Yoga für Schwimmer: Ein neuer Ansatz für das Trockenlandtraining

Mischen Sie Ihr Trockenlandtraining. Verbessern Sie das Gleichgewicht, die Ausrichtung und die Atmung mit Yoga für Schwimmer.

Schonen Sie die Gelenke, verzeihen Sie Verletzungen und andere körperliche Einschränkungen und entspannen Sie sich beim gemeinsamen Üben. Schwimmen und Yoga vereinen Sie ihre Stärken und sorgen für einen ausgeglicheneren Sportler.

Der minimale Schwerkrafteffekt des Schwimmens spricht sowohl Personen an, die an Verletzungen leiden, die sie von starken Bewegungen ausschließen, als auch schwangere Frauen, Menschen mit chronischen Gelenkschmerzen und ältere Menschen. Das Protokollieren von Runden im Pool bietet zweifellos physische und psychische Vorteile. Zu viel Zeit im Wasser zu verbringen, ohne Aktivitäten entgegenzuwirken oder ihnen entgegenzuwirken, kann sich jedoch nachteilig auswirken, was zu einer Fehlausrichtung des Körpers und einem Mangel an Knochenstärke führt.

Laut Leslie Sims, einem ehemaligen nationalen Schwimmtrainer, der derzeit Yogalehrer bei "now YOGA" und Cheftrainer bei Club Swim in Los Altos und Palo Alto ist, wird die Körperausrichtung, die für jede sportliche Leistung von wesentlicher Bedeutung ist, bei Schwimmern oft aus dem Gleichgewicht gebracht. Kalifornien. Dies ist auf eine Überentwicklung der Vorderseite des Körpers zurückzuführen, die durch chronische Überbeanspruchung bei drei der vier grundlegenden Schwimmbewegungen - Schmetterling, Brust und Freistil - verursacht wird. Da sich die Brustmuskeln eines Schwimmers überwiegend in einem kontrahierten Zustand befinden, wird die gegenüberliegende Faszie (wo sich der Muskel am Knochen festsetzt) ​​der Rhomboide geschwächt. Da der Rücken einigen der sich wiederholenden Schlaganfallbewegungen entgegenwirken kann, die zu einem solchen Ungleichgewicht der Muskeln führen, weist Sims ihre Schwimmschüler an, den Rücken am Ende jedes Trainings auszuführen. Oft reicht es jedoch nicht aus, nur den Rücken zu schlagen.Das Erlernen der richtigen Ausrichtung durch eine konsequente Yoga-Praxis kann enorm helfen, sagt Sims.

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Der größte Nachteil einer Fitnessroutine, die ausschließlich auf Wassersport basiert, ist, dass der Körper ohne Schwerkraft nicht stärker werden kann. So wie eine Spiralfeder ihre Kraft aus dem Widerstand bezieht, braucht der Körper Stress, um Kraft in Muskel und Knochen aufzubauen. Insbesondere die Knochendichte wird durch Übungen mit geringer und hoher Belastung wie Laufen, Gehen, Radfahren, Tanzen und Yoga entwickelt. Dies ist ein besonders unglücklicher Nachteil für Frauen, bei denen das größte Risiko besteht, Osteoporose zu entwickeln, eine Krankheit, die durch eine allmähliche Schwächung und Ausdünnung der Knochen gekennzeichnet ist.

Yoga als Trockenlandtraining

Leistungsschwimmer nennen es "Trockenlandtraining" - das Einbeziehen anderer Sportarten in ein Trainingsprogramm, um das zu kompensieren, was in einem primären Training fehlt. Eine Yoga-Praxis kann sogar die Schwimmroutine eines Amateurs ergänzen, indem zwei Beine der Fitness-Triade eingeführt werden: Kraftaufbau und Flexibilität. Asanas (Körperhaltungen) nutzen das Körpergewicht als starke Quelle des Widerstands: Außerhalb des Wassers hilft die Schwerkraft, Kraft und Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus führen Körperhaltungen den Körper durch einen vollständigen Bewegungsbereich und fördern flexible, geschmeidige Muskeln, die weniger anfällig für Verletzungen sind.

Die konsequente Ausübung von Yoga führt auch zu erweiterten Muskeln im Gegensatz zu den kontrahierten, kompakten Muskeln, die mit Laufen oder Radfahren verbunden sind. Und verlängerte Muskeln sind für einen Schwimmer physiologisch notwendig: Um im Wasser effizient zu sein, erfordert jeder Schlag und Tritt eine vollständige Streckung von Arm und Bein. Bei der Ausführung aller vier Schläge treiben sich die Schwimmer selbst an, indem sie sich von den Fingerspitzen bis zu den Zehenenden ausdehnen und zusammenziehen.

Viele Wettkampfschwimmer laufen, um die aerobe Kondition zu verbessern - das dritte Bein der Fitness-Triade -, da ein effektives Aerobic-Training mehr als nur ein paar Runden im Pool erfordert. "Wenn Sie nur beiläufig Runden schwimmen, können Sie Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich nicht hoch genug anheben und lange genug aufrechterhalten, um eine signifikante aerobe Konditionierung zu erreichen", sagt Sims. "Durch das Einbeziehen der vier Grundbewegungen beim Schwimmen - Brust, Freistil, Schmetterling und Rückenschwimmen - können Sie ein Ganzkörpertraining erhalten. Das Erreichen eines Herz-Kreislauf-Trainings im Pool ist jedoch schwieriger. Sie müssen Intervalltraining verwenden - Schwimmrunden bei ein kräftiges Tempo gegen eine Uhr. "

Bei der Arbeit von Sims mit Schwimmern konzentriert sie sich auf wichtige Körperbereiche und wendet einige der von ihr als "universelle Prinzipien" bezeichneten Asanas an, um Verletzungen abzuwehren und die Leistung zu verbessern:

Schulterblätter: Bei Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) und Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund) kann Ihr Ausbilder Ihnen sagen, dass die Schulterblätter den Rücken herunterfallen müssen. Das gleiche Prinzip gilt beim Schwimmen, wo die Schultern die größten Probleme verursachen. Rotatorenmanschettenverletzungen oder Schulter-Sehnenentzündungen (auch "Schwimmerschulter" genannt) treten auf, wenn die Rhomboide nicht an Ort und Stelle gehalten werden, wenn der Arm im Freistil-Schlaganfall angehoben wird. Anstelle des Muskels, der das Gewicht des Arms trägt, trägt die Sehne die Last. Mit der Zeit wird die Sehne ausgefranst und verschlimmert.

Hüften: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), bei der sich die Fußsohlen berühren und die Außenseiten der Knie flach auf dem Boden liegen, zeigt eine gesunde Außenrotation der Hüfte. Für viele Menschen bleiben die Hüften jedoch gesperrt und steif. Bei einem Schwimmer kann sich diese Überlastung in einem fehlerhaften Brusttritt manifestieren. Ohne freie, lockere Hüften ist es schwierig, diesen Schlag effektiv und effizient auszuführen.

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Knöchel: In allen stehenden Posen des Yoga ist es wichtig, den Fuß auf dem Boden zu platzieren, um eine vollständige Streckung zu erreichen. Flexible Knöchel ermöglichen es dem Fuß, fest auf dem Boden zu ruhen. In ähnlicher Weise verwenden Schwimmer die Knöchel als Grundlage für Bewegungen - sie treiben den Körper mit einem Tritt nach vorne. Die Oberseite des Fußes sollte wie in Virasana (Heldenpose) auf dem Wasser aufschlagen - bei 180 Grad. Sims arbeiten oft mit Läufern zusammen, die eine so starke Knöchelsteifigkeit haben, dass ihr Tritt sie buchstäblich nach hinten zieht - "als würde man versuchen, ein Flugzeug mit heruntergeklappten Klappen vom Boden abzuheben."

Schwimmen, um den Atem zu verbessern

Sowohl Yogis als auch Schwimmer wissen, wie man den Atem benutzt, um den Körper zu bewegen. Yogis nutzen den Atem, um die Öffnung und Verlängerung hartnäckiger Muskelgruppen sowie die Reinigung physischer und emotionaler Toxine zu fördern. Tiefes, volles Atmen verbessert die Yoga-Asanas und erhöht die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Kapazität. Das Eintauchen in das Wasser erleichtert diesen Prozess, da Wasser Druck auf die Lunge ausübt, um überschüssige Luft auszutreiben, und frisches neues Prana in den Körper eindringen lässt.

"Alle Atemzüge beim Schwimmen sollten in einer offenen Brustposition erfolgen", sagt Sims. So wie Yogis in der Asana-Praxis häufig Anstrengungen zum Einatmen unternehmen und sich beim Ausatmen entspannen, atmen die Schwimmer vor dem Eintauchen ein und nutzen dann das ausgedehnte Ausatmen, um bei jedem Schlag durch das Wasser zu fahren. Der Schlaganfall erleichtert den Atemzyklus, wobei der Rhythmus individuell angepasst wird. Im Freestyle werden Schwimmer dazu ermutigt, sich der Ausrichtung bewusst zu werden und ihre Atemzyklen so zu gestalten, dass sich der Kopf dreht, um auf abwechselnden Körperseiten zu atmen. Nicht diese "bilaterale Atmung" zu üben, sagt Sims, wäre wie Trikonasana (Dreieckspose) nur auf einer Seite des Körpers.

Es ist sinnvoll, dass das Atembewusstsein zu einem guten Schwimmen beiträgt. Schwimmen ist schließlich eine Sportart, bei der die Sinne zurückgezogen und das Bewusstsein nach innen gezogen werden. Für manche Menschen fügt Sims hinzu, weil "Sie mit Wasser bedeckt sind, wenig sensorische Fähigkeiten, wenig Klang, wenig visuelle Stimulation ... es ist ein Gefühl für das fünfte Glied des Yoga - Pratyahara", buchstäblich eine Versammlung zu sich selbst.

Siehe auch Alltägliches Yoga für Sportler Cross-Training-Menü

Über unseren Schriftsteller

Baron Baptiste ist ein Yogalehrer und Sporttrainer in Cambridge, Massachusetts, der für seine Arbeit mit den Philadelphia Eagles und als Gastgeber von ESPNs "Cyberfit" bekannt ist. Kathleen Finn Mendola ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin mit Sitz in Portland, Oregon.

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