Was ist deine härteste Yoga-Pose? Wenn Sie und Ihre Yoga-Freunde Notizen vergleichen würden, würden Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Antworten finden. Aber praktisch alle Praktizierenden werden Ihnen sagen, dass eine größere Herausforderung darin besteht, eine Heimpraxis zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Anfänger stehen vor der Aufgabe, sich an Posen zu erinnern, um sie zu üben. Erfahrene Schüler stehen vor dem Dilemma, zu entscheiden, welchen Schwerpunkt sie während einer bestimmten Sitzung wählen möchten. Selbst Lehrer und Schüler mit Jahrzehnten auf der Matte können von den Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung und Erneuerung einer Heimpraxis entmutigt werden. Krankheit, familiäre Verpflichtungen, Langeweile, Reisen und dieser universelle Bugaboo, ein wahrgenommener Zeitmangel: All diese Hindernisse und mehr werden unweigerlich auftauchen.
Selbst wenn Sie einen starken Wunsch und ein starkes Engagement für regelmäßiges Üben entwickelt haben, ist es eine der konkretesten Herausforderungen einer Heimübung, zu wissen, was für die heutige Sitzung gerade zu tun ist.
Diese Herausforderung kann bewältigt werden, indem Sie eine bestimmte Abfolge von Posen auswählen, die Ihren Bedürfnissen in diesem Moment nach Gesundheit und Ganzheitlichkeit entspricht. Einige Systeme der Asana-Praxis, wie der Ashtanga Vinyasa von Pattabhi Jois, verwenden festgelegte Gruppierungen oder Posenreihen, sodass die Sequenzierung kein Problem darstellt. Viele Systeme bestimmen jedoch nicht die Reihenfolge der Posen. Innerhalb bestimmter Grenzen bleibt die Auswahl der Reihenfolge dem Schüler überlassen. Und selbst Schüler, die Set-Sequenzen wie die Ashtanga-Serie üben, können davon profitieren, wenn sie an verschiedenen Tagen besonders fleißig an verschiedenen Posen arbeiten.
Selbst wenn Sie jahrelang nicht über das technische Wissen verfügen, um eine abgerundete und gut organisierte Heimpraxis zu erstellen, kann diese Praxis auch nach Jahren regelmäßiger Teilnahme am Unterricht sehr fleckig bleiben. Es wird sich - und Sie - auf lange Sicht wahrscheinlich nicht selbst tragen.
Planen Sie Ihre Übungsstunden
Um eine zufriedenstellende Praxis zu schaffen, die Sie zumindest an den meisten Tagen mit Begeisterung angehen, sind zwei grundlegende Arten von Wissen erforderlich. Die erste Art ergibt sich aus der Beantwortung dieser nächsten Frage für sich selbst: Was brauchen Sie heute wirklich von Ihrer Praxis? Wenn Sie beispielsweise von einer langen Flugreise sehr müde sind, können Sie eine Wiederherstellungspraxis wählen, um Ihre Energie wieder aufzufüllen. Zumindest könnten Sie mit Posen beginnen und dann sehen, wohin Sie die Übung führt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energie zunimmt, können Sie sich immer in dynamischere Asanas begeben. Wenn Sie sich jedoch zu Beginn Ihres Trainings energisch fühlen, können Sie eine energischere Sitzung verwenden, um diese Energie zu kanalisieren. Sie können beispielsweise stehende Posen oder Armbalancen hervorheben, um Herausforderung und Stärke in den Mittelpunkt zu rücken.
Unabhängig davon, was Sie tatsächlich tun, wenn Ihre Praxis Ausdruck dessen ist, was jetzt in Ihnen lebt, hilft Ihnen diese Übung, während Ihrer Zeit auf der Matte präsent zu bleiben. Diese Erfahrung kann als Modell dienen, um den ganzen Tag Präsenz zu üben. Es wird Sie auch befriedigen und Ihnen so den Anstoß geben, morgen wieder zu üben. Wenn Sie sich zum Üben zwingen, weil Sie denken, dass Sie es sollten, weil Sie es gestern nicht getan haben oder aus einem anderen externen Grund, werden selbst die technisch ausgefeiltesten Posen Ihr inneres Bedürfnis nach Leichtigkeit und Ganzheitlichkeit nicht befriedigen.
Die zweite Art von Wissen, die für die Erstellung einer Heimpraxis erforderlich ist, ist das Verständnis der Prinzipien, die hinter der Sequenzierung von Yoga-Posen stehen. Sobald Sie wissen, für welche Art von Übung Sie sich heute entscheiden möchten, müssen Sie die Reihenfolge festlegen, in der Sie diese Asanas ausführen. Bevor Sie jedoch verstehen können, welche Auswirkungen eine Pose auf andere hat, müssen Sie sich zunächst der Auswirkungen der einzelnen Posen auf Ihren Körper und Geist bewusst werden. Dann werden Sie besser verstehen, wo genau jede Asana in Ihrer Sequenz platziert werden muss.
Eine Möglichkeit, Ihr Verständnis für die Auswirkungen einer Pose zu verbessern, besteht darin, sie länger zu halten, als Sie normalerweise sagen würden, indem Sie die Atemzüge zählen und über einen Zeitraum von Tagen schrittweise die Anzahl der Atemzüge erhöhen, während Sie die Pose halten. Wenn Sie dies tun, wird Ihnen beispielsweise möglicherweise klarer, dass Backbends Ihre Arme schnell ermüden. Daher können Sie sich in Ihren Übungsstunden mehr auf die Stärkung der Arme konzentrieren und daran denken, Backbends mit Posen zu folgen, die Ihre bereits müden Arme nicht zusätzlich herausfordern.
Eine andere Möglichkeit, die Wirkung einer Pose auf Sie zu beobachten, besteht darin, sie zu üben und dann einen Moment lang ruhig mit geschlossenen Augen zu liegen und auf alle Empfindungen zu achten, die in Ihrem Körper auftreten. Je klarer Sie über die Auswirkungen einer Pose sind, desto besser verstehen Sie, wo genau Sie sie in Ihre Praxis aufnehmen können und was sich daraus ergeben könnte.
Die grundlegenden Posengruppen
Denken Sie daran, dass Yoga-Posen in mehrere Gruppen fallen, um effektive Asana-Sequenzen zu erstellen, die Ihnen Spaß machen. Diese Gruppen sind analog zu Lebensmittelgruppen. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Gesundheit durch den Ausgleich unserer Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten entsteht. Und die Bedürfnisse einer bestimmten Person für eine dieser Gruppen können zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich sein. Schwangere haben beispielsweise einen erhöhten Proteinbedarf; Andere Menschen können bestimmte Formen von Kohlenhydraten gut einschränken. Aber um gesund zu sein, brauchen wir alle einige dieser Nährstoffe.
Ein ähnliches Gleichgewicht ist auch in der Asana-Praxis erforderlich. An einem bestimmten Tag benötigen Sie möglicherweise mehr von einer bestimmten Art von Pose, aber im Allgemeinen benötigen Sie einige der grundlegenden Arten von Posen.
Hier sind die grundlegenden Gruppierungen von Asanas. Die erste Gruppe heißt stehende Posen und umfasst viele Posen, wie Trikonasana (Dreieckspose), Parsvakonasana (Seitenwinkelpose), die verschiedenen Virabhadrasanas (Kriegerposen) und Vrksasana (Baumpose) sowie andere einbeinige Ausgleichsposen . Ich stelle auch Surya Namaskar (Sonnengruß) in diese Gruppe.
Die Armbalancen sind eine relativ kleine Gruppe von Posen, die sowohl Balance als auch Kraft erfordern. Dazu gehören Posen wie Bakasana (Kranichhaltung), Tittibhasana (Glühwürmchenhaltung) und Vasisthasana (dem Weisen Vasistha gewidmete Haltung). Ich schließe auch andere Posen in diese Gruppe ein, die Armstärke erfordern, wie Plank Pose und Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Stab-Pose).
Die nächste Gruppe von Posen sind Inversionen, die sich auf die vertikale Kraft beziehen, die mit stehenden Posen verbunden ist, sowie auf die Oberkörperkraft, die für das Gleichgewicht der Arme benötigt wird. Inversionen
Dazu gehören natürlich Sarvangasana (Schulterstand), Sirsasana (Kopfstand) und Halasana (Pflughaltung), aber auch Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Unterarmbalance) und andere. Inversionen werden von vielen Yogis als Kern der Asana-Praxis angesehen. Da diese kraftvollen, befriedigenden Posen bei falscher Ausführung oder bei kontraindikativen Erkrankungen (einschließlich Menstruation, Schwangerschaft, Bluthochdruck und Glaukom) zu Verletzungen führen können, empfehle ich Ihnen dringend, sie direkt von einem qualifizierten Lehrer zu lernen, der dies kann Sie persönlich führen.
In der Yoga-Welt gibt es Meinungsverschiedenheiten darüber, ob Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) eine Umkehrung ist. Ich ziehe es vor, es nicht in diese Gruppe aufzunehmen; Obwohl Ihr Kopf bei Downward Dog niedriger ist als Ihr Herz (eine technische Definition der Inversion), wird der Inversionseffekt durch die Tatsache gedämpft, dass Ihre Beine halbvertikal sind und dass Sie die Pose im Vergleich zum Kopfstand nicht sehr lange halten können und Schulterstand.
Eine vierte Asana-Gruppe besteht aus Backbends wie Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) und anderen grundlegenden Bewegungen der Wirbelsäulenverlängerung. Zu dieser Gruppe gehören auch Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose), Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenpose) und fortgeschrittenere Posen wie die Kapotasana-Variationen (Pigeon Pose).
Wendungen sind genau das, was der Name sagt. Sie werden normalerweise im Sitzen erledigt, aber einige können auch im Liegen erledigt werden. Denken Sie immer daran, dass es keine gute Idee ist, Ihre Übung mit einer Wendung zu beenden, da diese Posen in ihrer Wirkung auf die Wirbelsäule so einseitig sind. Üben Sie stattdessen nach Drehungen mindestens eine symmetrische Vorwärtsbiegung wie Uttanasana (stehende Vorwärtsbiegung) oder Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbiegung) vor Savasana (Leichenhaltung).
Vorwärtsbeugungen bilden zusammen mit verschiedenen anderen sitzenden Posen außer Drehungen die nächste Gruppe. Alle Arbeiten werden im Sitzen oder Liegen auf dem Boden ausgeführt. Während es beim Stehen Vorwärtsbeugungsbewegungen gibt, wie Uttanasana und Prasarita Padottanasana (Weitbeinige stehende Vorwärtsbeugung), würde ich diese mit den stehenden Posen gruppieren.
Ich gruppiere auch die anderen Sitz- oder Bodenposen in der Kategorie Vorwärtsbiegen, obwohl es sich eigentlich nicht um Vorwärtsbiegungen handelt. Solche Posen umfassen die verschiedenen Meditationsposen, einschließlich Padmasana (Lotus-Pose); Hüft- und Leistenöffner wie Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) und Gomukhasana (Cow Face Pose); liegende Posen wie Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) und Supta Virasana (liegende Heldenpose); und eine Reihe von anderen.
Restaurative Posen sind die letzte Gruppe. Dazu gehören Savasana, die grundlegende Entspannungshaltung, die am Ende jeder Sitzung ausgeführt werden sollte, sowie andere unterstützte Entspannungsposen wie Supta Baddha Konasana (Unterstützte gebundene Winkelhaltung).
Die abgerundete Praxis
Die Grundlage einer Heimpraxis ist eine grundlegende, abgerundete Posensequenz. Eine solch abgerundete Sequenz betont keinen bestimmten Bereich Ihres Körpers. Stattdessen wird versucht, die Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen. Dies umfasst vertikales Dehnen, Inversion, Vorwärtsbiegen, Rückbiegen, Verdrehen sowie Entspannung. Diese Grundsequenz sollte auch versuchen, Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität gleichermaßen zu verbessern.
Eine abgerundete Grundsequenz sollte mindestens eine oder zwei Posen aus jeder der Hauptgruppen enthalten. Es ist eine gute Idee, besonders wenn Sie noch nicht mit dem Erstellen eigener Sequenzen vertraut sind, die Posengruppen in ungefähr derselben Reihenfolge zu üben, in der ich sie aufgelistet habe: zuerst stehende Posen, dann die Armbalancen, Inversionen, Rückbiegungen, Drehungen und Vorwärtsbiegungen und endet mit restaurativen Posen. Wenn Sie mehr über die Auswirkungen der Posen und die Beziehungen zwischen den Posen wissen, können Sie beginnen, andere, vielfältigere Sequenzen zu erstellen. Achten Sie jedoch immer darauf, mit einer Entspannungspose zu enden. Die Entspannung am Ende des Trainings gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, alle neuen physiologischen und mentalen Informationen zu integrieren, die die vorherigen Posen erzeugt haben.Eine solche Zeit der Ruhe und Integration ist für uns im Trubel des modernen Lebens besonders wichtig. Fünfzehn oder 20 Minuten Ruhezeit reduzieren Ihren Stress und wirken sich somit auf viele positive Arten auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus.
Ein guter Weg, um eine abgerundete Sequenz zu initiieren, sind wärmende Posen, die starke und große Bewegungen erfordern, wie Sonnengrüße und stehende Posen. Beenden Sie mit Posen, die kleinere Bewegungen und mehr "Loslassen" erfordern, wie Posen, die im Sitzen oder auf dem Boden liegen. Dies gibt Ihrer Praxis einen natürlichen Fortschritt von mehr Aktivität zu mehr Selbstbeobachtung.
Da Sonnengrüße und stehende Posen große Muskelgruppen verwenden und große Bewegungen erfordern, scheinen Asanas Ihre Aufmerksamkeit zu Beginn einer Übungsperiode effektiver zu erregen. Die ruhigeren Sitzposen erfordern andererseits ein tieferes inneres Bewusstsein, das am Ende einer Übungsstunde leichter zu erreichen scheint, wenn Ihr Geist etwas ruhiger und Ihr Körper gestreckter und entspannter ist.
Hier ist ein Beispiel für eine kurze, aber effektive, abgerundete Übungsstunde. Beginnen Sie mit der nach unten gerichteten Hundepose (Adho Mukha Svanasana), um Ihre Kniesehnen und Waden zu dehnen, Brust und Schultern zu öffnen und sich im Allgemeinen aufzuwecken. Bewegen Sie sich von Downward Dog in Trikonasana (Triangle Pose), um Ihren Rücken und Ihre Beine sowie Ihre Hüftgelenke zu strecken. Als nächstes kommen Bhujangasana (Cobra Pose) und Dhanurasana (Bow Pose); Sie dienen dazu, Ihre Rücken- und hinteren Schultermuskeln zu stärken, Ihre Brust zu dehnen und Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu schaffen.
Fahren Sie nach den Backbends mit den Inversionen fort. Entweder Sarvangasana (Schulterstand) oder Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben) helfen dabei, die Beine auszuruhen, und es wird angenommen, dass sie durch Spülen der inneren Organe zur Gesundheit beitragen. Diese Posen beruhigen auch den Geist.
Beginnen Sie, Ihre Praxis mit Vorwärtsbiegungen zu beenden. Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose) streckt nicht nur Ihre Kniesehnen, sondern auch Ihren Rücken und insbesondere Ihren unteren Rücken. Außerdem öffnet es Ihre Hüfte auf der Seite mit gebeugtem Knie. Paschimottanasana (Seated Forward Bend) wird auch Ihre Kniesehnen dehnen und den Druck auf die Verdauungs- und Absorptionsorgane sanft erhöhen, von dem angenommen wird, dass es diese Funktionen verbessert. Diese beiden Vorwärtsbeugungen beruhigen normalerweise das Nervensystem und den Geist.
Schließlich integriert Savasana (Corpse Pose) Ihre gesamte Praxis. Eine Pause von 15 bis 20 Minuten in Corpse Pose reduziert Stress, verbessert die Immunfunktion und kann Ihnen ein Gefühl der Leichtigkeit und des Wohlbefindens vermitteln, das manchmal stundenlang anhält.
Langzeit-Planung
Sobald Sie eine abgerundete Übung erstellt haben, können Sie damit beginnen, andere Heimübungsroutinen zu erstellen, die diese erweitern oder variieren, um spezifischere Ziele zu erreichen. Die tägliche Übung sollte in gewisser Weise für sich abgeschlossen sein, kann sich aber auch auf eine bestimmte Gruppe von Posen, einen bestimmten Teil Ihres Körpers oder eine bestimmte energetische Verschiebung konzentrieren, die Sie erzeugen möchten. Sie können anfangen, daran zu denken, Ihre Praxis auf lange Sicht auszugleichen: nicht nur, wie Sie Ihre Praxis heute sequenzieren möchten, sondern auch, wie Sie sie in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder sogar im nächsten Jahr sequenzieren möchten. Wenn Sie Posen, Gruppen von Posen oder Körperteile als schwache Glieder in Ihrer Praxis identifiziert haben, können Sie ihnen mehr Zeit und Aufmerksamkeit widmen, bis Sie das Gefühl haben, mehr Gleichgewicht erreicht zu haben.
Eine Möglichkeit, im Laufe der Zeit eine abgerundete Praxis zu erstellen, besteht darin, Ihre Woche in bestimmte Übungssegmente aufzuteilen, wobei zwischen den kräftigeren und den restaurativeren Praktiken gewechselt wird. Beispielsweise möchten Sie am Montag, Mittwoch und Freitag kräftigere Posen üben. Dies können stehende Posen, Armbalancen und Backbends sein. Oder Sie können einige dieser Posen für alle drei Tage und einige nur für Mittwoch auswählen. Vielleicht konzentrieren Sie sich auf stehende Posen am Montag, Armbalancen am Mittwoch und Backbends am Freitag. Am Dienstag, Donnerstag und Samstag können Sie sich auf sitzende Posen, Vorwärtsbeugen, Drehungen und andere Posen auf dem Boden konzentrieren. Am Sonntag können Sie ausschließlich restaurative Posen üben, um sich tief auszuruhen.
Tief, tiefer, am tiefsten
Ein anderer Ansatz, um Ihre Übung im Laufe der Zeit zu variieren, besteht darin, zwischen einer einfachen, abgerundeten Übung und Sitzungen zu wechseln, die sich auf eine bestimmte Gruppe von Posen konzentrieren. Entscheiden Sie, auf welche Gruppe von Posen Sie sich an diesem Tag konzentrieren möchten - sagen wir zum Beispiel Backbends. Beginnen Sie mit mehreren wärmenden Posen wie stehenden Posen, Sonnengrüßen und / oder Armbalancen. Fahren Sie dann mit einfachen Backbends wie Locust Pose, Cobra und Upward-Facing Dog fort. Üben Sie diese mindestens zweimal, möglicherweise indem Sie nach dem ersten Mal eine leichte Variation hinzufügen. Zum Beispiel könnten Sie Locust nur mit Ihren Armen, dann nur mit Ihren Beinen machen, einen Arm und ein Bein anheben und schließlich mit beiden Armen und Beinen. Oder Sie können Yoga-Blöcke in Upward-Facing Dog unter Ihre Hände legen, um das Anheben Ihrer Brust zu erleichtern. Fügen Sie dann nach und nach erweiterte Backbends hinzu.Der Großteil Ihrer Übung an diesem Tag führt Sie von einfachen über mittelschwere bis hin zu herausfordernden Rückbeugungsbewegungen.
Dieser Ansatz zur Sequenzierung kann es Ihnen ermöglichen, in einer bestimmten Art von Pose tiefer als gewöhnlich zu gehen. Aber natürlich sollten Sie auf Ihr Fähigkeitsniveau achten und sich nicht darüber hinausschieben. Wenn Sie beispielsweise Backbends üben, denken Sie daran, gegen Ende der Sitzung etwas Zeit einzuräumen, um einige Posen zu üben, die Ihren Rücken entlasten (möglicherweise ein paar Drehungen). Nach einer konzentrierten Übung wie dieser können Sie gerne zu Ihrer Grundübung zurückkehren und ein oder zwei Tage warten, bevor Sie diesen Ansatz mit einer anderen Kategorie von Posen ausprobieren.
Eine etwas andere Möglichkeit, Ihre Praxis im Laufe der Zeit auszugleichen, besteht darin, Themensitzungen zu erstellen, die sich auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers konzentrieren. Sie können sich beispielsweise diese Woche drei Tage lang auf Ihre Schultern konzentrieren. Sie können Posen wie Down Dog und Gomukhasana (Eagle Pose) auswählen, die die Schultern dehnen, und ihnen Posen folgen, die die Schultern stärken, wie Chaturanga Dandasana und Headstand. Kehren Sie an den anderen Wochentagen zu Ihrer grundlegenden, abgerundeten Praxis zurück.
In der nächsten Woche können Sie Ihren Fokus auf einen anderen Körperteil verlagern. Sie können an Ihren Hüftgelenken arbeiten und Posen wie Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (weitbeinige Vorwärtsbeugung) und andere Posen wählen, die den Hüftbereich dehnen. Wenn Sie dieses Muster für die Sequenzierung von Posen wählen, sollten Sie sich zuerst mit ein paar stehenden Posen aufwärmen und mit einer Entspannungspose enden.
Pose / Gegenposition
Ein etwas ähnlicher und traditioneller Ansatz zur Sequenzierung besteht darin, einige Posen mit ihrer entgegengesetzten Bewegung zu verfolgen. Meistens beinhaltet das Konzept der Pose / Gegenposition das Üben einer Vorwärtsbiegung nach einer Rückbiegung. In all meinen Lehrjahren habe ich noch nie gehört, dass Schüler Backbends nach Forward Bends anfordern, nur umgekehrt.
Mit nur wenigen Ausnahmen ziehe ich es vor, diesen Ansatz nicht zu üben oder zu unterrichten. Stattdessen möchte ich untersuchen, was ich in meinem Backbend mache, damit ich das Gefühl habe, sofort einen Forward Bend üben zu müssen. Ein solcher Drang macht mich misstrauisch, dass ich meine Wirbelsäule im Backbend ungleichmäßig zusammendrücke. Anstatt zu springen, um eine Vorwärtsbiegung zu üben, um die Nebenwirkungen einer ungleichmäßigen Rückbiegung rückgängig zu machen, versuche ich genau herauszufinden, wo und wie ich meinen Rücken komprimiere und diese Komprimierung zu verringern.
Ich mache jedoch eine Ausnahme, wenn ich Anfänger unterrichte. Manchmal gebe ich Anfängern nach Backbends eine kleine Vorwärtsstrecke, wie zum Beispiel einen nach unten gerichteten Hund. Die Posen, die ich nach Backbends am liebsten mache und unterrichte, sind jedoch Wendungen. Ich würde vorschlagen, dass Sie mit Bharadvajasana (Bharadvajas Twist) eine tiefe Backbend-Übung befolgen, da diese Twist einer Backbend am ähnlichsten ist und daher Ihren unteren Rücken am wenigsten belastet.
Der wichtigste Punkt, den Sie bei der Pose / Counterpose-Sequenzierung beachten sollten, ist, dass die beste Gegenposition zu einem Backbend kein Forward Bend ist. Stattdessen wird ein geringerer Backbend ausgeführt. Die meisten Schüler scheinen zu finden, dass eine geringere Rückbiegung eine Erleichterung darstellt, und sie belastet auch nicht die Strukturen des Rückens, wie dies bei einer Bewegung von einer extremen Rückbiegung in eine Vorwärtsbeugungsbewegung möglich ist. Ein paar einfachere Backbends nach einem tiefen Backbend-Training fühlen sich großartig an.
Nach mehreren Urdhva Dhanurasanas habe ich manchmal Schüler, die einfach flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen, die Beine gerade und die Arme über den Köpfen und auf dem Boden ruhen. Diese Position ist immer noch eine Streck- oder Rückbeugungsbewegung für die Wirbelsäule, aber natürlich auch weniger eine Rückbeugung als die vorherige Pose. Von dieser Pose aus können Sie einfach und bequem eine Rückenlage oder eine andere Rückenpose wie Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose) ausführen.
Denken Sie immer daran, die Auswirkungen einer Pose zu beachten, bevor Sie die nächste Pose auswählen. Wenn Sie sich für eine Gegenposition entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nicht sofort zur extremsten Gegenbewegung übergehen. Gehen Sie stattdessen schrittweise auf diese Bewegung zu und verwenden Sie mehrere Zwischenbewegungen, um dorthin zu gelangen.
Subtile Energien harmonisieren
Fast jeder, der Yoga praktiziert, wird Ihnen sagen, dass sich seine "Energie" nach dem Üben anders anfühlt. Dies ist zweifellos einer der Hauptgründe, warum wir üben: unsere Erfahrung darüber zu ändern, wie sich Energie im Körper bewegt. Wir wollen mehr Energie; glattere, gleichmäßigere Energie; oder Energie, die leiser und weniger aufgeregt ist.
Eine andere Art, an Sequenzierung zu denken, besteht darin, zwei der Hauptenergien im Körper, Prana und Apana, bewusst zu manipulieren. In den alten Lehren Indiens werden diese beiden Energien als äußerst wichtig für die allgemeine Gesundheit und die spirituelle Entwicklung des Praktizierenden angesehen. Es wird angenommen, dass Prana über dem Zwerchfell existiert und dazu neigt, sich nach oben zu bewegen. es ist "männliche Energie" und steuert das Herz und die Atmung. Apana existiert angeblich unterhalb des Zwerchfells und neigt dazu, sich nach unten zu bewegen. Es ist "weibliche Energie" und steuert die Organe von Bauch, Becken und Beinen.
Eine Möglichkeit, Ihre Heimpraxis an einem bestimmten Tag zu organisieren, besteht darin, zunächst festzustellen, welche Energie Sie erhöhen möchten, und dann die entsprechenden Posen zu üben, um dies zu erreichen. Zum Beispiel erhöhen Inversionen das Apana. Stehende Posen stimulieren das Prana; Vorwärtsbeugen leise Apana und Prana, ebenso wie Rückenhaltungen. Wenn Sie sich zerstreut und müde fühlen, möchten Sie vielleicht üben, um Apana zu erhöhen. Wenn Sie langweilig und nicht begeistert sind, möchten Sie vielleicht üben, um das Prana zu erhöhen.
Dies kann eine lohnende Art zu üben sein, aber es bedarf zunächst einer kleinen Studie, um zu verstehen, wie sich unterschiedliche Posen auf Prana und Apana auswirken. Wenn Sie daran interessiert sind, mit diesen Energien zu arbeiten, empfehle ich Ihnen, einen in diesem Wissen ausgebildeten Yogalehrer zu konsultieren. Sie können auch schriftliche Quellen für diese Informationen konsultieren. Grundlegende Informationen zu Prana und Apana finden Sie im vollständigen illustrierten Yoga-Buch von Swami Vishnudevananda.
Unabhängig davon, welchen Ansatz oder welche Ansätze Sie beim Aufbau Ihrer Heimübungssitzungen verwenden, denken Sie daran, dass der Übungspunkt nicht nur darin besteht, die Posen besser zu beherrschen oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Dies sind würdige Ziele, aber was noch wichtiger ist, Ihre Heimpraxis kann das Bewusstsein dafür wecken, wie Sie auf Schwierigkeiten und Leichtigkeit, auf Beständigkeit und Veränderung reagieren und wie Sie in die universellen menschlichen Strategien zur Vermeidung des Schwierigen verfallen (ob dies für Sie bedeutet) Savasana oder herausfordernde Backbends) und Festhalten am Vertrauten und Bequemen (ob dies beruhigende, nach innen gerichtete Asanas oder schwierige Posen bedeutet, in denen sich Ihr Ego gerne zeigt).
Wenn Ihre Heimpraxis Sie tiefer in dieses Bewusstsein hineinzieht, wird sie ihren wichtigsten Zweck erreichen - und sie wird auch einen Impuls der Beständigkeit und ein Gefühl der Leistung, des Vergnügens und des Wohlbefindens erzeugen.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. und praktizierende Physiotherapeutin, unterrichtet seit 1971 Yoga. Seit ihrer Gründung im Jahr 1975 schreibt sie konsequent für das Yoga Journal. Sie ist Autorin von Living Your Yoga: Das Spirituelle im Alltag finden.
