In unserer schnelllebigen, immer aktiven Kultur, in der Sätze wie „ausgebrannt“, „gestresst“ und „erschöpft“ regelmäßig verbreitet werden - sogar bescheiden -, ist es kein Wunder, dass der Begriff „Nebennierenermüdung“ zu einem Schlagwort für die Gesundheit geworden ist .
Was ist Nebennierenermüdung?
Tatsächlich wurde es als „Stresssyndrom des 21. Jahrhunderts“ bezeichnet und als krank und müde beschrieben, sich krank und müde zu fühlen.
Ärzte nennen es jetzt jedoch eine nebulöse, kontroverse Krankheit, die überforderte Nebennieren für eine Reihe unspezifischer Symptome verantwortlich macht, darunter chronische Müdigkeit, Schlaf- und Verdauungsstörungen, kognitive Schwierigkeiten und seltsame Heißhungerattacken. (Ihre Nebennieren sind die beiden dreieckigen Drüsen auf Ihren Nieren und sind in stressigen Zeiten für die Sekretion der Energiehormone Cortisol und Adrenalin verantwortlich.)
Um sicher zu sein, berichten die Menschen von immer höherem Stress, sagt Jeffery Dusek, PhD, Forschungsleiter am Kripalu Center für Yoga & Gesundheit in Stockbridge, Massachusetts, und ein Forschungspsychologe, der die Stressreaktion des Körpers mit Verstand untersucht hat. Körpermedizinpionier Herbert Benson. Obwohl Nebennierenermüdung manchmal diagnostiziert wird - und häufig selbst diagnostiziert wird - bestreitet die medizinische Gemeinschaft weitgehend, dass es sich um eine echte Sache handelt.
Sowohl die Endocrine Society als auch die Mayo Clinic sagen, dass die Erkrankung keine angemessene wissenschaftliche Unterstützung bietet, und eine Überprüfung von 58 Studien aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift BMC Endocrine Disorders veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass „es keinen Beweis dafür gibt, dass„ Nebennierenermüdung “eine tatsächliche Erkrankung ist.“ Kritiker glauben, dass Symptome eher auf allgemein anerkannte Erkrankungen wie Depressionen oder Hypothyreose zurückzuführen sind, und befürchten, dass die Zuschreibung auf Nebennierenermüdung die kritische Behandlung verzögern könnte. (Um klar zu sein, ist eine echte Nebenniereninsuffizienz, eine Autoimmunerkrankung namens Morbus Addison, selten.)
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Dusek geht davon aus, dass westliche Praktizierende möglicherweise auch zögern, Nebennierenermüdung zu akzeptieren, da dies eine „matschigere“ Diagnose ist, die dem Reizdarmsyndrom, dem chronischen Müdigkeitssyndrom oder der Glutenempfindlichkeit ähnelt. Andere Praktizierende sagen, der Name „Nebennierenermüdung“ sei größtenteils für die Verwirrung verantwortlich. " Nebennierenermüdung klingt so, als hätten Sie diese müden, traurigen kleinen Nebennieren, die kein Cortisol und Adrenalin mehr für Sie produzieren können, sodass Sie sich träge fühlen", sagt Brooke Kalanick, ND, MS, LAc, Ärztin für Naturheilkunde und funktionelle Medizin. „Das ist es nicht ganz. Es ist eher so, als würde chronischer, ungebremster Stress dazu führen, dass Ihr Gehirn und Ihre Nebennieren nicht wie von der Natur beabsichtigt kommunizieren können. “
Ihr Körper, ohne Stress
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Nebennieren eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des täglichen Energieniveaus spielen. Um dies zu verstehen, ist ein schneller Primer für die Neurochemie hilfreich: Cortisol ist Ihr Hauptstresshormon. Bei gesunden Personen läuft Cortisol im 24-Stunden-Rhythmus, der normalerweise gegen 5 Uhr morgens seinen Höhepunkt erreicht und sich dann im Laufe des Tages langsam verjüngt, so dass es vor dem Schlafengehen am niedrigsten ist, sagt Kalanick. Wenn Sie ausgeruht sind und Ihr Stress in Schach gehalten wird, sollten ein grüner Saft und ein paar Sonnengrüße ausreichen, um Sie morgens zum Laufen zu bringen. Und nachts einzuschlafen fühlt sich dank des natürlichen Abfalls von Cortisol, der mit dem Anstieg von Melatonin - dem Schlafhormon des Körpers - zusammenfällt, einfach an.
Kürzere, intensivere Cortisol-Ausbrüche - zusammen mit Ihrem anderen Stresshormon Adrenalin - treten auf, wenn das Gehirn eine drohende Gefahr wahrnimmt. Wenn das passiert, tritt eine blitzschnelle chemische Kaskade entlang der sogenannten Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse auf, sagt Kalanick. Der Hypothalamus (der Teil des Gehirns, der mit dem Nervensystem kommuniziert) sendet ein Signal an die Hypophyse (den Orchesterleiter der verschiedenen Hormone des Körpers) und löst eine Kampf- oder Fluchtreaktion aus, um den Körper zum Handeln anzuregen , sagt Dr. Cynthia Ackrill, ein amerikanisches Institut für Stresskollegen und Lebensberaterin mit Sitz in Washington, DC. Die galvanisierende Kraft kommt von den Nebennieren, die Adrenalin abpumpen, damit Sie schnell reagieren können. Wenn dieser anfängliche Hormonanstieg abnimmt, löst der Hypothalamus eine zweite Kettenreaktion aus.Dieses Mal werden die Nebennieren angewiesen, Cortisol freizusetzen, um wachsam zu bleiben. Sobald die Gefahr vorüber ist, senden die Nebennieren eine Nachricht an den Hypothalamus zurück, um sich zu beruhigen, und Sie kehren zum Gegenteil des Kampf- oder Fluchtzustands zurück, der üblicherweise als „Ruhe und Verdauung“ bezeichnet wird und dem Körper gehört bevorzugter, restaurativer Zustand.
Aber wir leben in einer Welt voller Stress, dank Arbeit, Beziehungen, Fürsorge, Überanstrengung und all den Dingen, mit denen wir bombardiert werden. Eine Studie der American Psychological Association nach den Wahlen ergab, dass fast die Hälfte der Amerikaner angab, nachts aufgrund von Stress wach zu liegen. Unser Gehirn ist ständig in höchster Alarmbereitschaft, wobei all diese Stressfaktoren als Gefahren interpretiert werden und die weitere Freisetzung von Cortisol auslösen. Vor Millionen von Jahren halfen diese Cortisol-Ausbrüche, als wir Energie auf Red Bull-Niveau benötigten, um einem Säbelzahntiger zu entkommen. So klug das moderne Gehirn auch sein mag: "Es glaubt nicht, dass dieser dumme Computer mir Probleme macht." Es denkt: "Dieser Tiger wird mich angreifen", sagt Dr. Wendie Trubow, MBA, Gynäkologin für funktionelle Medizin in Newton, Massachusetts.
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Wenn Stress ernst wird
Woher wissen Sie, wann aus gewohnheitsmäßigem Stress etwas Ernsthafteres mit möglicherweise langfristigen gesundheitlichen Folgen geworden ist? Jeffery Dusek, PhD, Forschungsleiter am Kripalu Center for Yoga & Health, ermutigt jeden, der sich chronisch gestresst fühlt und Probleme mit Schlaf, Kognition, Verdauung oder zwischenmenschlichen Beziehungen bemerkt, seinen Arzt aufzusuchen.
Insbesondere ein funktioneller oder integrativer Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie an einer Dysregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-D) leiden (siehe Definition auf Seite 44), und ähnliche Zustände wie Hypothyreose, Anämie usw. ausschließen. und Depression. HPA-D kann durch viermaliges Testen des Cortisolspiegels im Speichel während des Tages beurteilt werden. Auf diese Weise können wir „den Zeitpunkt und den Rhythmus des Cortisolausstoßes sowie Ihren gesamten Cortisolspiegel sehen“, sagt Brooke Kalanick, Ärztin für funktionelle Medizin. Ihr Arzt sollte andere wichtige Nebennierenhormone wie Pregnenolon und DHEA sowie Ihren Schilddrüsenhormonspiegel und Progesteron und Östrogen (bei Frauen) testen. Besprechen Sie beim Termin Ihre Energie- und Stressbelastung, Ernährung, Appetit, Koffeinkonsum, Heißhungerattacken und Schlafgewohnheiten.
Wenn Sie Ihre Symptome als „Burnout“ bezeichnet haben, ist es erwähnenswert, dass Burnout technisch gesehen eine arbeitsbedingte Erkrankung ist. Es führt zu drei Symptomen: Zynismus; Gefühle der Unwirksamkeit; und Erschöpfung.
Das war es, was Donna Brooks, 58, eine Yogatherapeutin und Erzieherin für somatische Bewegung, wahrscheinlich hatte, als sie ständig darauf drängte, die perfekten Posen in Asana zu erreichen und ein magisches Ambiente im Unterricht zu fördern. „Yoga soll letztlich zu entspannen, sondern einen Raum für die Schaffung , was die Leute denken , Yoga sollSein kann stressig sein “, sagt sie. "Viele Yogalehrer verspüren den Druck, an der Spitze ihrer Spiele zu stehen, was zu viel Stress und Anspannung führt - physiologisch und emotional." Ein Praktiker der funktionellen Medizin testete schließlich Brooks Cortisolspiegel - sie waren hoch -, aber hohes Cortisol ist nicht gleichbedeutend mit einer Nebennierenfunktionsstörung. Dennoch war ihr Heilungsplan dem einer mit HPA-D diagnostizierten Person sehr ähnlich: viel Selbstpflege durch Adaptogene (stressreduzierende Kräuter), somatisches Yoga (langsame, leichte Bewegungen zur Beruhigung des Nervensystems) und eine uneingeschränkte Anstrengung, sich von ihren perfektionistischen Tendenzen zu entfernen.
Die Kosten für chronischen Stress
Wie die Dorfbewohner in Aesops Fabeln, die schließlich anfangen, den kleinen Jungen zu ignorieren, der den Wolf geweint hat, reagiert der Hypothalamus weniger empfindlich auf Nebennierenrückkopplungen, wenn der Stress konstant ist und der Cortisolspiegel im Wesentlichen nicht mehr stimmt. Wenn dies geschieht, wird es schwieriger, den Cortisolausstoß auf seinem normalen Tageszeitpunkt zu halten, sagt Kalanick, "was zu Perioden mit unangemessen hohem oder niedrigem Cortisol führen kann." Bei manchen Menschen steigt das Cortisol nachts an (wenn es niedrig sein sollte), so dass Sie dort liegen, erschöpft, aber hellwach. In anderen Fällen sinkt es morgens (wenn es hoch sein sollte), so dass es sich unmöglich anfühlt, aus dem Bett zu kommen.
Die Auswirkungen dieser unerbittlichen Cortisol-Deponie manifestieren sich normalerweise zuerst in Schlafstörungen und gebrochenen Energieniveaus. Andere rote Fahnen sind jedoch Kopfschmerzen, Reizbarkeit und kognitive Schwierigkeiten - eine Kombination, die manchmal als „Gehirnnebel“ bezeichnet wird - alles aufgrund eines Mangels an erholsamem Schlaf. Viele Frauen leiden auch unter Menstruationsstörungen, fügt Trubow hinzu, der als westliche Geburtshelferin und Gynäkologin ausgebildet wurde, bevor er sich der funktionellen Medizin zuwandte. Überschüssiges Cortisol hemmt die Eierstockfunktion, weil ein gewohnheitsmäßig gestresstes Gehirn glaubt, dass an jeder Ecke eine Gefahr lauert. "Überleben übertrumpft die Fortpflanzung", sagt Trubow, "und Ihr Körper konzentriert sich darauf, Ihren Beinen Energie zum Laufen zu geben - nicht Ihren Eierstöcken."
Verdauungsprobleme sind ebenfalls häufig, da überschüssiges Cortisol die Magensäureproduktion verringert. "Sie können Essen nicht richtig abbauen", sagt Trubow und lässt Sie gasförmig, aufgebläht oder mit Durchfall zurück. Nach längeren Perioden mit hohem Cortisolspiegel können auch Nährstoffmängel auftreten. Es besteht auch eine gute Chance, dass Sie Heißhungerattacken verspüren. Die Sehnsucht nach Salz ist häufig, hauptsächlich weil die Nebennieren ein Hormon namens Aldosteron produzieren, das das Natriumgleichgewicht (und folglich den Blutdruck) des Körpers aufrechterhält. Das Natrium-Ungleichgewicht, das aus überschüssigen Nebennierenhormonen resultieren kann, führt laut Mayo Clinic zu Heißhungerattacken und kann auch zu niedrigem Blutdruck führen. Ungebremstes Cortisol führt auch zu einer Fettansammlung im Mittelteil, sagt Trubow. Erhöhtes Cortisol kann zu Blutzuckerspitzen führen.welches letztendlich im Bauch als Fett gespeichert wird.
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Diese Konstellation von Symptomen wird häufig auf Nebennierenermüdung zurückgeführt, Experten sagen jedoch, dass der genauere Begriff die Dysregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-D) ist. „Die HPA-Achse, dieser Weg, der das Gehirn und die Nebennieren verbindet, ist bekannt und wurde eingehend untersucht“, sagt Ackrill und fügt hinzu, dass jahrzehntelange Forschung bestätigt, dass ein Ansturm von Stresshormonen - die vom HPA-Weg gesteuert werden - stören kann Jeder Prozess im Körper, von der Energieerzeugung und dem Schlaf über die Produktion von Sexualhormonen bis hin zur Reparatur des Immunsystems.
Ob Sie es HPA-D, Nebennierenermüdung, Burnout oder chronischen Stress nennen, eines ist sicher: Es besteht eine gute Chance, dass Ihr Nervensystem viel zu nervös ist. Selbstpflege ist entscheidend, sagt Ackrill. Tatsächlich nennt sie es für körperliche und emotionale Belastbarkeit nicht verhandelbar. "Irgendwie hat uns unsere Kultur das Gefühl gegeben, dass eine bessere Pflege egoistisch ist. Deshalb ignorieren wir die Check-Engine-Lichter unseres Körpers und kümmern uns am Ende besser um unsere Yoga-Ausrüstung als wir selbst", sagt sie.
Jede der folgenden Methoden kann verwendet werden, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und Ihnen zu helfen, Ihre Energie wiederzugewinnen. Achten Sie nur darauf, nicht alle auf einmal zu übernehmen. "Sie wollen nicht, dass sich der Prozess des Stressabbaus stressig anfühlt", sagt Kalanick.
PROP DEINE PRAXIS
Jetzt ist nicht die Zeit, intensive Vinyasas zu üben oder sich durch schnelle, heiße Yoga-Kurse zu schieben, die für jemanden mit HPA-D zu anstrengend sind. Aber Sie brauchen Ihre Yoga-Praxis mehr denn je, wenn bei Ihnen die Krankheit diagnostiziert wird. Roger Cole, PhD, ein Schlafforscher und zertifizierter Iyengar-Yogalehrer in Del Mar, Kalifornien, empfiehlt, mit passiverem, von Requisiten unterstütztem restaurativem Yoga zu beginnen Unterstützung “, sagt er. Versuchen Sie es mit gefalteten Decken unter Ihrem Becken in Viparita Karani (Beine hoch an der Wand) oder Decken und Kissen unter Kopf, Rücken und Knien in Salamba Supta Baddha Konasana (Unterstützte Liegeposition).
VERSUCHEN SIE YOGA NIDRA
Wenn Sie die Art und Weise lieben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie aus Savasana (Corpse Pose) auftauchen und sich aufgeladen und dennoch friedlich fühlen, ist Yoga Nidra möglicherweise eine gute Wahl für Sie. Diese einfache, geführte Meditation führt Sie in das Gebiet der Tiefschlaf-Gehirnwellen, aber mit einer Spur von Bewusstsein. „Sie wachen nach 45 Minuten auf und fühlen sich, als hätten Sie drei Stunden geschlafen“, sagt Karen Brody, Autorin von Daring to Rest: Gewinnen Sie Ihre Kraft mit Yoga Nidra Rest Meditation zurück . „So erhalten Sie alle wissenschaftlich unterstützten Vorteile der Meditation plus die Vorteile des Schlafes. Es ist ein Nickerchen im 21. Jahrhundert. “
Da Yoga Nidra tiefes Atmen beinhaltet, löst es die Entspannungsreaktion aus. "Ihr Gehirn wechselt von einem erwachten Zustand mit viel Gehirnaktivität in einen entspannteren Zustand, in dem das beruhigende, stimmungsregulierende Hormon Serotonin freigesetzt wird", sagt Brody. Von dort aus gelangen Sie schließlich zu einem ultra-restaurativen Gehirnwellenzustand, in dem die Gedanken langsamer werden und überschüssiges Cortisol aus Ihrem System entfernt wird. "In unserer Go-Go-Go-Kultur treten nur sehr wenige Menschen regelmäßig in diesen Zustand ein", sagt Brody.
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Seien Sie wählerisch, was Sie konsumieren
Schlagzeilen schreien nach alarmierenden Nachrichten und Gewalt; Ihre Social-Media-Feeds sind wahrscheinlich mit spaltenden politischen Ansichten gefüllt. "Wenn Sie zu viele schlechte Nachrichten aufnehmen, wird eine Überdosis von Gefahrensignalen an das Gehirn gesendet", sagt Ackrill. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von seelenzerstörenden Schlagzeilen und erhöhen Sie Ihre tägliche Dosis an positiven Nachrichten über Websites wie dailygood.org oder goodnewsnetwork.org.
VERBINDEN SIE MIT ANDEREN
Das Wohlfühlhormon Oxytocin wird in Zeiten der Freude ausgeschieden - beispielsweise wenn Sie einen Orgasmus haben, wenn Sie stillen und sogar wenn Sie mit Ihrer Crew abhängen. Wenn wir in der Gegenwart von Freunden sind, von denen wir uns unterstützt fühlen, bekommen insbesondere Frauen einen lohnenden Oxytocin-Ruck - denn diese Menschen haben uns geholfen, in prähistorischen Zeiten zu überleben und Kinder großzuziehen, erklärt die in Denver ansässige Psychotherapeutin Sheryl Ziegler. PsyD. Finde Freunde, mit denen du reden, lüften und lachen kannst - besonders wenn du weiblich bist. "Frauen erfahren die Wirkung von Oxytocin stärker als Männer, da Östrogen ein Oxytocin-Verstärker ist", sagt sie. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Patienten sich mit einer Kombination aus Techniken zum Stressabbau von Körper und Geist, Ernährungsumstellungen, Kräutern und Heilungsbewegungen wieder gesund machen.
Wie Ayurveda bei Nebennierenermüdung hilft
Aus ayurvedischer Sicht ist die Dysregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-D) die Manifestation eines Ungleichgewichts von Vata , einer der drei verschiedenen Energien oder Doshas in der ayurvedischen Medizin. (Die anderen sind Pitta und Kapha .)
"Es gibt zwei Arten von Vata", sagt der zertifizierte Ayurveda-Praktiker John Douillard, DC, Gründer von LifeSpa.com: Es gibt Prana Vata , das sich in den Kopf hineinbewegt und die Funktion des Nervensystems unterstützt, und Apana Vata , das sich in das Becken hinunterbewegt Unterstützung von Nebennieren-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungsfunktionen. "Wenn der Geist den Körper belastet, wird das sich nach unten bewegende Vata nach oben umgeleitet, um diesen Stress zu bewältigen", wodurch die Nebennieren erschöpft werden. (Dies erklärt auch, warum viele Menschen unter Magenproblemen leiden, wenn sie gestresst sind, und warum Frauen Menstruationsstörungen entwickeln können.)
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Laut Douillard fühlen sich die meisten HPA-D-Patienten innerhalb von zwei Wochen nach Beginn einer Kombination der folgenden ayurvedischen Heilungsansätze signifikant besser:
- Laden Sie saisonale Produkte auf. Obst und Gemüse transportieren ständig wechselnde Mikroben aus dem Boden in Ihren Darm, um die Immunität zu stärken, die in stressigen Zeiten abnimmt.
- Übe vorwärtsgerichtete Yoga-Stellungen. Diese drücken Apana Vata wieder nach unten.
- Meditieren. Eine regelmäßige Meditationspraxis schafft einen sattvischen oder friedlichen Geisteszustand.
- Gönnen Sie sich Abhyanga oder Ölmassage. Dies fördert nicht nur die Verbindung zu Ihrem Körper, sondern hilft laut Ayurveda auch, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und die Immunität zu verbessern. "Wir haben mindestens 1.000 sensorische Neuronen pro Quadratzentimeter unserer Haut", sagt Douillard. "Wenn Sie nur einen Arm mit Öl massieren, beruhigen Sie mehr als eine Million Neuronen." Durch die Massage wird auch das Oxytocin gestärkt, und durch das Ölen der Haut bleibt das Hautmikrobiom gesund, was wiederum die Immunität unterstützt.
- Nehmen Sie adaptogene Kräuter. "Das Schöne an Adaptogenen ist, dass Sie sie verwenden können, unabhängig davon, ob Ihr Cortisol hoch, niedrig oder überall ist", sagt die Ärztin für funktionelle Medizin Brooke Kalanick, die Rhodiola zur Vorbeugung stressbedingter Adrenalinaktivität und zur Bekämpfung der Immunschwäche empfiehlt Auswirkungen von Langzeitstress. Sie können auch heiliges Basilikum ( Tulsi) probieren , um den Blutzucker zu normalisieren, die Ausdauer zu erhöhen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
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5 sitzende Posen, um Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion zu unterbrechen
Judi Bar, Yogatherapeutin und Yoga-Programmmanagerin am Cleveland Clinic Wellness Institute in Lyndhurst, Ohio, entwickelte die folgende Sequenz, um die Kampf- oder Fluchtreaktion zu unterbrechen. "Das Ziel ist es, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen, Ihren Atem zu beruhigen und Ihren Geist zu beruhigen", sagt sie. "Diese Kombination verlangsamt die Freisetzung von Stresshormonen." Der beste Teil? Dies wirkt sich auf alle Systeme Ihres Körpers aus und ermöglicht es ihnen, effizienter und gesünder zu arbeiten. Sie können diese Sequenz auf einmal ausführen (bevor das Schlafengehen eine gute Zeit ist) oder die Posen den ganzen Tag über einzeln üben.
1. Sitzende Berghaltung
fünfzehnÜber den Autor
Leslie Goldman ist Schriftstellerin in Chicago.
