Fold Forward, Turn In

Forward bends are typically thought of as poses that direct our awareness away from the outside world and toward the inner world. While the back of the body is being stretched in forward bends, particularly the backs of the legs, our attention should continually be focused on the front torso. Always tip into a forward bend from the groins, being sure to maintain the length of the front torso, especially the lower belly between the pubic bone (the front bottom of the pelvis) and the navel. As soon as you begin to feel this area shorten, you should stop the forward movement, lift out of the pose slightly, reestablish the length of the lower belly, and then try to bend forward again.

Forward Bend Sequence

Total time: 50 to 70 minutes

  1. Supta Padangustasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)

    Halten Sie das rechte Bein ein bis zwei Minuten lang senkrecht, öffnen Sie dann das Bein zur Seite und legen Sie den äußeren Oberschenkel für die gleiche Zeit auf einen Block. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für die gleiche Zeitdauer. (Gesamtzeit: zwei bis vier Minuten)

  • Dandasana (Stabhaltung)

    Halten Sie eine Minute lang gedrückt, lehnen Sie sich dann zurück und ziehen Sie mit einem Ausatmen die Beine in Baddha Konasana.

  • Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung)

    Halten Sie eine Minute lang gedrückt und strecken Sie dann beim Einatmen die Beine leicht nach Dandasana zurück. (Gesamtzeit für die Schritte zwei und drei: zwei Minuten)

  • Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose)

    Halten Sie zwei bis drei Minuten auf einer Seite. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

  • Ardha Baddha Padmottanasana ( halbgebundene halbe Lotus-Vorwärtsbiegung)

    Halten Sie auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (dreigliedrige Vorwärtsbiegung)

    Halten Sie auf jeder Seite zwei bis drei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

  • Krounchasana (Reiherhaltung)

    Halten Sie auf jeder Seite ein bis zwei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

  • Marichyasana I (Pose dem Weisen Marichi gewidmet)

    Halten Sie auf jeder Seite ein bis zwei Minuten lang gedrückt. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

  • Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

    (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)

  • Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung)

    Zuerst eine Minute nach rechts und dann für die gleiche Zeit nach links drehen. Zurück in die Mitte und zwei Minuten nach vorne klappen. (Gesamtzeit: vier Minuten)

  • Tadasana (Gebirgspose)

    (Gesamtzeit: eine Minute)

  • Uttanasana (Stehende Vorwärtsbiegung)

    (Gesamtzeit: ein bis zwei Minuten)

  • Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose)

    Für eine Minute auf jeder Seite. (Gesamtzeit: zwei Minuten)

  • Utthita Parsvottanasana (erweiterte Seitenstretch-Pose)

    Legen Sie die Hände zu beiden Seiten des Vorderfußes auf den Boden. Halten Sie auf jeder Seite eine Minute lang gedrückt. (Gesamtzeit: zwei Minuten)

  • Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge)

    (Gesamtzeit: ein bis zwei Minuten)

  • Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand)

    (Gesamtzeit: drei bis fünf Minuten)

  • Halasana (Pflughaltung)

    (Gesamtzeit: ein bis drei Minuten)

  • Savasana (Leichenhaltung)

    (Gesamtzeit: 10 Minuten)

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