Verschleiß und Pflege: Verringern Sie Schulterschmerzen und bauen Sie Kraft auf

Trish Jones wusste, dass sich Ärger zusammenbraut, als ihre rechte Schulter während ihres Lieblings-Yoga-Kurses zu pochen begann. Der 29-Jährige war solchen Schmerzen nicht fremd. Sie hatte jahrelang an instabilen Schultergelenken gelitten. Ihre Ärzte nennen es "multidirektionale Instabilität", aber Jones bezeichnet es als "lose Schrauben und Muttern". So locker, dass sie 1995 operiert wurde, um ihre linke Schulter zu stabilisieren. Letzten Sommer, als der Schmerz an ihrer anderen Schulter zu nagen begann, konnte sie das Gefühl nicht loswerden, dass es auch in Schwierigkeiten war.

Trotzdem übte Jones dreimal pro Woche Ashtanga in einem Studio in der Nähe ihres Hauses in Alexandria, Virginia, in der Hoffnung, dass sich die Schmerzen von selbst bessern würden. Das heißt, bis ihre rechte Schulter in Vasisthasana (Side Plank Pose) verrutscht ist. "Zum Glück wusste ich genau, was passiert ist, also ging ich in die Halle und steckte sie wieder hinein", sagt sie. Trotzdem diente der Vorfall als Weckruf. Sie wusste, dass der Weg, einer zweiten Operation auszuweichen, darin bestand, herauszufinden, wie Yoga ihre Schulterkraft aufbauen konnte, ohne die Instabilität zu verschlimmern.

Nach ihrer Verletzung wechselte Jones zu einer restaurativen Yoga-Praxis und ließ sich von Yogalehrern, Physiotherapeuten und Ärzten beraten. Zwei Wochen später war sie wieder im Studio. Unter der engen Aufsicht ihres Lehrers modifizierte sie jede Pose in der Primar- und zweiten Serie von Ashtanga, um ihre Schulter zu schonen. Sie warfen alle belastenden Asanas ab, wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung) und Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), und gingen Schulteröffner wie Marichyasana I (Marichis Twist I) leicht an .) "Es war eine ganz andere Übung als die typische erste Serie", sagt Jones, "aber es war nicht in meinem besten Interesse, mit dem Üben ganz aufzuhören."

Obwohl Jones bestrebt war, das beschädigte Gelenk zu stärken, wusste sie, dass der einzige Weg, eine weitere Luxation zu verhindern, darin bestand, ihre Ausrichtung zu perfektionieren. Also analysierte sie ihre Schulterposition in jeder Pose. Um zu verhindern, dass sich die Vorderseite der Schultern nach vorne rundet, begann sie jede Asana, indem sie ihre Schlüsselbeine verbreiterte. Um die Rückseite der Gelenke zu schützen, stellte sie sicher, dass ihr oberer Rücken eingerastet war und die unteren Spitzen der Schulterblätter zusammen und nach unten zogen. Bald wurden diese Schulteranpassungen zu einer Meditation für sich.

Wie Jones herausfand, kann Yoga ein Segen für die Schultern sein, aber es kann auch eine Pleite sein. Während ein intensiver Yoga-Kurs Ihre Schultermuskeln am nächsten Tag ein wenig wund machen kann, sollten Sie während oder nach dem Training nicht an scharfen oder pochenden Schmerzen im Gelenk vorbeirollen. Wenn sich Ihre Schultern beim Ausrollen Ihrer Matte zu beschweren beginnen, ist es Zeit, sich einzuschalten und herauszufinden, was los ist, bevor Sie mehr Schaden als Nutzen anrichten. Wenn Ihre Schultern frei von Problemen sind, seien Sie nicht zu selbstsicher: Jetzt ist die Zeit gekommen, sie vor zukünftigen Verletzungen zu schützen. In jedem Fall werden Ihre Schultern Ihnen danken und Ihre Yoga-Praxis wird stärker sein.

Wie es funktioniert

Schulterprobleme sollten nicht abgeschüttelt werden. Im Jahr 2003 (dem letzten Jahr, für das Zahlen vorliegen) besuchten fast 14 Millionen Amerikaner einen Arzt, der sich über eine Po-Schulter beschwerte. Gelenkinstabilität ist wie bei Jones eine der häufigsten Beschwerden. Andere sind Impingements, Rotatorenmanschettenrisse und Arthritis.

Sportler leiden häufig überproportional unter Schulterverletzungen, weil die verschiedenen sich wiederholenden Bewegungen die Gelenke belasten, sagt Jeffrey Abrams, Orthopäde in Princeton, New Jersey, und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons. "In anderen Ländern spielen die Leute Fußball, aber hier spielen wir gerne Ski und spielen Golf und Tennis, die alle hart auf den Schultern sind." Jones ist ein typisches Beispiel - als sie jünger war, spielte sie Basketball und Tennis und liebte das Klettern. Jetzt geht sie in Ashtanga auf und ab.

Aber es gibt noch einen anderen Faktor - die natürliche Struktur des Gelenks. "Schultern sind auf Mobilität ausgelegt, nicht auf Stabilität", sagt Roger Cole, Ph.D., ein Iyengar-zertifizierter Lehrer in Del Mar, Kalifornien, der Workshops zum Thema Schulterschutz unterrichtet. Die Beweglichkeit ermöglicht einen erstaunlichen Bewegungsbereich im Vergleich zu den Hüften. Wenn Sie gesunde Schultern haben, können Sie Ihre Arme nach vorne, hinten, über den Körper und in 360-Grad-Kreisen bewegen. Das relativ lockere Gelenk ist jedoch auf ein empfindliches Weichgewebenetz angewiesen, um es zusammenzuhalten, wodurch es anfälliger für Verletzungen wird. (Das Weichgewebe umfasst Bänder, die Knochen mit Knochen verbinden, Sehnen, die Muskeln an Knochen binden, und Muskeln, die die Knochen bewegen und stabilisieren.)

Das Hauptkugelgelenk ist ebenfalls recht flach, was die Flexibilität erhöht, aber das Gelenk gefährdet. Abrams vergleicht es mit einem Basketball, der auf einem Kolben sitzt. (Der Basketball ist der Kopf des Humerus oder des Oberarmknochens, und der Kolben trifft dort auf das Schulterblatt.) Die Drehung eines großen Balls auf einer kleinen Basis macht die Schulter beweglich.

Wenn das Weichgewebe um das Gelenk stark und straff ist, funktioniert das System einwandfrei. Berücksichtigen Sie jedoch Jahre wiederholter Kreisverkehrsbewegungen wie Baseball werfen, schwimmen oder sogar die Arme beim Yoga über den Kopf strecken, und Schulterbänder können sich überdehnen und an Elastizität verlieren, wie abgenutzte Gummibänder. Wenn die Muskeln älter werden, verlieren sie außerdem den Ton, was es noch wahrscheinlicher macht, dass der Ball irgendwann vom Kolben rutscht. Der beste Weg, um sich aus einer Schlinge herauszuhalten? Seien Sie fleißig bei Ihrer Suche nach der richtigen Ausrichtung und bauen Sie eine ausgeglichene Kraft um das Gelenk auf, um Stabilität zu schaffen.

Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung

Klingt einfach, aber hier ist das Problem: Eine perfekte Schulterplatzierung im Yoga kann schwer zu erreichen sein. Für den Anfang ist es schwierig zu wissen, was Ihre Schultern vorhaben, es sei denn, Sie praktizieren Yoga in einem von Spiegeln gesäumten Raum oder haben Augen im Hinterkopf. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist eine schlechte Haltung Gewohnheit. Wenn Ihre Schultern den ganzen Tag hängen, sinken oder nachgeben, können Sie nicht anders, als ein paar schlechte Gewohnheiten in das Yoga-Studio zu bringen. "Ich sehe viele Schüler mit Schultern, die sich neigen, nach innen drehen und nach vorne ragen", sagt Mitchel Bleier, ein zertifizierter Anusara-Yogalehrer in Rochester, New York. "Wenn diese Fehlausrichtungen während der Yogapraxis beibehalten werden, insbesondere während Asanas, die Gewicht tragen, steigt das Risiko einer Schulterverletzung dramatisch an."

Daher erfordern tragende Posen wie Inversionen zusätzliche Wachsamkeit. Inversionen sind sicher für die Schultern, erklärt Cole, aber sie werden am besten mit präziser Ausrichtung durchgeführt.

Der erste Schritt zum Verständnis der korrekten Schulterausrichtung besteht darin, einfach Tadasana (Gebirgspose) und Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruß) zu erkunden. Hier sind Bleiers Ausrichtungsanweisungen für seine Schüler in Tadasana: Heben Sie zuerst Ihre Schultern leicht an, damit sie mit der Basis Ihres Halses ausgerichtet sind. Ziehen Sie gleichzeitig die Köpfe der Armknochen zurück zur Wand hinter Ihnen. Halten Sie eine leichte Krümmung im Nacken und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Taille. Ihre Schulterblätter sollten flach auf dem Rücken liegen, anstatt zu fliegen. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust hebt, aber widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen. Dadurch wird nur Ihre Wirbelsäule zusammengedrückt. Halten Sie stattdessen die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihren Rücken drücken und sich ausbreiten. Wenn Sie sich dabei köstlich unterstützt fühlen möchten,Probieren Sie die Strap Jacket.

Das Erreichen Ihrer Arme über Kopf ist etwas komplexer, aber sobald Sie gelernt haben, es richtig zu machen, können Sie dieselben Prinzipien in Posen wie nach unten gerichtetem Hund, Planke oder Adho Mukha Vrksasana (Handstand) anwenden. Bevor Sie Ihre Arme nach Urdhva Hastasana heben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Armknochen nach außen drehen und nach unten bewegen, sodass sich der Kopf des Armknochens in der Pfanne befindet. Dies stärkt die Muskeln auf der Rückseite der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres minor), die normalerweise schwächer als die Vorderseite sind, und erspart den Supraspinatus, der zwischen dem Rand des Schulterblatts und dem Kopf des eingeklemmt werden kann Armknochen, wenn sich die Arme heben. Wenn die Sehne wiederholt eingeklemmt wird, verschleißt und zerfranst sie wie ein Seil. Was als leichte Reizung beginnt, kann schließlich zu einer schweren Verletzung wie einem Riss führen.

Sobald Ihre Arme gerade über dem Kopf sind, müssen Sie Ihre Schultern nicht mehr so ​​fest nach unten ziehen, da dies Ihre Fähigkeit, nach oben zu greifen, beeinträchtigt. Um die maximale Reichweite sicher zu erreichen, starten Sie in Urdhva Hastasana und spreizen Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg. Wenn sich Ihre Schulterblätter zur Vorderseite Ihres Brustkorbs wickeln, sollten Sie mehr Platz haben, um sich wirklich zu verlängern. Die Oberseiten Ihrer Schultern heben sich leicht an, was in Ordnung ist. Lass sie nur nicht an deinen Ohren hängen. Halten Sie nun Ihre Schultern an Ort und Stelle und drücken Sie Ihre Handflächen zur Decke. Fühlen Sie sich vertraut? Dies ähnelt der Platzierung für Handstand.

Fehlausrichtung entgegenwirken

Sobald Sie die Vor- und Nachteile einer korrekten Ausrichtung beherrschen, sollten Sie bereit sein, die Kraft aufzubauen, um sie aufrechtzuerhalten. Und darin liegt die Reibung. Richtig gemacht, stärken Yoga-Posen die Schultern, aber um sie richtig zu machen und die richtige Ausrichtung beizubehalten, müssen Ihre Schultern stark sein. Von jeder Yoga-Pose Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabpose); Dies ist ein Beispiel dafür: Wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihre Schultern an der richtigen Stelle zu halten, sind Sie offen für Verletzungen.

Die häufigste Fehlausrichtung besteht darin, die Brust zu kollabieren und die Köpfe der Armknochen nach vorne auf den Boden fallen zu lassen. Sie werden wissen, dass dies passiert, wenn Ihre Schulterblätter herausragen, anstatt flach auf Ihrem Rücken zu liegen, oder wenn die Vorderseite Ihrer Schultern am nächsten Tag wund ist. Dies kann die Vorderseite der Rotatorenmanschette belasten und die Kraft ungleichmäßig aufbauen, wodurch die Vorderseite der Rotatorenmanschette stärker als die Rückseite wird. Mit der Zeit wird dieses Ungleichgewicht den Armknochen nach vorne ziehen und zu einem Teufelskreis von Fehlausrichtungen beitragen.

Um dem entgegenzuwirken, beginnen Sie in Plank Pose und achten Sie beim Betreten von Chaturanga Dandasana darauf, dass die Köpfe der Armknochen auf Höhe der Ellbogen bleiben. Versuchen Sie, sie nicht herunterfallen zu lassen. (Üben Sie zu Hause vor einem Spiegel.) Wenn sie fallen, müssen Sie mehr Kraft um die gesamte Rotatorenmanschette aufbauen. Üben Sie dazu Chaturanga mit den Knien auf dem Boden und der Supine Sleepwalker Pose.

Sie können auch üben, was Cole Anti-Chaturanga oder Purvottanasana (Upward Plank Pose) nennt. "Purvottanasana streckt die meisten Muskeln, die Chaturanga stärkt, und stärkt auch die gegnerischen Muskeln", sagt Cole. Es ist eine der Posen, die Trish Jones dafür verdankt, dass sie einer weiteren Schulteroperation entkommen konnte. "Meine Rotatorenmanschetten sind stärker, seit ich Purvottanasana in meine Praxis aufgenommen habe", sagt sie. Zum Schluss strecken Sie die Vorderseite der Brust mit Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung), Sarvangasana (Schulterstand) und Matsyasana (Fischhaltung).

Stärken und stabilisieren

Um das Gelenk zu stabilisieren und die Rotatorenmanschette zu verstärken, müssen Sie sich auch auf Ihren Supraspinatus konzentrieren, den Muskel, mit dem Sie Ihre Arme zur Seite heben können. Insbesondere greift der Supraspinatus während der ersten 30 Grad des Anhebens der Arme ein. Sobald Ihre Arme auf Schulterhöhe sind, halten Ihre Deltamuskeln sie hoch, wodurch die Rotatorenmanschetten nicht gestärkt werden. Um den Supraspinatus zu stärken, üben Sie stehende Posen, in denen Sie die Arme ausstrecken, wie z. B. Trikonasana (Dreieckspose) und Virabhadrasana II (Krieger II). Halten Sie die Posen für fünf Atemzüge und bringen Sie Ihre Arme zwischen jeder Pose nach unten und hinten.

Sobald Sie sich bereit fühlen - das heißt, der Kopf des Armknochens rutscht nicht herum und das Gelenk ist schmerzfrei -, werfen Sie ein paar belastende Posen in die Mischung. Eine der besten Möglichkeiten, um Kraft um die Rotatorenmanschette aufzubauen, besteht darin, sich langsam vom nach unten gerichteten Hund zur Planke und wieder zurück zu bewegen. Achten Sie nur darauf, dass sich der obere Rücken beim nach unten gerichteten Hund nicht überdehnt und auf den Boden sinkt, was laut Jean-Claude West, einem Kinesiologen und manuellen Meistertherapeuten, die Gelenke komprimieren kann. "Durch die Beibehaltung der Breite im oberen Rücken bleibt der Schultergürtel aktiv und die Schultergelenke stabil, wenn Sie sich Plank nähern", sagt er.

Viele Yoga-Posen stärken den Arm, indem Sie sich vom Boden wegdrücken müssen - Posen wie nach unten gerichteter Hund, Handstand und Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenhaltung) -, aber nur wenige verlangen, dass Ihre Schultermuskeln gegen den Widerstand ziehen, der Teil ist der Grund, warum die Rückseite der Rotatorenmanschette so schwach wird. Eine Möglichkeit, Pomp im Rücken der Schultern aufzubauen, besteht darin, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die ein Ziehen erfordern, wie Schwimmen oder sogar Klimmzüge, sagt Cole. Auf Ihrer Yogamatte können Sie Posen üben, bei denen der Rücken des Schultergelenks gegen den Boden gedrückt werden muss, z. B. Jathara Parivartanasana (Pose mit gedrehtem Bauch), oder an einem stabilen Körperteil, z. B. am Vorderbein in Parivrtta Parsvakonasana (Revolved) Seitenwinkelhaltung).

Schaffen Sie schließlich eine ausgewogene Flexibilität, indem Sie Posen üben, die eine Drehung der Schulter nach innen erfordern, z. B. Gomukasana (Kuhgesichtspose), Marichyasana III (Marichis Twist III) und Parsvottanasana (Seitenstretch-Pose). "Wenn Sie beim Drehen der Schultern nach innen ein Kneifgefühl verspüren, reizen Sie wahrscheinlich eine Sehne oder ein anderes Bindegewebe", sagt Cole. "In diesem Fall lassen Sie das Schulterblatt ein wenig herausfliegen." (Üben Sie diese Posen nicht, wenn Sie in der Vergangenheit eine Luxation oder Schulterinstabilität hatten.)

Obwohl diese Übungstipps dazu gedacht sind, Ihre Schultern verletzungsfrei zu halten, ist es bei Schmerzen wichtig zu bedenken, dass es im Yoga oder im Leben keine Garantien gibt. "Verletzungen können ein wunderbarer Segen sein. Sie bieten uns die Möglichkeit zu lernen, zu wachsen und anderen helfen zu können", sagt Bleier. "Wir haben alle Asymmetrien in unserem Körper. Es gibt keinen perfekten Weg für den Körper, und wenn Sie Schmerzen haben, ist es nur die Art Ihres Körpers, Sie zu bitten, zu untersuchen, was Sie tun."

Wenn jemand diese Lektion gelernt hat, war es Trish Jones. "Meine Schulterschmerzen haben mich gelehrt, langsamer zu werden und meine Yoga-Praxis wieder auf die Grundlagen zu bringen", sagt sie. "Die Reise war demütig, aber ich weiß, dass ich besser dafür bin."

Die schulterstärkende Sequenz

Rückenlage Schlafwandler

Diese Bewegung trainiert nicht nur die Köpfe der Armknochen, um während eines weiten Bewegungsbereichs in den Sockeln zu bleiben, sondern baut auch eine abgerundete Kraft in der Rotatorenmanschette auf. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie einen Yoga-Block horizontal zwischen Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Ziehen Sie den Kopf des Armknochens in die Schulterhöhle, sodass beide Schultern in den Boden drücken. Halten Sie die Arme lang und senken Sie den Block langsam über den Kopf. Wenn sich der Block zum Boden bewegt, können sich die Schultern leicht vom Boden abheben. Wenn sich die Schultern an den Ohren zusammenziehen, stoppen Sie den Abstieg des Blocks, richten Sie die Schultern neu aus und senken Sie den Block dann weiter ab, bis er eine Armlänge über Ihrem Kopf auf dem Boden ruht.Heben Sie nun den Block langsam wieder in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Schultern stabil halten. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Purvottanasana (Aufwärtsplankenhaltung)

Purvottanasana wirkt den Wirkungen von Chaturanga entgegen, indem es die Peltalis major, Pectoralis minor und anterioren Deltamuskeln streckt. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung) mit Ihren Händen einige Zentimeter hinter Ihre Hüften und Ihren Fingern nach vorne. Beugen Sie die Knie, bis Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen können. Atme aus, drücke deine Füße und Hände auf den Boden und hebe deine Hüften, bis du in eine Tischposition kommst. Strecken Sie Ihre Beine nacheinander und heben Sie Ihre Hüften noch höher, ohne Ihr Gesäß zu quetschen. Drücken Sie die Fußsohlen zum Boden. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich. Halten Sie den Nacken lang, während Sie den Kopf langsam zurückfallen lassen.

Jathara Parivartanasana (gedrehte Bauchhaltung)

Legen Sie sich mit den Armen in einer Kaktusposition auf den Rücken. Bringen Sie beide Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie, bis sie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme und Schultern auf dem Boden, atmen Sie aus und senken Sie Ihre Knie nach rechts. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Knie nicht bis zum Boden reichen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten. Atme ein und bringe die Beine zurück in die Mitte. Atme zur gegenüberliegenden Seite aus. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite. Wenn Sie die Rückseite Ihrer Schultern in festem Kontakt mit dem Boden halten, wird die Rückseite der Rotatorenmanschette gestärkt, ein Bereich, der normalerweise schwach ist. Dies ist im Allgemeinen sicher, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, da Ihr Körper gut vom Boden gestützt wird.

Stehender Rotatorenmanschettenverstärker

Diese Pose ähnelt Jathara Parivartanasana, kann jedoch im Stehen ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Heben Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition. Ziehen Sie die Köpfe der Armknochen zurück, bis Sie spüren, wie der obere Rücken einrastet, und drücken Sie ihn in die Wand. Halten Sie das Steißbein fest, um eine Überbeanspruchung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Halten Sie einen festen Kontakt zwischen Ihren Schultern und der Wand und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Schieben Sie die Arme langsam an der Wand hoch. Letztendlich können Sie möglicherweise Ihre Finger über dem Kopf berühren, aber es kann einige Zeit dauern, bis Sie dort ankommen. Das Wichtigste ist, die Schulterblätter flach an der Wand zu halten. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Riemenjacke

Es kann schwierig sein, den Gurt einzurichten, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal machen, aber es lohnt sich. Der Gurt stützt und stabilisiert Ihren Schultergürtel, indem er die Vorderseite der Schultern anhebt und die unteren Spitzen der Schulterblätter nach unten zieht.

Beginnen Sie in Tadasana und machen Sie eine große Schleife in einem 10 Fuß langen Riemen. (Wenn Sie keinen haben, müssen Sie zwei Gurte zusammenhaken, um eine große runde Schlaufe zu bilden.) Halten Sie die Schlaufe hinter sich und führen Sie Ihre Arme durch sie, als würden Sie eine Jacke anziehen. Stellen Sie sicher, dass sich die Gurtschnalle am unteren Ende der Schlaufe befindet, damit Sie nach hinten greifen und die Länge des Gurtes leicht anpassen können. Der Gurt wird über die Schultern und unter die Achselhöhlen geführt.

Greifen Sie zurück und greifen Sie nach dem Teil des Riemens, der horizontal hinter Ihrem Nacken liegt. Nehmen Sie diesen oberen Teil des Riemens mit einer Hand und ziehen Sie ihn ganz nach unten zum Boden. Wenn Sie es nach unten ziehen, wird der untere Teil des Riemens darüber geführt und bewegt sich über Ihren Rücken, wodurch ein Gurt entsteht.

Greifen Sie hinter sich und drehen Sie den Gurt mehrmals, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie nun die baumelnde Schlaufe fest und ziehen Sie sie fest nach unten. Wenn der obere Teil des Riemens ganz nach unten gezogen ist, sollte er ungefähr auf Hüfthöhe liegen. Der Gurt sollte Ihre oberen Schultern nach hinten und unten rollen, während Sie Ihre unteren Schulterblätter in Ihren Rücken drücken. Wölben Sie nicht Ihren unteren Rücken. Halten Sie Ihre Beine und Ihr Becken in Tadasana.

Bleiben Sie hier, während Ihre Hand am Gurt nach unten zieht, oder nehmen Sie, um noch einen Schritt weiter zu gehen, einen Dübel oder einen Besen und fädeln Sie ihn horizontal durch die Unterseite des Riemens. Drücken Sie Ihre Hände auf den Besen. Bleiben Sie mindestens 10 Atemzüge.

Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

Laut dem von Iyengar zertifizierten Lehrer Roger Cole dehnen Sie beim Bringen der Hände hinter dem Rücken in Bridge Pose die Muskeln an den Fronten der Armknochen, was das Anheben der Brust erschwert. Bei dieser Version von Bridge Pose verwenden Sie einen Riemen um die Knöchel, um dem entgegenzuwirken.

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Rücken. Ihre Fersen sollten ungefähr sechs Zoll von Ihrem Gesäß entfernt sein. Legen Sie einen Gurt um die Vorderseite Ihrer Knöchel und fassen Sie den Gurt mit einem Ende in jeder Hand. Gehen Sie mit den Händen über den Riemen in Richtung Ihrer Knöchel. Achselzucken Sie leicht mit den Schultern in Richtung Kopf, rollen Sie die Köpfe Ihrer Armknochen zurück und verwurzeln Sie sie auf dem Boden. Halten Sie den Rücken Ihrer Schultern in den Boden gedrückt, ziehen Sie an den Enden des Riemens und beginnen Sie, Ihre Brust anzuheben. Heben Sie dann Ihre Hüften zur Decke, indem Sie sie durch Beine und Füße drücken. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Knie. Ziehen Sie weiter am Riemen, um die Köpfe der Armknochen zum Boden zu bewegen, während Sie atmen und Ihre Brust anheben.

Catherine Guthrie ist freie Schriftstellerin und lebt in Bloomington, Indiana.

Empfohlen

Tara Stiles
Diese Fotos berühmter Yogis werden Sie dazu inspirieren, Ihr Licht zu finden
Antworte auf deine Gebete