Wenn Sie sorgfältig einen Weg nach Ardha Chandra Chapasana bahnen, erreichen Sie neue Höhen in Ihrem Körper und Geist.
Wenn Ardha Chandra Chapasana der Höhepunkt ist, den Sie beobachten, sagt Power Yoga-Lehrer Baron Baptiste, muss jeder Schritt auf dem Weg gemeistert werden, bevor Sie an die Spitze gelangen können. Diese herausfordernde Variante von Half Moon Pose ist ein kraftvoller Herzöffner und bietet sowohl eine ausgleichende Haltung als auch eine asymmetrische Rückbiegung. Baptiste, Gründer des Baptiste Power Yoga Institute, sagt, dass es der Geschmack der Freiheit ist, den er erlebt, wenn er Präzision mit der aufrichtigen Bereitschaft praktiziert, offen für neue körperliche Möglichkeiten zu sein, die ihn Jahr für Jahr dazu bringt, zu Ardha Chandra Chapasana zurückzukehren.
Der Aufstieg zum Höhepunkt einer Pose erfordert jedoch ein stabiles Fundament. Der Schlüssel zum Gefühl der Freiheit, von der Baptiste spricht, liegt sowohl in Ihrer täglichen Praxis als auch in der Spitzenhaltung darin, in jedem Moment jeder Haltung detailliert auf die Integrität Ihrer Ausrichtung zu achten. Was auf den ersten Blick einschränkend oder sogar langweilig erscheinen mag - diese detaillierte Aufmerksamkeit für die Platzierung einer Hand oder der Zehen -, wird letztendlich die Integrität für den Körper und damit den Geist schaffen, um in der letzten Rückbiegung aufzusteigen. "Präzision ermöglicht den Zugang zur Integration auf eine Weise, die Sie sicher und unterstützt", sagt Baptiste. "Wenn Sie präzise arbeiten, schaffen Sie den Raum, um zu erkunden, was in Ihrem Körper möglich ist, wodurch Ihre Praxis nicht statisch, sondern mit Energie versorgt wird."
Baptiste empfiehlt, sich dieser Sequenz wie ein Kletterer zu nähern, der mit mehreren Steigungen einen Gipfel hinaufsteigt: Fragen Sie sich bei jeder natürlichen Pause beim Aufstieg: "Bin ich fest genug, um fortzufahren? Fühle ich mich sicher? Fühle ich mich unterstützt?" Wenn Sie sich dann durch jede Pose in der Sequenz bewegen, halten Sie an, um sich neu zu gruppieren, überprüfen Sie Ihre "Sicherheitsausrüstung" und stellen Sie Ihre Gelassenheit wieder her. Nehmen Sie sich Zeit, um die Stellen in Ihrem Körper und in Ihrer Psyche zu überprüfen und erneut zu überprüfen, die anfällig für Verletzungen oder Schwächen sind. Bemühen Sie sich besonders, diese Bereiche offen und unterstützt zu halten, fest und dennoch frei.
Denken Sie daran, dass Präzision sich vom Perfektionismus unterscheidet. Nach Baptistes Definition erfordert genaues Arbeiten Achtsamkeit gegenüber dem Handeln. Wenn Sie sich achtsam auf Ihrer Matte bewegen und Präzision einsetzen, um Stabilität in Ihren Posen zu schaffen, beginnen Sie, den Weg zu beschreiten, der Sie zu neuen Höhen in Ihrer Praxis führt. Und wenn Sie die Vorteile einer präzisen Arbeit auf Ihrer Matte erleben, glaubt Baptiste, dass Sie sich befähigt fühlen, auch in Ihrem Leben positive Veränderungen vorzunehmen. "Die Kraft, Ihren Körper durch Yoga zu verändern, schafft Vertrauen in Ihre Fähigkeit, Ihr Leben auf eine Weise zu verändern, die Sie nicht für möglich gehalten haben", sagt Baptiste. "Mit einer achtsamen, bewussten Übung können Sie sich mit Ihrer persönlichen Kraft verbinden, Ihrer Fähigkeit, Ihr Leben zu verändern."
Der Perfektionismus hingegen ist voller Selbstkritik und Urteilsvermögen. Beginnen Sie, Ihre Pose, Ihre Praxis oder sich selbst als "richtig" oder "falsch" zu beurteilen, und der Vorsprung, auf dem Sie sich befinden, kann sich zu einem endlosen Plateau von Selbstzweifeln ausdehnen. Wenn Sie "perfekte" Posen kreieren möchten, verpassen Sie es, die Fülle jedes Augenblicks zu erleben - ob positiv oder negativ. Bei Präzision geht es um Prozesse. Perfektionismus tritt auf, wenn Sie dem Mythos glauben, dass Ihre Yoga-Praxis einen Endpunkt hat.
In dieser abenteuerlichen Sequenz, die zu Ardha Chandra Chapasana führt, erkunden Sie einen befreienden Ansatz für Gleichgewicht, Rückbeugung und Hüftöffnung. Handeln Sie präzise - bewegen Sie Körper und Geist mit Sorgfalt und Selbstvertrauen - und Sie werden feststellen, dass es mehr Raum gibt, um die Möglichkeiten dieser Pose zu erkunden, als Sie sich vorgestellt haben.
5 Schritte zu Ardha Chandra Chapasana
HÖREN Üben Sie zusammen mit einer Audioaufnahme von Baptistes Meisterklasse
Bevor Sie beginnen
Die Konzentration, die erforderlich ist, um Ihren Vorderkörper und Ihre Hüften in Ardha Chandra Chapasana auszugleichen und zu öffnen, erfordert einen ungestörten, innerlich fokussierten Geist. Kommen Sie in Balasana (Kinderpose) und beginnen Sie, Ihre Gedanken nach innen zu beruhigen. Bewegen Sie sich durch vier Runden Surya Namaskar A (Sonnengruß A) und drei Runden Surya Namaskar B. Nehmen Sie dann auf jeder Seite einen hohen Ausfallschritt und kehren Sie nach Balasana zurück, um Ihren Fokus wieder herzustellen, bevor Sie beginnen. Die Sonnengrüße wärmen den Körper auf und der High Lunge bringt eine tiefe Dehnung der inneren Oberschenkel und der Leistenmuskulatur, um sich auf die bevorstehende Öffnung vorzubereiten.
1. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Adho Mukha Svanasana öffnet die Schultern, verlängert die Wirbelsäule und beginnt, Wärme in den Muskeln aufzubauen. All dies müssen Sie zurückgreifen und sich vollständig in Ardha Chandra Chapasana öffnen.
Von Balasana aus strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Verlängern Sie sich durch Ihre Ellbogen, aktivieren Sie Ihre Arme und fächern Sie Ihre Finger auf. Bringen Sie das Bewusstsein in die ersten beiden Knöchel (am nächsten an der Handfläche) jedes Fingers und drücken Sie sie in die Matte. Höhlen Sie die Handflächen aus und ziehen Sie die Außenkanten Ihrer Hände nach unten, während Sie die innere Kuppel von der Matte abheben. Kommen Sie beim Einatmen auf alle viere. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach oben und zurück in Adho Mukha Svanasana.
Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen und machen Sie den Abstand zwischen Ihren Schulterblättern weicher. Heben Sie die Schulterköpfe zum Himmel, um die Achselhöhlen auszuhöhlen. Verbinde dich mit dem Pulsieren deines Atems. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln in Ihren Armen und Beinen an und heben Sie sie von den Extremitäten zur Mittellinie des Körpers. Beim Ausatmen durch Hände und Füße in die Erde zermahlen.
Bringen Sie weiterhin Aufmerksamkeit und Präzision in Ihre Ausrichtung, während Sie die Pose für 10 volle Atemzüge halten. Beachten Sie, wo sich Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Füße verteilt. Seien Sie sich der Qualität Ihres Blicks und der Entspannung bewusst, die Sie fühlen. Beginnen Sie dann, gleichmäßig durch Ihre Arme und Beine zu wurzeln, bis Sie das Gefühl haben, dass die Pose symmetrisch ist.
Spielen Sie als nächstes mit dem Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen. Eine breitere Haltung bringt mehr Raum und Zugang zu Schultern und Becken und schafft die Voraussetzungen für noch mehr Freiheit. Machen Sie Ihren Blick weicher und spüren Sie, wie sich die Spannung um Ihre Augen auflöst. Ein sanfter Blick schafft ein Gefühl der Entspannung und reduziert Verspannungen und Belastungen in Ihrer gesamten Pose.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Nacken und bemerken Sie, ob Sie dort Spannung halten. Wenn Sie Ihren Kopf zu weit fallen lassen, können Sie die Halswirbelsäule belasten und anstelle von Freiheit Einschränkungen verursachen. Versuchen Sie, die Wirbel in Richtung Ihres Körpers und von der Haut weg zu lösen, um mehr Entspannung in den Nacken zu bringen. Trainieren Sie Ihren Geist, um auf die kleinen Details zu achten, die Stabilität schaffen und Ihrer Praxis Vitalität verleihen, während Sie den Grundstein für eine größere Öffnung legen.
2. Baddha Parsvakonasana (gebundene Seitenwinkelhaltung)
Baddha Parsvakonasana stärkt Ihre Beinmuskeln und öffnet Ihre Brust- und Hüftbeuger. Dies sind wesentliche Vorbereitungen für das gleichmäßige Gleichgewicht, das Zurückbiegen und die Hüftöffnung, die Ardha Chandra Chapasana benötigt. Treten Sie von Down Dog aus mit Ihrem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und drehen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem Winkel von 60 bis 90 Grad nach außen und stellen Sie ihn so ein, dass Ihr linker Innenbogen mit Ihrer rechten Ferse übereinstimmt.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung 90 Grad. Bleiben Sie mit den starken Linien der Pose in Verbindung, und Sie bleiben in Ihrer persönlichen Kraft verankert, indem Sie Stärke und Stabilität bewahren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Außenkante des linken Knies angehoben zu halten, um ein Zusammenfallen des Inneren des linken Knies zu vermeiden. In die vier Ecken beider Füße einmahlen. Halten Sie dieses Bewusstsein und wurzeln Sie durch die Mitte jeder Ferse.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden außerhalb Ihres rechten Fußes. Dies ist ein großartiger Ort, um sich zu fragen, ob Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, um Ihre Pose stabil zu machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, melden Sie sich bei Ihrer Wirbelsäule an - kollabiert sie, wenn Sie mit der rechten Hand zum Boden greifen? Wenn ja, legen Sie einen Block unter Ihre Hand, um mehr Platz für die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule zu haben. Spüren Sie, wie durch die Verlängerung der Wirbelsäule Platz zwischen Ihrem rechten Ohr und Ihrer rechten Schulter entsteht. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und öffnen Sie Ihren Oberkörper, insbesondere durch Ihre Schultern und Brust.
Fangen Sie an, mit dem Twist zu spielen. Schaufeln Sie Ihr rechtes Gesäß darunter und ziehen Sie den Nabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule. Bewegen Sie mit Ihrem Bauch und Ihrer Wirbelsäule die unteren Rippen in Richtung Wirbelsäule und drehen Sie den gesamten Brustkorb zur Decke. Wenn Sie ein starkes Gefühl in Ihrem linken Körper spüren, nehmen Sie es als Zeichen, dass Sie Ihre linke Hand auf der linken Hüfte ruhen lassen sollten. Aber wenn Sie sich in Ihrem Körper, Atem und Geist wohl fühlen, sind alle Zeichen verschwunden und Sie können Ihre linken Fingerspitzen in den Himmel erreichen. Bringen Sie Ihren linken Arm in eine starke Linie senkrecht zum Boden.
Wenn Sie in dieser Pose Ihre Kante erreicht haben, bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, wo Sie weiterhin die Öffnung in Ihrer Brust spüren können, wobei Ihr linker Arm senkrecht zum Boden steht. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Platz in Brust und Schulter zu haben, bewegen Sie sich in Richtung Bindung. Drehen Sie Ihre linke Handfläche so, dass Ihr Daumen auf Ihren hinteren Fuß zeigt. Beugen Sie den Ellbogen und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels.
Überprüfen Sie mit Ihren Schultern, ob sie für diese Bewegung empfänglich oder resistent sind. Wenn Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, löst sich die Präzision Ihrer Posenausrichtung auf, was Sie weiter von einer tieferen Öffnung wegführt. Denken Sie daran: Wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine "perfekte" Pose zu erstellen, riskieren Sie, ihre wahre Integrität zu opfern. Indem Sie sich dort treffen, wo Sie sind, öffnen Sie sich freier für die Pose und Ihre persönliche Kraft. Wenn möglich, gehen Sie in die volle Bindung, indem Sie die linke Hand mit der rechten umklammern. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
3. Baddha Trikonasana (gebundene Dreieckspose), Variation
In Baddha Trikonasana öffnen Sie weiterhin Ihre Brust, um sich auf die letzte Biegung vorzubereiten, und bauen Kraft in Ihren Beinen auf, um Sie in den ausgleichenden Posen ruhig zu halten. Lösen Sie von Baddha Parsvakonasana die Bindung und heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben. Ziehen Sie den Kopf des rechten Oberschenkelknochens in die Hüftpfanne. Spannen Sie die Beinmuskeln von der Haut bis zum Knochen an. Schaufeln Sie das Steißbein nach unten und stapeln Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel. Strecken Sie dann Ihr Knie langsam so, dass sich Knöchel, Knie und Hüftpfanne in einer Ebene befinden.
Aktiviere deine linke Hand. Ziehen Sie die Finger nach oben und aus den Knöcheln. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Block oder heben Sie sie auf Ihre Fingerspitzen, um Platz für die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule zu schaffen. Sie können auch mit einer breiteren Haltung experimentieren. Sie suchen nach einer ausgleichenden Stabilität in Ihren Beinen mit einem Gefühl der Offenheit in Ihrem Becken, Rumpf, Atem und Geist. Wenn Ihre Basis eingerichtet ist, heben Sie Ihren Blick zur linken Hand. Stellen Sie sich vor, Sie lassen beim Aufschauen Ihren denkenden Geist hinter sich und sind offen für unvorhergesehene Möglichkeiten und Freiheiten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß abgewinkelt ist und der innere Bogen hell ist. Greifen Sie durch die vier Ecken des linken Fußes, insbesondere durch die Außenkante der Basis des kleinen Zehs. Aktivieren Sie die Beinmuskeln energisch, indem Sie sie von der Haut in Richtung Knochen umarmen. Ziehen Sie dann diese Energie durch beide Beine in das Becken und aktivieren Sie Ihren Unterbauch. Bewegen Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter zum Becken. Wenn Sie Ihren Oberkörper öffnen, machen Sie Ihre unteren Rippen in Richtung Ihres Rückens weich. Lassen Sie Ihren Kiefer los.
Wenn sich Ihre Brust und Ihre linke Schulter tiefer öffnen können, untersuchen Sie die halbe Bindung. Widerstehen Sie beim Übergang der linken Schulter in Richtung Brust. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich an der Schulter verletzen. Drehen Sie Ihren linken Oberarm, bis Ihre Handfläche hinter Ihnen zeigt. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und fädeln Sie Ihre linken Fingerspitzen an der Hüftfalte um Ihren rechten Oberschenkel. Bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge.
4. Ardha Chandrasana (Halbmondpose), Variation
Ardha Chandrasana ist die nächste Station auf dem Weg nach Ardha Chandra Chapasana. Es erfordert die gleiche Stärke und Balance wie die endgültige Pose, jedoch ohne das Backbending-Element. Ziehen Sie von Baddha Trikonasana aus Ihre Beine wieder zusammen und ziehen Sie Muskelenergie in Ihr Becken. Halten Sie Ihren linken Arm in der Bindung oder lassen Sie ihn an Ihrer linken Hüfte los und beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder auf einen Block direkt unter Ihrer rechten Schulter. Beginnen Sie mit Präzision und Achtsamkeit, Ihre rechte Hand nach vorne zu bewegen. Wenn sich Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagert, lassen Sie das linke Bein nach oben schweben.
Erstellen Sie eine Energielinie von den unteren Fingerspitzen bis zu den oberen Fingerspitzen oder von der Oberseite der linken Schulter, wenn Sie sich noch in der Bindung befinden. Wenn Ihr Oberarm angehoben ist, spreizen Sie die Finger, greifen Sie durch die Knöchel und heben Sie den Arm hoch, um beim Ausfahren mehr Freiheit zu schaffen.
Eine der größten physischen Hürden für viele Menschen in Ardha Chandrasana ist die Überwindung von Zittern und Wackeln im stehenden Bein. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kollabieren Sie möglicherweise das Schienbein in Richtung des äußeren Knöchels. Nutzen Sie diesen Moment der Instabilität, um die Präzision zu ermitteln, mit der Sie mehr Freiheit in der Pose erfahren. Um mehr Integrität in Ihr Gleichgewicht zu bringen, bewegen Sie den inneren rechten Knöchel zurück zur rechten Ferse und drehen Sie dann den rechten äußeren Knöchel nach unten zum Boden. Bewegen Sie das äußere rechte Schienbein hinein, indem Sie es durch die vier Ecken Ihres rechten Fußes erden. Können Sie das Engagement in Ihrem rechten Bein straffen, ohne Ihr Knie zu überdehnen? Stellen Sie sicher, dass Sie geerdet und durch Ihr rechtes Bein verbunden bleiben, während Sie Ihr linkes Bein starten.
5. Ardha Chandra Chapasana
Das starke und stabile Fundament, das Sie in Ardha Chandrasana errichtet haben, ebnet den Weg für den aufgeschlossenen Gipfel von Ardha Chandra Chapasana. Wenn sich Ihre linke Hand an Ihrer Hüftfalte befindet, lösen Sie die Bindung und verlängern Sie Ihren linken Arm. Umarmen Sie die Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre linken Fingerspitzen in Richtung Himmel. Stellen Sie sich zwei Hände vor, die Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Taille und nach oben in die Brust drücken und den Vorderkörper von innen nach außen anheben.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um die Energie zu absorbieren, die entsteht, wenn Sie eine Bindung lösen und sich neuen Möglichkeiten öffnen. Beugen Sie nun Ihr linkes Knie, strecken Sie Ihre linke Hand nach hinten und fangen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes. Wenn es nicht in Reichweite ist, beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Öffnen Sie weiterhin die linke Schulter, als ob Sie Ihren linken Fuß halten würden.
Arbeiten Sie langsam daran, mehr Freiheit im Backbend zu finden. Kehren Sie immer wieder zu den Prinzipien der Stärke und Stabilität an Ihrer Basis zurück. Dann erweitern Sie Ihre Brust und öffnen Sie Ihr Herz zum Himmel. Entspannen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten und suchen Sie nach einer größeren Möglichkeit, sich im Herzen zu öffnen, während Sie die Länge der Halswirbelsäule beibehalten. Halten Sie die Schüssel Ihres Beckens neutral und die Basis Ihrer Wirbelsäule lang. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Stabilität nicht aufrechterhalten können oder Ihr Atem verengt ist, lassen Sie die Pose los, wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite und beginnen Sie mit dem Abkühlen. Sie können die Sequenz weiter üben und an einem anderen Tag zu Ardha Chandra Chapasana zurückkehren, wenn Sie sich stabiler fühlen.
Wenn Sie sich immer noch ausgeglichen fühlen und mehr Raum zum Öffnen haben, ziehen Sie mit Ihrem linken Bizeps an Ihrem linken Fuß, während Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß in Ihre linke Hand drücken. Während Sie mit Disziplin und Präzision das Gleichgewicht halten, werden Sie hier neugierig. Können Sie die Möglichkeit einer größeren Öffnung aus der Sicherheit Ihrer Basis heraus aufbauen? Können Sie in Ihrem linken Brustkorb und Hüftbeuger die Freiheit finden, sich tiefer in die Rückenbeuge zu öffnen, ohne die Integrität Ihres Fundaments zu beeinträchtigen? Spielst du zu sicher?
Lassen Sie es gleichzeitig perfekt los. Baptiste erzählt die Geschichte eines sehr motivierten, sportlichen Studenten, der eines Tages in Ardha Chandra Chapasana das Gleichgewicht verlor. Anstatt die Bindung loszulassen, fiel der Schüler um und knallte auf den Boden, während er immer noch seinen Fuß hielt. Auf die Frage, ob es einen weniger schmerzhaften Weg gibt, die Pose freizugeben, antwortete der Schüler: "Ich denke, ich hätte loslassen sollen." Viele von uns nähern sich dem Leben auf diese Weise, aber Yoga gibt uns das Bewusstsein und die Möglichkeit, Dinge anders anzugehen: Statt sich auf Perfektion zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf den Prozess, Ihre Posen präzise aufzubauen.
Nachdem Sie Ihre Stabilität und Ihr Gefühl der Freiheit in Ardha Chandra Chapasana auf der rechten Seite erkundet haben, lassen Sie die Pose los, treten Sie zurück zu Down Dog und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite. Wenn Sie diese Übung auf beiden Seiten abgeschlossen haben, nehmen Sie einen langen, nach unten gerichteten Hund von drei bis vier Minuten, um Sie wieder in die Mitte zu bringen und Raum in Ihrem unteren Rücken zu schaffen. Ruhen Sie sich dann in Child's Pose aus, um Ihr Nervensystem freizugeben, bevor Sie Ihre Übung mit Savasana (Corpse Pose) beenden.
Präzision gibt Zugang zu der Möglichkeit, sich ins Unbekannte zu öffnen. Es bereitet Sie auf den Moment vor, in dem Sie aufgefordert werden, einen Vertrauenssprung zu machen. Präzision schafft einen sicheren, unterstützenden Raum, in dem Sie erkunden können, was in Ihrem Körper möglich ist. Die Disziplin, die sich aus der präzisen Beherrschung Ihrer Posen ergibt, schafft die Freiheit, die Sie in Ihrem Körper benötigen, um Ihre Kanten zu erkunden.
Siehe auch Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
ÜBER UNSERE EXPERTEN
Baron Baptiste ist der Gründer von Baptiste Power Yoga. Er unterrichtet auf der ganzen Welt und lebt in Park City, Utah.
