Ein Plan zum Kraftaufbau für einen schmerzfreien Kopfstand

Was würdest du tun, wenn die Praxis, die du liebst, dir Schaden zufügen würde? Die Yogalehrerin Patricia Sullivan erzählt von ihrer Reise der Verletzung, Selbstfindung, Heilung und Neugestaltung ihres Kopfstandes.

Vor sechs Jahren bemerkte ich zum ersten Mal Taubheitsgefühl in meiner rechten Hand, als ich ein sehr detailliertes Modell von Shiva / Shakti modellierte, das zum Gießen in Bronze bestimmt war. In den nächsten Monaten wurde es unerträglich schwierig, wenn nicht unmöglich, an meinen Bildhauerwerkzeugen festzuhalten. Trotz meiner Bemühungen, das Problem mit Körperarbeit und Yoga anzugehen, wurde die Taubheit schlimmer. Ungefähr ein Jahr nach diesem chronischen Schmerz wachte ich stündlich mit visuell ähnlichen Griffgefühlen in beiden Händen auf. Drei Wochen lang verbrachte ich die frühen Morgenstunden damit, auf und ab zu gehen und meine Hände zu schütteln, bis der Schmerz nachließ. Dieser anhaltende Schlafmangel führte zu meinem bisher tiefsten Punkt: Ich schlief am Steuer ein, während ich auf einer kurvenreichen Straße um eine Lagune fuhr. Mein Auto flog in die Luft, flog über die Böschung und landete etwa 50 Meter von der Straße entfernt im Watt bei Ebbe.

Glücklicherweise wurde ich durch den Autounfall nicht verletzt, aber es diente als Weckruf - einer, der mich motivierte, wegen meiner chronischen Schmerzen einen Arzt aufzusuchen. Der Arzt bestellte Röntgenaufnahmen des Gebärmutterhalses. Sie zeigten umfangreiche Schäden, einschließlich einer umgekehrten Zervixkurve, Bandscheibendegeneration und knöchernen Ablagerungen, die die Nervenauslässe teilweise blockierten. Die Degeneration war über mehrere Jahre hinweg allmählich aufgetreten. Mein Arzt und ich vermuteten beide die Ursache: Ich hatte jahrelang lange Griffe von Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand) geübt, obwohl es schmerzhaft war. Meine Sehnsucht, sowohl in meiner Asana-Praxis als auch als Asana-Lehrer hervorragende Leistungen zu erbringen, hatte mich dazu gebracht, die Signale und Hilferufe meines Körpers zu ignorieren. Angesichts meiner jetzt brutalen Realität begann ich eine zutiefst demütigende Reise, um zu untersuchen, wie meine Praxis mir so viel Schaden zugefügt hatte.

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Die Vorteile des Kopfstandes

Ich hatte jahrelang die Vorteile von Headstand aus erster Hand erfahren. Gemäß der Yoga-Tradition wirkt sich die als König der Asanas bekannte Pose auf jedes System des Körpers aus, einschließlich des Herz-Kreislauf-, Lymph-, endokrinen und Verdauungssystems - zusätzlich zur Verbesserung des Prana oder der Lebenskraft. Zahlreiche alte und neue Texte fördern die Praxis des Kopfstandes und sprechen von seinen tiefgreifenden Vorteilen wie einem neuen Gefühl von Vitalität, geistiger Klarheit, Beständigkeit und Ruhe. Viele Menschen glauben, dass die vollständige Umkehrung unserer üblichen aufrechten Position die Durchblutung fördert, die für ihre reinigenden, pflegenden und heilenden Wirkungen bekannt ist.

Meine regelmäßige Praxis von Inversionen wie Kopfstand hatte meinen Oberkörper gestärkt und mir das Gleichgewicht gegeben. Der Kopfstand hatte mir auch Vertrauen in meine Fähigkeit gegeben, in einer ganzen Reihe von Situationen ausgeglichen zu bleiben, ein tägliches Gefühl tiefgreifender Erneuerung vermittelt und meine Stimmung gehoben. Ich wollte das alles nicht aufgeben, aber ich musste natürlich etwas ändern.

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Die Risiken des Kopfstandes

Wenn ich auf meine Yoga-Reise zurückblicke, kann ich sehen, dass nicht nur die Pose zu meiner Verletzung beigetragen hat, sondern auch die Art und Weise, wie ich die Pose geübt habe. Ich kam im Alter von 21 Jahren in sehr guter körperlicher Verfassung zum Yoga. Der Einstieg in Kopfstand und Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) war einfach und ich begann bald, die Zeit, die ich in diesen Posen blieb, zu verlängern. Aber ich hatte weder ein Bewusstsein für gesunde Biomechanik noch einen langfristigen Plan, um schrittweise kompetenter zu werden. In diesem Alter war ich anfällig für den Vorschlag einiger meiner Lehrer, durch Schmerzen durchzuhalten, um mit der Ausdauer belohnt zu werden, die erforderlich ist, um die Vorteile der Pose zu nutzen. Also machte ich weiter, um mich zu beweisen.

Jahre bevor meine Hände taub wurden, hatte es ein flüchtiges Frühwarnschild gegeben. Für eine gewisse Zeit entwickelte ich einen gefrorenen Hals - um von einer Seite zur anderen zu schauen, musste ich meinen ganzen Körper drehen, da meine Nackenmuskeln mich schmerzhaft vor weiteren Schäden schützten. Aber nach einigen teuren Chiropraktik-Behandlungen ließen meine Symptome nach und ich kehrte zu Inversionen zurück - und zu meinem Bestreben, die empfohlene Mindestzeit von 10 Minuten im Kopfstand zu erreichen. Nachdem ich dieses Ziel erreicht hatte, wollte ich weitermachen und die aufregenden und exotisch aussehenden Variationen lernen. Im Laufe der Jahre gewöhnte ich mich einfach an ein gewisses Maß an Schmerz. Zu dieser Zeit war es ein akzeptabler Kompromiss für die positiven Effekte, die ich genoss.

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Die Reise zur Ganzheit ist langsam und doch stetig

Nach dem Autounfall gab ich mich der Möglichkeit hin, dass ich nie wieder Kopfstand machen würde und erlaubte mir, mich auf die Genesung zu konzentrieren. Ich habe Physiotherapie, Meditation, Rolfing und Qigong gemacht. Ich nahm eine ayurvedische Ernährung und Lebensweise an. Ich war auch enttäuscht, nicht nur auf Kopfstand, sondern auch auf Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundepose), Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), Schulterstand und andere Posen zu verzichten dass ich einmal mit Leichtigkeit geübt habe. Dann, nach ungefähr drei Jahren, als ich wieder ein Gefühl der Leichtigkeit in meinem Nacken und in meinen Armen bekam, kam mir die Idee, wieder auf den Kopfstand aufzubauen. Dieses Mal war ich entschlossen, meinen Versuch, die Pose zu spielen, eher zu einer Gelegenheit zur Selbsterkundung als zu einer Übung zu machen, die von Ego und Ehrgeiz beherrscht wird. So,Ich habe mit Requisiten gespielt und Variationen von Posen erstellt. Ich nahm mir auch Zeit für meine Praxis.

Die erste Hürde bestand darin, nach unten gerichteten Hund ohne Taubheit zu üben. Als ich das konnte, begann ich in sehr kleinen Schritten mit Posen wie den Unterarmplankenvariationen und dem vertikalen Halt, den Sie hier sehen, zu arbeiten, um meinen Schultergürtel zu stärken und zu stützen, um eine Kompression zu verhindern. Ich fand Wege, um Platz in meinem Körper zu schaffen, als ich versuchte, mich umzukehren. Zum Beispiel fing ich an, einen unterstützten Schulterstand mit einem Polster und einem Stuhl zu üben, um meinen Hals vom Boden fernzuhalten und das meiste Gewicht in meinem Kreuzbein.

Schließlich versuchte ich meinen ersten Kopfstand mit einem Stapel Blöcke, um mein Gewicht nicht zu belasten. Ich blieb monatelang schwach und wackelig. Anstatt dagegen anzukämpfen, habe ich das gewürdigt und bin nach nur 20 bis 30 Sekunden heruntergekommen. Ich baute mich langsam auf, Sekunde für Sekunde. Als ich mich endlich zu einem freistehenden Kopfstand aufbaute, hielt ich die Pose nur eine halbe Minute lang.

Noch heute übe ich aktiv meine Variationen und vorbereitenden Posen, damit ich sicher Kopfstand machen kann. Ich übe zwei- bis dreimal pro Woche zwei- bis dreimal pro Woche freistehenden Kopfstand und den blockgestützten Kopfstand ungefähr dreimal pro Woche. Ich kann dies sicher und ohne negative Auswirkungen tun. Die knöchernen Veränderungen in meinem Nacken verweilen zweifellos; Die Nervenentzündung kehrt zurück, wenn ich nicht aufpasse. Und obwohl ich wieder beim Kopfstand bin, sind meine aktuellen Hauptpfeiler der Inversion Viparita Karani (Pose mit den Beinen an der Wand) und der stuhlgestützte Schulterstand. Ich kann viel länger in Viparita bleiben, mich auf Atemarbeit konzentrieren und mich in ein beruhigendes, achtsames Bewusstsein einleben.

Lernen Sie zu trainieren, nicht zu belasten

Wenn Sie den Kopfstand sicher üben möchten, nehmen Sie bei jedem Üben eine ehrliche Einschätzung Ihres körperlichen, geistigen und emotionalen Zustands vor. Die für den Kopfstand erforderliche Stärke und Konzentration ist an einem bestimmten Tag möglicherweise nicht vorhanden. Wenn Sie nicht in der Lage waren, den Stress in Ihrer Praxis abzubauen, bevor Sie zum Kopfstand gekommen sind, sind Sie möglicherweise zu abgelenkt, um sich voll und ganz der Herausforderung zu stellen.

Für den Kopfstand ist es auch wichtig, die Schultern und den oberen Rücken konsequent zu trainieren und zu stärken. Hier ist der Grund: In stehenden Posen tragen wir das Gewicht unseres Körpers über das Becken und die langen, starken Knochen der Beine. Im Kopfstand wird unser Körpergewicht jedoch von den kleineren, zerbrechlicheren Knochen des Halses getragen. Wenn Sie den oberen Rücken und die Schultern richtig ausrichten, können Sie den Druck auf den Nacken etwas ausgleichen. Die Schultergelenke sind jedoch relativ weniger stabil als alle anderen Gelenke in Ihrem Körper, und es kann Jahre dauern, bis die Kraft und das Körperbewusstsein aufgebaut sind, um die notwendige Unterstützung für einen richtig ausgerichteten Kopfstand zu schaffen.

Sei mit dir selbst barmherzig und erkundige dich von innen heraus

Ich glaube, dass die meisten Menschen mit den richtigen Richtlinien und Vorbereitungen Verletzungen durch Kopfstand vermeiden können. Ich empfehle, mit einem erfahrenen Lehrer zusammenzuarbeiten, der die Proportionen Ihres Körpers beurteilen kann. Jeder Körper ist anders, daher muss der Ansatz jeder Person angepasst werden. Ein guter Lehrer wird Sie dabei unterstützen, keinen übermäßigen Druck auf die empfindlichen Halswirbel oder -scheiben auszuüben, und Sie ermutigen, Ihre Zeit nicht zu schnell aufzubauen.

Aber vielleicht ist das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, wenn Sie eine Pose wie Kopfstand - oder eine andere fortgeschrittene Pose - betrachten, dass es beim Yoga darum geht, Ihr Selbst zu entdecken und jeden Tag davon zu leben. Wenn Wettbewerbsfähigkeit und sportliche Leistung diesen Zweck überschatten, verlieren Sie eine wertvolle Gelegenheit, von einem Ort der Ganzheit zu leben und anderen auf dieser Welt als lebendiges Beispiel zu dienen. Obwohl ich glaubte, diesen Ansatz in meiner Yoga-Praxis gepflegt zu haben, stellte ich fest, wie mein Ego blinde Flecken in meiner Vision erzeugt hatte.

Heutzutage fühlt sich die Pose für mich anders an, weil ich nicht versuche, mich zu beweisen oder Zustimmung zu bekommen, indem ich sie übe. Stattdessen benutze ich es als Werkzeug zum Erwachen und genieße einfach das wunderbare Gefühl, völlig auf dem Kopf zu stehen und die gesteigerte Kraft, die ich danach fühle. Dies ist das Juwel, das ich erhalten habe, als ich meinen Schmerzen und Verletzungen mit Mitgefühl und Selbstforschung begegnet bin. Mit 61 Jahren hoffe ich, dass ich gelernt habe, diesem Instrument, das ich meinen Körper und meinen Geist nenne, wirklich zuzuhören und meine innere Weisheit zu ehren. Ich ermutige Sie, in Ihrer Praxis den gleichen Ansatz zu verfolgen. Die Vorteile überwiegen bei weitem die Risiken.

Legen Sie den Grundstein auf einen gesunden Kopfstand

Die folgenden Posen helfen Ihnen dabei, die Kraft und das Bewusstsein aufzubauen, die für einen sicheren Kopfstand erforderlich sind. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig - Wochen, Monate oder sogar Jahre -, um an den vorbereitenden Posen zu arbeiten. Sobald Sie zum Kopfstand schweben, ist die Leichtigkeit, die Sie in der Pose erleben, Ihre Mühe wert. Wenn Sie ein Anfänger sind oder das Gefühl haben, dass Sie aus irgendeinem Grund den Kopfstand ganz meiden sollten, üben Sie die vorbereitenden Posen, um Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu stärken und sich dessen bewusst zu werden, was Ihnen im täglichen Leben helfen wird. Für Ihre Inversionspraxis können Sie sich für Viparita Karani entscheiden und die Leichtigkeit und die Vorteile des Invertierens genießen, indem Sie Ihre Beine an die Wand stellen.

Wann sollte man vermeiden, den Kopfstand zu üben?

Sie sollten den Kopfstand nicht üben, wenn Sie Netzhautprobleme, Bluthochdruck, Zervixbelastung, Stenose oder komprimierte Zervixscheiben haben. Menschen mit ausgeprägten Wirbelsäulenasymmetrien wie Skoliose sollten mit einem erfahrenen Ausbilder zusammenarbeiten. Üben Sie während der Menstruation keine Inversionen. Übe während der Schwangerschaft nur unter Anleitung. Und schließlich ist jeder Nackenschmerz ein Hinweis darauf, dass Ihr Kopfstand-Setup oder Ihre Variation für Sie nicht funktioniert und dass Sie einen erfahrenen Lehrer konsultieren sollten.

Stützen Sie den Hals während des Kopfstandes vollständig ab

Sullivan zeigt, wie wichtig es ist, dass Sie Ihre Körperproportionen berücksichtigen, bevor Sie Kopfstand machen: Wenn sich ihre Hände in Kopfstandposition befinden, befindet sich ihr Kopf deutlich über der horizontalen Linie ihrer Unterarme, was bedeutet, dass ihr Hals nicht vollständig von ihren Armen im Kopfstand gestützt wird. Versuchen Sie dies zu Hause vor einem Spiegel und wenden Sie sich an einen erfahrenen Lehrer, wenn Sie ähnliche Proportionen haben.

Unterarmhund mit Blöcken

Vorteile: Öffnet die Schultern; Ermöglicht es Ihnen, das Gefühl zu erleben, dass sich Hals und Krone nach unten verlängern, während Sie nur sehr wenig Körpergewicht tragen.

Richten Sie zwei Blöcke ein. Legen Sie einen Block flach, wobei die kurze Kante eine Wand berührt. Legen Sie den anderen Block darauf, wobei ein Ende auf dem Boden liegt und das andere Ende diagonal am Rand des ersten Blocks liegt.

Beginnen Sie auf Ihren Unterarmen und Knien, wobei Ihre Ellbogen schulterbreit auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des unteren Blocks und drücken Sie leicht hinein. Drücken Sie Ihre Unterarme, Hände und Handgelenke nach unten. Heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden und die Hüften zur Decke. Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den schrägen Block. Ihre Wirbelsäule sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Steißbein bilden. Verwenden Sie jetzt, da Sie eingerichtet sind, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Bauch, um Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Hüften zu bewegen, während Sie Ihren Hals und Kopf in Richtung des Blocks verlängern. (Abhängig von Ihren Körperproportionen muss der schräge Block möglicherweise so angepasst werden, dass Ihr Kopf den Block erreicht.) Beginnen Sie damit, dass Ihre Fersen zum Boden reichen, heben Sie sie dann ein oder zwei Zentimeter an und greifen Sie Schultern, Rücken und Bauch an der Boden.Dies verhindert, dass Gewicht auf den Nacken übertragen wird, und stärkt den Kern und den Schultergürtel weiter. Bleib hier für 5 Atemzüge.

Unterarmplankenhaltung mit Gleiten und Pumpen

Vorteile: Stärkt Ihren Kern, Ihre Wirbelsäule, Ihren Nacken und die tiefen Muskeln im oberen Rücken und die Rippen, die Sie im Kopfstand unterstützen.

Legen Sie aus einer knienden Position Ihre Unterarme mit schulterbreit auseinander liegenden Ellbogen und direkt unter Ihren Schultergelenken mit verschränkten Fingern auf die Matte. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und legen Sie sie fest auf den Brustkorb, um den oberen Rücken breit zu machen. Widerstehen Sie dem Zusammenfallen durch die Taille, indem Sie die Stärke Ihres unteren und mittleren Bauches nutzen. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Sie sich in Plank Pose auf den Unterarmen befinden. Starten Sie die Gleiter: Schieben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter vor und zurück, indem Sie auf den Zehen rollen und den Nacken lang und in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.

Tun Sie dies mehrmals und ruhen Sie sich dann in Balasana (Kinderpose) für ein paar tiefe Atemzüge aus.

Komm wieder in die Unterarmplanke, um die Pumpen zu starten. Lassen Sie beim Einatmen die Schulterblätter aufeinander zu wandern, während Sie die Brust einige Zentimeter in Richtung Boden senken, ohne in der Taille durchzuhängen. Pumpen Sie dann mit dem Ausatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Die langsamen Bewegungen rekrutieren mehr Muskelfasern und stärken die Muskeln gründlicher als schnellere Bewegungen. Nachdem Sie die Pumpen noch zweimal langsam gemacht haben, ruhen Sie sich wieder in Kinderpose aus. Wiederholen Sie die Gleiter und Pumpen jeweils zweimal und ruhen Sie sich zwischen den beiden aus. Im Laufe der Zeit jeweils 5 bis 10 Mal bauen.

Vertikales Halten

Vorteile: Stärkt den Schultergürtel und ermöglicht es Ihnen, den Hals lang und dekomprimiert zu halten.

Legen Sie Ihre Unterarme mit schulterabstandem Abstand zu den Ellbogen und gefalteten Händen auf die Matte. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und gehen Sie auf Zehenspitzen nach vorne, sodass die Wirbelsäule fast senkrecht steht und der Hinterkopf leicht auf Ihren Handgelenken ruht. Halten Sie mehrere Atemzüge an, ohne den Hals zu belasten. Bauen Sie im Laufe der Zeit eine Haltezeit von 30 Sekunden auf. Diese Position hilft, den Oberkörper zu stabilisieren, während Sie auf dem Kopf stehen. Der Latissimus dorsi und der Serratus anterior verhindern, dass Sie nach hinten fallen, während sich die Bauchmuskeln von vorne stabilisieren.

Kopfstandvorbereitung mit einem Blockstapel zur Unterstützung des Brustraums

Vorteile: Unterstützt und öffnet den oberen Rücken und die Schultern, während der Schultergürtel gedehnt und gestärkt wird.

Richten Sie Ihre Blöcke ein. Platzieren Sie einen Block so, dass er vertikal 2 oder mehr Zoll von der Wand entfernt auf einer klebrigen Matte steht. (Wo dieser Block letztendlich endet, hängt davon ab, wie flach oder abgerundet Ihr oberer Rücken ist und wie lang Ihre Oberarme im Verhältnis zu Ihrem Nacken sind.) Platzieren Sie einen zweiten Block auf dem ersten Block und senkrecht dazu. Der dritte Block kommt in Längsrichtung in der flachen Abmessung aus der Wand heraus und ruht auf dem mittleren Block, ein Ende an der Wand. Das Block-Setup mag lästig erscheinen, aber es hilft, den Körper vollständig zu stützen und den Hals zu schützen.

Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Blick auf die Blöcke, wobei die Ellbogen schulterbreit auseinander liegen. Wickeln Sie Ihre Fingerspitzen fest um den vertikalen Block. Drücken Sie mit Ihren Unterarmen und Handgelenken auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden ab, heben Sie die Hüften an und heben Sie die Fersen an. Dein Kopf sollte vom Boden abheben. Gehen Sie auf Zehenspitzen nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf die Blöcke drückt und Ihr Hinterkopf den vertikalen Block berührt. Die Oberseite Ihres Kopfes berührt den Boden nur leicht, wenn überhaupt.

Strecken Sie Ihre Beine nach Möglichkeit, obwohl die Knie möglicherweise etwas gebeugt bleiben müssen, um so weit nach vorne zu gehen, dass Ihr oberer Rücken zu den Blöcken gelangt. Fühlen Sie, wie die Blöcke verhindern, dass der obere Rücken und die Schultern zur Wand hin zusammenfallen, wenn Sie Ihre Füße näher an die Blöcke heranführen. (Wenn Ihr oberer Rücken zusammenbricht, erhält Ihr Nacken zu viel Gewicht, wodurch Sie einem Belastungsrisiko ausgesetzt sind.) Halten Sie ihn 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt und halten Sie Ihren Rücken mit den Hüften nach oben fest gegen die Blöcke gedrückt. Wenn Sie fortfahren möchten, üben Sie, ein Bein anzuheben. Halten Sie das Bein einige Sekunden lang hoch. Senken Sie dieses Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, wobei Sie im Laufe der Zeit allmählich auf etwa 30 Sekunden aufbauen, solange Ihr Nacken angenehm bleibt.

Kopfstandvariation mit Blockstapel

Vorteile: Ermöglicht Personen mit Kompression der Halsscheibe das Invertieren, ohne weitere Schäden zu riskieren.

Heben Sie bei gleicher Blockkonfiguration ein Bein an und springen Sie vom anderen Bein ab, um zu Sirsasana zu gelangen. Dabei wird Ihr Rücken von den Blöcken gestützt und Ihr Kopf entweder vollständig vom Boden abgehoben oder nur leicht berührt. (Möglicherweise benötigen Sie die Unterstützung eines erfahrenen Lehrers.) Da die Blöcke Sie daran hindern, mit den Schultern und Hüften nach hinten zu balancieren, kann das Aufstehen ein wenig wie das Springen in den Handstand sein. Wenn sich Ihr Gleichgewicht nicht stabil anfühlt, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße gegen die Wand. Auf diese Weise können Sie sich von den Knien bis zu den Schultern ausrichten und gleichzeitig die Unterstützung der Blöcke und der Wand genießen. Bleib ein paar Sekunden; Bauen Sie dann nach und nach Ihre Laderäume auf, je nachdem, was für Sie angemessen erscheint.

Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)

Vorteile: Fördert die tiefe Entspannung beim Umkehren des Körpers.

Platzieren Sie ein Polster oder Decken 4 bis 5 Zoll von der Wand entfernt. Setzen Sie sich auf das Ende des Polsters, mit der rechten Seite neben der Wand und den Füßen auf dem Boden vor Ihnen. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und senken Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß an und drehen Sie es zur Wand, damit es in Kontakt bleibt. Bringen Sie Ihre linke Schulter in der Nähe des Polsters auf den Boden und rollen Sie sich auf den Rücken. Scooten Sie so nah wie möglich an der Wand, während Sie Ihre Beine gerade halten. Stellen Sie sicher, dass das Polster Ihre Lendenwirbelkurve stützt und dass sich Ihr Steißbein so anfühlt, als würde es auf den Boden fallen. (Einige Menschen fühlen sich wohler, wenn das Kreuzbein auch gut gestützt ist, während andere aufgrund enger Kniesehnen weiter von der Wand entfernt sein müssen.) Die Arme ruhen in einem losen Kreis über dem Kopf.eine Hand in der entspannten Handfläche der anderen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen, in Richtung des Atems und des subtileren Bewusstseins. Anfänger können mehrere Minuten bleiben, während erfahrene Schüler noch länger bleiben können.

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