Enge Waden können Ihre Praxis auf eine Weise beeinträchtigen, die Sie vielleicht nicht vermuten, aber häufiges Dehnen kann die Flexibilität der Waden verbessern.
Wenn Sie keine wirklich engagierte Couch Potato sind, werden Ihre Kälber auf Ihrem Weg durch Ihr tägliches Leben ziemlich trainiert. Bei jedem Schritt drücken Sie den Fußballen ab und Ihre Wadenmuskeln heben Ihr gesamtes Körpergewicht. Da sie so viel Arbeit erhalten, gehören die Kälber zu den stärksten Muskeln in Ihrem Körper.
Jeder Muskel, ob groß oder klein, neigt dazu, sich zu verkürzen, wenn er trainiert und gestärkt wird. Ohne regelmäßiges Dehnen kann eine starke Muskelgruppe wie das Kalb ziemlich kurz und angespannt werden, was den Bewegungsbereich am Knöchel ernsthaft einschränkt, und dies kann Ihnen in Yoga-Posen wirklich im Weg stehen.
Die Anatomie Ihrer Kälber
Die Muskelgruppe, die wir als Kalb betrachten, besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius entsteht am unteren Femur (Oberschenkelknochen) direkt über dem Knie, und der Soleus entsteht an den hinteren Oberflächen der Tibia und Fibula, den beiden Knochen im Unterschenkel (die Tibia ist das Schienbein). Der Gastrocnemius liegt direkt unter der Haut Ihrer Wade, und der Soleus befindet sich unter dem Gastrocnemius. Die Fasern beider Muskeln laufen über die Wade und haften an der Achillessehne, die am Calcaneus, dem großen Fersenknochen auf der Rückseite Ihres Fußes, befestigt ist. Wenn sich die beiden Muskeln zusammenziehen und verkürzen, ziehen sie sich an Ihrer Ferse hoch, heben sie an und heben Ihren Körper auf Zehenspitzen an.
Wie Wadenmuskeln angespannt werden
Das Anheben der Ferse ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Aktivitäten, einschließlich Gehen und Treppensteigen. Die Waden sind auch ein wichtiger Bestandteil des Vorwärtsantriebs beim Laufen und Radfahren. Daher haben die meisten aerob trainierten Sportler starke Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln entwickelt. Durch regelmäßiges Dehnen können Kälber gezüchtet werden, die sowohl stark als auch flexibel sind. Aber wenn Sie überhaupt aktiv sind und sich nicht dehnen, können Ihre Waden sehr kurz und eng werden. Neben der Beeinträchtigung der Asanas können starke und straffe Waden eine Gefahr für Sportler darstellen, die ihren Schritt negativ beeinflussen und zu möglicherweise verheerenden Brüchen der Wadenmuskulatur und der Achillessehne beitragen. Einige Frauen sind besonders gefährdet für solche Verletzungen, da die Wadenmuskeln verkürzt werden können, wenn Sie häufig Stöckelschuhe tragen.sogar Absätze von nur ein bis zwei Zoll. Ich habe ältere Frauen gekannt, die nicht mehr barfuß gehen oder stehen konnten, weil sie seit ihrer Kindheit ständig Stöckelschuhe trugen.
Die Auswirkungen enger Kälber auf Yoga-Posen
Während die meisten Yogaschüler genug natürliche Wadenflexibilität haben, um barfuß herumzulaufen, haben viele von uns einen Grad an Wadenknappheit, der sich auf unsere Posen auswirkt. Sie könnten die Wirkung kurzer Waden als Schwierigkeit empfinden, die hintere Ferse in stehenden Posen wie Virabhadrasana I (Krieger I) und Parivrtta Trikonasana (Drehtreieck) unten zu halten. Mangelnde Wadenflexibilität ist einer der Gründe, warum Sie in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) möglicherweise Schwierigkeiten haben, Ihre Fersen zu senken. Enge Waden können auch zu einer weiteren häufigen Fehlausrichtung bei Downward Dog beitragen - einem abgerundeten Rücken. Sie können sehen, wie enge Kniesehnen auf der Rückseite der Oberschenkel dazu führen können, dass sich der Rücken in Downward Dog abrundet, indem Sie an den Sitzknochen ziehen. Aber wie können die Kälber trotz ihres Abstandes von Wirbelsäule und BeckenUrsache das? Der abgerundete Rücken tritt auf, wenn Sie enge Waden ausgleichen, indem Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße bringen, damit Sie Ihre Fersen auf den Boden senken können. Es ist diese kurze Haltung, die normalerweise dazu führt, dass sich die Wirbelsäule biegt und der vordere Körper komprimiert.
Um einen guten Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen zu finden, beginnen Sie in Plank Pose (die Push-up-Position: Körper gerade, Fersen nach hinten, Hände unter Ihren Schultern) und drücken Sie dann zurück in Downward Dog. Wenn sich die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden und Schultern verbessert, können Sie Ihre Fersen und Ihren Kopf auf den Boden bringen. (Wenn Ihr Kopf nach unten fällt, müssen Sie Ihre Wirbelsäule vollständig verlängern. Reduzieren Sie Ihre Pose nicht, um Ihren Kopf auf den Boden zu bringen.)
Die Lösung? Kälber täglich dehnen
Da die Wadenmuskeln so stark sind, ist ein häufiges, anhaltendes Dehnungsprogramm erforderlich, um die allgemeine Flexibilität der Waden zu verbessern. Da das Kalb jeden Tag beim Gehen, Laufen und Treppensteigen bearbeitet wird, reicht es nicht aus, es ein- oder zweimal pro Woche kurz zu dehnen, um eine wesentliche Änderung vorzunehmen. In der Tat empfehle ich, dass Sie Ihre Waden fünf oder sechs Tage pro Woche dehnen sollten, wenn Sie wirklich Neuland in Flexibilität erschließen möchten. Es ist besonders hilfreich, den Muskeln eine gute, lange Dehnung zu geben - mindestens eine Minute, wenn nicht zwei -, nachdem Sie sie trainiert haben. Nachdem sie durch Arbeit, beispielsweise nach einem Lauf oder Spaziergang, kontrahiert wurden, sind die Muskeln warm und müde, ideale Bedingungen zum Dehnen. Wenn Sie warten, um das Muskelgewebe zu dehnen, bis es funktioniert und sich zusammengezogen hat,es kann in einer verkürzten Position abkühlen und allmählich an Flexibilität verlieren. Reservieren Sie sich also ein paar Minuten nach dem Training oder am Ende eines Tages, wenn Sie viel auf den Beinen waren, um Ihre Waden zu dehnen.
So dehnen Sie Ihre Waden
Abwärtsgerichteter Hund
Wenn es um das Dehnen von Waden geht, stehen viele Übungen zur Auswahl. Downward Dog ist natürlich als Wadendehnung bekannt, aber wenn Sie wirklich enge Waden haben, kann es schwierig sein, beide Kälber gleichzeitig ausreichend zu beeinflussen, um sie wirklich zu verlängern. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, jeweils nur einen zu dehnen.
Treten Sie mit beiden Füßen ganz auf dem Boden einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie sanft, um über die Ferse zu kommen. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinterer Fuß geradeaus zeigt. Andernfalls wird die Wade unausgeglichen gedehnt. (Es ist hilfreich, tatsächlich auf Ihren hinteren Fuß zu schauen: Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass er geradeaus zeigt, wenn er wirklich zur Seite zeigt.) Schieben Sie dann diesen Fuß zurück, bis Sie eine mäßige Dehnung in der Wade haben, aber nicht so weit, dass der Ferse kommt vom Boden. Drücken Sie die Ferse aktiv in den Boden, um die Wadenmuskulatur zu lösen und zu verlängern. Dies ist eine gute Strecke, um die Flexibilität der Waden zu verbessern, da Sie dies einfach und häufig tun können (es sind keine Requisiten erforderlich) und sich nicht die Mühe machen müssen, auf den Boden zu fallen (Sie können es sogar nach dem Gehen im Freien tun ).
Nun wollen wir sehen, ob Sie bereit sind, eine gute tiefe Wadendehnung in Ihren Downward Dog zu integrieren. Manchmal können Sie in Downward Dog mehr Länge in Ihren Waden bekommen, indem Sie zuerst Ihre Fersen hoch vom Boden heben und dann bewusst die Wadenkontraktion lösen und Ihre Fersen wieder nach unten lockern. Dies ist eine Version von "Contract-Relax", einer Dehnungstechnik, die die Tatsache ausnutzt, dass es einfacher ist, einen Muskel nach dem Kontrahieren tiefer zu lösen und zu dehnen.
Stehende Vorwärtsbiegung
Sie können auch eine gute, tiefe Wadendehnung erzielen, indem Sie von Uttanasana (Standing Forward Bend) zu Downward Dog wechseln. Wenn Ihre Fersen in Uttanasana gut geerdet sind und Ihre Quadrizepsmuskeln (Vorderschenkel) zusammengezogen sind, um Ihre Knie gerade zu halten, gehen Sie mit Ihren Händen etwa einen Fuß über Ihre Zehen hinaus. Halten Sie Ihre Fersen geerdet und Ihre Knie gerade und drücken Sie Ihre Oberschenkelknochen zurück zur Wand hinter Ihnen. Nachdem Sie in dieser Position ein paar Atemzüge gemacht haben, strecken Sie Ihre Hände einen weiteren Fuß aus und machen Sie erneut eine Pause, um zu atmen und die Erdung Ihrer Fersen zu verstärken. Nachdem Sie diesen Vorgang mehr als ein paar Mal wiederholt haben, finden Sie eine Position, an der Sie eine intensive Wadendehnung erleben. Auch wenn Sie möglicherweise nicht Ihre volle Position als Downward Dog erreicht haben,Dies ist immer noch ein guter Ort, um einige Atemzüge zu machen und sich vorzustellen, wie sich Ihre Wadenmuskeln von der Kniekehle über die Achillessehne bis zur Ferse verlängern. Schließlich können Sie Ihre Hände bis zum vollen Downward Dog mit den Fersen auf dem Boden führen.
Sie können eine ähnliche, aber viel tiefere Dehnung in Uttanasana erreichen, wenn Sie zunächst mit den Fußkugeln auf einer gerollten klebrigen Matte und den Fersen auf dem Boden stehen. Bücken Sie sich wieder in Uttanasana und gehen Sie langsam mit den Händen von Ihren Füßen weg, bis Sie eine gute Wadendehnung spüren. Halte deine Fersen auf dem Boden; Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände nicht so weit ausstrecken, dass Ihre Fersen hochkommen. Während wir uns mit dem Thema Wadendehnung befassen, bei dem Ihre Fersen tiefer als Ihre Fußkugeln sind, möchte ich einen Hinweis zur Vorsicht hinzufügen: Versuchen Sie niemals, Ihre Waden zu dehnen, während Sie Ihre Fersen von einer Stufe hängen. Diese Position schafft zu viel Hebelkraft, um selbst für eine starke Muskelgruppe wie das Kalb sicher zu sein. Dies kann zum Reißen des Muskels oder des damit verbundenen Bindegewebes führen. Ein solcher Riss kann Ihre Aktivitäten, einschließlich Ihrer Gehfähigkeit, stark einschränken.
Der weise Yogastudent erwartet keine sofortige Flexibilität der Waden, sondern arbeitet geduldig über Monate und sogar Jahre, um die Waden langsam zu verlängern. Diese schrittweise Arbeit vermeidet nicht nur Verletzungen, sondern lehrt Sie auch Geduld und schärft Ihr Bewusstsein für Ihre Verbindung zur Erde durch die Erdung Ihrer Fersen. Dies bildet die Grundlage dafür, dass Ihre Posen zum Himmel heranwachsen.
Über Julie Gudmestad
