Virabhadrasana I (Kriegerpose I) ist eine kräftige stehende Pose, die Konzentration und Entschlossenheit erfordert, um ihre Herausforderungen zu meistern. Der vollständige Ausdruck der Pose erfordert ernsthaftes Multitasking. Sie werden aufgefordert, mehrere Aktionen gleichzeitig auszuführen, die Sie in entgegengesetzte Richtungen zu ziehen scheinen: Sie müssen sich beim Erden anheben und vorwärts drücken, während Sie nach hinten greifen.
Obwohl es sich manchmal wie ein Kampf nach dem anderen anfühlt, bietet das Beherrschen dieser Grundhaltung große Belohnungen. Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren. Ihre Füße und Knöchel werden gedehnt und gestärkt, und Ihre Kernmuskeln werden gestrafft. Ihre Arme werden gestärkt, wenn sie sich über Ihnen heben, und Ihre Brust wird sich öffnen und Ihre Lungen erweitern, was ein großartiges Gefühl der Kraft vermittelt. Das Öffnen Ihrer Hüften und Ihrer Brust und das Stärken von Beinen und Armen bereiten Sie auf alle Arten von Rückbiegungen und Inversionen vor.
Da die Pose viele verschiedene Aktionen einlädt, ist es hilfreich, eine auszuwählen, auf die Sie sich bei jedem Üben konzentrieren möchten. Für viele Schüler besteht eine der größten Herausforderungen darin, die tiefe Biegung des vorderen Knies beizubehalten und gleichzeitig den Oberkörper nach oben zu erreichen, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. Der Schlüssel dazu ist die Position des Beckens. Wenn Sie in den Hüftbeugemuskeln von Natur aus nicht sehr offen sind (diese verlaufen vom vorderen Oberschenkel über den Beckenbereich und ermöglichen Ihnen lange, kraftvolle Schritte), neigt das Beugen Ihres vorderen Knies in einen rechten Winkel dazu, die Oberseite des Beckens nach vorne zu neigen Komprimieren des unteren Rückens. Arbeiten Sie stattdessen daran, das Becken in eine aufrechtere oder neutralere Position zu bringen, indem Sie die vorderen Hüftpunkte anheben. Sie können fühlen, wo sich diese auf beiden Seiten Ihres Unterbauchs befinden, wenn Sie Ihre Hände um Ihre Taille legen. Es'Es ist wichtiger, auf diese Platzierung des Beckens hinzuarbeiten, damit sich Ihr unterer Rücken verlängern kann, als eine perfekte rechtwinklige Biegung Ihres Knies.
Untersuchen Sie den Zusammenhang zwischen den beiden Aktionen: Beachten Sie, dass es umso schwieriger ist, das Becken in Richtung aufrecht zu bewegen, je mehr Sie das Knie beugen. Versuchen Sie, Ihre unteren Bauchmuskeln leicht anzuheben, und beachten Sie, wie dies dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken zu verlängern. Diese persönliche Anfrage zeigt die Flexibilität Ihrer Hüftgelenke und Hüftbeugemuskeln sowie die Stärke Ihrer Bauchmuskeln. An manchen Tagen haben Sie mehr Leichtigkeit als an anderen, und wenn Sie sich aufwärmen, können Sie auch eine größere Reichweite erleben. Während Sie möglicherweise nicht vollständig zu einer rechtwinkligen Biegung in Ihrem Vorderbein gelangen, werden Sie das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben, wenn Sie Ihre Arbeit identifiziert und daran festgehalten haben. Sie werden die tiefe Befriedigung haben, sich der Herausforderung zu stellen, egal wie das Ergebnis aussehen mag.
Übender Krieger Ich werde dir zeigen, wo du stark bist, wo du eng bist und wo du schwach bist. Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie lernen, alle Hindernisse zu akzeptieren, die Ihr Körper darstellt. Mit der Zeit schaffen Sie die Stabilität, das Bewusstsein und die Fähigkeit, um einen tieferen Ausdruck dieser kraftvollen Pose zu finden.
Die Stärke eines Kriegers
Der Legende nach war Virabhadra ein wilder Krieger, der aus einer Haarsträhne des wütenden Lord Shiva hervorging und seine Feinde besiegte. Nutzen Sie Ihre eigene innere Kraft, wenn Sie sich den Herausforderungen dieser anspruchsvollen Pose stellen.
Schritt 1: Strecken Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkels und üben Sie, das Becken in Low Lunge aufrecht zu heben
Es einrichten:
1. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne und senken Sie das hintere Knie auf den Boden oder eine Decke.
2. Richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse aus oder stellen Sie die Füße zur besseren Balance hüftbreit auseinander.
3. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
4. Stapeln Sie Ihr vorderes Knie über die Ferse.
5. Drücken Sie in Ihre vordere Ferse, arbeiten Sie am vorderen Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberschenkelknochen in die Hüftpfanne.
Verfeinern: Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und heben Sie Ihren Oberkörper aufrecht an. Drücken Sie Ihre Hände in Ihren Oberschenkel, um Ihre vorderen Hüftpunkte anzuheben, und beobachten Sie, wie sich das Gefühl der Dehnung von der Mitte Ihres Oberschenkels zur Vorderseite Ihrer Hüfte verschiebt. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre vorderen Hüftpunkte weiter anzuheben und Ihr Steißbein nach unten zu verlängern. Ihr Gewicht verlagert sich leicht auf Ihr hinteres Bein.
Ende: Verlagern Sie Ihr Gewicht erneut nach vorne über das gebogene Bein. Können Sie nach vorne schalten und Ihren vorderen Oberschenkelknochen nach hinten ziehen? Halten Sie das Knie über der Ferse gestapelt. Suchen Sie ein Gleichgewicht zwischen dem Vorwärtsbewegen in die Dehnung und dem Anheben Ihrer Bauchmuskeln, um Ihr Becken in eine aufrechte Position zu bringen. Atme zum Schluss tief ein und strecke deine Arme über dir aus und hebe deine Brust an. Atme hier ein paar Mal ein und übe auf der zweiten Seite.
Schritt 2: Arbeiten Sie an Ihren Beinen und lernen Sie, in einer Vorbereitungspose für Krieger 1 Platz im unteren Rücken zu schaffen
Es einrichten:
1. Beginnen Sie in Tadasana mit Blick auf die Vorderkante Ihrer Matte. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 4 bis 5 Fuß hinter sich zurück.
2. Richten Sie Ihre Füße vorne an der Ferse aus oder halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, wenn sich dies stabiler anfühlt.
3. Richten Sie Ihre linken Fußzehen auf die linke vordere Ecke der Matte.
4. Drehen Sie Ihren hinteren äußeren Oberschenkel und Ihre Hüfte nach vorne und arbeiten Sie daran, die Hüften nach vorne zu richten.
Verfeinern:Straffen Sie mit den Händen in den Hüften alle Muskeln Ihrer Beine. Drücken Sie gleichmäßig durch alle 4 Ecken Ihres Vorderfußes und ziehen Sie die Beinmuskeln in Ihre Hüfte, als würden Sie Strumpfhosen über Ihre Beine ziehen. Versuchen Sie, die Außenkante Ihres hinteren Fußes in der Matte abzudichten, um den inneren Fußgewölbe anzuheben. Setzen Sie diese Arbeit am hinteren Bein fort, greifen Sie in Ihr inneres Schienbein ein und straffen und heben Sie Ihr inneres Knie an, als würden Sie bis zur oberen Schrittlänge Ihres hinteren Beins hochziehen. Rollen Sie als nächstes die gesamte Beininnennaht zurück zur Wand hinter sich, um eine Innenrotation zu finden. Dies sollte helfen, Platz in Ihrem unteren Rücken zu schaffen, damit sich das Steißbein und das Kreuzbein nach unten strecken können. Heben Sie Ihre vorderen Hüften an, indem Sie Ihre Hände als Leitfaden verwenden. Lassen Sie Ihr Steißbein fallen und spüren Sie den Auftrieb in Ihren Bauchmuskeln und die sich vertiefende Dehnung in Ihrem Hinterbein und Ihrer Hüfte.
Finish: Sie spüren eine schöne Dehnung im Oberschenkel und an der Vorderseite des Beckens des Hinterbeins. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Becken aufrecht zu halten, genau wie im vorherigen Schritt. Richten Sie Ihren Blick direkt vor sich aus und beruhigen Sie Ihren Atem, damit er lang und glatt ist. Übe auf der zweiten Seite.
Letzte Pose: Kriegerpose I.
Es einrichten:
1. Beginnen Sie in Tadasana mit Blick auf die Vorderseite Ihrer Matte. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 4 bis 5 Fuß hinter sich zurück.
2. Halten Sie Ihren Vorderfuß geradeaus und Ihren Hinterfuß zur vorderen linken Ecke Ihrer Matte.
3. Festigen und strecken Sie Ihre Beine. Verankern Sie den hinteren Fuß fest und rollen Sie den hinteren Oberschenkel nach innen, um Platz für Ihr Steißbein zu schaffen.
4. Heben Sie Ihre vorderen Hüftpunkte an, um das Becken in eine aufrechte Position zu bringen.
5. Beginnen Sie, Ihr vorderes Knie in einen rechten Winkel zu beugen.
Verfeinern: Drücken Sie Ihre vordere Ferse nach unten in Ihre Matte und fühlen Sie sich, als würden Sie den Oberschenkel zurück in die Fassung ziehen. Biegen Sie das Vorderbein etwa zur Hälfte in Richtung eines 90-Grad-Winkels und halten Sie inne, um es wieder am Hinterbein zu befestigen. Erden Sie die Außenkante des hinteren Fußes, rollen Sie die Innennaht des Oberschenkels zur Wand hinter sich und versuchen Sie erneut, die vorderen Hüftpunkte anzuheben. Beugen Sie dann beim Ausatmen Ihr vorderes Knie so tief wie möglich und bewegen Sie sich in einen rechten Winkel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und fühlen Sie, ob Ihr Becken nach vorne kippt. Arbeiten Sie daran, es aufrecht zu heben, und bemerken Sie, wenn Sie einen Teil der tiefen Kniebeuge verlieren. Erfahren Sie, wie tief Sie das vordere Knie beugen können, während Sie ein angehobenes und aufrechtes Becken behalten.
Ende: Wenn Sie Ihren Ausdruck von Krieger I finden, atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme direkt in den Himmel, wobei Sie den unteren Rücken und die Seiten Ihrer Taille verlängern. Drücken Sie in die festen Wurzeln Ihrer beiden Füße und atmen Sie in Ihr Herz ein, um inmitten der Anstrengung ein Gefühl des Friedens zu finden.
Passen Sie sich an
Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihre Praxis von Warrior Pose I zu optimieren:
Gestörtes Gleichgewicht: Wenn Sie sich unausgeglichen fühlen, schaffen Sie eine stabilere Basis, indem Sie Ihren Vorderfuß einige Zentimeter von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt platzieren.
Heben des hinteren Fußes: Platzieren Sie einen Keil unter Ihrer Ferse, damit Sie die Ferse nach unten drücken oder gegen eine Wand drücken können. Sie werden sich geerdeter fühlen.
Zartes hinteres Knie: Wenn sich Ihr hinteres Knie angespannt anfühlt, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, um die Kniescheibe anzuheben, und halten Sie das hintere Bein vollständig gestreckt.
Schmerzen im unteren Rücken: Probieren Sie diese Variante aus: Beugen Sie sich von den Hüften leicht nach vorne und verlängern Sie Ihren Oberkörper diagonal. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln zur Unterstützung.
Elemente der Praxis
Manchmal scheinen die Anstrengungen, die in einer schwierigen Pose wie Warrior I erforderlich sind, unmöglich. Vielleicht möchten Sie sogar zu einer anderen Pose übergehen, die Ihnen besser gefällt. Stattdessen lernen Arjuna, der zögernde Krieger aus der Bhagavad Gita, wie Arjuna, Anstrengungen zu unternehmen, ohne übermäßig an Perfektion in Form der Pose gebunden zu sein. In der Gita sagt Krishna zu Arjuna: "Gib alle Anhaftung an die Ergebnisse der Handlung auf und erhalte höchsten Frieden." Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Praxis so zu akzeptieren, wie sie gerade ist, bewegen Sie sich von der Angst in die Freiheit. Setzen Sie sich für die Reise des Yoga ein, anstatt zu versuchen, Ihre Pose zu zwingen, auf eine bestimmte Weise auszusehen.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Annie Carpenter unterrichtet Yoga-Kurse und leitet Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.
