Ich erinnere mich an meine aufstrebenden Tage im Mysore-Raum, als ich Ashtanga-Yogis der 2. und 3. Serie beobachtete, die mühelos ihre Beine hinter den Kopf schoben und gelassen aussahen, während ich mit Half Lotus ohne Knieschmerzen kämpfte. Ich dachte oft, sie kämen von einem anderen Planeten, auf dem Flexibilität die Norm war, und ich war ihr unterwürfiger, unflexibler Diener. Ich sah voller Ehrfurcht zu und hoffte, dass ich eines Tages die doppelte Staatsbürgerschaft in ihre verrückte, schöne Welt bringen könnte. Ich übte weiter. Ich habe es durch die erste Serie und in die Zwischenserie geschafft. Ich übte an den Wochenenden den Vinyasa-Fluss, hielt meine von außen gedrehten stehenden Posen mit Kraft und verbrachte viel Zeit damit, mich meinen Tauben zu ergeben. Denken Sie daran, ich habe nie versucht, meinen Fuß hinter meinen Kopf zu setzen. Ehrlich gesagt schien es eine dumme Idee zu sein, es überhaupt zu versuchen.
Als ich die gefürchtete Eka Pada Sirsasana (Fuß-hinter-dem-Kopf-Pose) erreichte, war ich schockiert. Es war sicherlich kein Spaziergang im Park, aber es zog auch keine Zähne. Meine Hüften reagierten und arbeiteten sich langsam auf den Berggipfel zu. Mit Geduld und Ausdauer bin ich dort angekommen! Mein Fuß rutschte hinter meinen Kopf und ich saß so groß ich konnte. Der Mist war, dass sich keine Engelshörner oder Himmelstore öffneten - es fühlte sich einfach wie ein verdammter Fuß hinter meinem Kopf an und es war schwer! Die Erkenntnis brachte mich zum Lachen. Es ist so einfach, sich in die Ästhetik der Praxis zu vertiefen und zu wollen, was andere fortgeschrittene Yogis scheinbar mühelos tun. Die Gefahr besteht darin, dass wir vergessen, all die kleinen saftigen Leckerbissen zu genießen, die jeden Tag auf unserer Matte passieren: Die Stärke und Stabilität, die Warrior II im Unterkörper und im Geist aufbaut.Die Hingabe und Offenheit, die Pigeon in den Hüften und im Herzen schafft. Und die tiefe, tiefe Dankbarkeit gegenüber unserem Körper, dass er jeden Tag aus dem Bett rollen und aufstehen kann.
Wenn Sie Ihren Fuß hinter den Kopf schieben, wird dies zu einem Sieg, aber auch zu einer Erkenntnis, dass Sie die ganze Zeit über fabelhaft waren. Sie brauchen keine tiefe Verzerrung, um sich vollendet zu fühlen - nur eine starke Grundlage und Liebe für Ihre tägliche Praxis und die Bereitschaft zu lernen und zu erweitern.
* Diese Sequenz hilft Ihnen dabei, Ihren Fuß hinter den Kopf zu bekommen. Ich empfehle jedoch dringend, einige Zeit in extern gedrehten stehenden Posen zu verbringen, um Wärme in Ihren Hüften aufzubauen, bevor Sie in diese Pose eintauchen.
Schritt 1:
Halten Sie je nach Tiefe Ihrer einzelnen Taube ein paar Decken bereit. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund und treten Sie mit Ihrem linken Schienbein auf die Vorderseite Ihrer Matte und lassen Sie Ihr hinteres Bein und Ihr Becken nach unten fallen. Wenn sich Ihre Hüften nicht in Bodennähe befinden, nehmen Sie Ihre Decke (n) und legen Sie sie unter Ihre linke Hüfte, um alles auszugleichen. Wenn Sie einen leichteren Hüftöffner wünschen, halten Sie Ihre vordere Ferse nahe an Ihrem Körper. Wenn Sie die Außenrotation intensivieren möchten, arbeiten Sie den Schienbeinknochen so, dass er parallel zur Vorderseite der Matte verläuft, und halten Sie dabei Ihren Fuß gebeugt. Rollen Sie Ihren äußeren rechten Oberschenkel und Ihre rechte Hüfte nach unten zum Boden, um Ihr Becken auszurichten. Drücken Sie in den Babyzehen Ihres rechten Fußes und drehen Sie Ihren oberen inneren rechten Oberschenkel leicht nach innen. Atme ein, während du auf deinen Fingerspitzen balancierst und hebe deine Brust hoch. Ausatmen,Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper über Ihr Taubenbein nach vorne und legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, Decken oder einen Block. Halten Sie hier 8 Atemzüge oder bis zu 5 Minuten lang an.
* Hinweis: In dieser Haltung sollten KEINE Knieschmerzen auftreten. Starkes Hüftgefühl, ja sicher. Knieschmerzen sind ein Hinweis darauf, dass Sie zu tief in Ihre Hüften gehen. Bringen Sie entweder Ihre Ferse näher an Ihren Körper oder stützen Sie sich für zusätzliche Unterstützung auf Decken.
Schritt 2:
Diese verstärkte Version von Thread the Needle ist eine fantastische Vorbereitungspose für Fuß hinter dem Kopf auf dem Rücken oder aufrecht sitzend (oder wann immer Sie einen tieferen Hüftöffner wünschen). Beginnen Sie auf dem Rücken in Thread the Needle: Beugen Sie beide Knie und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel direkt unter Ihrem rechten Knie. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und das Bein in Richtung Brust. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm durch die Lücke in Ihren Beinen und Ihrem rechten Arm um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um Ihre Finger hinter Ihrer Achillessehne zu fassen. Halten Sie hier ein paar Atemzüge an (halten Sie Ihren Kopf entspannt auf dem Boden).
Von hier aus haben Sie zwei Möglichkeiten: Wiegen oder Gabelstapler Ihr Schienbein. Wenn Sie sich wiegen (meine Präferenz), nehmen Sie Ihren inneren linken Ellbogen um Ihre linke Kniescheibe und Ihren inneren rechten Ellbogen zur Sohle Ihres linken Fußes und falten Sie Ihre Hände vor Ihrem Schienbein, während Sie Ihren rechten Fuß gerade auf Ihre Matte legen. mit deinem Knie immer noch gebeugt. Wenn Sie einen Gabelstapler verwenden, schieben Sie beide Arme unter Ihr Schienbein, sodass die Ellbogen am Bein einhaken. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, was sich am besten anfühlt. Sobald Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden gestellt haben, können Sie so bleiben oder ihn gerade ausfahren, was die Dehnung erheblich intensiviert.
Nachdem Sie diese Variante gut 8 Atemzüge lang gehalten haben, haken Sie Ihren rechten Ellbogen direkt über Ihrem Knöchel unter Ihr Schienbein und erreichen Sie Ihren linken Arm direkt über dem Kopf. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, nehmen Sie den Arm hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihre Hände zusammenzufalten. Drücken Sie Ihren Kopf wie ein Kissen zurück in Ihren Ellbogen, um die Öffnung zu vertiefen (dies ahmt das Gefühl eines Fußes hinter Ihrem Kopf nach). Halten Sie weitere 8 Atemzüge an und lassen Sie sie vorsichtig los, um die Seite zu wechseln.
Schritt 3:
Beugen Sie vom Sitzen aus Ihr linkes Knie und wählen Sie die Gabelstapler- oder Wiegenoption aus Schritt 2 (ich mache die Wiegenvariante auf dem Foto). Wenn Sie Ihr linkes Bein haben, setzen Sie sich so hoch wie möglich auf. Halten Sie den unteren Rücken an und die Brust hoch. Biegen Sie Ihren rechten Fuß, um einen Anker in der Pose zu geben. Wenn möglich, heben Sie Ihren linken Fuß an, um mit Ihrem linken Knie in Einklang zu sein (dies vertieft die Rotation), und ziehen Sie die Fußseite näher an den Körper heran. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt.
Schritt 4:
Wenn Sie dort weitermachen, wo wir in Schritt 3 aufgehört haben, ist es Zeit, Ihren Rucksack anzuziehen! Stellen Sie sich vor, Ihr linkes Bein ist wie der Riemen eines Rucksacks und Sie arbeiten es an Ihrem Arm hoch, damit es bequem auf Ihrem Rücken sitzt. Halten Sie Ihr linkes Schienbein dort, wo es ist, aber greifen Sie Ihren linken Fuß mit beiden Händen. Drücken Sie vorsichtig auf Ihr Knie und das Schienbein zur Seite und legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre Wade, um sie am Arm zu stärken. Tun Sie dies mehrmals, bis Sie das Bein nicht mehr höher nehmen können.
Schritt 5:
Denken Sie daran, bevor Sie fortfahren: Wenn Sie das Gefühl haben, etwas zu erzwingen, sind Sie es wahrscheinlich. Sie möchten, dass diese Pose so mühelos wie möglich ist (unter Berücksichtigung der Situation). Versprechen Sie sich also, dass Sie nicht versuchen werden, Ihren Fuß für einen schmerzhaften Moment des Ruhms hinter den Kopf zu stopfen. Du wirst dahin kommen.
Wenn Sie Schritt 4 abgeschlossen haben, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Fuß und neigen Sie Ihren Kopf nach unten. Geben Sie Ihrem Schienbein mit der linken Hand (die sich noch unter dem Schienbein befindet) einen schönen Schub, um das Schienbein hinter Ihren Kopf zu schieben. Sobald es dort ist, werden Sie einen Wackelprozess starten, der versucht, die linke Schulter nach vorne und die Brust nach oben zu bringen. Denken Sie nicht daran, dass sich das Schienbein hinter Ihrem Kopf befindet - versuchen Sie, es an die Basis Ihres Halses zu bringen. Dies verhindert, dass der Kopf in Ihre Brust gedrückt wird. Sie müssen Ihren Kopf zurück in Ihr Bein drücken, um ein Zusammenfallen der Brust zu verhindern. Am Anfang müssen Sie möglicherweise die ganze Zeit mit der rechten Hand an Ihrem Fuß festhalten, damit er nicht sofort vom Kopf rutscht. Sobald es weit genug im Nacken ist, können Sie beide Hände vor Ihrem Herzen zum Anjali Mudra bringen.Drücken Sie Ihr Herz in Ihre Hände, setzen Sie sich so hoch wie möglich auf und drücken Sie es zurück in Ihr Kissen. Halten Sie das untere Bein aktiv und eingerastet. Erweitern Sie sich durch Ihr Schlüsselbein und atmen Sie hier ein paar Mal durch. Fassen Sie den Fuß mit der rechten Hand, tauchen Sie das Kinn ein und schieben Sie das Bein leicht zurück auf den Boden.
Kathryn Budig ist Jet-Setting-Yogalehrerin und unterrichtet online bei Yogaglo. Sie ist die beitragende Yoga-Expertin für das Frauengesundheitsmagazin, Yogi-Foodie für MBG, Schöpferin von Gaiams Aim True Yoga DVD und schreibt derzeit Rodales The Big Book of Yoga. Folgen Sie ihr auf Twitter; Facebook; oder auf ihrer Website.
