Die Anatomie einer befriedigenden Seitenstrecke

Helfen Sie selbst Ihren steifsten Schülern, das Beste aus Sidebends herauszuholen.

Wenn Sie auf engstem Raum sitzen, z. B. auf einem Flugzeugsitz, einem Autositz oder einer Bürokabine, haben Sie möglicherweise das Gefühl, eine Zwangsjacke oder einen Ganzkörpergips zu tragen. Sie können sich nach einigen Drehungen und Seitenbiegungen sehnen, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper zu lockern. Aber während das Sitzen in Seitenbeuge für erfahrene Yogapraktiker und -lehrer großartig sein kann, können Anfänger und steifere Schüler Schwierigkeiten haben, Freude an ihnen zu finden - und sie können tatsächlich ihren unteren Rücken bei dem Versuch belasten oder verletzen. Als Lehrer kann Ihr Verständnis dieser Posen und ihrer Vorteile Ihnen helfen, die Schüler zu motivieren, angemessen an diesen Asanas zu arbeiten, Verletzungen zu vermeiden und ihre Vorteile zu schätzen.

Zu den Sidebending-Posen gehören Parighasana (Gate Pose) und sitzende Vorwärtsbeugungen wie Parivrtta Janu Sirsasana (umgedrehte Kopf-Knie-Pose) und Parivrtta Upavistha Konasana (umgedrehte Weitwinkel-Vorwärtsbeuge). In diesen Positionen beugt sich der Oberkörper zur Seite, was auch als seitliche Beugung bezeichnet wird. Beispielsweise wird bei der seitlichen Beugung nach rechts (Parivrtta Janu Sirsasana nach rechts) die linke Seite des Rumpfes gedehnt und verlängert, während sich die rechte Seite der Rippen und der Taille verkürzt. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) sind keine echten Posen mit seitlicher Dehnung, da Sie daran arbeiten, um die Länge auf beiden Seiten der Taille und der Rippen zu halten.

Seitendehnungsposen verlängern die Muskeln zwischen den Rippen und dem Becken, einschließlich Teilen des unteren Rückens, und öffnen die Seiten des Brustkorbs, wodurch die Beweglichkeit des Brustkorbs und die Ausdehnung der Lunge verbessert werden, was das Atmen in allen Situationen, einschließlich Aerobic, erleichtert Aktivitäten und Pranayama. In Seitenbiegungen, in denen sich ein Arm über den Kopf erstreckt, um nach dem Fuß zu greifen, wird sich auch der Latissimus dorsi-Muskel, der sich von der hinteren Taille bis zur Achsel erstreckt, dehnen.

Die alles entscheidende QL

Einer der wichtigsten Muskeln, die während einer Seitenbiegung gedehnt werden, ist der Quadratus lumborum (QL). Es sitzt tief im hinteren Teil der Taille, wird an der Oberseite des hinteren Beckens befestigt und läuft bis zur untersten Rippe im Rücken. Wenn es sich zusammenzieht, zieht es die untere Rippe und das Becken näher zusammen. Im Stehen hebt der linke QL das linke Becken und das Bein vom Boden weg. Wenn Sie Trikonasana (Triangle Pose) nach rechts ausführen, ist es die Stärke des linken QL, die sich zusammenzieht, um das Gewicht Ihres Torsos zu tragen (Ziehen der linken Rippen und des Beckens aufeinander zu, Minimieren der Seitenbiegung nach rechts und Halten der Länge im rechten Taille). Der QL kann kurz und steif werden, wenn Sie regelmäßig lange Stunden auf Stühlen sitzen. Er kann eng und schmerzhaft werden und sogar zu Krämpfen mit Verletzungen des unteren Rückens und des Iliosakralgelenks führen.

Theoretisch ist es eine gute Idee, regelmäßig Sidebends zu üben, um QL, Latissimus dorsi und Brustkorb geschmeidig und flexibel zu halten. Enge Kniesehnen und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln, die die Oberschenkel zusammenziehen) können jedoch einen Schraubenschlüssel in diese Theorie werfen. Dies liegt daran, dass diese Beinmuskeln am Sitzknochen (Ischialtuberositäten) und am Schambein haften und wenn sie angespannt sind, die Bewegungsfähigkeit des Beckens einschränken, wodurch das Becken in aufrechter Position "gefriert" wird.

Idealerweise in Parivrtta Janu Sirsasana auf der rechten Seite ermöglichen flexible Adduktoren und Kniesehnen auf der rechten Seite, dass das Becken nach rechts kippt. Wenn sich der Oberkörper über den rechten Oberschenkel beugt, verlängert er sich über den rechten Oberschenkel, wobei sich die rechten Rippen dem nähern rechter Oberschenkel. Wenn die engen Schinken und Adduktoren das Becken aufrecht "eingefroren" haben, drückt sich der rechte Oberkörper beim Biegen in sich zusammen, was zu schmerzhaftem Einklemmen im unteren Rückenbereich und zu Arthritis in der Lendenwirbelsäule führen kann.

Hilfe bei Steifheit der Beine und des unteren Rückens

Für einen Schüler mit einem engen unteren Rücken und Kniesehnen, insbesondere für einen, der in der Vergangenheit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich hatte, ist es wahrscheinlich am besten, zuerst an Seitenbeugen zu arbeiten und dabei die Beine aus der Gleichung herauszulassen. Eine entspannende Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich über ein Polster oder einen Stapel Decken zu beugen. Bitten Sie die Schülerin, sich mit nach links gefalteten Beinen neben sich auf das rechte Gesäß auf dem Boden zu setzen. Ziehen Sie die lange Seite eines Polsters (flach auf dem Boden) neben die rechte Hüfte und legen Sie sie seitlich über das Polster, sodass die rechte Seite zwischen Taille und Achselhöhle vom Polster getragen wird. (Es ist wichtig, das Gewicht des Rumpfes zu tragen, damit sich die Seitenmuskeln entspannen und nicht zusammenziehen.) Biegen Sie den Unterarm (der den Kopf stützt) und das Bein, während Sie den Oberarm und das Bein in einer Linie mit dem Rumpf ausstrecken, als ob die Rückseite des Körpers,Oberschenkel und Arm waren an einer Wand aufgereiht. In dieser Position kippt das Becken natürlich nach rechts und die linke Taille und die Rippen verlängern sich sanft. Diese sanfte Dehnung eignet sich hervorragend, um steifen oder verletzten Schülern beizubringen.

Wenn Ihre Schüler daran arbeiten, ihre Seitenkörperflexibilität zu erhöhen, lassen Sie sie weiterhin Posen üben, um die Flexibilität ihrer Adduktoren und Oberschenkel zu verbessern. Sie können dies erreichen, ohne in Posen wie Supta Padangusthasana (liegende große Zehenpose) und Utthita Hasta Padangusthasana (erweiterte Hand-zu-große Zehen-Pose) eine Belastung oder Verletzung des unteren Rückens zu riskieren, wobei ihr oberer Fuß auf einem Stuhl oder einer Kante abgestützt ist .

Woher wissen Sie, wann sie bereit sind, die beiden für Parivrtta Janu Sirsasana zu kombinieren? Wenn sich ihre Flexibilität verbessert hat, lassen Sie sie auf dem Boden sitzen, wie sie es für Parivrtta Janu Sirsasana auf der rechten Seite tun würden. Kann das Becken etwas nach rechts kippen? Sie auf eine gefaltete Decke unter den Sitzknochen zu setzen, hilft ihren Chancen. Wenn das Becken ein wenig kippt, können sie mit der Arbeit an der Pose beginnen. Ich empfehle, einen Klappstuhl mit dem Sitz zum Oberkörper über das rechte Bein zu stellen. Auf diese Weise können sie mit der linken Hand nach der Stuhllehne greifen, wodurch der Oberkörper horizontal verlängert und nicht zusammengedrückt wird. Der Stuhlsitz kann den Kopf stützen, wodurch sie sich entspannen können. Mit ein wenig Vorbereitung und Unterstützung können Sie Ihren Schülern die Möglichkeit geben, die Vorteile von seitlich gestreckten Sitzposen zu genießen.

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ÜBER UNSEREN EXPERTEN

Julie Gudmestad ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und lizenzierte Physiotherapeutin. Sie betreibt ein kombiniertes Yoga-Studio und eine Physiotherapiepraxis in Portland, Oregon. Sie genießt es, ihr westliches medizinisches Wissen in die Heilkräfte des Yoga zu integrieren, um die Weisheit des Yoga für alle zugänglich zu machen.

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