Upward Bow Pose mag beeindruckender sein, aber bevor Sie groß rauskommen, beherrschen Sie die Baby-Backbends. Dieser kann helfen, all die Stunden zu kompensieren, die vor einem Computer verbracht wurden.
Stellen Sie sich vor, Sie möchten lernen, ein Instrument zu spielen, beispielsweise die Geige. Wenn Sie sich für Ihre erste Lektion hinsetzen, beginnen Sie mit den Grundtönen oder einem komplexen Lied? Die Antwort ist natürlich, dass Sie mit den Grundlagen beginnen. Wenn Sie in den ersten Stunden ein komplexes Lied spielen würden, würden Sie wahrscheinlich eher Klänge wie eine sterbende Katze als eine schöne Melodie produzieren.
Gleiches gilt für Yoga. Wenn Sie sich Ihrer Praxis nähern und erwarten, dass Sie beim ersten Versuch einen perfekten Backbend erreichen, werden Sie enttäuscht sein, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht einmal Ihren Rücken vom Boden heben können.
Tiefe, komplexe Backbends sind optisch blendend - denken Sie an den abgerundeten Bogen von Full Wheel oder an die Stärke und Konzentration, die erforderlich sind, um in Scorpion Pose auszugleichen. Und Sie haben wahrscheinlich über ihre therapeutischen Vorteile gelesen: Sie sind anregend, sie können helfen, Depressionen und Rückenschmerzen zu lindern, sie können sogar die schmeichelhafte Schlaffheit beseitigen, die Sie möglicherweise seit Stunden vor einem Computer entwickelt haben. Mit all diesem Versprechen können Sie leicht dazu verführt werden, mit diesen Posen alles zu geben.
Wenn Sie jedoch zu viel Druck ausüben oder zu komplexen Backbends übergehen, ohne zuerst die einfachen, grundlegenden zu lernen, laufen Sie Gefahr, Ihren unteren Rücken zu knirschen, Ihre Energie zu erschöpfen oder sogar Angst zu erregen. Kurz gesagt, Ihre Backbends fühlen sich nicht melodisch oder harmonisch an. Sie werden sich eher wie diese kreischende, sterbende Katze fühlen.
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Hier ist eine Möglichkeit, Ihre Backbends radikal zu überdenken: Größe spielt keine Rolle. Um die physischen, energetischen und therapeutischen Wirkungen von Backbends zu nutzen, müssen Sie nicht den tiefsten Bogen erstellen. Denken Sie nur daran, einen glatten, gleichmäßigen Bogen in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen. Suchen Sie nicht nach Intensität, sondern nach Gleichmäßigkeit. Sie werden wissen, dass Sie es gefunden haben, wenn Ihr unterer, mittlerer und oberer Rücken alle das gleiche Gefühl haben.
Cobra Pose und ihre Variationen mögen wie kleine Bewegungen erscheinen - sie werden manchmal als Baby-Backbends bezeichnet -, aber sie bilden die Grundlage für tiefere Backbends, weil sie Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Beine, Ihr Becken und Ihren Bauch trainieren. Wenn Cobra richtig gemacht wird, bieten Ihre Beine die Kraft und Unterstützung, damit sich Ihre Wirbelsäule anmutig ausdehnt, und Ihr Becken und Ihr Bauch wirken zusammen, um Ihren unteren Rücken zu dekomprimieren und zu stützen, was zu einer Überdehnung neigt. Seien Sie geduldig und neugierig, während Sie jede Cobra-Variante üben. Beobachten Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule anfühlt, und genießen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.
Beginnen Sie mit Sphinx
Beginnen Sie mit dem Säugling der Baby-Backbends - Sphinx Pose -, indem Sie auf Ihrem Bauch liegen. Atme ein und lege deine Ellbogen unter deine Schultern und deine Unterarme auf den Boden. Atme aus und spüre deinen Oberkörper in einer leichten Rückenbeugung.
Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander, straffen Sie Ihre Muskeln und strecken Sie Ihre Beine so, dass sich Ihre Zehen zur Wand hinter Ihnen bewegen. Drehen Sie Ihre Beine nach innen, indem Sie Ihre äußeren Schenkel zum Boden rollen. Dies hilft dabei, die Breite in Ihrem Kreuzbein (dem nach unten gerichteten dreieckigen Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule) und die Länge in Ihrem unteren Rücken beizubehalten und es vor Stress zu schützen. Strecken Sie Ihre Beine fest aus. Bleiben Sie passiv in Zunge, Augen und Geist, wenn Ihre Beine aufwachen.
Als nächstes finden Sie die richtige Platzierung Ihres Beckens, indem Sie Ihr Kreuzbein in Richtung Ihrer Fersen erreichen. Seien Sie vorsichtig - wenn Sie übereifrig sind und Ihr Gesäß zusammenbeißen, riskieren Sie, Ihren unteren Rücken zu knirschen.
Der letzte Schritt zum Aufbau einer soliden Grundlage in Sphinx Pose besteht darin, Ihr Bauchbewusstsein zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Unterbauch - den Teil direkt über dem Schambein und unter dem Nabel - und ziehen Sie Ihren Bauch vom Boden weg, um eine Kuppel zu schaffen, die sich in Richtung Ihres unteren Rückens hebt. Dies ist sehr subtil - kein Ansaugen, Aushärten oder Steifheit erforderlich. Diese Bauchstraffung unterstützt Sie und verteilt die Krümmung Ihrer Rückenbeuge gleichmäßiger, beruhigt Ihren unteren Rücken und weckt Ihren oberen Rücken.
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Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge und senken Sie dann langsam Bauch und Brust auf den Boden. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und spüren Sie, wie sich Ihr Rücken mit jedem Atemzug erweitert und löst.
Bewegen Sie sich in Low Cobra
Mit Low Cobra nehmen Sie einen etwas tieferen Backbend. Legen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Bauch auf den Boden neben Ihre Brust, wobei die Fingerspitzen mit der Vorderseite Ihrer Schultern übereinstimmen. Umarme deine Ellbogen an deinen Seiten. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden und beginnen Sie, Ihre Brust in eine leichte Rückenbeuge zu heben. Die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule beginnen Sie zu aktivieren und zu unterstützen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäulenmuskeln auf diese Weise aktivieren, entwickeln Sie Kraft und Geschmeidigkeit in Ihrem Rücken.
Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten gezogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter aktiv in Ihren oberen Rücken. Erweitern und erweitern Sie jetzt Ihre Brust und ziehen Sie Ihr Herz nach vorne und oben. Stellen Sie sich vor, Ihre obere Brust ist ein Segel, das gerade einen Windstoß gefangen hat. Wenn Sie einatmen, steigt das Segel, erweitert sich und schwimmt mühelos. Arbeiten Sie Ihre Hände etwas fester in den Boden und lassen Sie diesen Aufwind die natürlichen Konturen Ihrer Brust mit Atem ausfüllen.
Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, ohne die Höhe Ihres Herzens zu verlieren. Anstatt deine Schultern in deine aufsteigende Brust zu stecken - was die freie, weiträumige Bewegung deines Herzens verhindert - gleite deine Schultern nach unten, bis sich dein Nacken lang anfühlt und deine Arme stabil und geerdet sind. Betonen Sie weiterhin die Länge Ihres Halses, indem Sie die Schädelbasis von Ihren Schultern abheben. Halten Sie Ihren Kopf über Ihrem Herzen, anstatt Ihr Kinn nach vorne zu strecken.
Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, senken Sie sich langsam auf den Boden und halten Sie Ihren Oberkörper lang. Beobachten Sie Ihren Atem, während er durch Ihren gesamten Körper pulsiert.
Siehe auch Fragen und Antworten: Einatmen oder Ausatmen in einem Backbend?
Bogen in die volle Kobra
Wenn Sie sich für Full Cobra entscheiden, ist es wichtig, die Pose an Ihren Körper und Ihr Erfahrungsniveau anzupassen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Rückenbeuge vertiefen, um einen anmutigen, gleichmäßigen Bogen zu erzeugen. Integrieren Sie Ihren oberen und mittleren Rücken in die Rückenbeuge, anstatt Ihren unteren Rücken zu überlasten und zu blockieren. Strecken Sie Ihre Arme nur so weit, dass Sie das Gefühl wirklich auf Ihrem Rücken verteilen können.
Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingerspitzen in der Mitte Ihrer Brust auf den Boden - Ihre Hände sind diesmal etwas näher an Ihren Hüften. Strecken Sie nach wie vor kräftig die Beine aus, ziehen Sie das Kreuzbein in Richtung Fersen und straffen Sie den Bauch vom Boden weg.
Heben Sie dann langsam in Full Cobra, indem Sie Ihre Handflächen in den Boden drücken, Ihre Schulterblätter in den hinteren Teil Ihres oberen Rückens ziehen und Ihre Schultern von Ihren Ohren lösen.
Wenn sich Ihre Wirbelsäule abwickelt und Ihr oberer Rücken in eine Rückenbeuge schwenkt, greifen Sie durch Ihre Arme und strecken Sie, wenn es angemessen erscheint, Ihre Arme. Halten Sie Ihre Arme fest in Richtung Ihrer Seiten gezogen und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne, wodurch Geräumigkeit in Brust und Bauch entsteht.
Spüren Sie das Gefühl der Erheiterung, von dem Ihnen alle erzählt haben? Welche subtilen Veränderungen würden es der Pose ermöglichen, sich im ganzen Körper gleichmäßiger anzufühlen? Können Sie die Arbeit Ihres Unterkörpers mit der Ihres Oberkörpers auch in dieser tieferen Rückbiegung integrieren? Denken Sie daran, dass die Größe Ihres Backbends keine Rolle spielt.
Nach 5 bis 10 Atemzügen in Full Cobra langsam auf den Boden lassen. Füllen Sie Ihren Rücken mit frischem Atem, während Sie sich ausruhen. Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrer Wirbelsäule, die Bewegung Ihres Atems und den Zustand Ihres Geistes.
Siehe auch Watch + Learn: Cobra Pose
Bauen Sie zum Backbend
Bevor ich Yoga unterrichtete, arbeitete ich als Caterer für das San Francisco Symphony. Die Küche und der Übungsraum waren nahe beieinander, so dass ich die Musiker beim Arbeiten aufwärmen hören konnte. Ich habe dann etwas gelernt, das meine Yoga-Praxis weiterhin beeinflusst: Konzertmusiker spielen jeden Tag mindestens eine Stunde lang grundlegende Skalen und einfache Kompositionen, bevor sie mit komplexen Partituren beginnen. Selbst die versiertesten Spieler springen nicht sofort in die schwierigen Teile - sie bauen sich auf und bauen zuerst ein solides Fundament.
Sobald Sie entschieden haben, dass die Größe in Ihren Backbends keine Rolle spielt, haben Sie die Geduld, die richtigen Grundlagen der Pose zu erlernen, z. B. die Arbeit an Beinen, Becken, Bauch, Armen und Brust. Und genau wie ein Konzertmusiker Skalen übt, um sich auf eine herausragende Leistung vorzubereiten, werden Sie spüren, wie die Grundlagen von Cobra Pose den Weg ebnen, damit alle Ihre Backbends harmonischer werden.
