Stehen Sie stark und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie lernen, wie Sie eine Überdehnung dieses gefährdeten Gelenks verhindern können.
Sie balancieren sicher in Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) und die Pose fühlt sich fest und stabil an. Es gibt nur ein Problem: Sie überdehnen das Knie Ihres stehenden Beins. Wenn Sie Ihr Knie über eine gerade Linie hinaus strecken oder strecken, spricht man von einer Überstreckung, die das Knie und andere Körperteile verletzen kann. Es ist unter Yogaschülern auf allen Ebenen ziemlich häufig und bestimmte Asanas können den Zustand verschlimmern, wenn Sie sie wiederholt falsch machen. Glücklicherweise können Sie lernen, auf eine Weise zu üben, die Ihre Knie ausrichtet und schützt und sie stärker und gesünder macht.
Was ist meine Linie?
Wenn sich ein Knie, das nicht zu Hyper-Extension neigt, ausdehnt, ziehen sich seine Bänder - die Bindegewebsstränge, die den Oberschenkelknochen mit dem Schienbein verbinden - straff und halten die beiden Knochen an der Stelle an, an der sie direkt in einer Linie zueinander liegen. Wenn sich Ihr Knie überdehnt, bedeutet dies, dass die Bänder zu lang sind und die Knochen erst dann gestoppt werden, wenn sich Ihr Bein über eine gerade Linie hinaus bewegt hat. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob sich Ihre Knie überdehnen, stellen Sie sich seitlich vor einen Ganzkörperspiegel, drücken Sie Ihre Knie vorsichtig nach hinten, bis Sie sie nicht mehr weiter nach hinten bewegen können, und stellen Sie sich eine imaginäre Linie vor, die an der Seite Ihres Beins entlang verläuft von Ihrem Hüftgelenk bis zu Ihrem Knöchel. Wenn die Mitte Ihres Knies hinter dieser Linie endet, ist sie überdehnt.
Das Stehen mit zurückgestreckten Knien in einer Überstreckung kann eine Vielzahl von Problemen in Ihren Knien sowie in Ihren Beinen, Hüften und der Wirbelsäule verursachen. Zusätzlich zur Überdehnung der Bänder belastet eine Überstreckung die Vorderseite der Kniegelenkoberflächen und schwächt die Quadrizepsmuskeln. Im Laufe der Zeit kann diese Fehlausrichtung zu einer tieferen Überstreckung, Bandspannungen oder -rissen, Knorpeldegeneration (einschließlich Meniskusschäden) und Arthritis des Kniegelenks oder der Kniescheibe führen. Wenn Sie das Knie mit ausreichender Kraft nach hinten drücken, können Sie ein Band reißen, höchstwahrscheinlich das vordere Kreuz. Wenn Sie in einer Überstreckung stehen, üben Sie einen übermäßigen Druck auf Ihre Fersen und die Vorderseite Ihres Schienbeins aus, was zu Entzündungen führen kann. Es kann auch die Oberseite Ihres Beckens nach vorne kippen, was Ihre Hüftgelenke belasten und Ihren unteren Rücken überragen kann.und stören Sie Ihre Haltung bis zu Hals und Kopf.
Einige Menschen entwickeln in einem frühen Alter überstreckte Knie, so dass der Zustand teilweise genetisch bedingt sein kann, aber es ist auch wahrscheinlich, dass Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten (insbesondere bei Aktivitäten wie Tanz, Gymnastik oder Yoga) den Zustand verschlimmern können. Auch alltägliche Gewohnheiten können dazu beitragen: Der Soleus, ein Wadenmuskel, kann das Schienbein zurückziehen. Verspannungen in diesem Muskel - zum Beispiel durch das Tragen von High Heels - können dazu beitragen, eine Überdehnung zu erzeugen oder zu verschlimmern.
Einige Yoga-Posen, wie Trikonasana (Dreieckspose) und Ardha Chandrasana, neigen dazu, die Knie stark in Richtung Überstreckung zurückzudrücken, wenn Sie sie nicht sorgfältig üben. In Trikonasana lädt der Winkel Ihres Vorderbeins zum Boden die Schwerkraft dazu ein, Ihr Knie in die Streckung zu drücken. Wenn Sie sich über das Bein beugen, verstärkt das Gewicht Ihres Oberkörpers den Effekt. In Ardha Chandrasana legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und strecken es dann vollständig. Wenn Ihr Knie also sogar leicht überdehnt ist, drückt Ihr Körpergewicht es häufig mehr zurück. Um Ihre Knie gesund zu halten, ist es wichtig zu lernen, wie man diese und ähnliche Posen sicher macht.
Finden Sie Ihre Grenzen
Das Kniegelenk ist die Verbindung des Oberschenkelknochens (Femur) mit dem Schienbein (Tibia). Es besteht aus zwei konvexen Ausbuchtungen am unteren Ende des Femurs (den Femurkondylen) und zwei entsprechenden flachen Vertiefungen am oberen Ende der Tibia (den Tibiakondylen). Die Vertiefungen sind von zähen, konturierten Knorpelringen umgeben, die als mediale und laterale Menisken bezeichnet werden. Diese verteilen das Gewicht der Femurkondylen gleichmäßig auf die Tibiakondylen, sodass kein Fleck zu stark abgenutzt wird. Das Knie ist natürlich instabil, da die Gelenkflächen nicht tief ineinander greifen. Darüber hinaus sind die Beinknochen lang, sodass sie das Knie auf ungesunde Weise nach hinten beugen können.
Vier Hauptbänder binden den Femur an die Tibia, wodurch einige Bewegungen eingeschränkt und andere zugelassen werden. Die medialen und lateralen Seitenbänder stabilisieren das innere (mediale) und äußere (laterale) Knie. Das vordere und hintere Kreuzband liegen zwischen den Femur- und Tibiakondylen und arbeiten zusammen, um die Kondylen über den gesamten Bewegungsbereich des Knies in engem Kontakt zu halten.
Zusätzliche Bänder binden andere Teile des Knies zusammen; Zwei besonders relevante sind die Bänder der Kniekehlen, die die Rückseite der Tibiakondylen mit der Rückseite der Femurkondylen verbinden. Wenn Sie ein normales Knie haben und es bis zu dem Punkt strecken, an dem Ihr Femur und Ihre Tibia eine gerade Linie bilden, werden alle vier Hauptkniebänder sowie Ihre beiden Kniekehlenbänder straff und verhindern, dass sich Ihr Knie weiter ausdehnt. Wenn Sie die Verlängerung darüber hinaus erzwingen, werden Sie diese Bänder überdehnen und möglicherweise einige davon reißen.
Die Kniebänder sind enorm stark, aber nicht stark genug, um der immensen Kraft zu widerstehen, die Femur und Tibia ausüben können. Glücklicherweise senden mehrere starke Muskeln Sehnen über das Knie, um die Bänder zu stärken. Wenn Sie lernen, wie Sie richtig auf diese Muskeln zugreifen und sie verwenden, können Sie eine Überdehnung verhindern, während Sie Ihre Posen machen.
Die vier Quadrizepsmuskeln halten die Vorderseite des Knies zusammen, indem sie die Vorderseite des Oberschenkels und des Beckens über die Kniescheibe mit der Vorderseite der Tibia verbinden. Die drei Oberschenkelmuskeln halten das Kniegelenk von hinten zusammen, indem sie den Sitzknochen und die Rückseite des Femurs mit der Rückseite der Tibia und der Fibula verbinden. Der Quadrizeps streckt das Knie und wenn seine Kraft ungehindert ist, können sie das Knie zurück in eine Überstreckung drücken. Die Kniesehnen beugen mit Hilfe mehrerer anderer Muskeln das Knie, damit sie es vor übereifrigen Aktionen des Quadrizeps schützen können. Um das Knie stabil zu halten, ist es wichtig, die Kniestreckkraft des Quadrizeps mit der Kniestreckkraft der Kniesehnen und anderer Kniebeugemuskeln in Einklang zu bringen.
Mach es gerade
Trikonasana ist eine ideale Übung, um zu lernen, wie man eine Überdehnung vermeidet: Sie verwenden dazu Ihre Muskeln und nicht Ihre Bänder, um die Knochen in der richtigen Ausrichtung zu halten. Beginnen Sie mit Ihren Beinen in einer breiten Haltung, drehen Sie Ihre linken Zehen leicht hinein und Ihren rechten Fuß um 90 Grad heraus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig und ziehen Sie dann Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen zusammen, indem Sie sich vorstellen, dass sich Ihre Muskeln gleichzeitig zum Knochen hin umarmen und sich zum Becken hin nach oben bewegen. Dadurch wird das Bein fest in Position gehalten, sodass es sich weder tiefer beugen noch mehr strecken kann. Ziehen Sie beide Muskeln weiter zusammen, aber lassen Sie Ihren Quadrizeps etwas härter arbeiten als Ihre Kniesehnen, so dass sich Ihr Knie langsam gegen den Widerstand der Kniesehnen streckt.Richten Sie sich weiter, bis Oberschenkelknochen und Schienbein in einer geraden Linie zueinander stehen, und verwenden Sie dabei das Feedback eines Spiegels oder eines Freundes.
Die meisten Schüler halten kurz vor einer geraden Linie an. Achten Sie daher besonders darauf, dass Sie Schienbein und Oberschenkelknochen in eine 180-Grad-Linie bringen. Wenn Sie überstreckte Knie haben, werden Ihre Bänder nicht gespannt, wenn Sie Ihre Linie erreichen. Andernfalls werden Sie spüren, wie sich Ihre Bänder gerade straffen, wenn Sie an Ihrer Linie ankommen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht mehr strecken, wenn Sie eine leichte Spannung an den Bändern spüren.
Sobald Ihr Schienbein und Ihr Oberschenkelknochen in einer Linie zueinander stehen (oder so nah wie möglich daran sind), drücken Sie die Muskeln Ihrer hinteren Wade und Ihrer vorderen, hinteren, inneren und äußeren Oberschenkel in die Knochen, um sie unerschütterlich an Ort und Stelle zu halten. Schließlich umarmen Sie Ihr Bein in dieser idealen Ausrichtung und beugen sich seitlich nach rechts in Trikonasana. Es ist in Ordnung, die rechte Hand auf den rechten Knöchel oder das Schienbein zu legen und das Gewicht darauf zu tragen. Wenn Sie dies jedoch tun, erhöhen Sie auf subtile Weise die Wirkung Ihrer Kniesehnen, damit Ihre Hand Ihr Knie nicht in eine Überstreckung drückt.
Zum Mond und darüber hinaus
Um von Trikonasana nach Ardha Chandrasana zu gelangen, beugen Sie Ihr rechtes Knie, verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr Vorderbein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab. Balancieren Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und üben Sie dieselbe Muskelwirkung auf Ihr Bein aus wie in Trikonasana. Strecken Sie das Bein langsam, bis es sich in einer 180-Grad-Linie befindet. Passen Sie das Gewicht Ihres rechten Fußes vorsichtig an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne oder hinten bewegen, bis die Ferse und der Ball den gleichen Betrag tragen. Zu viel Gewicht an der Ferse fördert die Überstreckung, während gleiches Gewicht ein gerades Bein fördert.
Mit Trikonasana und Ardha Chandrasana unter Ihrem Yoga-Gürtel haben Sie jetzt die Werkzeuge, die Sie benötigen, um Ihre Knie vor Überdehnung in anderen Posen zu schützen, wie Virabhadrasana III (Krieger-Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Rotierte Halbmond-Pose), Vrksasana (Baum) Pose) und mehr. Je mehr Sie auf diese Weise üben, desto stabiler und besser ausgerichtet werden Ihre Knie. Denken Sie daran: Der Weg zu starken, gesunden Knien verläuft in einer geraden Linie.
ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Roger Cole, PhD, ist zertifizierter Iyengar Yoga-Lehrer und Schlafforscher in Del Mar, Kalifornien. Weitere Informationen finden Sie unter www.rogercoleyoga.com.
