Sukhasana ist nicht alles einfach

Seit Jahrtausenden sitzen Menschen auf der ganzen Welt in gekreuzten Beinen wie Sukhasana (Easy Pose) auf dem Boden. Obwohl diese Sitzhaltung einfach und sogar alltäglich aussieht, hat Sukhasana, wenn Sie sie mit einer klaren Absicht üben, die Kraft, Sie tief in sich hineinzuziehen, Sie zu einem meditativen Zustand zu führen und die immense Freude zu offenbaren, die in Ihrem Herzen vorhanden ist.

Sukhasana hat ein ganzes inneres Leben, das Sie durch Übung entdecken werden. Ein gut ausgerichtetes Sukhasana schafft die Voraussetzungen für einen entspannten und dennoch wachen Zustand sowohl im Körper als auch im Geist. Die erste Herausforderung bei der Ausrichtung dieser Pose besteht darin, mit entspannten Beinen zu sitzen, die Wirbelsäule anzuheben und die Brust zu öffnen. Sie werden viele kleine Anpassungen vornehmen, während Sie daran arbeiten, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen zu verteilen, Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften zu balancieren und Ihren Kopf auf Ihrer Wirbelsäule auszurichten. Dies erfordert eine überraschende Menge an Kernkraft, und so wird durch wiederholtes Üben der gesamte Umfang Ihres Torsos - Vorder-, Seiten- und Rückseite - trainiert. Wenn Sie all diese kleinen Anpassungen vornehmen, die auf die Streckung der Wirbelsäule abzielen, wird Ihre Aufmerksamkeit allmählich nach innen in Richtung Ihres Herzens gelenkt, sodass Sie bequem sitzen können.mit körperlicher Balance und geistiger Ausgeglichenheit.

Trotz seines Namens fühlt sich Sukhasana für viele Menschen nicht immer einfach an. Wir haben uns daran gewöhnt, auf Stühlen zu sitzen, und dies ermutigt Sie, sich zurückzulehnen und durch die Mitte Ihres Körpers zu sinken, wodurch die Bauch- und Rückenmuskulatur geschwächt wird. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, kann es schwierig sein, aufrecht zu sitzen, insbesondere wenn Sie enge Hüften, Knieverletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Wenn Sie sich jedoch der Pose mit angemessener Unterstützung nähern, können Sie lernen, sich aufrecht zu halten, ohne sich auf einen Stuhl zurückzulehnen. Wenn Sie das Becken anheben, indem Sie auf gefalteten Decken sitzen, können Sie die Hüften allmählich lösen und öffnen, während Sie Ihre Wirbelsäule anheben und verlängern.

Um die volle Länge der Wirbelsäule in Sukhasana zu erreichen, müssen Sie zuerst das Gleichgewicht an der Basis der Haltung beherrschen. Beachten Sie die Position Ihres Beckens: Neigen Sie dazu, durch die Hüften und den unteren Rücken zurückzusinken? Oder kippen Sie Ihr Becken auf natürliche Weise nach vorne, während Ihr Bauch nach vorne fällt? Balancieren Sie stattdessen in der Mitte Ihrer Sitzknochen und positionieren Sie das Becken so, dass sich das Kreuzbein nach innen bewegt und sich der Bauch sowohl nach innen als auch nach oben hebt.

Wenn Sie an Ihrer Basis Stabilität gefunden haben, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper. Ein wichtiges Ziel Ihrer Arbeit in Sukhasana ist es, das Atmen zu erleichtern. Um die obere Brust in Sukhasana zu erweitern, falten Sie Ihre Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen und spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine. Dies strafft die äußeren Schulterblätter und die oberen Rückenmuskeln und ermutigt die obere Wirbelsäule, sich nach innen zu bewegen. Wenn Sie die Seiten des Rumpfes verlängern, können Sie auch Ihren Brustkorb erweitern und Ihren Atem vertiefen. Üben Sie das Finden der Länge, indem Sie Ihre Finger verschränken und Ihre Arme über den Kopf strecken. Heben Sie aktiv Ihren Brustkorb an und spüren Sie die Dehnung der Muskeln zwischen den Rippen. Versuchen Sie, diese Länge auch nach dem Absenken der Arme beizubehalten.

Schließlich sollte sich die Rückseite des Brustkorbs in Sukhasana erweitern und ausdehnen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu üben, besteht darin, mit ausgestreckten Händen auf Blöcken nach vorne zu falten. Fühlen Sie, wie sich die Rückseite Ihres Brustkorbs ausbreitet, während Sie die Wirbelsäule nach vorne verlängern. Behalten Sie diese Ausdehnung bei, wenn Sie aufrecht in Sukhasana sitzen und bemerken, wie sich der gesamte Brustkorb mit Ihrem Atem frei bewegt.

Obwohl es am häufigsten als "einfach" oder "bequem" übersetzt wird, kann das Wort "Sukha" auch "glücklich" oder "freudig" bedeuten. Dieser Name ist eine Erinnerung an die angeborene Freude, die in dir ist. Wenn Sie in Ihrer Yoga-Praxis Stabilität in Ihrem Körper und Leichtigkeit und Ausdehnung in Ihrer Atmung finden, können Sie diese Freude wahrnehmen. Beachten Sie in diesen Momenten, dass Sie Ihren Körper, Geist und Atem nicht mehr als separate Teile erleben. Stattdessen haben sich alle drei vereint und dein Herz fühlt sich leicht und frei in deiner Brust an.

Einfaches Handeln

Im Yoga üben Sie, sich anzustrengen, während Sie mit dem Teil von sich in Verbindung bleiben, der von Natur aus fröhlich und entspannt ist. Wenn Sie lernen, auf diese Weise zu handeln - sowohl auf der Matte als auch außerhalb -, können Sie sich ohne Panik oder Angst gekonnt durch das Leben bewegen.

Schritt 1: Sukhasana, Waffen über Kopf

Strecken Sie die Seiten des Körpers und heben Sie die Wirbelsäule an.

Es einrichten:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf 2 gefaltete Decken.

2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken Schienbein.

3. Bewegen Sie die Knie näher zusammen, bis sich Ihre Füße direkt darunter befinden.

4. Verschränken Sie Ihre Finger, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie sich.

Verfeinern: Um fester auf den Sitzknochen zu sitzen, greifen Sie unter das Gesäß und schieben Sie das Fleisch nach außen und vom Knochen weg. Dies verbreitert den Boden Ihres Beckens und ermöglicht es Ihren inneren Oberschenkeln, sich nach unten zu lösen. Verschränken Sie Ihre Finger so, dass der Raum zwischen ihnen versiegelt ist. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und strecken Sie Ihre Arme und Ellbogen vollständig aus. Senken Sie Ihre Sitzknochen, äußeren Hüften und inneren Oberschenkel, während Sie Ihre Arme heben. Greifen Sie durch Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern nach oben, um die Seiten Ihres Körpers zu verlängern.

Ende: Verlängern Sie weiterhin die Seiten Ihres Körpers und heben Sie die Wirbelsäule an, wobei Sie sich vom Kreuzbein und unteren Rücken zum oberen Rücken und zur Brust bewegen. Wenn Sie die Wirbelsäule strecken, halten Sie sie durch die Sitzknochen, Hüften, Beine und Füße ruhig und fest. Lassen Sie die Pose los, ändern Sie das Kreuz Ihrer Beine und die Verflechtung Ihrer Finger und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 2: Sukhasana, Hands on Blocks

Entspannen Sie die Beine, öffnen Sie die Hüften und ruhen Sie Ihren Kopf aus.

Es einrichten:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf 2 gefaltete Decken.

2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken Schienbein.

3. Bewegen Sie die Knie näher zusammen, bis sich Ihre Füße direkt darunter befinden.

4. Falten Sie sich über Ihre Beine nach vorne.

5. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach vorne und legen Sie sie auf Blöcke.

Verfeinern: Halten Sie beim Umklappen der Beine die Sitzknochen und die äußeren Hüften nach unten. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und verlängern Sie mit jedem Schritt die Seiten Ihres Körpers. Greifen Sie von der Taille zu Ihrem Brustkorb und schließlich zu Ihren Achseln, um Ihre Arme vollständig auszustrecken. Drücken Sie die Handflächen in die Blöcke und heben Sie die Unterseite Ihrer Arme vom Boden weg. Bewegen Sie Ihre obere Wirbelsäule in Richtung Brust und halten Sie die Arme fest. Arbeiten Sie daran, Ihren gesamten Kofferraum parallel zum Boden zu bringen.

Finish: Entspannen Sie die Beine von der Oberseite Ihrer Oberschenkel bis zu Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf eine Decke und mildern Sie dann die Spannung um Ihre Augen. Lassen Sie Ihren Brustkorb hinten und an den Seiten breiter werden. Atme, um Ruhe in deinen Geist zu bringen. Lassen Sie die Pose los, ändern Sie das Kreuz Ihrer Beine und die Verflechtung Ihrer Finger und wiederholen Sie den Vorgang.

Letzte Pose: Sukhasana

Es einrichten:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf 2 gefaltete Decken.

2. Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken Schienbein.

3. Bewegen Sie die Knie näher zusammen, bis sich Ihre Füße direkt darunter befinden.

4. Schieben Sie das Fleisch des Gesäßes nach außen, damit Sie direkt auf Ihren Sitzknochen sitzen können.

5. Drücken Sie Ihre Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen.

Verfeinern: Wenn Sie Ihre Beine kreuzen, schauen Sie noch einmal und stellen Sie sicher, dass Sie in der Mitte der Schienbeine kreuzen. Das Kreuz sollte mit Ihrem Schambein, Nabel und Brustbein übereinstimmen. Bringen Sie die Handflächen an Ihrer Brust zusammen und verbreitern Sie Ihre Schlüsselbeine. Rollen Sie die Oberarme von der Brust weg, während Sie die Ellbogen und die inneren Schulterblätter fallen lassen. Bewegen Sie die obere Wirbelsäule nach innen, während Sie den Bauch anheben und strecken. Diese starke Wirkung von Brust, Armen und Schultern lenkt die Wirbelsäule in Richtung Körpermitte. Strecken Sie die Wirbelsäule von der Basis zur Krone Ihres Kopfes, während Sie den Hals lang und weich halten.

Ende: Atmen Sie tiefer ein und aus. Durch gleichmäßiges Atmen bleibt Ihr Körper fest und entspannt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Atems, die sich in Ihrem gesamten Brustkorb ausdehnt. Machen Sie Ihre Augen weich und entspannen Sie Ihren Kiefer und Ihre Gesichtsmuskeln. Wiederholen Sie die Pose und ändern Sie das Kreuz Ihrer Beine.

Optimieren Sie Ihre Pose

Probieren Sie diese Modifikationen aus, um Sukhasana zu erkunden:

  • So stützen Sie Ihre Hüften: Setzen Sie sich auf zusätzliche gefaltete Decken, sodass die Knie auf Höhe oder unterhalb der Hüften liegen. Erweitern Sie die Knie, um Ihren Hüften mehr Platz zu geben.
  • So lindern Sie Knieschmerzen: Rollen Sie Ihre Socken hoch und legen Sie sie hinter die Kniekehlen, bevor Sie Ihre Schienbeine kreuzen. Oder stützen Sie Ihre äußeren Schienbeine mit Decken.
  • So lockern Sie Ihren unteren Rücken: Wenn Ihr unterer Rücken müde wird, versuchen Sie, mit dem Rücken an einer Wand zu sitzen und von unterstützt zu werden

    ein Kissen.

  • So entspannen Sie enge Schultern: Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie die Arme über den Kopf. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um die Spannung in Nacken und Schultern zu lösen.

Elemente der Praxis

Auch wenn Sie kein erfahrener Meditierender sind, lernen Sie in Sukhasana, bequem Platz zu nehmen, und dies ist der Beginn der Meditation. Wenn Sie zu Beginn und am Ende Ihrer Übung so sitzen, entsteht ein positiver und unvergesslicher Eindruck auf Ihren Körper und Geist. Sie werden eine subtile und süße Verschiebung von Ihrem aktiven oder sogar abgelenkten Geist zu einem fokussierten und zentrierten meditativen Geist bemerken. Nachdem Sie Ihre Haltung und Ausrichtung festgelegt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und die subtileren Empfindungen im Körper. Lösen Sie zunächst die Verspannungen im Gesicht, indem Sie die Muskeln um Ihre Augen, Ihren Kiefer sowie Ihren Mund und Ihre Zunge erweichen. Das Lernen, diese kleineren inneren Bewegungen zu erkennen, kann Ihre Fähigkeit verbessern, sich in Meditation zu entspannen.

Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.

Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.

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