

Obwohl dies gut gemeint ist, gibt es bei dieser Anweisung mehrere Probleme. Zum einen wird das mechanische Problem im Szenario überhaupt nicht behoben. Wenn Sie Ihre Arme mit nach innen gedrehten Schultern über den Kopf genommen oder Ihre Schulterblätter niedergedrückt haben, während sich Ihre Arme über den Kopf bewegten (wie in der „NEIN“ -Version von Pincha Mayurasana oben gezeigt), haben die falschen Muskeln das Falsche getan und die Knochen sind an der falschen Stelle für das, was Sie in einem Yoga-Asana-Kurs tun werden. Das heißt, der untere Teil des Trapezius (siehe unten) macht Überstunden, um die Schulterblätter nach unten zu ziehen, während der obere Teil nur abkühlt und die Knochen nicht richtig gestapelt sind. Beachten Sie in der obigen Grafik, dass sich der Armknochen neben dem Schultergelenk und nicht darüber befindet.Das Herunterziehen der Schultern in dieser Position ist wie das Verwenden eines Satzes Krücken, um den Schluckauf zu behandeln.

Die einzige Möglichkeit, dies zu beheben, besteht darin, von vorne zu beginnen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln (der obere Teil des Trapezius, der Serratus anterior, die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Beweger der Schulter) feuern und die Knochen an der richtigen Stelle landen durch das richtige Zeug. Es ist eigentlich ziemlich einfach: Lassen Sie Ihre Arme tun, wofür sie entwickelt wurden und was sie auf natürliche Weise tun - erreichen! Wenn Sie nach etwas im obersten Regal greifen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nicht nach unten. Warum also auf der Yogamatte? Wenn sich Ihre Arme nach oben erstrecken und sich über Ihnen bewegen, müssen sie sich nach außen drehen, damit die Schulterblätter und Armknochen nicht in einen Kampf in der Luft geraten, der zu einem Aufprall führt (weitere Einzelheiten dazu später).

Das Stichwort „Schultern runter“ vernachlässigt es auch, den Schüler darüber zu informieren, wie er seine Schultern in einem gesünderen Muster bewegen kann, um die Auswirkungen seiner Sitzhaltung zu bekämpfen. Und was vielleicht am wichtigsten ist, die Aktion erlaubt es der Schulter nicht, sich auf eine Weise zu bewegen, die den Körper sicher und weise in tragenden Positionen stützt (siehe oben diskutiertes Ausrichtungsproblem).

Wenn die Schultern im Laufe der Zeit wiederholt nach unten gezogen werden, kann dies zu einer Vielzahl schwerer Verletzungen an Schulter, Nacken und oberem Rücken führen. Denken Sie an alles, von überdehnten Muskeln der Rotatorenmanschette bis hin zu Nackenproblemen, von mangelnder Unterstützung durch den nicht ausgelasteten oberen Teil des Trapezius bis hin zu Schulteraufprall und Luxation.

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Ändern Sie, wie Sie Ihre Arme über Kopf bewegen

Wenn Sie wie die meisten Yogis Ihre Schultern schon eine Weile auf diese Weise bewegen, wird es einige Zeit dauern, bis Sie die Gewohnheit aufgeben. Sie müssen sich voll und ganz engagieren, denn wenn Sie das Neue und das Alte zusammen tun, wird das Chaos noch größer. Diese Änderung erfordert etwas Mut und Standhaftigkeit, da Sie im Unterricht häufig angewiesen werden, das Gegenteil zu tun. Das bedeutet, sich weiterhin für eine gesündere Schulter einzusetzen. Dieser Prozess, das zu tun, was für Sie klug ist, selbst wenn das Rudel etwas anderes tut, ist an und für sich eine fantastische Übung.

Oh, und ja, erwarten Sie, dass Ihr Trapez für eine Weile wund ist. Der obere Teil des Muskels liegt seit Jahren wie eine Couch Potato und lässt andere kleinere Muskeln ihren Job machen. Erwarten Sie also, während Sie es stärken, eine gewisse Muskelspannung, ähnlich wie sich Ihre Quads nach dem ersten Tag beim Kniebeugen anfühlen. Die Anspannung und der Muskelkater lösen sich auf, wenn sich Ihr Trapez verstärkt, und Sie haben einen Hals, der sich täglich weniger angespannt anfühlt, und eine Schulter, die gesund und glücklich ist.

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Versuch es

Nehmen Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe vor sich heraus. Drehen Sie Ihren Bizeps so, dass er gerade zur Decke zeigt, und drehen Sie ihn dann etwas mehr, damit sich Ihr Bizeps zur rechten Seite des Raums dreht. Gehen Sie nicht verrückt damit um, sondern spüren Sie die Anstrengung, den Armknochen an der Schulter nach außen zu drehen, damit Sie ihn im nächsten Schritt nicht nach innen drehen.

OK, jetzt fahren Sie mit dieser Drehanstrengung fort und beginnen Sie, Ihren Arm von Ihnen weg zu strecken, als würden Sie nach etwas greifen. Diese beiden Aktionen müssen gemeinsam fortgesetzt werden, wenn Sie beginnen, Ihren Arm zur Decke zu heben: Drehen, erreichen, drehen, erreichen. Halten Sie kurz vor der vollständigen Vertikalen an, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Arm nach innen dreht, oder wenn Sie die Reichweite verlieren, weil Sie zu lange ein Schulter-Puller-Downer waren. Hören Sie auch auf, wenn es im Gelenk schmerzhaft ist. (Dies ist normalerweise auf eine Aufprall- oder Rotatorenmanschettenschwäche zurückzuführen, die durch das Herunterziehen der Schulter verursacht wird.) Schließlich drehen Sie sich nach außen und greifen, bis sich Ihre Arme direkt vor Ihren Ohren befinden und bis zur Decke reichen. Ta da! Verwenden Sie die gleiche Anstrengung in allen Posen, in denen Ihre Arme von unten unter Ihrem Kopf nach oben über Ihrem Kopf gehen.

Siehe auch  Entschlüsselte Ausrichtungshinweise: „Engagieren Sie Ihren Kern“

Über Alexandria Crow

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Instagram: @alexandriacrowyoga

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