Wenn Kniesehnen weh tun

Ich möchte eine häufige Verletzung der Kniesehnen, dieser starken Muskeln im hinteren Bereich Ihrer Oberschenkel, ansprechen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Schüler, die die Kniesehnen nicht langsam aufwärmen, sich in Posen zum Dehnen der Kniesehne schieben oder viele Sprünge in und aus Vorwärtsbiegungen und Chatarunga machen, diesen Bereich in Form einer Belastung verletzen durch Überdehnung oder in schwereren Fällen durch Reißen der Muskelfasern.

Die Kniesehnen beginnen alle am selben Ausgangspunkt, Ihren Sitzknochen oder Ihrer Ischialtuberosität, und gehen in Richtung der Knie. Sie bestehen aus drei Muskeln - Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris - und ihren entsprechenden Sehnen. Der Semitendinosus und der Semimembranosus spalten sich am Knie zum inneren Rücken des Unterschenkelknochens ab, und der Bizeps femoris bewegt sich am Knie zum äußeren Rücken des Unterschenkels. Die Kniesehnen kreuzen also zwei Gelenke, Ihr Hüftgelenk und Ihr Kniegelenk. Wenn sie sich zusammenziehen, können sie entweder Ihr Oberschenkel, den Oberschenkelknochen, hinter sich in die Streckung ziehen, oder sie können Ihrem Knie helfen, sich zu beugen oder zu „beugen“, oder sie tun beide Dinge gleichzeitig.

Wenn Sie Ihren Oberschenkelknochen zurückgezogen und Ihr Knie gebeugt haben, wie in Dhanurasana (Bogenhaltung), sind Ihre Kniesehnen am stärksten zusammengezogen und verkürzt. Wenn Sie sich in Posen wie Paschimottanasana (Seated Forward Bend) an den Hüften nach vorne beugen, müssen sie ihre maximale Länge oder Dehnung erreichen. Und wenn Sie für Uttanasana zurück in die niedrige Planke springen oder von Down Dog nach Uttanasana vorwärts springen, stellen Sie plötzlich eine starke Anforderung an die Oberschenkelmuskeln.

Der gefährdete und am häufigsten verletzte Bereich ist der Ort, an dem die Muskeln an den Sitzknochen entstehen. Die kurzen Sehnen, die die Muskeln am Knochen verankern, heilen aufgrund einer schlechten Blutversorgung am langsamsten. Einmal vorhanden, kann es lange dauern, bis diese Verletzung verheilt ist. Sobald die Verletzung aufgetreten ist, wird sie durch jede Dehnung des Muskels verschlimmert, was die Heilung noch mehr verzögern kann. Da das Dehnen der Achillessehne die Heilung beeinträchtigt, müssen Sie zumindest alle Posen nach vorne beugen (indem Sie die Knie tief beugen) oder überspringen, bis die Entzündung der Sehne (und die damit verbundenen Schmerzen) verschwunden sind.

Wie Sie sich vorstellen können, würde dies wahrscheinlich verhindern, dass Sie kräftige Vinyasa-Übungen durchführen, ohne die sehr wahrscheinliche Chance zu haben, die Sehne immer wieder zu verletzen. Darüber hinaus müssten statischere Übungsstile wie Iyengar oder Anusara Yoga modifiziert werden, wenn Vorwärtsbiegungen Teil der Sequenz sind. Ich habe von einem Yogalehrer einen Trick gelernt, um das Vorderbein im Dreieck so zu modifizieren, dass schmerzhaftes Ziehen der Kniesehnen vermieden wird. Anstatt den Vorderfuß um 90 Grad zu drehen, würden Sie ihn eher um 100 Grad drehen. Dies würde die Belastung der Sehne seitlicher auf einen Bereich verlagern, der möglicherweise noch gesund und intakt ist.

Ihr Yoga-Gurt kann ebenfalls hilfreich sein. Machen Sie eine Schlaufe und legen Sie sie so hoch wie möglich an den Oberschenkel, damit sie nicht herunterrutscht (aber nicht zu eng). Dadurch entsteht eine Art Orthese, die die Dehnung der Vorwärtsbeugung an die festgeschnallte Stelle an Ihren Kniesehnen und vom Sitzknochen weg verlagert.

Roger Cole empfiehlt, dass Sie nach der Verletzung mindestens 72 Stunden ruhen, um die Entzündung abkühlen zu lassen, und sich dann darauf konzentrieren, die Kniesehnen zu stärken, bevor Sie zu den Vorwärtsbeugungen zurückkehren. Dies kann wunderbar durch Locust Pose (Salabhasana) erreicht werden, und ich möchte, dass die Schüler eine einbeinige Version machen, bei der das betroffene Bein nur wenige Zentimeter über den Boden angehoben wird, um zu spüren, wie sich das Bein nach hinten verlängert. Wärmen Sie sich mit einer dynamischen Version auf, atmen Sie 4-6 Atemzüge lang ein und aus, bevor Sie die Pose für einige Atemzüge halten. Wenn dies Schmerzen verursacht, müssen Sie den Bereich wahrscheinlich eine Weile länger ausruhen.

Eine Oberschenkelverletzung erfordert Geduld mit Ihrem Körper. Es kann Monate langsamer, methodischer Arbeit dauern, bis das Gebiet so weit geheilt ist, dass es wieder zu einer regulären Klasse zurückkehrt. Und selbst dann müssen Sie zu Beginn jeder Übung einige Zeit damit verbringen, die Oberschenkelmuskeln aufzuwärmen, bevor Sie in eine kräftige und starke Asana-Sequenz eintauchen. Sobald dieser Bereich verletzt ist, ist er anfällig für erneute Verletzungen. Wenn Sie also auf Ihre Handlungen und Ihren Körper achten, können Sie ihn gesund halten und Ihre Praxis stark halten.

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