"Zehn Übungen, die Sie niemals machen sollten." Hin und wieder sehen Sie eine Überschrift wie diese auf dem Cover eines Frauenmagazins an der Supermarktkasse. Eine der "Übungen", die Sie manchmal auf der schwarzen Liste finden - zusammen mit einigen Ihrer anderen Lieblings-Yoga-Stellungen - ist Virasana (Hero Pose). Der Artikel wird darauf hinweisen, dass ein solches Knien Ihre Knie verletzen wird. Wie kann es dann sein, dass viele der angesehensten Yogalehrer der Welt diese Haltung routinemäßig als eine der besten Möglichkeiten empfehlen, Ihre Knie gesund zu halten? Schauen wir uns die Anatomie von Virasana an, um festzustellen, ob sie wirklich Ihre Knie schädigen kann, und um zu erfahren, wie Sie Ihren Schülern helfen können, diese einfache, aber kraftvolle Pose sicher optimal zu nutzen.
Lernen Sie die Anatomie des Kniegelenks kennen
Das Kniegelenk ist die Verbindung zwischen Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein). Am Knie wölbt sich das Ende des Femurs und bildet zwei große, abgerundete Strukturen, die als mediale (innere) und laterale (äußere) Kondylen bezeichnet werden. Die Femurkondylen sind mit Knorpel bedeckt, damit sie über die entsprechenden Kondylen auf der Tibia gleiten können. Die Tibiakondylen sind oben leicht konkav, fast flach, so dass ihre Form wenig dazu beiträgt, die großen, konvexen Femurkondylen aufzunehmen, die auf ihnen ruhen. Um diesen Mangel teilweise auszugleichen, liegen zwei sichelförmige Knorpel, der mediale Meniskus und der laterale Meniskus, auf den Tibiakondylen, um ihre Passform mit den Femurkondylen zu verbessern. Diese Knorpel helfen dabei, die Knochen in einer Linie zu halten und das Gewicht des Femurs gleichmäßiger auf die Tibia zu verteilen, bieten jedoch nur sehr wenig Stabilität für das Knie.
Da es sich um ein flaches Gelenk handelt, ist das Knie auf starke Bänder und Muskeln angewiesen, um es zusammenzuhalten. Das mediale Kollateralband verläuft von der Innenseite des Femurkondylus zur Innenseite des Tibiakondylus. Es verhindert, dass sich das Knie seitlich zur Mittellinie beugt (in die Knieposition). Das laterale Kollateralband verläuft von der Außenseite des Femurkondylus bis zum Kopf der Fibula (die Fibula ist der lange, schmale Knochen, der parallel zur äußeren Tibia verläuft; sein Kopf befindet sich knapp unterhalb des äußeren Knies). Das laterale Kollateralband hat eine ähnliche Funktion wie das mediale Kollateralband: Es verhindert, dass sich das Knie nach außen beugt (in eine Position mit gebeugten Beinen). Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen den medialen und lateralen Kollateralbändern. Das mediale Band ist mit dem medialen Meniskus verwachsen.während das Seitenband den Seitenmeniskus nicht berührt.
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Dies macht den medialen Meniskus in zweierlei Hinsicht anfälliger für Verletzungen als den lateralen. Erstens schränkt es seine Mobilität ein. Wenn Ihre Schülerin versehentlich eine starke Kraft auf ihren medialen Meniskus ausübt, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie aus dem Weg rutscht, als dies bei ihrem lateralen Meniskus unter ähnlichen Umständen der Fall wäre. Zweitens, wenn Ihre Schülerin ihr inneres Knie stark genug aufdrückt, um das mediale Kollateralband zu reißen, kann sie gleichzeitig den medialen Meniskus reißen, da die beiden Strukturen nicht getrennt sind, sondern nahtlos ineinander übergehen. Das Zerreißen des lateralen Kollateralbandes würde den lateralen Meniskus nicht reißen, da sie nicht verbunden sind. Wie wir sehen werden, kann die Verwundbarkeit des medialen Meniskus in Virasana ein bedeutendes Problem sein (obwohl es nicht schwierig ist, ihn sicher zu halten). Aber bevor wir das untersuchen, lassen Sie uns 'Betrachten Sie zunächst die anderen Hauptbänder des Knies, die vorderen und hinteren Kreuzigungen.
Die Kreuzbänder befestigen das Ende der Tibia am Ende des Femurs. Beide beginnen an der Tibia zwischen den Menisken. Beide Bänder enden am Femur zwischen den Kondylen. Während Ihre Schülerin ihr Knie vollständig streckt, wird ihr vorderes Kreuzband gespannt, um eine Überdehnung zu verhindern. Beide Seitenbänder werden auch straff, wenn das Knie gerade ist, was die Stabilität erhöht. Wenn sich das Knie beugt, werden die beiden Seitenbänder locker, aber die beiden Kreuzbänder sind so angeordnet, dass in den meisten Biegepositionen mindestens ein Teil von ihnen gespannt ist. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, das Knie während seines gesamten Bewegungsbereichs stabil zu halten.
Die Muskelgruppe, die das Knie streckt, ist der Quadrizeps. Wie der Name schon sagt, besteht es aus vier Teilen. Drei von ihnen stammen von der Vorderseite des Femurs, der vierte von der Vorderseite des Beckens. Alle von ihnen befestigen sich an der Kniescheibe (Patella). Die Kniescheibe wiederum wird durch ein starkes Band an einer Ausbuchtung an der Vorderseite der Tibia direkt unter dem Knie (der Tibiatuberosität) befestigt. Wenn Ihre Schülerin ihren Quadrizeps zusammenzieht, ziehen sie ihre Kniescheibe nach oben, ihre Kniescheibe zieht an ihrer Tibia und ihre Tibia bewegt sich in Richtung der geraden Knieposition. Wenn sie das Knie beugt, um in Virasana zu sitzen, zieht ihre Tibia ihre Kniescheibe nach unten, ihre Kniescheibe zieht ihren Quadrizeps von ihren Ursprüngen weg und sie werden länger. Die drei Teile des Quadrizeps, die aus dem Femur entstehen (vastus lateralis, vastus intermedius,und Vastus medialis) dehnen sich alle bis zu ihrer maximalen Länge, wenn das Knie vollständig gebeugt ist. Der vierte Teil (Rectus femoris) wird nicht vollständig gedehnt, es sei denn, Ihr Schüler kombiniert volle Kniebeugung mit voller Hüftstreckung, wie bei Rückenbeugungen wie Supta Virasana.
Jedes Gelenk muss regelmäßig durch seinen Bewegungsbereich bewegt werden, um gesund zu bleiben. Wenn Sie eine Gelenkfläche über eine andere bewegen, bleibt die Knorpelauskleidung auf jeder intakt. Bei Nichtgebrauch verschlechtert sich häufig der Knorpel und dann der darunter liegende Knochen. Wenn Sie das Knie vollständig beugen und strecken, wird die gesamte mit Knorpel ausgekleidete Gelenkfläche der Femurkondylen über die für das Gelenk gesunden Tibiakondylen und Menisken gerollt, während die Begrenzung der Kniebeugung oder -streckung einige Teile der Gelenkflächen unbenutzt lässt. Eine wichtige Möglichkeit, wie Virasana den Knien hilft, besteht darin, sie durch ihren gesamten Flexionsbereich zu führen und Gelenkoberflächen zu nähren, die sonst möglicherweise vernachlässigt würden.
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Ist Virasana sicher für die Knie?
Wie viel Beugung ist gut für die Knie Ihrer Schüler? Die meisten Menschen würden zustimmen, dass es gesund ist, die Knie weit genug zu beugen, um auf den Fersen zu sitzen (diese Pose wird manchmal als Vajrasana oder Thunderbolt-Pose bezeichnet). Dies wirft zwei Fragen auf. Erstens, ist es sicher und gesund für einen Schüler, dessen Knie sich normalerweise nicht so weit beugen, die Hüften bis auf die Höhe der Fersen zu bewegen? Zweitens ist es sicher und gesund, die Füße zu trennen und die Hüften zwischen den Knöcheln zu senken, um die Sitzknochen auf den Boden zu legen, wie in der vollen Virasana-Pose?
Die Antwort auf die erste Frage lautet, dass es für eine Schülerin, deren Sitzknochen nicht bis zu den Fersen reichen, normalerweise von Vorteil ist, sich über einen Zeitraum von Wochen, Monaten oder Jahren nach unten zu arbeiten. Wenn ihre Einschränkung einfach die angespannten Quadrizepsmuskeln sind, bietet die Pose eine hervorragende Möglichkeit, sie auf normale Länge auszudehnen und die volle Bewegungsfreiheit der Knie wiederherzustellen. Eine offensichtliche Einschränkung ist, dass sie nicht so schnell vorankommen oder so aggressiv üben sollte, dass sie einen der Quadrizeps reißt oder eine andere Verletzung verursacht.
Normalerweise ist es für eine Schülerin, deren Sitzknochen in Virasana nicht die Höhe ihrer Fersen erreichen, am besten, zuerst ihr Becken auf einer Stütze wie einem Stapel gefalteter Decken zu stützen. Der Stapel sollte schmal genug sein, um zwischen die Fersen zu passen, ohne sie breiter als die Hüften zu zwingen. Sie sollte ihre Oberschenkelknochen parallel zueinander ausrichten (ihre Knie berühren sich nicht ganz), ihre Schienbeinknochen direkt unter ihre Oberschenkelknochen legen und ihre Füße gerade nach hinten in eine Linie mit den Schienbeinknochen richten. Sie kann dann ihre Sitzknochen allmählich bis auf die Höhe ihrer Fersen trainieren, indem sie die Höhe der Decken von einer Übungsstunde zur nächsten geringfügig verringert. Dies wird ihren Quadrizeps Stück für Stück dehnen und es ihr leicht machen, anzuhalten, wenn sie Schmerzen hat.
Der Grund, warum Ihre Schülerin beim Üben von Virasana ihre Füße in der gleichen Linie wie die Schienbeine nach hinten richten sollte, besteht darin, eine Verdrehung der Knie zu vermeiden. Wenn Sie die Füße nach außen drehen (so dass die Zehen zu den Seiten zeigen), werden die Tibias zu weit nach außen gedreht, wodurch die Kniegelenkoberflächen falsch ausgerichtet werden, die medialen Kollateralbänder stark überdehnt werden und im Extremfall möglicherweise die medialen Menisken beschädigt werden. Wenn Sie die Füße nach innen drehen, werden die Tibias nach innen gedreht, jedoch nicht so weit, da die Gelenke in den Füßen den größten Teil der Bewegung ausführen. Die bescheidene Innenrotation der Tibias, die auftritt, wenn sich die Füße drehen, lockert die medialen Kollateralbänder, erhöht jedoch die Spannung an den lateralen Kollateralen. Das Drehen der Füße nach innen in Virasana ist für die Knie nicht so schwer wie das Drehen nach außen, da die Drehung der Tibias nicht so groß ist.Einige Schüler (diejenigen mit bestimmten Arten von medialen Knieproblemen) könnten sogar von dem Spiel profitieren, das es an den inneren Kniebändern erzeugt, obwohl dies gegen das Risiko einer Überdehnung der äußeren Kniebänder abgewogen werden muss. Die meisten Schüler werden das beste Gleichgewicht zwischen der Spannung an den inneren und äußeren Kniebändern (und der besten Ausrichtung der Kniegelenkoberflächen) erleben, wenn sie ihre Füße in der gleichen Linie wie ihre Schienbeine halten und dadurch ihre Tibias neutral und nicht neutral halten gedrehte Position.Die meisten Schüler werden das beste Gleichgewicht zwischen der Spannung an den inneren und äußeren Kniebändern (und der besten Ausrichtung der Kniegelenkoberflächen) erleben, wenn sie ihre Füße in der gleichen Linie wie ihre Schienbeine halten und dadurch ihre Tibias neutral und nicht neutral halten gedrehte Position.Die meisten Schüler werden das beste Gleichgewicht zwischen der Spannung an den inneren und äußeren Kniebändern (und der besten Ausrichtung der Kniegelenkoberflächen) erleben, wenn sie ihre Füße in der gleichen Linie wie ihre Schienbeine halten und dadurch ihre Tibias neutral und nicht neutral halten gedrehte Position.
Eine weitere Einschränkung für eine Schülerin, die ihre Sitzknochen allmählich bis auf die Höhe ihrer Fersen bearbeitet, ist, dass sie die Pose an bereits bestehende Verletzungen anpassen sollte. Die meisten Schüler mit Knieverletzungen können von einer systematischen Absenkung des Beckens profitieren, obwohl es in einigen Fällen möglicherweise nicht angebracht ist, es bis zur Fersenhöhe abfallen zu lassen. Bitten Sie am besten einen Arzt, der sowohl Yoga als auch die Verletzungen des einzelnen Schülers versteht, Ihnen und Ihrem Schüler bei der Entscheidung zu helfen, wie weit die Hüften gesenkt werden sollen. Neben Stützdecken können andere Requisiten für verletzte Knie nützlich sein, aber nicht alle Requisiten sind für jeden Schüler geeignet. Zum Beispiel kann eine Schülerin mit einem Meniskusriss davon profitieren, einen gerollten Waschlappen hinter ihr Knie zu legen, da dies den Abstand zwischen ihrem Oberschenkelknochen und ihrer Tibia vergrößern kann.Verringerung der Wahrscheinlichkeit, ihren Meniskus einzuklemmen, während eine Schülerin mit einem gerissenen Kreuzband möglicherweise nicht von demselben Waschlappen profitiert, da durch Erhöhen des Abstands zwischen Femur und Tibia möglicherweise zu viel Dehnungskraft auf ein bereits überdehntes Band ausgeübt wird.
Die größte Frage zu Virasana ist jedoch nicht, ob es gesund ist, die Hüften auf das Niveau der Fersen zu bringen, sondern ob es gesund ist, die Füße zur Seite zu bewegen, die Hüften über die Fersen zu senken und die Sitzknochen darauf zu legen der Boden zwischen den Knöcheln. Diese Aktion hat zwei entscheidende Auswirkungen: Sie beugt die Knie um einige Grad stärker als das Sitzen auf den Fersen und erzeugt einen Winkel zwischen Tibia und Femur (während der Femur direkt über der Tibia lag, bevor diese Knochen parallel zueinander waren). .
Die erhöhte Beugung, die durch das Aufbringen der Hüften auf den Boden verursacht wird, könnte theoretisch gut für die Knie sein, indem der Kontakt zwischen Gelenkflächen ermöglicht wird, die sonst nicht verwendet würden. Dies könnte dazu beitragen, eine Verschlechterung der Knorpelauskleidungen am hintersten Teil der Femurkondylen zu verhindern. Andererseits ist es denkbar, dass die zusätzliche Beugung, die im letzten Stadium von Virasana erzeugt wird, bei einigen Menschen die Kreuzbänder überdehnt, da die Flexion eines oder beide Kreuzbänder straff zieht. Es ist jedoch nicht klar, ob dies tatsächlich passiert.
Der Winkel, der zwischen der Tibia und dem Femur entsteht, wenn sich die Füße zu den Seiten der Hüften bewegen, ist wahrscheinlich von größerer Bedeutung als die extreme Beugung bei voller Virasana. Es entsteht eine Seitenbiegung, die das innere Knie öffnet, indem der Spalt zwischen dem medialen Femurkondylus und dem medialen Tibiakondylus vergrößert wird. Dies zieht die beiden Enden des medialen Kollateralbandes voneinander weg. Wenn die Pose so ausgeführt wird, dass der innere Kniespalt klein bleibt (z. B. indem die Oberschenkelknochen nach innen gedreht werden und die Füße nahe an den Seiten der Hüften gehalten werden), ist das einzige, was die Öffnung des inneren Knies wahrscheinlich ist Nehmen Sie den Durchhang auf, der sich typischerweise im medialen Kollateralband bildet, wenn das Knie gebeugt ist. Tatsächlich führt das Beugen des Knies zur vollen Beugung zu mehr Spiel in der medialen Kollateral als in jeder anderen Position.Virasana hat also einen eingebauten Sicherheitsspielraum gegen Überdehnung dieses wichtigen Bandes. Wenn die Pose jedoch so geübt wird, dass der innere Kniespalt sehr groß wird (z. B. indem Sie die Füße weit nach außen nehmen, einen Abstand zwischen den Füßen und den Hüften lassen oder die Füße so herausdrehen, dass die Zehen zeigen zur Seite) oder wenn der Schüler, der die Pose macht, ein besonders kurzes mediales Seitenband hat, kann das Sitzen zwischen den Knöcheln das Band überdehnen. Dies kann das Knie allmählich destabilisieren oder, wenn es zu schnell und kraftvoll durchgeführt wird, sogar das Band und den daran befestigten medialen Meniskus reißen. Niemand weiß, wie oft dies auftritt (wenn überhaupt), aber es gibt einige einfache Dinge, die Sie tun können, um sich davor zu schützen und andere mögliche Probleme in Virasana zu vermeiden.Lesen Sie die Übungstipps für Virasana, um spezifische Ratschläge zu erhalten, die dazu beitragen, dass Ihr Unterricht sicher und effektiv bleibt.
Siehe auch 3 Tipps zum Unterrichten von Anatomie für Yoga-Studenten
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer (//rogercoleyoga.com) und ein von Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen.
