Übung ist natürlich ein Schlüsselelement des Yoga. Aber es gibt Übung und dann gibt es Übung. Die Praxis einiger Menschen scheint produktiver zu sein als die anderer.
Eine Reihe von Zutaten bestimmen, wie effektiv Ihre Praxis sein wird. Ein starker Einfluss ist die Intensität, die Sie beibehalten. In seinem Yoga Sutra sagt Patanjali, dass Praktizierende danach unterschieden werden können, ob ihre Praxis mild, mittel oder intensiv ist. Und in seinen Kommentaren zum Yoga Sutra erklärt BKS Iyengar: "Um den Geist von Schwankungen zu befreien ... wird dem Praktizierenden geraten, alle yogischen Prinzipien, von Yama [Zurückhaltung] bis Dhyana [Meditation], intensiv zu üben ."
In Übereinstimmung mit seiner Betonung der Intensität führte Herr Iyengar für seine Schüler das durch, was er "Intensiv" nannte. 1991 unterrichtete er beispielsweise 50 seiner leitenden Lehrer intensiv in Backbends. Drei Wochen lang verbrachten wir jeden Morgen drei bis vier Stunden an fünf Tagen in der Woche damit, an einfachen und fortgeschrittenen Backbends zu arbeiten, wobei letzteres im Vordergrund stand. Eine der Posen, die wir geübt haben, war Eka Pada Rajakapotasana I (Einbeinige Königstaubenhaltung).
Um uns auf Eka Pada Rajakapotasana I vorzubereiten, machten wir in den zwei Wochen davor stehende Posen, Adho Mukha (nach unten gerichteter Hund), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Unterarmbalance), Ustrasana (Kamelhaltung), Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund), Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung), Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung), Kapotasana (Taubenhaltung), Eka Pada Viparita Dandasana I und II (einbeinige umgekehrte Stabhaltung) ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) und zahlreiche andere Rückenbögen mit verschiedenen Requisiten.
Ich liste all diese Asanas teilweise auf, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie sich auf Eka Pada Rajakapotasana I vorbereiten könnten, aber auch um zu betonen, dass dies eine fortgeschrittene Pose ist, die eine strenge Vorbereitung erfordert. Es ist wahr, dass häufig eine Reihe milder Variationen unterrichtet werden, die für weniger erfahrene Schüler geeignet sind, und einige der vorbereitenden Arbeiten in diesem Artikel können von relativen Anfängern geübt werden. Aber ich fordere diejenigen von Ihnen, die Eka Pada Rajakapotasana I lernen möchten, auf, an den Asanas in der vorhergehenden Liste zu arbeiten und ein gewisses Maß an Kompetenz in ihnen zu erlangen, bevor sie ernsthaft die volle Pose einnehmen. Ihnen und Ihrer Praxis wird es viel besser gehen.
Öffnen von Hüften, Schultern und Wirbelsäule
Ein Teil der Schwierigkeit und Komplexität der Pose liegt in der Positionierung der Beine. Eine Hüfte befindet sich in einer ausgefahrenen Position, wie es bei Posen mit Rückenbeugung typisch ist. Die andere Hüfte befindet sich jedoch in einer gebogenen und nach außen gedrehten Position, was in Rückenbeugen ungewöhnlich ist. Dies führt zu Schwierigkeiten beim Ausbalancieren und Ausrichten des Beckens und macht es daher ziemlich schwierig, sich gleichmäßig in der Wirbelsäule, insbesondere im Kreuzbein, zu bewegen.
Eine weitere Herausforderung bei Eka Pada Rajakapotasana I ist das Öffnen von Brust und Schultern, mit dem Sie über den Kopf greifen und Ihren Fuß halten können, ohne die Lendenwirbelsäule zu kollabieren und zu komprimieren. Um sich auf diese beiden Herausforderungen vorzubereiten, finden Sie hier einige vorbereitende Übungen. Bauen Sie vor dem Üben dieser Vorbereitungen etwas Wärme im Körper auf und öffnen Sie die Schultern und Hüften mit stehenden Posen, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana und Pincha Mayurasana.
Stellen Sie dann einen Stuhl mit dem Sitz in den Raum an die Wand und befestigen Sie einen Riemen an der Stuhllehne. Setzen Sie sich in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) vor den Stuhlsitz und positionieren Sie Ihr Gesäß leicht unter dem Stuhl und Ihren oberen Rücken gegen die Sitzkante. Ihr Rücken sollte sich etwas gewölbter anfühlen als normalerweise in Baddha Konasana. Während Sie Ihren oberen Rücken gegen den Stuhlsitz legen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und heben Sie Ihre Seitenrippen an, damit der hinzugefügte Bogen keine Kompression erzeugt. Sie können einstellen, wo der Stuhl Ihren Rücken berührt, indem Sie die Vorderbeine des Stuhls oder Ihr Gesäß mit verschiedenen Requisiten anheben. Der Teil Ihres Rückens, der den Stuhl berührt, kann sich von knapp unterhalb bis nahe der Oberseite Ihrer Schulterblätter befinden, je nachdem, wo Sie Bewegung und Raum schaffen möchten.
Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers, so dass Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Perineum (dem Boden Ihres Beckens) sind. Lassen Sie Ihre Leisten in Richtung Boden los und drücken Sie Ihre Fersen zusammen, wobei Sie Ihre inneren Oberschenkel von den Leisten in Richtung Knie verlängern. Fassen Sie den Gurt mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Heben Sie Ihre Seitenrippen an, um Ihre Arme höher zu strecken. Rollen Sie dann Ihren Trizeps (den Rücken Ihrer Oberarme) leicht in Richtung Gesicht und strecken Sie ihn aus Ihren Achselhöhlen. Halten Sie die Höhe des Rumpfes aufrecht, beugen Sie die Ellbogen und gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter über den Riemen in Richtung Stuhllehne. Ziehen Sie dann am Riemen, rollen Sie den Trizeps erneut hinein und strecken Sie ihn so, dass Ihre Ellbogen zur Decke angehoben werden. Um Ihre Schultern auszurichten und vollständig zu öffnen,Erweichen Sie Ihre Deltamuskeln (die Muskeln, die Ihre Schulter bedecken) und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nicht über die Schulterbreite hinaus ausbreiten.
Beeilen Sie sich nicht, Ihre Hände über den Riemen zu führen. Das Anheben der Rippen und der Arme ist viel wichtiger, da dieses Anheben eine Streckung der Wirbel und einen Raum in den Schultergelenken schafft. Gehen Sie, soweit Sie dazu in der Lage sind, mit Ihren Händen schrittweise über den Gurt und halten Sie nach jeder Bewegung Ihrer Hände an, um den Oberkörper und die Arme wie beschrieben anzuheben. Möglicherweise können Sie den Stuhl irgendwann von oben oder unten zurückfangen ... oder auch nicht. Es spielt keine Rolle. Was zählt, ist das Anheben der Rippen und Arme. Wie tief Sie auch gehen können, halten Sie diese Position so lange, wie Sie spüren, dass sich Ihre Leisten, Brust und Schultern weiter öffnen. Entspannen Sie währenddessen Ihren Hals und atmen Sie frei.
Baddha Konasana hilft bei der äußeren Öffnung der Hüftgelenke, um die Bewegung des Vorderbeins in Eka Pada Rajakapotasana I vorzubereiten. Um das Hüftgelenk in Streckung zu öffnen, wie es im Hinterbein in der Pose auftritt, üben Sie die folgende Vorbereitung, die auch ist eine vorläufige Position für die endgültige Pose.
Die Leisten öffnen
Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose). Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach hinten und zur Seite. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer linken Leiste und berühren Sie die Leiste nach Möglichkeit mit der Ferse. (Ihr rechtes Knie sollte nicht geradeaus zeigen, sondern nach rechts geneigt sein.) Dann beugen Sie sich ein wenig nach rechts, beugen Sie Ihr linkes Knie und nehmen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und zurück und strecken Sie es direkt hinter sich aus.
Ihr linker Fuß sollte direkt mit Ihrem linken Gesäß ausgerichtet sein und nicht nach links oder rechts abgewinkelt sein. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung und zum Gleichgewicht vor sich auf den Boden und richten Sie Ihre Hüften so aus, dass die linke und rechte Hüfte gleich weit von der Wand entfernt sind, der Sie gegenüberstehen. Drücken Sie nun die Oberseite Ihres linken Fußes in den Boden und stellen Sie Ihr linkes Bein so ein, dass die exakte Mitte Ihres vorderen Oberschenkels, Knies, Schienbeins und Fußes zum Boden zeigt. Senken Sie mit Ihren Armen Ihre linken und rechten Hüften in Richtung Boden, bleiben Sie zentriert auf Ihrem vorderen linken Oberschenkel und halten Sie Ihre Hüften gerade. Strecken Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels nach hinten und lassen Sie Ihre rechte Leiste in Richtung Boden los, um sich so weit wie möglich mit Ihrem Gesäß hinzusetzen. Drücken Sie beim Abstieg des Beckens die Hände in den Boden und heben Sie die Brust an. Im Idealfall,Ihr rechtes Gesäß sollte auf dem Boden sitzen und Ihr linkes Gesäß sollte sich so anfühlen, als ob es auf dem obersten Teil der Rückseite Ihres linken Oberschenkels sitzt. Das kann einige Zeit und Ausdauer dauern.
Atme aus, wenn du so tief wie möglich gesessen hast, bewege dein Steißbein stark zum Boden und hebe deine vorderen Hüftknochen nach oben. Verlängern Sie beim Anheben Ihren Bauch von Ihren Leisten nach oben und heben Sie Ihre Brust mit Hilfe Ihrer Hände und Arme nach vorne und oben. Wenn Sie aufgrund der engen Leistengegend und des Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) nicht viel Auftrieb an der Vorderseite Ihres Beckens erzielen können, stützen Sie den vorderen Oberschenkel des hinteren Beins mit einer gerollten Matte oder Decke ab. Wenn Sie unzureichende Unterstützung durch Ihre Hände haben, weil Sie Ihr Becken nicht stark senken können, legen Sie Ihre Hände auf Blöcke. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang. Drücken Sie dann Ihren rechten Unterschenkel und Ihre Hände in den Boden, um Ihr Becken anzuheben. Beugen Sie Ihr linkes Knie und rollen Sie sich auf Ihr rechtes Gesäß. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne.Strecken Sie in Dandasana Ihr rechtes Bein neben Ihr linkes Bein und wiederholen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.
Quadratisch weg
In der vorherigen Position haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie schwierig es war, das hintere Bein zentriert und ausgerichtet zu halten und die Hüften im Quadrat zu halten, während Sie die Bewegungen vertieften. Trotzdem ist es äußerst wichtig, diese Maßnahmen für die Sicherheit und das Wohlbefinden Ihrer Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Verschiebungen in den Beinen und Hüften bringen die Wirbelsäule und das Becken aus dem Gleichgewicht und führen zu Kompressionen, die zu Schmerzen und Verletzungen führen können.
Es ist nicht immer leicht zu wissen, ob Sie ausgerichtet sind oder nicht. Ihr vertrauenswürdiger Stuhl an der Wand, der Ihnen bereits bei der ersten Vorbereitung gute Dienste geleistet hat, kann Ihnen dabei helfen, sich besser auszurichten, wenn Sie an den Aktionen von Eka Pada Rajakapotasana I arbeiten.
Knien Sie zunächst auf allen vieren mit den Knien anderthalb Fuß vor dem Stuhl. Heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Ihres linken Gesäßes. Bewegen Sie dann Ihr linkes Knie zurück zum Stuhl und legen Sie Ihr linkes Schienbein oder die Vorderseite des linken Fußes gegen die Vorderkante des Stuhlsitzes. Schieben Sie nun Ihr linkes Knie weiter nach hinten, bis sich das äußere Knie gerade im Inneren befindet und das linke vordere Stuhlbein berührt. Stützen Sie sich mit Ihren Händen, bewegen Sie Ihr rechtes Knie ein wenig nach vorne und zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis sich Ihre rechte Ferse direkt vor Ihrer linken Leiste befindet. Schauen Sie auf die Außenseite Ihrer linken Hüfte und richten Sie sie an Ihrem linken Knie aus, was normalerweise bedeutet, dass Sie Ihre Hüften nach links verschieben. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr linkes Schienbein fast senkrecht zum Boden stehen, Ihr linker Oberschenkel genau senkrecht zur Wand.und deine Hüften sind zur Mitte des Raumes ausgerichtet. Nehmen Sie sich Zeit, um diese Ausrichtung genau festzulegen, bevor Sie fortfahren.
Unter Beibehaltung Ihrer Ausrichtung senken Sie Ihr Gesäß wie in der vorherigen Position in Richtung Boden. Drücken Sie beim Absenken des Gesäßes mit Händen und Armen auf den Boden, um die vorderen Hüftknochen anzuheben und den Bauch aus den Leisten zu strecken. Senken Sie Ihr Becken gleichmäßig. Achten Sie besonders auf die Empfindungen auf jeder Seite Ihres Kreuzbeins und Ihrer Lendenwirbelsäule und passen Sie Ihren Abstieg an, um diese Strukturen im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen können, stützen Sie die Vorderseite Ihres oberen linken Oberschenkels und / oder Ihres rechten Gesäßes mit einer Decke oder Matte ab, damit Sie in einer stabilen Position sitzen können, ohne Ihr Becken nach vorne zu neigen oder Ihre Lendenwirbelsäule zu komprimieren Wirbelsäule.
Sobald Sie fest sitzen, drücken Sie Ihr linkes Schienbein in den Stuhlsitz und bewegen Sie Ihr Steißbein tief in Richtung Boden. Stützen Sie sich dann mit der linken Hand auf dem Boden, atmen Sie aus, greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und fangen Sie den Gurt. Richten Sie Ihre Hüften aus und überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer linken Hüfte, um sicherzustellen, dass Sie nicht nach rechts verschoben sind. Drücken Sie immer noch Ihr linkes Schienbein in den Stuhlsitz und ziehen Sie den Gurt zur Decke, damit er straff ist. Fangen Sie den Gurt dann auch mit der linken Hand. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen fest und ziehen Sie das linke Schienbein gegen den Stuhlsitz. Ziehen Sie am Gurt. Drehen Sie beim Hochziehen Ihren Trizeps in Richtung Gesicht und strecken Sie die Ellbogen zur Decke. Wenn Sie mit Ihren Rippen und Armen kraftvoll nach oben greifen,Grabe deine Schulterblätter in deine Rückenrippen und strecke die Oberseite deines Brustbeins zur Decke. Die beiden Seiten Ihres Kreuzbeins sollten sich gleichmäßig anfühlen und es sollte keine Kompression in Ihrer Lendenwirbelsäule geben.
Nachdem Sie diese Position auf beiden Seiten geübt haben, wiederholen Sie sie mit dem Riemen, der eng um Ihren linken Fuß anstatt um den Stuhl geschlungen ist. Gehen Sie nach Möglichkeit schrittweise mit den Händen über den Gurt. Halten Sie jedes Mal an, wenn Sie Ihre Hände bewegen, halten Sie an, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und ziehen Sie am Gurt, um mehr Dehnung in der Wirbelsäule zu erzielen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Schienbein nicht vom Stuhlsitz wegziehen. Mit der Zeit können Sie Ihren Fuß vielleicht mit den Händen fangen, aber opfern Sie nicht Ihre Streckung und Ausrichtung, um dies zu tun. Vertiefen Sie die Bewegungen auf dieser Seite so lange, wie sich Ihr Körper weiter in die Pose öffnet. Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, tun Sie es nichtmit beiden Händen gleichzeitig loslassen. Sie helfen dabei, Ihren Oberkörper anzuheben und zu stützen, und eine plötzliche Freisetzung kann Ihre Wirbelsäule erschüttern. Lassen Sie stattdessen den Gurt mit Ihrer linken Hand los und legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Lassen Sie dann Ihre rechte Hand los, legen Sie sie auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an, schieben Sie Ihre Beine heraus und wechseln Sie die Seiten.
Feinschliff
Bevor Sie die endgültige Version von Eka Pada Rajakapotasana I ausprobieren, sollten Sie sich mit den vorbereitenden Maßnahmen befassen, die wir gerade durchlaufen haben. Je besser Sie sie verstehen und ausführen können, desto besser wird Ihre endgültige Pose. Es ist ein bisschen wie ein Haus zu streichen. Um gute Arbeit zu leisten, verbringen Sie den größten Teil der Zeit damit, die Wände fertig zu machen. Das eigentliche Gemälde dauert nicht so lange. Das detaillierte Bemalen der Zierleisten kann jedoch eine Weile dauern. Dies, zusammen mit der Zeit, die für die Vorbereitung aufgewendet wird, macht den Unterschied zwischen einem "guten" und einem ausgezeichneten Job aus. Also lasst uns die Pose ein bisschen kürzen.
Setz dich in Dandasana. Bringen Sie Ihre rechte Ferse vor Ihrer linken Leiste in Position und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich aus. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften leicht an, damit Sie Ihr linkes Bein mit Ihrem linken Gesäß ausrichten und Ihre Hüften ausrichten können. Dann senken Sie Ihr Becken und setzen sich auf den Boden auf Ihrem rechten Gesäß, wobei Sie den Boden so hoch wie möglich auf Ihrem linken Quadrizeps berühren.
Rollen Sie Ihre äußere rechte Hüfte zum Boden und lassen Sie gleichzeitig Ihre rechte Leiste zum Boden fallen. Rollen Sie Ihren äußeren linken Oberschenkel nach unten und stellen Sie die Mitte Ihres linken Oberschenkels, Knies, Schienbeins und Fußes so ein, dass sie zum Boden zeigt. Wenn nötig, stützen Sie sich mit einer Decke oder einer Matte unter Ihrem linken Oberschenkel und / oder Ihrem rechten Gesäß ab. Ihre Hüften sollten eben sein.
Nehmen Sie sich hier einen Moment Zeit, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie Ihr Steißbein zum Boden führen und Ihre vorderen Hüftknochen anheben. Wenn Sie nicht in der Lage waren, mit den Händen nach unten zu gehen, um Ihren Fuß in der vorhergehenden Position am Stuhl zu fangen, sollten Sie erneut einen Riemen fest um Ihren Fuß legen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie den Gurt mit der rechten Hand fest. Heben Sie dann Ihre linke Hand und halten Sie den Gurt fest.
Wenn Sie sind die Lage , den Fuß mit den Händen zu halten, gibt es zwei Möglichkeiten , um den Fuß zu fangen. Die direkteste und ausgewogenste Methode besteht darin, das linke Knie zu beugen, mit der rechten Hand nach oben zu greifen und den linken Fuß zu ergreifen. Wenn Sie Ihren Fuß nicht von oben erreichen können, strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach außen (nach rechts) nach hinten.
Fassen Sie Ihren linken großen Zeh mit Daumen und Zeigefinger, wickeln Sie den Daumen um die Außenseite des großen Zehs und führen Sie Ihren Zeigefinger zwischen den großen und zweiten Zehen ein. Wenn Sie Ihren Arm über den Kopf bringen, beschreibt Ihr rechter Ellbogen einen Bogen. Halten Sie den Zeh fest, beugen Sie Ihren Ellbogen und bewegen Sie Ihren Ellbogen zuerst nach unten, dann nach vorne und schließlich nach oben, bis Sie ihn über den Kopf heben können.
An diesem Punkt, egal ob Sie den Gurt, Ihren großen Zeh oder Ihren Fuß mit der rechten Hand halten, machen Sie eine kurze Pause und nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften und Beine richtig ausgerichtet sind. Beachten Sie, dass ich gesagt habe, zuerst den erhobenen Fuß mit der anderen Hand zu fangen . Wenn Sie Ihr linkes Knie beugen, zieht sich die linke Körperseite zusammen. Wenn Sie zuerst mit der linken Hand nach hinten greifen, übertreiben Sie diese Kontraktion wahrscheinlich. Wenn Sie zuerst mit der rechten Hand nach hinten greifen, bleibt das Gleichgewicht zwischen Becken und Wirbelsäule erhalten.
Halten Sie alles, was Sie mit Ihrer rechten Hand erreichen können - Riemen, Zehen oder Fuß -, heben Sie Ihren Oberkörper an und heben Sie Ihre linke Hand, um den Riemen, Ihren Fuß oder Ihr rechtes Handgelenk zu fangen. Wenn Sie einen Gurt verwenden, gehen Sie schrittweise über den Gurt, heben Sie die Brust an und strecken Sie die Ellbogen nach oben. Übe auf diese Weise, bis du deinen Fuß fangen kannst (oder bis du stirbst, je nachdem, was zuerst eintritt). Wenn Sie Ihren Fuß mit der linken Hand erreichen können, tun Sie dies. Lassen Sie dann den großen Zeh mit der rechten Hand los und fangen Sie den Fuß mit beiden Händen. Wenn Sie Ihren Fuß nicht mit der linken Hand erreichen können, während Sie ihn mit der rechten Hand halten, können Sie möglicherweise Ihr rechtes Handgelenk ergreifen und Ihre linke Hand entlang Ihres rechten Handgelenks und Ihrer Hand bewegen, bis Sie den Fuß greifen können.
Wenn Sie den Gurt oder Ihren Fuß mit beiden Händen halten, stellen Sie sicher, dass sich Ihr linker Oberschenkel und Ihr Knie direkt hinter dem linken Gesäß befinden. Rollen Sie Ihren äußeren linken Oberschenkel nach unten, so dass die Mitte des vorderen Oberschenkels auf dem Boden liegt. Wenn Sie gegen den Gurt oder Ihren Fuß ziehen, widerstehen Sie der Tendenz, Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers zu ziehen. Bewegen Sie stattdessen Ihr Schienbein zurück, bis Ihr unteres linkes Bein senkrecht zum Boden steht, wie es bei Ihrer Arbeit mit dem Stuhl der Fall war. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr Steißbein zum Boden, während die Basis der Pose ausgeglichen, ausgerichtet und geerdet ist. Verwenden Sie diese Aktion, um die vorderen Hüftknochen gleichmäßig anzuheben, obwohl die rechte Leiste abfällt und die linke Leiste ansteigt. Wenn sich der Bauch zusammen mit den vorderen Hüftknochen erhebt, ziehen Sie Ihren Nabel zurück zur Wirbelsäule und heben Sie die hinteren Rippen aus der Lendenwirbelsäule und die seitlichen Rippen aus Ihrer Taille.Diese Maßnahmen sind wichtig, um zu verhindern, dass Ihre Lendenwirbelsäule während einer so tiefen Biegung zusammengedrückt wird.
Um eine Kompression der Schultergelenke zu vermeiden, rollen Sie den Trizeps in Richtung Gesicht und halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander. Strecken Sie von Ihren äußeren Schultern aus Ihre Arme nach oben und greifen Sie mit Ihrem Trizeps aus Ihren Achselhöhlen. Grabe deine Schulterblätter in deine Rückenrippen und schaufel deine Brust nach vorne und oben.
Behalten Sie die Dehnung der Wirbelsäule bei, die durch diese Aktionen erzeugt wird, und halten Sie Ihr linkes Schienbein senkrecht zum Boden, und nehmen Sie Ihren Kopf zurück in Richtung Ihres linken Fußes.
Wenn Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, halten Sie Ihren Nacken völlig entspannt. Dies ist ein schwieriger Punkt bei der Ausführung von Eka Pada Rajakapotasana I. Durch Übung können Sie versucht sein, sich zu belasten oder zusammenzubrechen, um den letzten oder zweiten Zentimeter zu bewegen, wenn sich Ihr Kopf Ihrem Fuß nähert. Sei geduldig. Passt auf.
In gewisser Hinsicht sollten Sie nicht versuchen, Ihren Fuß überhaupt mit dem Kopf zu berühren. Vielmehr strecken und krümmen Sie einfach Ihren Rücken so vollständig, dass Ihr Fuß gerade im Weg ist.
Außerdem, sobald Sie in der Lage sind, die Krone Ihres Kopfes bis zu Ihrem Fuß zu berühren, greifen Sie einfach nach Ihrem Knöchel und berühren Ihre Ferse mit Ihrer Stirn, Ihrer Nase und so weiter und so fort. Es gibt keine "endgültige" Pose.
Wenn Sie die Bewegungen von Eka Pada Rajakapotasana I so weit wie möglich vertieft haben, lassen Sie den Fuß los oder schnallen Sie jeweils eine Hand und wechseln Sie die Seite. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Hand-zu-Großzehen-Pose) und Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeugung) lindern die Steifheit Ihres Rückens und Ihrer Kniesehnen nach Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Pose von Hanuman, dem Affengott; auch bekannt als der Splits) ist ebenfalls hilfreich, und Sie werden überrascht sein, welche Tiefe Sie nach Eka Pada Rajakapotasana I darin erreichen können.
Patanjali erklärt, dass "das Ziel für diejenigen nahe ist, die in der Praxis äußerst energisch und intensiv sind". Die Intensität Ihrer Praxis hängt von dem Maß an Energie, Aufmerksamkeit, Tiefe und Verlangen ab, das Sie dazu bringen. Es ist nicht so sehr was du tust, sondern wie du es tust. Eka Pada Rajakapotasana Ich bin vielleicht eine fortgeschrittene Pose für dich oder nicht.
Für Sie kann Urdhva Dhanurasana fortgeschritten sein, oder sogar Tadasana (Gebirgspose). IK Taimni sagt in seinem Kommentar zum Yoga Sutra : "Was von einem Yogi in einem Stadium der Evolution als 'intensiv' angesehen werden kann, scheint für einen anderen, der fortgeschrittener und von größerer Intensität des Begehrens angetrieben wird, 'moderat' zu sein . " Letztendlich bestimmt die Intensität, die Sie in Ihr Leben bringen, den Reichtum und die Fülle jedes Augenblicks, weil Ihr ganzes Leben Ihre Praxis ist.
Nach den weisen Lehren des Yoga bewegen Sie sich unaufhaltsam zur Verwirklichung der einzigen "endgültigen" Pose, die es gibt - des ewigen Jetzt, wenn Sie Ihr Leben intensiv, mit Energie, Bewusstsein und Liebe leben.
John Schumacher ist zertifizierter Senior Iyengar Lehrer und langjähriger Schüler von BKS Iyengar. Er leitet die drei Studios des Unity Woods Yoga Center, das jede Woche über 2.000 Studenten im Großraum Washington, DC, betreut.
