Fersen über Kopf mit Pflughaltung

Halasana (Pflughaltung) wird oft Hand in Hand mit Sarvangasana (Schulterstand) unterrichtet; Beide Posen sind großartige Stimmungsstabilisatoren, die gleichzeitig Ihr Nervensystem entspannen und Ihr Energieniveau steigern sollen. Sie können Halasana machen, das seinen Namen von dem bescheidenen Pferdepflug hat, dem es vor oder nach Sarvangasana ähnelt (der viel königlicher als die Königin der Asanas bezeichnet wird), aber es gibt keinen Grund, warum Halasana es kann. Nicht mit einem richtigen Aufwärmen alleine üben.

Pflug soll die gleichen Vorteile haben wie Sarvangasana, den Yoga-Meister BKS Iyengar als einen der „größten Boons bezeichnet, die unsere alten Weisen der Menschheit verliehen haben“. In seinem berühmten Handbuch Light on Yoga katalogisiert er die vielen Möglichkeiten, wie Sarvangasana verschiedenen Organen und Drüsen zugute kommt. Es kann auch Atemprobleme, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und Schlaflosigkeit lindern. Das regelmäßige Üben von Halasana und Sarvangasana gebe Kraft und Kraft, Freude und Zuversicht. Einige Menschen sollten sich jedoch von diesem Superduo von Posen fernhalten - wenn Sie Nackenverletzungen, Bluthochdruck oder Glaukom haben, vermeiden Sie diese. Und verzichten Sie auf das Üben während der Menstruation und Schwangerschaft. Wenn Sie noch nie oder eine Weile nicht Yoga praktiziert haben, machen Sie diese Pose nur unter dem wachsamen Auge eines erfahrenen Lehrers.

Hast du Requisiten?

Wenn Sie die Pose ohne Decken gelernt haben, könnten Sie fragen: "Brauche ich sie wirklich?" Vertrauen Sie mir: Es ist wichtig, Ihre Schultern und Oberarme auf einem Stapel Decken zu stützen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Warum? Die Antwort ist einfach: Die Halswirbel in Ihrem Nacken sind empfindliche Strukturen. Wenn Sie diese Posen nicht unterstützen, riskieren Sie, Druck auf sie auszuüben. Wenn Sie jedoch Ihre Schultern mit Decken vom Boden abheben, verringern Sie die Biegung Ihres Nackens, sodass Sie Nacken und Rachen weich halten können. Wenn Ihre Schultern straff sind, können Sie wahrscheinlich noch nicht darauf stehen. Stattdessen wird Ihr oberer Rücken durchhängen und Sie werden Schwierigkeiten haben, sich mit Ihren Armen hochzuhalten. Wenn Sie sich eine Pause gönnen und Decken verwenden, balancieren Sie mit weniger Aufwand höher auf Ihren Schultern.

Ich empfehle einen Stapel von drei (vorzugsweise festen und dicken) Decken, obwohl Sie möglicherweise mehr benötigen. Falten Sie Ihre Decken in zwei mal drei Fuß große Rechtecke. Beachten Sie, dass eine der drei Fußkanten jeder Decke eine feste, saubere Falte aufweist, während die gegenüberliegende Kante offen und schlaff ist. Stapeln Sie diese festen Kanten übereinander, um Ihre Schultern fest zu stützen.

Bereite dich vor

Um ein Gefühl für die Form des Pfluges zu bekommen, drehen Sie ihn um, indem Sie in Dandasana (Staff Pose) mit der rechten Seite nach oben auf dem Boden sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und kehren Sie aufrecht zurück.

Ziehen Sie sich zusammen und drücken Sie Ihre Oberschenkel aktiv gegen den Boden. Greifen Sie durch die Rückseite Ihrer Fersen und strecken Sie Ihre Sohlen. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihren Hüften gegen den Boden, straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren hinteren Oberkörper und heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins an, das sich direkt unter der kleinen Vertiefung an der Basis Ihres Halses befindet. Stellen Sie sicher, dass Sie die nicht drücken

Die Unterseite des Knochens nach vorne, die nur die vorderen Rippen schärft, den oberen Bauch härtet und den unteren Rücken zusammendrückt.

Bringen Sie die Unterseite Ihres Brustbeins leicht in den Oberkörper und verlängern Sie es in Richtung Ihres Nabels. Dies mag sich so anfühlen, als würden Sie Ihre Brust sinken lassen. Wenn Sie jedoch die Unterseite des Brustbeins sichern und die Oberseite des Knochens senkrecht zum Boden gerade nach oben heben, spüren Sie a

subtile Leichtigkeit in Herz und Gehirn. Zuletzt senken Sie Ihr Kinn in Richtung der Oberseite Ihres Brustbeins, aber drücken Sie die Knochen nicht zusammen. Ziehen Sie dabei das, was ich als „Halsbeuge“ bezeichne (die Falte, die sich zwischen der Unterseite Ihres Kinns und der Vorderseite Ihres Halses bildet), diagonal in Ihren Schädel in Richtung der oberen Wirbelsäule.

Setz dich hier für eine Weile. Dann strecken Sie Ihre Arme zur Seite, die Ellbogen leicht gebeugt, die Handflächen nach oben. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass sich Ihre Handflächen zur Wand hinter Ihnen drehen und Ihre Daumen nach unten zeigen. Halten Sie eine Minute lang gedrückt und spüren Sie, wie diese Rotation Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) gegen Ihren Rücken strafft und sie nach unten schiebt, um Ihre Brust weiter zu stärken. Halten Sie ein paar Atemzüge an und lassen Sie dann Ihre Arme los.

Hier ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Schultern strecken und Ihre Brust öffnen können. Lehnen Sie sich leicht zurück und drücken Sie Ihre Handflächen etwa fünf Zentimeter hinter Ihrem Becken schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Finger zeigen auf die Wand hinter Ihnen. Dadurch werden Ihre Oberarme wieder nach außen gedreht und Ihre Schulterblätter zusammengedrückt. Behalten Sie die Armrotation bei, aber spreizen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter so weit wie möglich von Ihrer Wirbelsäule weg, um Ihre Stützbasis zu verbreitern und die Position zu stabilisieren.

Heben Sie das obere Brustbein wieder an und halten Sie diese leichte Biegung ein oder zwei Minuten lang, wobei Sie ruhig atmen. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und schauen Sie nach vorne, das Kinn nahe, aber nicht gegen Ihr Brustbein geklemmt. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und kehren Sie zu Staff Pose zurück.

Pflügen Sie hinein

Viele Anfänger können ihre Füße nicht sicher und bequem auf dem Boden berühren, nicht nur wegen Einschränkungen in Schultern und Nacken, sondern auch wegen kurzer Kniesehnen. Wenn Sie gerade diese Pose lernen, heben Sie Ihre Füße vorerst auf einen Stuhlsitz (oder eine andere stabile Höhe). Legen Sie Ihre Decken etwas weniger als ein Bein entfernt auf den Boden, wobei die gefaltete Kante zur Vorderseite des Stuhls zeigt. Wenn Sie glauben, dass der Stuhl rutscht, während Sie in der Pose sind, legen Sie ihn auf eine klebrige Matte oder stützen Sie ihn gegen eine Wand.

Setzen Sie sich nun mit dem Rücken zum Stuhl und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Deckenstapel. Stellen Sie sicher, dass sich zwischen den Oberseiten Ihrer Schultern und der festen Kante etwa ein Zoll befindet (Sie neigen dazu, beim Anheben zur Kante zu rollen). Viele Anfänger finden ihre Ellbogen in Schulterstand und Pflug auseinander gleiten. Aber Sie möchten, dass sie stationär sind. Bei Bedarf können Sie eine klebrige Matte aufrollen und unter Ihre Ellbogen legen.

Drücken Sie Ihre Hände mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten gegen den Boden. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Oberkörpers, rollen Sie Ihren Oberkörper zu einem lockeren Ball zusammen und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Schwingen Sie mit diesem Schwung Ihre Füße auf den Boden oder auf den Stuhlsitz hinter Ihnen. Runden Sie Ihren Oberkörper vorerst leicht ab und halten Sie die Knie gebeugt. Drehen Sie in dieser Position nicht den Kopf, sondern schauen Sie direkt auf Ihre Oberschenkel.

Dran bleiben

Drehen Sie Ihre Arme wieder nach außen, drücken Sie dann Ihre Fingerspitzen gegen den Boden und rollen Sie Ihre Schultern unter Ihren Körper. Ich betone „Rollen“, weil Sie Ihre Schultern nicht von Ihren Ohren wegziehen möchten - das belastet nur Ihren Nacken. Behalten Sie die Rotation Ihrer Oberarme bei und spreizen Sie Ihre Handflächen auf Ihrem Rücken (mit Druck auf Ihren Ring und die kleinen Finger). Drücken Sie Ihre äußeren Ellbogen so weit wie möglich in Ihre Stütze (oder aufgerollte Matte). Sie können auch Ihre Arme hinter Ihrem Oberkörper über den Boden ausstrecken und entweder Ihre Handflächen auf den Boden drücken oder Ihre Hände verschränken. Wenden Sie an, was Sie in Dandasana gelernt haben: Bringen Sie Ihr Becken über Ihre Schultern, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie das Kreuzbein tief in Ihren Körper, aktivieren Sie Ihre Beine und Füße und entspannen Sie Ihren Hals und Kiefer.

Wenn Ihr Hals überdehnt ist, wenn Sie ersticken und ein rotes Gesicht haben oder wünschen, Sie hätten stattdessen Tai Chi aufgenommen, kommen Sie sofort herunter und legen Sie eine weitere Decke (oder mehr) auf Ihren Stapel, bis Sie sich wohl fühlen. Halten Sie den Pflug zu Beginn zwischen 15 und 30 Sekunden und bauen Sie Ihre Zeit schrittweise über mehrere Wochen und Monate auf. Zielen Sie bei regelmäßiger Übung auf drei Minuten. Beugen Sie zum Verlassen die Knie und rollen Sie beim Ausatmen langsam nach unten.

Achten Sie beim weiteren Üben von Halasana auf Ihre Ausrichtung. Ihr Aufenthalt in der Pose wird komfortabler. Es ist eine schöne Abkühlungspose, um gegen Ende einer Yoga-Sitzung zu üben. Inversionen wie Halasana sind großartig, weil sie wie Yoga selbst die Dinge auf den Kopf stellen und Ihnen eine völlig neue Perspektive geben.

Richard Rosens jüngstes Buch ist Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Er lebt und unterrichtet in Nordkalifornien.

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