Die Übung: Diese Sequenz bereitet Ihren Körper auf das Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose) vor. Mit Ausdauer und einer spielerischen Einstellung kommen Sie der vollen Pose entgegen.
Vorteile für Körper und Geist: Diese Sequenz schafft eine Öffnung in Ihren Hüften und eignet sich hervorragend zum Aufbau der Kern- und Oberkörperkraft. Wenn dein Kern stark ist, hältst du dich größer und mit mehr Selbstvertrauen. Armbalancen finden nicht über Nacht statt - wenn Sie sich ihnen mit einem Gefühl der Verspieltheit nähern können, können Sie lernen, sich einem Ziel zu nähern, während Sie den Prozess genießen.
Hauptschwerpunkte: Wenn Sie sich in die endgültige Pose begeben, richten Sie Ihre Arme wie in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabpose) aus. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach unten fallen
die Ellbogen. Dies kann im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen.
Tone Up: Arme und Kern
Beginnen Sie mit 3 Runden Surya Namaskar A (Sonnengruß A). Als nächstes mache 3 Runden Surya Namaskar B; Nehmen Sie dann Virabhadrasana II (Warrior Pose II) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) auf. Greifen Sie in Ihren Bauch und heben Sie Ihre Hüftpunkte an, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht komprimieren.
Halten Sie jede Pose für 5 tiefe Atemzüge, sofern nicht anders angegeben.
Anschauen: Ein Video dieser Home Practice-Sequenz finden Sie online unter yogajournal.com/livemag.
Aufwärmposen
1. Virabhadrasana II (Kriegerpose II)
Treten oder springen Sie nach Ihrer dritten Runde von Surya Namaskar B mit den Füßen weit auseinander und betreten Sie Warrior II auf Ihrer rechten Seite. Umarme deine rechte Hüfte in Richtung der Mittellinie deines Körpers; Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine. Atme nach 5 Atemzügen ein, um hochzukommen. dann mach die andere Seite.
2. Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung), Variation
Atme aus, während du die rechte Hand auf den Boden oder einen Block bringst. Fegen Sie den linken Arm hinter sich und halten Sie den rechten Oberschenkel. (Legen Sie den Handrücken gegen Ihr Kreuzbein, wenn Sie nicht binden können.) Atmen Sie ein, kommen Sie hoch; Ausatmen, zweite Seite machen.
Hauptfolge
3. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
Drücken Sie fest in die Hände und umarmen Sie die äußeren Arme, während Sie die Schulterblätter spreizen. Drücken Sie die Falten Ihrer Hüften gerade nach hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
4. Plankenhaltung
Komm in die Planke. Drücken Sie fest durch Ihre Hände und umarmen Sie Ihre äußeren Arme. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen, Ihr Nabel und Ihre Taille sich heben und Ihr Körper sich in einer langen Linie befindet. Erweitern Sie Ihre Schlüsselbeine und Ihre Schulterblätter.
5. Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung)
Atmen Sie von Plank aus aus, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen neben dem Oberkörper. Atme wieder bis zu Plank ein. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 Mal und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht über 90 Grad beugen.
6. Bakasana (einbeinige Kranichpose), Variation
Nehmen Sie von Plank Pose aus Ihren linken Fuß von der Matte, lassen Sie die Hüfte sich nach außen drehen, atmen Sie aus und bringen Sie das Knie zum äußeren Oberarm. Bleib für 5 Atemzüge; Kommen Sie dann zu Plank Pose zurück und wechseln Sie die Seiten.
7. Adho Mukha Svanasana
Komm zurück zu Down Dog und drücke die gesamte Handfläche nach unten. Umarme deine äußeren Arme und rolle sie zum Boden hinunter. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück, um die Wirbelsäule vollständig zu verlängern.
8. Anjaneyasana (Low Lunge), Variation
Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt. Bringen Sie beide Unterarme auf den Boden. Wenn es der Platz erlaubt, stecken Sie Ihre linke Schulter unter Ihr linkes Knie. Umarme den inneren Oberschenkel in Richtung deiner Schulter; Halte deine Brust breit. Machen Sie beide Seiten und kommen Sie zwischendurch zu Down Dog.
9. Adho Mukha Svanasana
Heben Sie Ihre Kniescheiben an, ziehen Sie die inneren Oberschenkel nach hinten, ohne die Knie zu drehen, und verlängern Sie Ihre Beine, indem Sie die Mitte Ihrer Fersen in die Matte drücken.
10. Lolasana (hängende Pose)
Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und legen Sie einen Block auf beide Seiten Ihrer Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke und drücken Sie Ihre Schenkel in Richtung Brust. Bringen Sie eine Ferse an Ihren Sitzknochen. dann senken Sie es. Wiederholen Sie mit der anderen Ferse. Versuchen Sie dann, beide Füße gleichzeitig anzuheben.
11. Dandasana (Stabhaltung), Variation
Setzen Sie sich wieder hin und schwingen Sie Ihre Beine herum, bis sie vor Ihnen ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände auf die Blöcke, atmen Sie aus, heben Sie Ihre Hüften an und bewegen Sie sie leicht nach hinten. Nimm eine Ferse und dann die andere. Wenn Sie können, heben Sie beide Fersen gleichzeitig an und lassen Sie sie dann los.
12. Dandasana, Variation
Beugen Sie von Dandasana aus Ihr linkes Knie und halten Sie sich an Ihrem linken Fuß fest. Ziehen Sie das Bein nach oben und hinten, bis Sie Ihre linke Schulter unter Ihr linkes Bein stecken können. Umarme den inneren Oberschenkel in Richtung Schulter und halte deine Brust weit.
13. Dandasana Pickup
Stellen Sie Ihre Hände aus der vorherigen Pose neben Ihre Hüften. Umarme deinen inneren Oberschenkel weiter in Richtung deiner Schulter. Drücken Sie dann nach unten, strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Hüften und das verlängerte Bein an.
14. Astavakrasana (Acht-Winkel-Pose)
Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über den linken und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Drücken Sie Ihre linke Schulter mit Ihren inneren Schenkeln. Drücken Sie Ihre Hände nach unten und heben Sie Ihre Hüften auf. Versetzen Sie Ihren Oberkörper in die Form von Chaturanga. Versuchen Sie Ihre zweite Seite.
Posen beenden
15. Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)
Leg dich auf deinen Rücken. Drücken Sie durch beide Füße; Hebe deine Hüften. Drücken Sie Ihre äußeren Oberarme nach unten. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle, um Ihren unteren Rücken zu verlängern. Atme aus und senke dich langsam.
16. Zurückgelehnte Drehung
Lassen Sie die Knie nach rechts fallen und strecken Sie die Arme über den Boden. Schau über deine linke Schulter. Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und entspannen Sie sich dann mindestens 5 Minuten in Savasana (Corpse Pose).
Ein Video dieser Home Practice-Sequenz finden Sie online unter yogajournal.com/livemag.
