6 Lebensmittel und Gewürze aus dem Nahen Osten, die dank einer der gesündesten Küchen der Welt einen besonderen Geschmack verleihen und Ihre Ernährung verbessern können.
Denken Sie an mediterrane Ernährung und Gerichte aus Italien und Griechenland. Aber die Mittelmeerküste erstreckt sich über Tausende von Kilometern mit ähnlichen Lebensmitteln in Ländern des Nahen Ostens wie der Türkei, Syrien, dem Libanon, Ägypten und Israel, sagt Heather Sharkey, Professorin für Sprachen und Zivilisationen des Nahen Ostens an der Universität von Pennsylvania. Wie die bekanntere mediterrane Ernährung betont die nahöstliche Version gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse sowie wenig Rotwein und Zucker. Es bietet aber auch verlockende Aromen, die in südeuropäischen Lebensmitteln nicht zu finden sind, wie reichhaltige Gewürze, würzige Früchte und gesunde Samen. Das sind gute Nachrichten für Feinschmecker, die Abwechslung suchen, da die mediterrane Küche mit einer wachsenden Liste von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Krebs.Eine kürzlich von der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die sich am ehesten mediterran ernähren, ein um 43 Prozent geringeres Risiko für Gewichtszunahme sowie ein um 35 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, eines Vorläufers von Diabetes und Schlaganfall, haben.
Um die würzige, robuste Küche des Nahen Ostens zu erkunden, haben wir Rawia Bishara - Köchin / Inhaberin von Tanoreen, einem nahöstlichen Restaurant in Brooklyn und Autorin von Oliven, Zitronen und Za'atar - gebeten, ihre Lieblingsgerichte und Kochtipps mitzuteilen.
Granatapfel
Diese farbenfrohe rote Frucht ist so in die Kultur des Nahen Ostens verstrickt, dass einige Bibelwissenschaftler glauben, Eva habe eine davon gepflückt und keinen Apfel, um sie und Adam aus Eden zu vertreiben. Seine säuerlichen, mit Saft gefüllten Samen (Arils genannt) sind die Basis für Granatapfelmelasse, eine beliebte Zutat aus dem Nahen Osten, und sie sind ein Kraftpaket für die Ernährung: Eine halbe Tasse Portion enthält nur 72 Kalorien und liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 3-mal mehr Antioxidantien als Rotwein und grüner Tee. Außerdem helfen die Polyphenole im Saft, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, wie israelische Wissenschaftler herausgefunden haben. Das Schälen eines Granatapfels kann unordentlich sein, und der rote Saft befleckt Hände und Stoffe. Um Ihre Haut und Hemden zu schonen, schneiden Sie den Granatapfel in zwei Hälften, während er in eine Schüssel mit Wasser getaucht ist, und nehmen Sie die Arillen heraus.(Oder ersparen Sie sich die Mühe und kaufen Sie vorgeschälte Arillen wie Pom Wonderful!) Granatapfelmelasse ist auch in Reformhäusern wie Whole Foods erhältlich, aber es ist einfach genug, Ihre eigenen zu machen: In einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze auflösen ½ Tasse Zucker in 4 Tassen Granatapfelsaft plus 1 EL frisch gepressten Zitronensaft. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und kochen Sie sie etwa 70 Minuten lang, bis der Sirup auf 1 Tasse reduziert ist. Abkühlen lassen, in ein Glas geben, verschließen und bis zu 3 Monate im Kühlschrank lagern.bis der Sirup auf 1 Tasse reduziert ist. Abkühlen lassen, in ein Glas geben, verschließen und bis zu 3 Monate im Kühlschrank lagern.bis der Sirup auf 1 Tasse reduziert ist. Abkühlen lassen, in ein Glas geben, verschließen und bis zu 3 Monate im Kühlschrank lagern.
Freekeh
Dieses uralte Getreide stammt aus dem Mittelmeerraum und ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in Ägypten und im Libanon. Es ist eine Weizenform, die grün geerntet und dann geröstet und geknackt wird. Aufgrund seines hohen Protein- und Fasergehalts fühlen Sie sich satt und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen, erklärt Vandana Sheth, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) in Los Angeles. Freekeh ist eine großartige Alternative zu Ihrem Müsli: Belegen Sie das gekochte Getreide (das Sie bei Whole Foods finden) mit frischem Obst, griechischem Joghurt, Honig und Zimt.
Za'atar
Stellen Sie sich diese Gewürzmischung als den Ketchup des Nahen Ostens vor - sie ist allgegenwärtig. Jedes Land hat seinen eigenen Spin, aber im Allgemeinen ist Za'atar eine Mischung aus saurem Gewürzsumach, trockenem Oregano oder Thymian, Salz und gerösteten weißen Sesamkörnern. Die Ernährung stammt aus den Samen, die Mangan enthalten, ein Mineral, das Ihr Körper zur Verarbeitung von Eiweiß, Cholesterin und Kohlenhydraten verwendet. Durch Toasten der Samen werden die Mineralien freigesetzt. Sie finden die Gewürzmischung in Salatsauce geworfen, serviert mit Olivenöl zum Eintauchen von arabischem Brot und bestreut auf lebnéh, einem milden Joghurtkäse. Nicht in der Nähe eines Marktes im Nahen Osten? Sie können online unter kalustyans.com bestellen.
Olivenöl
Der Olivenbaum reicht Jahrtausende bis zur östlichen Mittelmeerküste zurück (denken Sie an die Türkei, Palästina und Israel), bevor er nach Griechenland, Ägypten, Italien, Frankreich, Spanien, Portugal und Nordafrika gelangt. Olivenöl war eine Handelsware, die nicht nur für Mahlzeiten, sondern auch für religiöse Zwecke und als Lampentreibstoff verwendet wurde. Dies ist die einzige Zutat, die Sie in fast jeder Mahlzeit finden, die anstelle von Butter und zum Eintauchen in weiches arabisches Brot verwendet wird. "Olivenöl ersetzt Butter, etwas, das reich an gesättigten Fettsäuren ist und schlechtes (LDL) Cholesterin erhöht", sagt Lori Zanini, RD, eine Sprecherin von AND. Und frühe Forschungsergebnisse legen nahe, dass Olivenöl dazu beitragen könnte, Brustkrebs zu reduzieren. Lagern Sie Olivenöl wie Rotwein: Eine ungeöffnete Flasche kann etwa zwei Jahre an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Sobald es geöffnet ist, beginnt es seinen Geschmack zu verlieren,Verwenden Sie es also innerhalb eines Jahres. Sie finden Olivenöl, das aus der ganzen Welt importiert wurde, einschließlich dem Mittelmeerraum, Frankreich und Australien sowie Kalifornien. Verwenden Sie hochwertiges natives Olivenöl extra für Dips und Nieselregen auf Salaten, während Sie zum Kochen weniger teures "reines" Olivenöl verwenden können. Unser Lieblingsöl der Spitzenklasse? Fruchtiges, komplexes spanisches Öl aus Arbequina-Oliven (passt hervorragend zu Eis mit etwas Meersalz).komplexes spanisches Öl aus Arbequina-Oliven (passt hervorragend zu Eis mit etwas Meersalz).komplexes spanisches Öl aus Arbequina-Oliven (passt hervorragend zu Eis mit etwas Meersalz).
Harissa
Wie za'atar variiert diese würzige Mischung von Ort zu Ort; Es entstand in Nordafrika, als spanische und portugiesische Kaufleute vor etwa 500 Jahren Chilis aus der Neuen Welt einführten. Eine Standard-Harissa-Mischung enthält würzige Chilis, Knoblauch, Koriander oder Kreuzkümmel sowie Olivenöl und wird auf Eiern, Salat und Hummus verteilt - alles, was einen Kick verträgt. Seine gesunden Eigenschaften kommen von Capsaicin, der Verbindung, die Peperoni scharf schmecken lässt. Die Wissenschaft legt nahe, dass Capsaicin den Blutdruck senken und sogar den Appetit zügeln kann. In einer Studie der Purdue University hatten Menschen, die nicht an scharfes Essen gewöhnt waren und solche Gerichte in ihre Ernährung aufgenommen hatten, ein geringeres Verlangen nach fettigen, salzigen und süßen Bissen. Finden Sie Harissa bei Whole Foods oder bei igourmet.com.
Kreuzkümmel
Diese erdigen Samen sind eine häufige Zutat in vielen Gerichten aus dem Nahen Osten und ein Akzent in Gewürzmischungen aus dem Nahen Osten. Sie können ganz oder gemahlen gekauft werden und enthalten 22 Prozent Ihres täglichen Eisens, ein Mineral, das für die Aufrechterhaltung Ihrer Energie erforderlich ist. Und einige Leute behaupten, dass Tee aus einem Teelöffel Kreuzkümmel eine Magenverstimmung lindert. Versuchen Sie, eine würzige Nussmischung zuzubereiten: Rühren Sie jeweils eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel, koscheres Salz und gemahlenen Zimt in ½ EL Ahornsirup. Werfen Sie 1/2 Tasse Walnüsse mit dem gewürzten Ahornsirup und 1/2 EL Olivenöl. Backen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Backblech bei 400 ° F, bis die Nüsse leicht klebrig und duftend sind (10–12 Minuten). cool und genießen.
