Dolphin Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Komm auf Händen und Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Unterarme auf den Boden und Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke. Drücken Sie Ihre Handflächen und Ihre Unterarme fest in den Boden.
Siehe auch Arbeiten Sie Ihren Kern in jeder Pose
Schritt 2
Locken Sie Ihre Zehen unter, atmen Sie dann aus und heben Sie Ihre Knie vom Boden weg. Halten Sie zunächst die Knie leicht gebeugt und die Fersen vom Boden abgehoben. Verlängern Sie Ihr Steißbein von der Rückseite Ihres Beckens weg und drücken Sie es leicht in Richtung Schambein. Heben Sie gegen diesen Widerstand die Sitzknochen zur Decke und ziehen Sie von Ihren inneren Knöcheln die inneren Beine in die Leistengegend.
Schritt 3
Drücken Sie die Unterarme weiterhin aktiv in den Boden. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken, verbreitern Sie sie dann von der Wirbelsäule weg und ziehen Sie sie zum Steißbein. Halte deinen Kopf zwischen den Oberarmen; Lass es nicht hängen oder drücke es stark gegen den Boden.
Siehe auch Upside-Down Prep: Dolphin Pose
Schritt 4
Sie können Ihre Knie strecken, wenn Sie möchten, aber wenn Ihr oberer Rücken rund ist, ist es am besten, sie gebeugt zu halten. Verlängern Sie Ihr Steißbein weiter vom Becken weg und heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins vom Boden weg.
Schritt 5
Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Lassen Sie dann Ihre Knie mit einem Ausatmen auf den Boden fallen.
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Pose Information
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Schulter- oder Nackenverletzungen, Knie gebeugt halten
Vorbereitende Posen
- Plankenpose
- Uttanasana
- Gomukhasana (nur Waffen)
Follow-up-Posen
- Salabhasana (nur Waffen)
Anfängertipp
Öffnen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen auf einer aufgerollten, klebrigen Matte anheben und Ihre inneren Handgelenke fest auf den Boden drücken.
Leistungen
- Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen
- Streckt die Schultern, Kniesehnen, Waden und Bögen
- Stärkt die Arme und Beine
- Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
- Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn der Kopf gestützt ist
- Hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose
- Verbessert die Verdauung
- Lindert Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Müdigkeit
- Therapeutisch gegen Bluthochdruck, Asthma, Plattfüße, Ischias
