Handstand-Lektionen + Eine Sequenz zum Erstellen eines gesunden Handstandes

Ein Handstand kann eine furchterregende Pose sein, aber mit der richtigen Vorbereitung kann er auch Freiheit bringen. Erfahren Sie mehr über Handstandstunden und eine Sequenz zum Aufbau eines gesunden Handstandes.

Ich bin im Yoga-Kurs und weiß, was als nächstes kommt. Ehrlich gesagt bin ich nicht begeistert. "Handstand", sagt mein Lehrer.

Ich trabe pflichtbewusst mit den anderen Schülern an die Wand und lege meine jetzt verschwitzten Handflächen auf meine Matte. Als ich zu Downward Dog gehe und mich auf den Kick vorbereite, fühle ich, wie mein Herz rast. Ich trete. Ich mache es nicht nach. Ich versuche es noch einmal - und dann noch dreimal - und ich mache es immer noch nicht nach.

Hier ist die nackte Wahrheit: Ich habe Angst, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) zu treffen. Ich habe Angst zu fallen. Ich habe Angst, dass meine Arme unter dem Gewicht meines kurvigen Körpers nachgeben. Und obwohl mein vernünftiger Verstand weiß, dass die Mauer wirklich da ist, befürchte ich, dass die Mauer, sobald ich in der Luft bin, ein Eigenleben annehmen und sich ein paar Zentimeter zurückbewegen wird.

Ich möchte sagen, dass ich Angst vor Handstand habe, weil ich ein Anfänger bin, aber ich praktiziere seit 14 Jahren Yoga. Ich habe hunderte Male versucht, mit mehr oder weniger den gleichen Ergebnissen aufzutreten. Und obwohl ich wirklich glaube, dass es nur um die Reise und nicht um das Ziel geht, ist es immer noch peinlich, keinen Handstand machen zu können. Ich bin sogar wütend auf mich selbst und desillusioniert von meiner Praxis, weil ich die Pose nicht mache.

Und ich weiß, dass ich nicht allein bin. Ich habe viele Leute wie mich gesehen, die jahrelang geübt haben und immer noch nicht aufstehen können. Als mein Freund, der Herausgeber dieser Zeitschrift, mich herausforderte, ein Stück über meine Angst zu schreiben, auf den Kopf zu stellen, sagte ich ja. Obwohl ein Teil von mir (OK, ein großer Teil) Angst hatte, wollte ich meine Vorstellung von dem, was möglich war, in Frage stellen - und dabei vielleicht mehr über mich selbst erfahren.

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Angst vor Inversionen

Nachdem ich den Auftrag angenommen hatte, dachte ich darüber nach, was mich all die Jahre zurückgehalten hatte. Ich kam zu dieser Erkenntnis: Der Versuch, in den Handstand zu treten, führt mich direkt in das Herz von Angst und Scham und negativem Körperbild, an dem ich seit meiner Kindheit festgehalten habe. Als ich jung war, war ich erstaunt, als andere Kinder sich auf ihre Hände legten. Ich beobachtete die verrückte Freude in ihren Gesichtern, als ihre Körper mit Hingabe durch die Luft schnitten. Ich war nie dieses Kind - ich fühlte nie diese Art von uneingeschränkter Freiheit und Vertrauen.

Als ich als Erwachsener Yoga fand, verband ich mich zum ersten Mal mit der Kraft und Anmut meines Körpers. Jetzt, mit 46 Jahren und mitten im Leben, bin ich meinem Körper zutiefst dankbar für viele Dinge - wie das Überleben monatelanger Bettruhe und die komplizierte Entbindung meiner schönen Zwillinge. Aber ich schäme mich auch für mein schlaffes Fleisch und meine Dehnungsstreifen und die zusätzlichen 25 Pfund, die ich während der Schwangerschaft zugenommen habe. Keines dieser Dinge passt zu meinem Bild davon, wie eine kompetente Frau zusammen aussieht. Ich sehe eher aus wie die Venus von Willendorf als wie eine Degas-Tänzerin, und die Flucht ist für mich nicht selbstverständlich.

Dieses Bild von mir hat meine Praxis unbewusst durchdrungen. Während ich in einigen Posen ein angemessenes Maß an Kompetenz erreicht habe, lösen Inversionen einen internen Monolog aus, der ungefähr so ​​aussieht: Ich sehe lächerlich aus. Ich bin nicht stark genug. Ich fühle mich ungeschickt. Ich kann das nicht machen! Handstand, sage ich mir, ist ein Nährboden für die negativen Geschichten geworden. Wenn ich mich der Pose stelle, kann ich hoffentlich meine selbst auferlegten Grenzen untersuchen und vielleicht sogar verschieben. Kann diese erdgebundene Mutter fliegen lernen? Es ist Zeit, es herauszufinden.

Handstand Dos and Don'ts

Wenn das Invertieren so schwierig ist, warum dann? Aadil Palkhivala, Gründer von Purna Yoga in Bellevue, Washington, sagt mir, dass Inversionen neben Backbends die mächtigsten Posen sind. "Physikalisch erhöhen Inversionen das Blutvolumen zum Herzen und trainieren dadurch das Herz." Darüber hinaus entwickelt der Handstand Kraft im oberen Rücken. "Weil wir Zweibeiner sind, werden unsere Arme schwächer, wenn wir älter werden, und unsere Hüften werden eingeklemmt. Alle Inversionen kehren diesen Prozess um", sagt Palkhivala. Über die physischen Vorteile hinaus gibt es eine energetische Auszahlung mit Handstand. Es ist, als würde man die Schallmauer durchbrechen, sagt er mir. "Kurz bevor du durchbrichst, gibt es lautes Geräusch, Zittern und heftige Vibrationen. Aber wenn du einmal durch bist", sagt er, "wird alles ruhig und du bist frei." Seine Worte inspirieren mich.Kann ich durch all den Lärm kommen und ein Gefühl der Leichtigkeit finden?

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Handstand-Grundlagen

Mein Eintauchen in die Inversion beginnt mit Judith Hanson Lasater, einer renommierten Yogalehrerin, die in den 1970er Jahren mit dem Studium des Iyengar Yoga begann. Während unserer gemeinsamen Zeit hilft mir Lasater (der die Sequenz auf Seite 2 erstellt hat), die physische Grundlage für einen gesunden Handstand zu schaffen. Nachdem sie mir einen Überblick gegeben hat, um ein Gefühl für meine einzigartigen körperlichen Probleme zu bekommen, überprüft sie die strukturelle Ausrichtung mit mir und wir arbeiten an Posen, um Stärke und Flexibilität dort aufzubauen, wo ich sie brauche. Sie glaubt, dass ein vollständiges Verständnis der physischen Komponenten der Pose Vertrauen schafft, was dazu beiträgt, die Angst allmählich zu verringern. Sie gibt mir eine Sequenz, auf der sie besteht, dass ich jeden Tag übe. "Die höchste Form der Disziplin ist Beständigkeit", sagt sie mir.

Einige Leute (meistens Männer) müssen daran arbeiten, mehr Offenheit im Körper zu schaffen, um in den Handstand zu gelangen. andere (Sie haben es erraten - meistens Frauen) müssen mehr Kraft aufbauen. Ich bin einer der "Glücklichen", die beides tun müssen. Das erste, was Lasater an mir bemerkt, ist die Verspannung in der Mitte und im oberen Rücken sowie in meinen Brustmuskeln, die beim Eintreten in den Handstand ein Problem sein kann, da Offenheit in diesen Bereichen erforderlich ist, um Länge und richtige Ausrichtung in der Pose zu erreichen.

Um mehr Öffnung in meinem Oberkörper zu schaffen, lässt sie mich über einer kleinen Schaumstoffrolle liegen, wobei mein Kopf auf einem vollständig aufrechten Block ruht. Als ich meine Arme zur Seite strecke, spüre ich eine große Dehnung in meinem Oberkörper und meinen Armen, die über meinen Rücken läuft. Ich fühle mich wie auf dem Gestell.

Als nächstes zeigt sie mir Dolphin Pose und fordert mich auf, meine Schulterblätter über meinen Rücken (von meinen Ohren weg) zu bewegen, um eine Länge im oberen Rücken und Nacken zu erreichen. Dann gehen wir weiter zu den Kraftbildnern - Dolphin Plank und Upward Staff Pose an der Wand. Sie bringt mir bei, wie ich meine unteren Bauchmuskeln zurück zu meiner Wirbelsäule und nach oben ziehe, um Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) zu aktivieren. Dieses Schloss verhindert, dass ich in meinen unteren Rücken kollabiere, was beim Treten unbedingt vermieden werden muss.

Nach 30 Minuten vorbereitender Posen arbeiten wir daran, die richtige Ausrichtung in den Körper einzuprägen - das heißt, wir machen uns mit der Einrichtung, Ausrichtung und Trittbewegung des Handstandes vertraut. Lasater sagt mir, dass sich die meisten Schüler darauf konzentrieren, ihre Beine an die Wand zu bringen, wenn es tatsächlich hilfreicher ist, darüber nachzudenken, das Becken an die Wand zu bewegen. Wenn Sie Ihren Schwung nutzen und das Becken auf und ab bewegen, ist der Bewegungsbogen kleiner und die Pose wird einfacher und wirtschaftlicher.

Ich gehe zur Wand und lege meine Hände auf die Matte. Ich staple meine Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Lasater fordert mich auf, sie perfekt gerade zu halten, damit meine Arme nicht knicken. Ich hebe meinen Kopf leicht und schaue auf meine Daumen: Wenn ich meine Augen fokussiere, fokussiere ich meine Pose - was zu größerer Stabilität führt.

Ich gehe mit den Beinen näher an die Wand, ziehe mich von meinem Bauch hoch und trete beim Ausatmen. Ich komme nicht in die Nähe der Wand. Lasater sieht den Ausdruck der Enttäuschung in meinem Gesicht und sagt mit freundlicher Stimme: "Dies ist Übung, Dayna, keine Aufführung." Nach einer kurzen Pause wiederhole ich den Vorgang. Dieses Mal bin ich etwas näher an der Wand. Bei meinem dritten Versuch noch näher. Es gibt doch Hoffnung im Universum!

Ich werde mich in zwei Wochen wieder mit Lasater treffen. In der Zwischenzeit übe ich, meine Down Dogs und meinen Dolphin zu machen, meine Gelenke zu stapeln und zu treten. Es ist eine Menge Arbeit, und trotz meines Wunsches, dass meine Beine einfach zur Wand fliegen würden, tun sie es nicht. Und doch beginnen sich die Dinge im Inneren zu verändern. Ich fühle mich stärker und bemerke, dass meine Beharrlichkeit ein Maß an Selbstachtung verleiht, das mir bisher unbekannt war. Mir ist klar, dass ich die Pose zwar seit vielen Jahren ein- und ausgeschaltet habe, sie aber noch nie so sorgfältig gemacht habe. Ich bin ein wenig enttäuscht von mir selbst - nicht weil ich nicht aufmuntern kann, sondern wegen all der Energie, die ich aufgewendet habe, um zu glauben, dass ich jemand bin, der niemals die Pose machen wird. Ich glaube zum ersten Mal, dass meine Geschichte möglicherweise nicht so wahr ist.

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Die Reise der Handstände genießen

Bevor ich Lasater wieder sehe, habe ich die Möglichkeit, bei Ana Forrest zu studieren. Ich sage ihr, woran ich arbeite, und sie erklärt sich bereit zu helfen - aber nur, wenn ich zu ihrem Gravity Surfing-Kurs komme.

Zu sagen, dass ich nervös bin, ist eine Untertreibung. Forrest ist bekannt für die Wildheit ihrer Praxis, und diese Klasse verspricht, unerbittlich zu sein. Aber nachdem ich Forrest schon einmal getroffen habe, weiß ich, dass sie so freundlich wie wild ist. Eine Kombination, die ich spüre, kann mich in mein Herz der Dunkelheit führen und mir helfen, meinen Ängsten direkt zu begegnen.

"Bist du bereit, von dir selbst unterhalten zu werden?" Forrest fragt ihre Schüler. "Erinnerst du dich, was die Rote Königin in Alice im Wunderland gesagt hat?" fragt sie, ihr langer schwarzer Zopf peitscht wie ein Pferdeschwanz um sie herum. Und hier spricht sie in einem hohen, phantasievollen Falsett: "Ich mache immer gerne sechs unmögliche Dinge vor dem Frühstück." Ich kann nicht anders als zu lachen und während ich das tue, entspannt sich mein Körper.

In den ersten 30 Minuten wärmen wir unsere Bauchmuskeln und Arme auf - von unseren Fingern bis zu unseren Schultern und dem oberen Rücken. Forrest zeigt uns eine kraftvolle Armstrecke, bei der Sie Ihre Arme in T-Form zur Seite halten, Ihre Finger zu Fäusten krümmen, sie nach unten richten und Handgelenksrollen ausführen - dreimal in jede Richtung. Während ich mich strecke, spüre ich, wie eng meine Unterarme sind.

Wir sitzen auf unseren Matten in Agnistambhasana (Feuerprotokoll oder Knöchel-Knie-Pose). Forrest demonstriert Brahmari Breath (Bienenatem), eine Pranayama-Technik des Atmens und Summens, die Energie durch die Chakren auf und ab sendet. Schwäche, sagt sie, liegt nicht in den Muskeln. Es liegt vielmehr daran, nicht zu lernen, wie man Energie durch den Körper bewegt.

Schließlich machen wir Horse Stance (eine Art stehendes High Squat mit gespreizten Beinen) und üben Uddiyana Bandha, um den Bauch aufzuwecken. Wenn wir mit dem Aufwärmen fertig sind, bin ich bereit, mich hinzulegen.

Aber Forrest lässt die Energieflagge von mir oder anderen nicht zu. Sie macht Fortschritte und motiviert uns. "Die Schwerkraft zieht uns runter", sagt sie. "Es ist Zeit, eine andere Beziehung damit aufzubauen. Erkunde es, surfe es. Sei bereit, Spaß zu haben." Sie lächelt, sieht sich im Raum um und sagt: "Handstand." Sie geht zu mir und ich lege meine Hände auf die Matte. "Uh-uh", sagt sie kopfschüttelnd. "Handstand. Vom Aufstehen."

Vom Aufstehen? Ist sie verrückt? Ich sehe sie mit Entsetzen an. Dies ist etwas, was Turner oder vielleicht furchtlose Kinder tun. Aber ich bin nicht das Kind! Ich fühle eine viszerale Angst, ein Anziehen in meinem Hals und ich merke, dass ich meinen Atem anhalte. Meine Hände, mein Rücken und mein Nacken schwitzen und ich möchte schreien: "Bring mich hier raus!" Forrest spürt meinen inneren Freak-out und sagt mit leiser Stimme: "Ich werde dich nicht fallen lassen. Ich verspreche es."

Dann erinnere ich mich an etwas, das Lasater mir am Tag zuvor erzählt hat. "Beim Yoga geht es nicht nur darum, was schön und transzendent ist. Es geht auch darum, mit dem zu arbeiten, wovor wir Angst haben und was wir vermeiden. Es ist die fortgeschrittene Praktizierende, die ihre Angst ansieht und sagt: 'Bring es an.'"

So ich mache. Ich trete in den Handstand. Vom Aufstehen. Und mit Forrests Hilfe stehe ich auf dem Kopf. Ich brach sofort in Lachen aus. Ich fühle mich, als wäre ich 6, nicht 46, und die Welt der Inversionen scheint plötzlich wie ein riesiger Sandkasten zum Spielen. Forrest bückt sich, schaut mir in die Augen und sagt: "Schau mich an." Ich versuche es, aber es ist schwierig, ihren Blick zu treffen. "Schau mich an", sagt sie noch einmal, also tue ich es. Und dann sagt sie mit sehr leiser Stimme: "Sag dir nie wieder ein unfreundliches Wort." Woher weiß sie das zu sagen? Woher weiß sie, dass ich Jahre mit einem internen Dialog verbracht habe, der meinen Körper in Stücke reißt? Ihre Worte sind ein großartiges Geschenk. Ich fühle, wie meine alten Geschichten aufbrechen und sich auflösen. "Ich bin nicht stark genug! Meine Arme können mich nicht halten! Ich habe zu viel Angst!" Keine dieser Stimmen taucht jetzt auf,weil keiner von ihnen echt ist. Der Handstand scheint plötzlich nebensächlich zu sein, und die Wahrheit, die Reise zu genießen, wird klar.

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Handstand Durchbrüche

Zwei Wochen später bin ich mit Lasater wieder im Studio, der ein Polster in Längsrichtung neben die Wand gestützt hat. Mein Kopf fühlt sich gestützt an, also bin ich nicht nervös; Ich bin froh, es versuchen zu können. Sie sagt mir, ich solle den oberen Teil meiner Stirn darauf drücken und sicherstellen, dass meine Arme gerade sind. Ich trete. Ich stehe nicht auf. "Machen Sie eine Verpflichtung, Dayna", sagt sie und sagt mir, dass ich immer noch einen Fuß auf dem Gas und einen auf der Bremse habe. Sie hat recht, verdammt. Ich feuere mich an und trete wieder. Ich bin näher dran und sie sagt mir, dass sie weiß, dass ich es bekomme, weil ich beim Anheben tatsächlich langsamer werde - was zeigt, dass ich mich mit dem Bauch beschäftige. Ich trete ein drittes Mal auf. Noch näher, aber nicht ganz an der Wand.

Wenn mein Gesicht etwas enttäuscht ist, sagt Lasater mir, ich solle mir keine Sorgen machen und dass ich Erfolg habe, weil ich keine Angst mehr habe, es zu versuchen. Als ich mich bereit mache, wieder zu treten, erinnert sie mich: "Die tiefere Übung arbeitet mit unseren Ängsten und dem, was wir gerne vermeiden würden."

Nach meiner Sitzung mit Lasater fühle ich mich ein wenig entleert. Ich habe hart gearbeitet - mich zu stärken, zu öffnen, mich meinem stillen, selbstironischen Dialog zu stellen - und ich weiß, dass ich weit gekommen bin, aber ich bin nicht ganz da. Aus einer Laune heraus entscheide ich mich für eine Privatstunde mit einem weiteren Lehrer, Scott Blossom, der zufällig mein Nachbar in der Bay Area ist. Ich komme in seinem Haus an, bereit, wie ich es jemals sein werde.

Flugstunden

Blossom beobachtet mich in Down Dog und gibt mir eine Anweisung, die ich vorher noch nicht gehört habe. Er legt einen Riemen um meine Oberarme, um Stabilität zu gewährleisten, und fordert mich auf, mich beim Hochtreten auf meine Unterarme zu konzentrieren, wobei der Bereich direkt unter dem inneren Ellbogengelenk als Fokuspunkt verwendet wird. Als ich damit anfange, rät er mir, meine Trapezmuskeln zu entspannen. Dies sind die großen Muskeln, die über die Seiten des Halses in die Schultern und über die Wirbelsäule bis zum mittleren Rücken laufen. Wenn sich die Trapezmuskeln zusammenziehen, ist es schwieriger, den Latissimus dorsi und den Serratus anterior in Eingriff zu bringen. Dies sind zwei breite Muskeln, die den Oberarm und die Schulter stabilisieren. Sie müssen sich engagieren, wenn Sie in den Handstand treten.

Er lässt mich viele Male üben, meine Unterarme zu greifen, während ich die Fallen entspanne. Er dreht auch meine Hände leicht aus, um die Fallen zu lösen. Er weist mich an, meine Hände und Armknochen auf der Erde zu verwurzeln und zu sagen: "Deine Kraft kommt von der Erde und [deinen] Knochen, nicht von deinen Muskeln."

Wenn ich diesen Anweisungen folge, bemerke ich, dass sich meine Arme energetisch verändern. Anstelle ihrer üblichen Schwere fühlen sie sich gleichzeitig leicht und stark. Durch die Energie, die ich von der Erde aufnehme, fühle ich mich extrem stabil.

Während ich mich an die Wand bewege, sagt mir Blossom, ich soll alle meine Geschichten darüber fallen lassen, was ich über die Pose denke und fühle. "Was vorher kam, spielt keine Rolle", sagt er. "Dein Ego ist nicht die Königin der Show. Du musst nichts Heldenhaftes tun. Beobachte, urteile nicht. Zeugen Sie einfach."

Ich lege meine Hände auf die Matte und verbinde mich mit der Energie der Erde. Ich konzentriere meine Aufmerksamkeit auf meine Unterarme. Ich entspanne meine Fallen. Ich atme. Ich entleere meinen Geist. Ich gebe Zeugnis. Ich trete. Meine Füße stießen gegen die Wand. Ich bin auf!

Und dann bin ich genauso plötzlich unten. "Ich hab es gemacht?" Frage ich ungläubig.

"Du hast es geschafft", sagt er lächelnd. "Jetzt lass es uns noch einmal machen."

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Asana von Judith Hanson Lasater

Ardha Adho Mukha Svanasana (halb nach unten gerichtete Hundepose)

Leistungen:

Streckt den oberen Rücken und die Schultern

Stellen Sie sich vor eine Wand, etwa 3 Fuß von ihr entfernt, und legen Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mittelfinger gerade nach oben zeigen und die Knöchel Ihrer Zeigefinger in die Wand drücken. Atme ein und drücke beim Ausatmen von der Wand weg und senke deine Wirbelsäule, bis sie parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder von der Wand weg und lassen Sie beim Ausatmen den oberen Rücken etwas mehr nach unten fallen. Ziehen Sie dabei Ihren Nabel etwas nach oben, um zu verhindern, dass Ihre Lendenwirbelsäule zu stark auf den Boden fällt. Finden Sie den Punkt, an dem Ihre Schultern offen sind und gedehnt werden, und halten Sie ihn 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt. Atme ein, während du aufstehst, und wiederhole die Pose.

Kontraindikationen:

Unkontrollierter Bluthochdruck

Schwindel

Glaukom, Erkrankungen der Netzhaut

Entzündungszustände der Arme und Schultern wie Sehnenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Verletzungen der Rotatorenmanschette, Karpaltunnelsyndrom

Schwangerschaft

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

Leistungen:

Stärkt die Muskeln um die Schultergelenke

Streckt den oberen Rücken und die Schultern

Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Zeigefinger genau nach vorne zeigen. Laden Sie beim Ausatmen Ihren Bauch nach oben in Richtung Wirbelsäule ein. Strecken Sie beim nächsten natürlichen Ausatmen Ihre Knie so, dass Sie von Ihren geraden Armen und Beinen gestützt werden. Halten Sie Ihr Gewicht über Ihren Händen. Atme jetzt ein und mache eine "Backbend" - oder Extensionsbewegung mit deiner Wirbelsäule. Steigen Sie beim nächsten Ausatmen mit den Fersen in Richtung Matte und kehren Sie zu Downward Dog zurück. Halten Sie für 5 bis 7 Atemzüge. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Fersen leicht nach außen drehen, um die inneren Waden zu dehnen, und dass sich Ihr Körper in einer langen Linie von den Handflächen bis zu den Hüften befindet. Komm runter und wiederhole es noch einmal und denke daran, deinen Atem mit deinen Bewegungen zu synchronisieren.

Adho Mukha Svanasana zur Plankenhaltung (nach unten gerichteter Hund zur Plankenhaltung)

Leistungen:

Mobilizer für den oberen Rücken

Schulter- und Bauchstärker

Atmen Sie vom nach unten gerichteten Hund aus und bewegen Sie Ihren Bauch nach innen, lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen und rollen Sie vorwärts in Plank Pose. Atmen Sie unbedingt aus, wenn Sie sich bewegen, und heben und runden Sie Ihren oberen Rücken leicht ab, wenn Sie vorwärts gehen. Diese Art der Bewegung soll Ihren Bauch stärken (sowie Ihre Schultern mobilisieren), um sich auf das Aufstehen in den Handstand vorzubereiten. Ein starker Kern erleichtert das Aufsteigen in die Pose. Halten Sie Plank für 3 bis 5 Atemzüge. Bewegen Sie dann mit einem Ausatmen den Bauch nach oben, um die Wirbelsäule zu stützen, und drücken Sie ihn zurück in den Downward Dog. Ausruhen und wiederholen. Verwenden Sie Ihren Bauch, um diese Bewegung zu erzeugen; Verwenden Sie nicht nur die Hüftgelenke, damit Sie sich wie ein Scharnier beugen.

Siehe auch 3 Möglichkeiten zum Ändern der Delphinhaltung mit Requisiten

Delphin Pose

Leistungen:

Stärkt und mobilisiert die Schultern und den oberen Rücken

Stärkt den Bauch

Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultergelenke. Verschränken Sie Ihre Finger, um eine dreieckige Form zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen leicht geöffnet und Ihre Handgelenke gerade sind. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und heben Sie sie auf Ihre Füße, so dass Sie auf Ihren Unterarmen und Füßen ruhen (siehe Abbildung a). Atme aus und bewege dich vorwärts und rückwärts, wobei du deine Brust über deine Arme legst, damit dein Körper so parallel wie möglich zum Boden ist (siehe Abbildung b). Bewegen Sie das Ausatmen sowohl während der Vorwärts- als auch während der Rückwärtsbewegung. Denken Sie daran, Ihren Bauch nach innen zu ziehen, bevor Sie mit jeder Bewegung beginnen. Wiederholen Sie dies 5 Mal, ruhen Sie sich aus und kehren Sie dann die Verriegelung Ihrer Finger um und üben Sie die Pose noch 5 Mal.

Urdhva Dandasana (Pose nach oben) an einer Wand

Leistungen:

Bereitet Sie auf den Handstand vor, da ein perfektes Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität in den Schultern erforderlich ist.

Legen Sie Ihre Yogamatte neben die Wand, wobei das kürzere Ende die Wand berührt. Kommen Sie zu Ihren Händen und Knien in Richtung Raummitte. Platzieren Sie vorsichtig einen Fuß und dann den anderen oben an der Wand. Ihr Körper sollte die Form eines L haben und Ihre Hüften bei 90 Grad Beugung, die Oberschenkel parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass nur die Bälle Ihrer Füße und nicht Ihre Fersen an der Wand ruhen und dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultergelenken befinden. Kopf hoch. Lassen Sie sich nicht am unteren Rücken durchhängen. Bitten Sie Ihren Bauch, nach oben und oben zu ziehen, während Sie dem Boden widerstehen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich hochzuheben, anstatt nach innen zur Wand zu drücken. Bleiben Sie für 5 Atemzüge und wiederholen Sie 2 weitere Male. Wenn diese Pose zu beängstigend erscheint, üben Sie sie, indem Sie jeweils einen Fuß an die Wand stellen und den anderen etwa 30 cm vom Boden abheben.

Siehe auch Pose: Handstand Prep

Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Leistungen:

Schafft Kraft in Schultern, Rücken und Bauch

Erhöht die Stimmung und schafft Selbstvertrauen

Platzieren Sie Ihre Yogamatte in der Nähe einer Wand, wobei das kurze Ende die Wand berührt. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen etwa 10 bis 12 Zoll von der Wand entfernt auf den Boden und treten Sie zurück in die nach unten gerichtete Hundepose. Bringen Sie einen Fuß etwa 30 cm nach vorne. Beuge dein vorderes Knie. Das hintere Bein ist Ihr "Swing" -Bein und Ihr vorderes Bein ist Ihr "Push" -Bein. Bewegen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie Ihren Kopf. Atme ein und drücke beim Ausatmen stark mit deinem "Push" -Bein und treibe dein "Swing" -Bein nach oben, so dass es zuerst die Wand erreicht. Halten Sie Ihren Kopf hoch, bis Ihre Füße die Wand berühren. Drücken Sie auf den Boden und heben Sie Ihren ganzen Körper an. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an, kommen Sie dann herunter und versuchen Sie es erneut. Wenn Sie jedes Mal aufstehen können, üben Sie zuerst mit dem anderen Bein.

Deine Ängste spielen

Im Handstand wie im Leben ist es in Ordnung, Angst zu haben, aber die Angst muss Sie nicht lähmen. Der Handstand, den ich gerne "Fearasana" nenne, gibt Ihnen die Möglichkeit, Angst in Aufregung und Triumph zu verwandeln. Beginnen Sie damit, die Pose für sich selbst sicher zu machen, und bitten Sie einen Lehrer, dem Sie vertrauen, um Hilfe. Versuchen Sie beim Spielen mit der Pose, einige Prinzipien zu verkörpern:

Atme zuerst tief und gleichmäßig. Wenn Sie Angst bekommen, halten Sie wahrscheinlich den Atem an und versteifen sich, was Ihren Körper schwer macht und Sie Ihren Einfallsreichtum und Ihre Intelligenz verlieren lässt. Wenn Sie den Atem verlieren, sind Sie gesunken - lernen Sie also, effektiv zu atmen.

Zweitens reiten Sie die Ausatmung in die Pose (beginnen Sie eine halbe Sekunde vor dem Tritt auszuatmen). Drittens machen Sie viele kleine Tritte; sei bereit, gut 200 Mal oder mehr zu treten.

Machen Sie sich bei Ihrer Arbeit bewusst, was ich als "Selbstverstümmelungsdialog" bezeichne. Wenn Sie etwas nicht tun können, von dem Sie denken, dass Sie es können sollten, reißen Sie sich in sich hinein? Der innere Kritiker ist nicht sehr anspruchsvoll und selten ehrlich; es schneidet dich nur in Stücke. Wenn Ihr Geist sein Selbstverstümmelungsmuster beginnt, sagen Sie nein und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Aktualisieren Sie die Art und Weise, wie Sie über die Pose denken, so dass es ein Gewinn ist, nur bereit zu sein, daran zu arbeiten. Du hast sechs Mal getreten? Das ist ein Gewinn!

Schließlich haben Sie einen Sinn für Humor über Handstand - oder irgendetwas anderes, vor dem Sie Angst haben. Werden Sie amüsiert (anstatt depressiv), wenn der Geist zu wahnhaften Schlussfolgerungen springt (ich werde sterben!) Und fasziniert und eifrig sein, durch neue Handlungen eine neue Wahrheit herauszufinden.

Handstand schafft Selbstwertgefühl und Kraft. Es gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie Sie sich durch die Herausforderungen und gruseligen Zeiten des Lebens bewegen können. Ihr Horizont erweitert sich und die Möglichkeiten werden so aufregend! Was kann man mehr von einer Pose verlangen?

Siehe auch 4 Schritte, um sich von der Angst vor Inversionen zu befreien

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