Es kann viel Mühe und Willen erfordern, sich konsequent für Ihre Praxis zu zeigen. An manchen Tagen fühlen Sie sich möglicherweise zu müde, um zum Unterricht zu kommen, oder zu abgelenkt von anderen Verpflichtungen, zu Hause zu üben. Aber wenn Sie sich anstrengen, wissen Sie, wie süß die Ergebnisse sein können. Ihre Bemühungen können zu einem Gefühl des allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefindens führen, das sich auf den Rest Ihres Tages auswirkt.
In Chatush Padasana (Vierfüßige Pose), einer Variation der Brückenpose, bei der Sie Ihre Knöchel mit den Händen greifen, arbeiten Sie hart und erleben gleichzeitig ein Gefühl der Leichtigkeit. Obwohl es eine starke Rückbiegung ist, wirkt es beruhigend. Die Rückseite des Körpers ist aktiv in Eingriff und erzeugt einen starken, stabilen Bogen, der es der Vorderseite des Körpers ermöglicht, sich zu erweichen, auszubreiten und zu öffnen. Die Pose stärkt Ihre Kniesehnen, Ihr Gesäß, Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule, während gleichzeitig Ihre Quadrizeps-, Leisten-, Bauch- und Nackenmuskulatur gedehnt wird. Ihre Brust hebt sich und dehnt sich aus, was zu längeren, tieferen Atemzügen führt. Obwohl der hintere Körper stark arbeitet, fühlen sich Herz und Verstand wohl. Inmitten der Anstrengung lädt die Pose Sie ein, sich in einen mühelosen Zustand zu ergeben.
Der Name Chatush Padasana, was wörtlich "Vier-Fuß-Pose" bedeutet, enthält eine Lehre. In der Pose ist es wichtig, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und Schultern verteilt wird - als ob Sie auf vier Füßen stehen würden -, um eine stabile und gleichmäßige Grundlage für diese beruhigende Rückenbeuge zu bilden.
Um dies zu erkunden, beginnen Sie mit dem Üben von Chatush Padasana, indem Sie gleichmäßig mit den Füßen nach unten drücken, während Sie die Hüften zur Hälfte anheben. Drehen Sie die inneren Oberarme von der Brust weg, um die Schultern nach unten und unter die Brust zu bringen. Diese Aktion verbreitert Ihre Schlüsselbeine und ermöglicht es Ihnen, die Rückseite der Arme auf den Boden zu drücken, sodass Ihre Schultern jetzt aktiver an der Bildung der Basis Ihrer Brücke teilnehmen können. Wenn Sie weiterhin die Oberschenkel, das Gesäß und die Rückenrippen anheben, werden Sie spüren, wie viel mehr Sie in der Lage sind, die Brust anzuheben und zu öffnen.
Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um mit den Schultern zu arbeiten. Wenn Sie sich nur auf das Anheben der Hüften konzentrieren, können sich Ihre Knie öffnen und Ihre Oberschenkel herausrollen, was zu einer Kompression im unteren Rücken führen kann. Wenn Sie stattdessen auf Ihren Schultern stehen und gleichzeitig durch Ihre Füße drücken, können Sie Ihre Brust vollständiger öffnen, sodass sich Ihre Wirbelsäule gleichmäßig aus einem ausgeglichenen Fundament wölbt.
Während die meisten Backbends energetisierend wirken, wirkt Chatush Padasana beruhigend auf das Nervensystem, das sich aus der Position von Kopf und Hals in Bezug auf die Brust ergibt. Bei anderen Backbends ist der Kopf normalerweise nach hinten geneigt. Aber in Chatush Padasana heben die starken Aktionen der Arme, Beine und des Rückens die Brust an und bringen sie zum Kinn. Wenn sich der Nacken verlängert, wird das Kinn sanft in Richtung Brust gesteckt. Bei der Iyengar Yoga-Methode wird diese Pose als Vorbereitung für Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) gelehrt und soll den Gedankenfluss beruhigen und den Geist entspannen.
Aus diesem Grund wird diese Pose oft am Ende einer Übung unterrichtet. Es ist eine perfekte Gelegenheit für Sie, den transformativen Moment mitzuerleben, in dem Ihre körperliche Anstrengung Sie zu einem ruhigen Geist führt.
Schritt 1: Brückenhaltung, Variation
Es einrichten:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten in die Mitte Ihrer Matte.
2. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Füße parallel und hüftbreit auseinander, wobei Ihre Fersen unter Ihren Knien liegen.
3. Fassen Sie die Kanten Ihrer Matte mit den Händen und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße.
4. Drücken Sie Ihre Füße fest nach unten und heben Sie dann Ihre Hüften an.
Verfeinern: Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine. Drehen Sie jeden Arm, indem Sie Ihren inneren Arm in Richtung Ihres äußeren Arms drehen. Diese Aktion nimmt die äußeren Schultern herunter und macht sie kompakter und stabiler. Halten Sie die äußeren Schultern ruhig und heben Sie die hinteren Rippen an, um die Brust zu öffnen und zu spreizen.
Drücken Sie die Rückseite Ihrer Arme weiter nach unten und heben Sie die Fersen an, während Sie die äußeren Hüften etwas mehr anheben. Halten Sie Ihre Hüften auf dieser neuen Höhe und senken Sie dann Ihre Fersen wieder auf den Boden. Verlängern Sie Ihren Nacken. Bleiben Sie in der Pose und atmen Sie normal, um mehr Platz und Fülle in Ihrer Brust zu schaffen.
Fertig stellen: Bevor Sie fertig sind, gehen Sie mehrmals in die Pose hinein und wieder heraus, um ihren Rhythmus und ihre Bewegung zu spüren. Halten Sie bei jeder Wiederholung Ihre Füße, Knie und Oberschenkel parallel, während Sie den Rücken anheben und wieder absenken. Versuchen Sie jedes Mal, den Rücken des Körpers ein wenig mehr anzuheben, beginnend mit den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Rückenrippen. Diese Variante stärkt Ihre Rückenmuskulatur und öffnet Ihre Brust.
Schritt 2: Brückenhaltung, Variation mit Requisiten
Es einrichten:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Mitte Ihrer Matte.
2. Legen Sie einen Gürtel um die Vorderseite Ihrer Knöchel.
3. Drücken Sie Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihre Fersen an.
4. Platzieren Sie einen Block senkrecht unter Ihrem Kreuzbein und achten Sie darauf, ihn nicht unter Ihrem unteren Rücken abzulegen.
5. Legen Sie das Gewicht Ihres Beckens auf den Block.
6. Halten Sie den Gürtel mit Ihren Händen und öffnen Sie Ihre Brust.
Verfeinern: Während Sie den Gürtel halten, drehen Sie die Arme wie in Schritt 1 nach außen, bis die Schultern auf dem Boden aufliegen. Halten Sie Ihre Füße, Knie und Oberschenkel parallel. Halten Sie den Nacken lang und weich, während Sie den Nacken weich halten. Drücken Sie Ihre Füße weiter fest nach unten, um die Beinausrichtung beizubehalten, und heben Sie die Unterseite Ihres Gesäßes an, sodass das Kreuzbein gleichmäßig auf dem Block ruht. Heben Sie die hinteren Rippen an, um Ihre Brust etwas weiter zu öffnen. Wenn sich Ihre Schultern vom Boden gelöst haben, können Sie herunterkommen und ein oder zwei gefaltete Decken unter Ihre Schultern legen, um das Fundament der Pose zu stützen.
Ende: Beobachten Sie Ihren Atem. Wenn Sie auf Ihren Schultern und Füßen stehen, können Sie durch die Unterstützung des Blocks unter Ihrem Kreuzbein tiefere und vollständigere Atemzüge kultivieren. Spreizen Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb von der Mitte zu den Seiten. Halten Sie beim Ausatmen den Auftrieb Ihrer Rückenrippen und eine Weichheit im vorderen Bereich Ihres Rachens aufrecht. Entspannen Sie die Muskeln um Ihre Augen und Schläfen. Wende deinen Blick nach innen zum Herzen. Atme ruhig und gleichmäßig.
Letzte Pose: Chatush Padasana
Es einrichten:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Mitte Ihrer klebrigen Matte.
2. Halten Sie Ihre Beine und Füße parallel und hüftbreit auseinander.
3. Bewegen Sie Ihre Füße näher an das Gesäß.
4. Fassen Sie Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Finger um die Vorderseite des Knöchels. (Wenn Sie nicht erreichen können, legen Sie einen Gürtel um die Vorderseite Ihrer Knöchel und fassen Sie ihn mit beiden Händen.)
5. Drücken Sie fest durch den gesamten Fuß und heben Sie die Hüften an.
Verfeinern: Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine und setzen Sie sich auf Ihre Schultern. Straffen Sie die äußeren Schienbeine und rollen Sie Ihre Oberschenkel nach innen. Drücken Sie fest durch Ihre Fersen und heben Sie die Rückseite der Oberschenkel und die Unterseite Ihres Gesäßes an, während Sie die Oberschenkel parallel halten. Heben Sie Ihre Rückenrippen nach oben und zur Brust. Lassen Sie Ihre Brust breiter werden. Bewegen Sie die Oberseite Ihres Schienbeins in Richtung Ihrer Brust und Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns. Entspannen Sie die Vorderseite des Rachens und lassen Sie den Nacken sich verlängern, damit Kinn und Brust mehr aufeinander zukommen.
Finish: Atme gleichmäßig und dehne die Seiten deiner Brust aus. Kultivieren Sie Kraft und Selbstvertrauen, während Sie lernen, den Rücken des Körpers zu berühren. Atme aus, lass deine Hände los und lass dich auf den Boden sinken. Lassen Sie Ihren Rücken in einem neutralen Zustand ruhen, während Sie die Geräumigkeit in der Brust beobachten.
Elemente der Praxis
Im Yoga ist Wiederholung der Schlüssel zur Meisterschaft. Wenn Sie mehrmals hintereinander üben, dieselbe Pose zu machen, findet das Lernen auf zellulärer Ebene statt. Bei diesem Lernen geht es nicht darum, den Geist durch alle technischen Anweisungen zu führen, sondern den Körper zu beschäftigen, damit sich die Muskeln daran erinnern, wie sich die Ausrichtung der Pose anfühlen soll. Auf diese Weise wird sich Ihr Körper beim nächsten Mal, wenn Sie zu Ihrer Praxis zurückkehren, an die stetigen, starken und aufgeschlossenen Eigenschaften erinnern, die Sie kultiviert haben.
Optimieren Sie Ihre Pose
Probieren Sie diese Modifikationen aus, um Bridge Pose zu erkunden:
- Um Ihre Füße vollständig in Eingriff zu bringen, heben Sie Ihre Zehen an und drücken Sie sie gegen eine Wand. Drücken Sie gleichmäßig durch die Bälle Ihrer Füße und Fersen, um Ihre Füße parallel zu halten.
- Um Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu aktivieren, legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie und halten Sie ihn dort fest, während Sie Ihre Hüften heben und senken.
- Um sich selbst herauszufordern, halten Sie die letzte Pose bis zu 1 Minute lang, während Sie gleichmäßig und gleichmäßig atmen.
Sehen Sie sich eine Videodemonstration dieser Pose an.
Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar Yoga Lehrerin und lebt in New York City.
