Weniger tun, mehr entspannen: Posen mit den Beinen nach oben

Viparita Karani ist meine Lieblingspose. Ich weiß, ich weiß; In jeder Pose gibt es etwas Wunderbares zu entdecken. Aber ehrlich gesagt, manchmal habe ich einfach keine Lust, mich nach vorne oder hinten zu beugen, oder ich bin einfach zu müde, um auch nur für einen Moment auf einem Bein zu balancieren. Aber habe ich jemals eine Gelegenheit abgelehnt, Viparita Karani zu üben? Noch nie! Ich habe diese Pose auf Hotelbetten auf der ganzen Welt, gegen Bäume auf Yoga-Retreats und im Dampfbad in meinem Fitnessstudio gemacht.

Viparita Karani wird oft als Legs-Up-the-Wall-Pose bezeichnet, aber Viparita bedeutet tatsächlich "invertiert" und Karani bedeutet "in Aktion". Wir können das so interpretieren, dass die Pose die typischen Handlungen umkehrt, die in unserem Körper stattfinden, wenn wir sitzen und stehen. Es gibt viele Vorteile, wenn Sie die Aktionen in Ihrem Körper umkehren. Hier sind ein paar. Wenn Sie Ihre Beine mit erhobenem Becken auf einer gefalteten Decke an die Wand stellen, fließen Lymphe und andere Flüssigkeiten, die zu geschwollenen Knöcheln, müden Knien und verstopften Beckenorganen führen können, in den Unterbauch. Dies erfrischt die Beine und den Fortpflanzungsbereich. Dies ist zu jedem Zeitpunkt in Ihrem reproduktiven Lebenszyklus gesund.

Diese Haltung gibt auch der Durchblutung einen sanften Schub in Richtung Oberkörper und Kopf, was zu einem angenehmen Gleichgewicht führt, nachdem Sie lange gestanden oder gesessen haben. Wenn Sie gestresst, müde oder Jetlag haben, ist diese Pose besonders erfrischend. Aber seine wahre Größe ist, dass es uns erfahrungsgemäß lehrt, dass positive Ergebnisse daraus resultieren können, weniger zu tun, nicht mehr. Viele von uns wurden geschult, um zu glauben, dass wir hart arbeiten müssen, um die Vorteile einer bestimmten Anstrengung zu nutzen, sei es Yoga praktizieren, verheiratet sein oder ein Geschäft führen. Und das ist natürlich manchmal ein nützlicher und angemessener Rat. Aber Viparita Karani bietet einen Paradigmenwechsel in der Herangehensweise an den Begriff "Arbeit", sowohl im Yoga als auch im Leben. Und dies ist der Hauptgrund, warum ich Viparita Karani so sehr liebe.Die Vorteile von Viparita Karani ergeben sich nicht nur aus der Umkehrung einer Handlung, sondern auch aus der Umkehrung des gesamten Handlungsbegriffs. Wenn Sie sich mit den Beinen an der Wand entspannen, üben Sie das genaue Gegenteil von Aktivität, nämlich Empfänglichkeit.

Pose Vorteile:

  • Lindert Kopfschmerzen
  • Steigert die Energie
  • Lindert Menstruationsbeschwerden (einige Yoga-Traditionen raten davon ab, Viparita Karani während der Menstruation zu machen)
  • Lindert Rückenschmerzen

Kontraindikationen:

  • Glaukom
  • Hypertonie
  • Hernie

Das Organisationsprinzip

Jede Yoga-Pose hat ein Organisationsprinzip und ein Behälterprinzip. Wenn Sie das Organisationsprinzip anwenden, ordnen Sie Ihre Ausrichtung so an, dass die von Ihnen eingerichteten energetischen Schaltkreise ausgeglichen und ungehindert sind. Die organisierte Ausrichtung schafft die Voraussetzungen dafür, dass die Vorteile der einzelnen Asanas entstehen.

Variation:

Schauen wir uns das Organisationsprinzip in Viparita Karani an. Um alle Vorteile der Pose nutzen zu können, müssen Sie Ihre Decke genau richtig unter Ihre Hüften legen. Zu Beginn benötigen Sie außerdem einen sauberen und klaren Wandbereich. Wenn Sie dies zu Hause tun, versuchen Sie, einen Raum zu finden, der nicht überladen ist. Sammeln Sie zwei Decken, einen Gürtel und zwei Augenkissen. Wenn Sie ein Polster haben, bringen Sie dieses mit.

Falten Sie eine Decke zu einem großen Quadrat. Dann falten Sie das in Drittel, so dass ein festes, stützendes Kissen entsteht. Platzieren Sie Ihr Deckenkissen etwa 30 cm von der Wand entfernt. Falten Sie die andere Decke in zwei Hälften und platzieren Sie sie drei Fuß von der Wand entfernt. Mit dieser Decke stützen Sie Ihren Kopf und füllen den Raum zwischen Hals und Boden aus. Setzen Sie sich dann seitlich auf das Kissen, sodass sich Ihre rechte Seite in der Nähe der Wand befindet. Schlaufe deinen Yoga-Gürtel um die Mitte deines Schienbeins. Zeichne es fest, aber nicht fest.

Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden und schwingen Sie Ihre Beine - wie ein Meerjungfrauenschwanz - die Wand hinauf. Der Rest Ihres Körpers wird natürlich nach unten gehen, so dass Sie mit den Beinen an der Wand auf dem Boden liegen.

Viparita Karani:

Jetzt ist es Zeit, Ihren Körper in Bezug auf Ihre Requisiten und die Wand zu organisieren. Die der Wand am nächsten liegende gefaltete Decke sollte sich unter Ihrem Kreuzbein und dem unteren Rücken befinden und zwischen der Wand und Ihrem Sitz genügend Platz haben, damit Ihre Sitzknochen leicht darüber fallen können Rand der Decke zum Boden hin; Ihre Kniesehnen sollten sich wohl fühlen, nicht gedehnt.

Wenn Ihr Setup nicht diesen Richtlinien entspricht, passen Sie die Platzierung der Decke an, die der Wand am nächsten liegt. Beugen Sie dazu die Knie und stellen Sie die Füße flach an die Wand. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an. Greifen Sie nun nach unten und bewegen Sie die Decke mit Ihren Händen. Wenn Sie weiter von der Wand entfernt oder näher an der Wand sein müssen, drücken Sie Ihre Füße in die Wand und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne oder hinten. Wenn Sie mit dem Einstellen fertig sind, kommen Sie runter und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Wenn sich Ihr Becken versteckt anfühlt, sind Sie zu nahe an der Wand. Bewegen Sie sich etwa einen Zentimeter von der Wand weg oder ziehen Sie Ihre Decke weiter nach oben. Ihre Sitzknochen sollten leicht von der Deckenkante abrollen und eine winzige Kurve in Ihrem Rücken erzeugen. Ihre Leisten sollten sich weich und hohl anfühlen. Sie können Ihre Beine vollständig entspannen, da der Gürtel sie zusammenhält. Wenn Sie eine große Dehnung in den Hinterbeinen spüren, befinden sich Ihre Hüften möglicherweise zu nahe an der Wand und entfernen sich daher weiter von dieser. Wenn Sie sich immer noch belastet fühlen, stellen Sie Ihr Polster senkrecht an die Wand. Die Oberseite des Polsters befindet sich wahrscheinlich in der Nähe der Kniekehle, sodass sie sich sanft beugen können. Dies löst jeglichen Stress in der Rückseite der Beine und hilft Ihnen auch, Ihr Becken zu lösen.

Sobald Sie bequem gelegen sind und Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen, legen Sie ein Augenkissen in jede Ihrer offenen Handflächen. All diese Organisation kann einige Versuche dauern, bis Sie sie richtig verstanden haben, aber es lohnt sich, den Sweet Spot zu finden, da Sie eine Weile hier bleiben werden.

Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie mit ein paar zusätzlichen Requisiten eine köstliche Variation kreieren. Haben Sie einen schweren Block oder Sandsack und einige Decken in der Nähe. Sobald Sie in der Pose sind, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße gebeugt. Legen Sie den Block oder Sandsack auf die Fußsohlen und strecken Sie dann vorsichtig Ihre Beine. Wenn es schwierig ist, Ihre Füße zu erreichen, bitten Sie einen Freund um Hilfe. Legen Sie als nächstes eine gefaltete Decke unter jeden Arm und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Auf diese Weise fühlen Sie sich wie schwebend und dennoch unterstützt. Legen Sie zum Schluss ein Augenkissen über Ihre Augen.

Das Containerprinzip

Haben Sie bemerkt, dass Asanas nicht wirklich existieren? Wenn wir aus einer Pose herauskommen, ist diese Pose nicht mehr. Asanas sind unbeständige Formen oder Behälter, die uns helfen, unser Bewusstsein zu fokussieren. In einer sich schneller bewegenden Praxis ist diese Erfahrung flüchtig. In restaurativen Posen wie Viparita Karani kehren wir die Handlungsgewohnheit um und bleiben im Behälter der Pose. Die einzige "Arbeit", die wir tun sollen, ist loszulassen und empfänglich zu sein.

Du musst Viparita Karani lieben: Es gibt kein Aufwärmen für diese Pose. Sie können es wirklich überall und jederzeit tun. Aber nur weil Sie in die physische Position kommen, bedeutet dies nicht, dass Sie sofort in eine entspannende Erfahrung fallen. Eine beruhigende Atemübung kann helfen. Atme vier Mal tief ein und dann acht Mal tief aus. Längere Ausatmungen verlangsamen Ihre Herzfrequenz und beruhigen Ihr Nervensystem. Wiederholen Sie fünf Mal und atmen Sie dann natürlich.

Dann tu nichts. Ja wirklich. Lassen Sie Ihren Geist schweben wie ein Drachen, der auf einer sanften Brise reitet. Wenn Sie einschlafen, ist das in Ordnung. Wenn Sie dies nicht tun, ist das auch in Ordnung. Ich mache diese Pose, wenn ich bei einem Schreibauftrag feststecke. Es wirkt wie ein Gehirnsorbet, reinigt meinen geistigen Gaumen und lässt mich mit neuer Kreativität zurück. Können Sie offen sein für das, was passiert, wenn Sie sich ausruhen lassen? Vielleicht zeigt Ihnen dieser Container etwas Interessantes. Und wenn das Interessanteste ist, dass Sie die Energie eines Neuanfangs spüren, wenn Sie sich aufsetzen, dann ist das eine Million Dollar wert!

Bleiben Sie 5 bis 20 Minuten in Viparita Karani. Wenn Sie nicht an restauratives Yoga gewöhnt sind, möchten Sie vielleicht nach 5 Minuten aufstehen, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit können Sie länger bleiben. Schließlich werden Sie dem Container der Pose vertrauen, um Ihren Prozess des Rückgängigmachens zu unterstützen, was zu einer tieferen Verjüngung führt.

Wenn Sie bereit sind, die Pose zu verlassen, beugen Sie die Knie in Richtung Brust. Rollen Sie sich auf die rechte Seite und ruhen Sie sich dort einige Atemzüge aus. Drücken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie zum Sitzen, wobei Ihr Kopf zuletzt nach oben kommt. Schieben Sie den Gürtel von Ihren Beinen und setzen Sie sich mit dem Rücken an oder in der Nähe der Wand auf Ihre Decke. Setzen Sie sich ein paar Minuten lang ruhig hin und spüren Sie die Auswirkungen Ihrer Praxis.

Viparita Karani zeigt uns, dass der weibliche, empfängliche Aspekt unserer Praxis genauso wichtig sein kann wie das aktive oder männliche Element. Die verborgene Botschaft von Viparita Karani ist etwas, das viele Frauen bereits kennen, aber nicht immer beachten. In meinen College-Tagen, als ich mich über Hindernisse beschwerte, ermutigte mich mein Vater, meine gute Arbeit fortzusetzen, aber ich kann immer noch die Stimme meiner Mutter mitfühlend sagen hören: "Oh, mach dir nicht so viele Sorgen. Geh und leg deine Beine hoch die Mauer."

Zufriedenheit finden

Asana-Übung kann eine Herausforderung sein. Aber wenn wir uns dem Erlernen der Posen widmen und es schließlich schaffen, ein Gleichgewicht zu halten und präzise auszurichten, verspüren wir normalerweise ein gesundes Erfolgserlebnis.

Aber dieses Gefühl trifft auf einen Fang 22, da eines der Leitprinzipien des Yoga Santosha oder Zufriedenheit ist. Meine Schüler stecken oft fest, um dies zu verstehen, und verwechseln Zufriedenheit mit Selbstzufriedenheit. Sie fragen mich: "Wenn ich mit den Dingen so zufrieden bin, wie sie sind, was ist meine Motivation, jemals etwas zu tun? Versucht ich nicht, etwas Gutes zu verbessern?"

Gute Fragen! Zufriedenheit zu üben bedeutet nicht, dass Sie aufhören zu streben, sondern dass Sie mit mehr Akzeptanz dessen leben, was ist, und in jedem Moment das Gute feiern. Meine Vorschläge zum Üben von Zufriedenheit sind, in dieser Reihenfolge zu reduzieren, zu vereinfachen und zu schätzen.

Reduzieren: Können Sie die Anzahl der Aktivitäten verringern, die Sie ausführen müssen, um sich erfüllt zu fühlen? "Zuerst gehe ich zum Yoga-Kurs und stehe auf meinem Kopf, dann trinke ich einen Smoothie und dann treffe ich meinen Freund für einen Film und dann ..." Der erste Schritt zur Zufriedenheit ist zu bemerken wie wenig du wirklich brauchst, um glücklich zu sein. Wenn Sie weniger Dinge planen, schaffen Sie an Ihrem Tag Platz, um die natürliche Zufriedenheit zu bemerken, die immer vorhanden ist.

Vereinfachen Sie: Können Sie einfach das tun, was Sie gerade tun, und sonst nichts? Ich sehe oft Yogastudenten, die auf ihren Yogamatten herumzappeln und ihre Ausrichtung neu organisieren. Stattdessen lade ich Sie ein, mit Ihrer Pose so wie sie ist zufrieden zu sein. Versuchen Sie, das Setup einer Pose mit nicht mehr als zwei oder drei Anpassungen zu organisieren, und bleiben Sie dann einfach dort. Können Sie zulassen, dass sich die Pose für Sie entfaltet? Sie könnten überrascht sein über die geistige Weite, die sich aus der Vereinfachung Ihrer Handlungen ergibt.

Wertschätzung: Wertschätzung ist die Kirsche an der Spitze der Zufriedenheit. Die ersten beiden Schritte sind Halbverzichtserklärungen, die Sie zu einem offenen Ort führen, an dem Sie die Güte erkennen können, die die ganze Zeit da war. So lädt uns Yoga ein, uns auf ein gesundes Erfolgserlebnis zu beziehen. Keine Kerbe an unserem Yoga-Gürtel, die um mehr Leistung bittet, sondern eine Wertschätzung für all die Güte, die wir in unserer Praxis so glücklich erleben können.

Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin sowie Gründerin des OM Yoga Center.

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