Weiter in YOGAPEDIA 3 Möglichkeiten, Marichyasana I zu modifizieren (Great Sage Pose I)
Marichyasana I.
Marichi = Benannt nach dem Weisen Marichi, Sohn des Schöpfers Brahma · Asana = Pose
Große Salbei Pose I.
Vorteile: Dehnt Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln; weckt deinen Oberkörper; fördert die Durchblutung Ihrer Bauchorgane; entwickelt Selbstbeobachtung
Anleitung
1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung) mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen, den Armen an den Seiten und den Handflächen auf der Matte. Drücken Sie in Ihre Hände und greifen Sie Ihren Trizeps an, um Ihre Arme zu verlängern. Heben Sie die Seiten Ihres Kofferraums an. Strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Wadenmuskeln in Richtung Ihrer Fersen bewegen und Ihre Fersen nach vorne drücken.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Legen Sie Ihren linken Fuß so auf die Matte, dass er parallel zu Ihrem rechten Oberschenkel und nahe an Ihrem linken Gesäß verläuft. Verschränken Sie Ihre Finger um die Oberseite Ihres linken Schienbeins und heben Sie Ihre Ellbogen auf Achselhöhe, um Ihre Seitenrippen hochzuziehen. Heben Sie beim Einatmen die Seiten Ihres Oberkörpers von Ihren Hüften zu Ihren Achselhöhlen. Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß nach unten.
3. Behalten Sie die Länge in Ihren Seiten bei und strecken Sie Ihre Arme zur Decke wie in Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß).
4. Strecken Sie sich von Ihren Hüftgelenken nach vorne und senken Sie Ihre Arme, um Ihren rechten Fuß mit beiden Händen zu halten. Heben Sie Ihren Kopf leicht an und ziehen Sie Ihre Seiten nach vorne und oben. Hol erstmal Luft. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Pobacken und drücken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden. Ziehen Sie beim Einatmen mit den Händen am rechten Fuß, um den Rumpf weiter nach vorne zu strecken. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu gehen, insbesondere mit der linken Seite, der Achselhöhle und der Schulter. Bleib für 3 Atemzüge.
5. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm um und hinter Ihr linkes Bein und schwingen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Rücken, um Ihre Hände zusammenzubringen. Wenn möglich, fassen Sie Ihren rechten Handgelenkknochen mit der linken Hand, um einen festen Verschluss zu erhalten.
6. Halten Sie Ihre Schultern parallel und entwickeln Sie Atemzug für Atemzug die Vorwärtsbeugung: Stellen Sie sich vor, dass Ihr Einatmen die Haut Ihres gesamten Rückens erreicht - und dass Ihr Ausatmen tief in Ihrem Becken endet. Wenn der Widerstand in Ihren Rückenmuskeln nachlässt, prüfen Sie, ob Sie Ihr Kinn auf Ihr Schienbein oder Knie legen können. Bleiben Sie hier für ca. 30 Sekunden. Lassen Sie Ihre Arme allmählich los; Atme ein paar Mal tief durch und wiederhole es auf der anderen Seite.
Siehe auch Meister Padmasana (Lotus Pose) in 6 Schritten
Vermeiden Sie diese Fehler
NICHT belasten, um zu binden. Wenn Sie versuchen zu binden, bevor Sie sich nach vorne beugen können, wird Ihr Oberkörper von Ihrem geraden Bein weggeworfen, was zu einer übermäßigen Belastung Ihres unteren Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Nackens führt.
Siehe auch 10 Möglichkeiten, um die Einschränkungen Ihres Körpers zu erkennen und Yoga-Verletzungen zu vermeiden
Kollabieren Sie Ihren Oberkörper NICHT und rollen Sie zur Außenseite Ihres verlängerten Beins. Dies kann Sie auf eine Wirbelsäulenverletzung einstellen. Verwenden Sie stattdessen die Bindung Ihrer Hände, um sie nach vorne zu lenken.
Siehe auch Auf der Suche nach einer Aktualisierung? Versuchen Sie es mit einer liegenden Wendung
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