Yoga für eine bessere Körperhaltung: Stärken Sie Ihren Rücken, um ein Schlafen zu verhindern

Erfahren Sie, wie Yoga das Schlafen verhindern kann - und die Depressionen, die flache Atmung, die Anspannung und die Kopfschmerzen, die oft damit einhergehen.

"Mein mittlerer Rücken ist angespannt und tut fast die ganze Zeit weh", sagte der junge Mann und sackte in meinem Bürostuhl zusammen. "Ich möchte, dass du mir zeigst, wie man es ausdehnt." Er war ziemlich überrascht, als ich ihm sagte, sein Rücken müsse gestärkt und nicht gedehnt werden, und er müsse seinen Vorderkörper strecken, nicht seinen Rücken.

Ich sehe überall um mich herum eine Epidemie des Zusammensinkens, die nicht nur zu Problemen bei Yoga-Posen beiträgt, sondern auch zu Rückenschmerzen und anderen bedeutenden medizinischen Problemen. Glücklicherweise können Sie eine ausgewogene Yoga-Praxis anwenden, um die Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die zu einem Absacken führen. Gleichzeitig werden Schmerzen im mittleren Rückenbereich gelindert und eine schöne, aufrechte Haltung geschaffen.

Das Ungleichgewicht der Muskeln, das zu einem Absacken führt, kann sich früh im Leben entwickeln, wenn wir als Kinder die Wirbelsäule abrunden müssen, um die Rückenlehne eines Stuhls zu erreichen. Schließlich werden die Muskeln des Vorderkörpers kurz und angespannt und die Muskeln des Hinterkörpers werden schwach und überdehnt, wodurch sich die Wirbelsäule nach hinten krümmt und der Kopf nach vorne stößt. Dieser Einbruch des Mittelrückens - der Brustwirbelsäule - wird als Kyphose bezeichnet.

Die Brustwirbelsäule ist aus mehreren Gründen anfällig für übermäßige Kyphose. Erstens weist eine normale Brustwirbelsäule eine leichte Rückwärtskurve auf, die die normalen Vorwärtskurven des unteren Rückens und des Nackens ausgleicht. Zweitens neigt der Brustkorb dazu, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einzuschränken. Die 12 Rippen werden an den 12 Brustwirbeln hinten und am Brustbein vorne befestigt und bilden einen Schutzkäfig um lebenswichtige Organe. Wenn sich die Brustwirbelsäule jedoch übermäßig krümmt, kann die natürliche Neigung des Brustkorbs zur Immobilität zu einem "festgefahrenen" Innenverteidiger führen.

Der dritte Grund für übermäßige Kyphose sind unsere täglichen Bewegungs- und Sitzgewohnheiten. Wenn Sie viel Zeit mit Kopf und Armen nach vorne verbringen, nimmt die natürliche Krümmung der Brustwirbelsäule zu. Und wenn Sie zusammengesunken sitzen, hängt Ihr Gewicht an den Bändern der Wirbelsäule. Die Rückenmuskulatur befindet sich in einer verlängerten Position und ist nicht beansprucht. Schließlich werden sie schwach und überdehnt und verlieren ihre Fähigkeit, uns in einer aufrechten Position zu halten. Wenn die Rückenmuskulatur schwächer wird, beginnen sich die Weichteile des Vorderkörpers - einschließlich der Bänder der vorderen Wirbelsäule, der winzigen Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalen) und der Bauchmuskulatur - zu verkürzen. Die Verkürzung der Bauchmuskeln kann durch ein Fitnessprogramm verstärkt werden, bei dem Übungen zur Stärkung des Abdomens wie Knirschen überbetont werden, ohne sie mit Übungen zur Stärkung des Rückens auszugleichen.

Während schlechte Haltungsgewohnheiten dazu führen können, dass sich eine leichte bis mittelschwere Kyphose entwickelt, kann eine schwerere Kyphose auf erhebliche medizinische Probleme hinweisen, die fachmännische Aufmerksamkeit erfordern. Erkrankungen wie Osteoporose, extreme Skoliose (Wirbelsäulenverkrümmung) und Spondylitis ankylosans, eine schmerzhafte Form der rheumatoiden Arthritis, die die Wirbelsäule angreift, können schwere und schmerzhafte Kyphose verursachen. Wenn Sie an einer oder mehreren dieser Erkrankungen leiden, kann die sorgfältige therapeutische Anwendung von Yoga-Asanas hilfreich sein. Es ist jedoch eine gute Idee, sich zuerst von einem medizinischen Experten und einem erfahrenen Yogalehrer beraten zu lassen.

Die durch Slouching verursachten Gesundheitsprobleme

Einmal etabliert, trägt Hyperkyphose zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen bei. Mit zunehmender Kyphose wandert der Kopf nach vorne und verursacht chronische Nackenspannungen. Eine erhöhte Kyphose kann auch unsere Fähigkeit einschränken, frei zu atmen. Die kollabierende Brust drückt das Zwerchfell an der Basis des Brustkorbs zusammen, und die Enge der Interkostalen schränkt die Expansionsfähigkeit der Lunge ein. Diese Einschränkung ist eine Verpflichtung im täglichen Leben sowie in jeder Yoga-Praxis, insbesondere im Pranayama, aber sie ist für jeden mit einem Lungenproblem wie Asthma oder chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen noch beunruhigender.

Während die schwere Kyphose, die mit Krankheiten wie Osteoporose, Skoliose und Spondylitis ankylosans verbunden ist, schwere Gesundheitsprobleme verursachen und die allgemeine Mobilität erheblich einschränken kann, kann selbst eine leichte bis mittelschwere Haltungskyphose im Yoga im Weg stehen. Es ist besonders problematisch bei Backbending-Posen, wenn sich die gesamte Wirbelsäule an der Kurve beteiligen sollte. Wenn die Brustwirbelsäule in einer Vorwärtsbeugung steckt, neigen der untere Rücken und der Nacken, die natürlich flexibler beim Zurückbiegen sind, zur Überlastung. Die daraus resultierende lokalisierte übermäßige Rückbeugung oder Überstreckung trägt zu Kompression und Schmerzen im unteren Rücken und Nacken bei.

Aufgrund der verringerten Beweglichkeit des Brustkorbs, die mit einer erhöhten Kyphose verbunden ist, kann auch die Fähigkeit der Wirbelsäule, sich zu verdrehen, eingeschränkt sein. Eine eingeschränkte Rotation kann bei den meisten stehenden Posen zu Schwierigkeiten führen, ist jedoch besonders problematisch bei ausgeprägten Drehungen wie Parivrtta Trikonasana (Pose mit gedrehtem Dreieck) und den vielen sitzenden Drehungen.

Yoga-Posen für eine bessere Haltung

Eine abgerundete Yoga-Praxis reduziert allmählich übermäßige Kyphose, aber Sie möchten vielleicht einige Posen in Ihre Praxis aufnehmen, die den Prozess beschleunigen. Die wertvollsten Posen sind unterstützte Backbends, die verkürzte Brust- und Bauchmuskeln sowie die Bänder der vorderen Wirbelsäule ausdehnen. In all diesen Posen ist es wichtig, die Dehnung auf die Brustwirbelsäule oder den Mittelrücken zu konzentrieren, um die Lenden- und Halsregionen zu stabilisieren, damit sie nicht überlastet und überdehnt werden.

Um eine angemessene Dehnung der Brustwirbelsäule zu erzielen, legen Sie sich mit einer gerollten Decke unter dem Rücken auf den Rücken auf den Boden, direkt unter den Schulterblättern, aber nicht so tief wie die unteren Rippen. Um die Brustmuskeln zu dehnen, öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und bilden Sie 90-Grad-Winkel an Ellbogen und Schultern. Alternativ können Sie auf dem Boden sitzen, wobei die Kante eines Stuhlsitzes in Ihren Innenrücken drückt, und sich dann zurücklehnen. Lassen Sie Ihren Kopf zur Stuhllehne bewegen, aber stützen Sie Ihren Kopf unbedingt mit festen Kissen oder Händen ab, damit Sie Ihren Nacken nicht überdehnen.

Halten Sie in beiden Positionen Ihre Knie gebeugt, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht überbiegen. Halten Sie jede der unterstützten Backbends zwei bis fünf Minuten lang und stellen Sie sicher, dass Sie normal atmen können. Einige Studien haben gezeigt, dass längere Strecken, mindestens eineinhalb bis zwei Minuten, der effektivste Weg sind, Bindegewebe zu dehnen. Wenn Sie nicht atmen können oder Schmerzen haben, werden Sie in diesen wichtigen Posen nicht länger als ein paar Sekunden durchhalten.

Nachdem Sie den vorderen Körper gedehnt haben, ist es Zeit, den hinteren Körper zu stärken. Die Muskeln, die uns aufrecht halten, werden passend als Erector Spinae bezeichnet. Dies sind die großen Muskeln, die auf jeder Seite der Wirbelsäule liegen und sich vom Becken bis zum oberen Rücken erstrecken. Wenn sie sich zusammenziehen, ziehen sie die Wirbelsäule von einer Vorwärtsbiegung zu einer Rückwärtsbiegung.

Salabhasana (Heuschreckenpose)

Salabhasana (Locust Pose) ist eine einfache Übung, die die Erektorspinae stärkt. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Nase und Brustbein drei bis vier Zoll vom Boden ab: Sie verwenden jetzt die Erektor-Wirbelsäule, um das Gewicht von Kopf und Brust zu erhöhen. Halten Sie Ihren Schambein in den Boden gedrückt, um Ihren unteren Rücken vor Übergreifen zu schützen. Um sich weiter vor Beschwerden im unteren Rückenbereich zu schützen, ist es am besten, den Kopf nicht höher als ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben. Schützen Sie Ihren Hals vor Überdehnung, indem Sie Ihren Blick eher auf den Boden als auf die Wand vor Ihnen richten. Bauen Sie im Laufe der Zeit Ihre Ausdauer auf, damit Sie die Pose 30 Sekunden lang halten und drei- oder viermal wiederholen können.

Tadasana (Gebirgspose)

Jetzt ist es Zeit, Ihr Kyphose-Bewusstsein in den Rest Ihrer Praxis zu integrieren. Wenn Sie in Tadasana (Gebirgspose) stehen, spüren Sie, wie sich Ihre Beine in die Erde erstrecken und Ihre Wirbelsäule sich in den Himmel verlängert. Denken Sie daran, wo die gerollte Decke oder Kante des Stuhlsitzes in Ihren Rücken gedrückt wurde, und heben Sie sie von dort an. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustbein anhebt und sich in den oberen Lungenlappen eine Öffnung öffnet. Dieser Lift greift in die Wirbelsäule des Erektors ein, sodass Sie Vitalität und nicht Härte in den Rückenmuskeln spüren.

Üben Sie Ihr neues Kyphose-Bewusstsein mehrmals am Tag, zu Hause, bei der Arbeit und in Ihrer Yoga-Praxis. Wenn Sie ständig in Ihrem Stuhl zusammengesunken sind, ist es vielleicht Zeit für einen neuen. Können Sie Ihre Brust in Ihren Yoga-Posen offen halten? Seien Sie besonders vorsichtig bei Vorwärtsbiegungen, da es leicht zu einer übermäßigen Kyphose kommt. Lernen Sie, zu Beginn jeder Pose einen Moment innezuhalten, um die Vitalität der Stützmuskeln Ihres Rückens, die Geräumigkeit Ihrer Lunge und die Offenheit Ihres Herzens zu spüren. Mit der Zeit wird diese Praxis des Öffnens Ihres Herzens nicht nur dazu beitragen, Ihre Haltung zu ändern, sondern auch zur Entwicklung von Mitgefühl. Auf diese Weise verändert die physische Praxis der Asana unsere Sicht auf die Welt und die Art und Weise, wie wir mit anderen Wesen interagieren.

Extra: Eine einfache Sequenz zur Förderung einer besseren Körperhaltung finden Sie unter Don't Be a Slouch.

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