Warum möchten Sie vielleicht mit dem Cross-Training für Chaturanga beginnen?

In einem idealen Chaturanga setzen Sie Stabilität und Kraft im gesamten Körper ein, um sich kontrolliert zu senken und Kopf, Rippen und Hüften in einer verbundenen Ebene zu halten. Bis vor kurzem hatte ein Mangel an Oberkörperkraft solche Schubübungen für mich immer zu einer Herausforderung gemacht. Ich hatte seit dem Sportunterricht in der Grundschule erfolglos versucht, einen Liegestütz zu machen - und seit meiner ersten Vinyasa-Flow-Klasse im Jahr 2003 erfolglos versucht, einen Chaturanga zu machen. Und ich bin nicht allein. Vielen Yogis fehlt die Kraft, um in dieser Haltung die richtige Form beizubehalten. Sie kollabieren im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken oder haben möglicherweise sogar Schmerzen in den Handgelenken, Schultern oder im Rücken.

Nach dieser Berechnung müssen Sie in der Lage sein, 56 Prozent Ihres Körpergewichts im Bankdrücken zu drücken, um einen Liegestütz mit guter Form ausführen zu können. Für Chaturanga benötigen Sie diese Kraft speziell in den kleineren Muskeln wie dem Trizeps und den vorderen Deltamuskeln anstelle des größeren und stärkeren Musculus pectoralis major, da die engere Position der Arme die Last verschiebt.

Warum es mehr als Übung brauchte, um meinen Chaturanga zu perfektionieren

Als ich in den 70ern und 80ern aufwuchs, wurden uns neue Gymnastik-Stunts wie Rückenfedern und Handstände beigebracht, indem wir sie mit einem Spotter oder alleine auf einer großen matschigen Matte übten. Die Idee war, dass Sie, wenn Sie sie genug üben würden, irgendwann eines Tages in der Lage sein würden, diese Fähigkeit zu erlernen. Leider werden viele Yoga-Posen immer noch mit der gleichen Mentalität der alten Schule unterrichtet, obwohl die moderne Bewegungswissenschaft die Bedeutung von Cross-Training und Regression versteht - Bewegungen in kleinere Teile zerlegen und diese beherrschen, bevor sie wieder zusammengesetzt werden. Chaturanga ist ein perfektes Beispiel.

Für viele Yogis (ich selbst eingeschlossen) ist das Üben von Vinyasas, bis Chaturanga einfacher wird, keine Option, da die Pose selbst Schmerzen verursacht (für mich in den Handgelenken). Und ohne ausreichende Kraft kann es auch zu Verletzungen kommen. Jahrelang änderte ich fast immer die Pose, indem ich meine Knie senkte, was die Schmerzen linderte - solange ich meine Cross-Training-Routine beibehielt. 

Es gibt einen Mythos in der Yoga-Welt, dass bei „richtiger Ausrichtung“ die richtigen Muskeln aktiviert werden. Tipps für Chaturanga konzentrieren sich normalerweise auf Ausrichtungsfehler, die Sie möglicherweise machen - Hände zu weit vorwärts oder rückwärts; zu tief abfallende Schultern; oder Beine, Gesäßmuskeln oder Bauchmuskeln, die nicht genug einrasten. Während die Ausrichtung eine Rolle spielt, können Sie einen Kraft- oder Mobilitätsmangel leider nicht mit Ausrichtungshinweisen beheben. Um sich schmerzfrei bewegen zu können und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten, müssen Sie die Beweglichkeit haben, um Ihre Knochen in die richtige Position zu bringen, und die Kraft, sie dort zu halten und Ihre Gelenke zu unterstützen, wenn Sie sich in eine Pose hinein und aus dieser heraus bewegen.

Erst als ich anfing, mit einem Personal Trainer am Aufbau der Oberkörperkraft zu arbeiten, konnte ich ohne Schmerzen einen gut ausgerichteten Chaturanga machen. Im Laufe von 4 Monaten habe ich mich vom Bankdrücken von 30 Pfund auf 65 Pfund weiterentwickelt, mit einem schmalen Griff, um auf die Trizeps- und Deltamuskeln abzuzielen, und einem Spotter für die Sicherheit. Zum ersten Mal konnte ich einen Chaturanga ohne Schmerzen am Handgelenk und ohne Kollaps von Brust und Hüfte durchführen.

Das soll nicht heißen, dass ich in einer Vinyasa-Klasse ungefähr ein Dutzend Chaturangas schmerzfrei machen kann. Das würde noch mehr Übung und Kraft erfordern. Was ich jedoch entdeckte, war, dass ich die Bewegung zurückbilden musste, um außerhalb des Kontextes dieser komplexen Pose, die gleichzeitig auch die Handgelenke belastet, Kraft in meinen Schultern aufzubauen. Und ich musste eine externe Last verwenden - Widerstandsbänder, freie Gewichte, Maschinen -, die im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden konnte, um meinen Oberkörper zu stärken und gleichzeitig meine Handgelenke neutral zu halten. Ohne äußere Belastung hatte ich nur zwei Möglichkeiten, das Teilgewicht meines Körpers auf meinen Knien oder auf meinen Zehen.

Ein paar Gründe für Yogis, Cross-Training in Betracht zu ziehen

Aktuelle Übungswissenschaft zeigt, wie wichtig Cross-Training ist, dh andere Bewegungsmodalitäten zu nutzen, um eine umfassendere Bewegungspraxis zu schaffen. Zum Beispiel ist Yoga gut, um die Druckkraft des Oberkörpers aufzubauen, verwendet jedoch jedes Mal die gleiche Last und bietet keine Optionen zum Ziehen. Durch Cross-Training mit externer Belastung können Sie an jedem Gelenk Kraft in alle Richtungen aufbauen, bestimmte Muskelbereiche isolieren, die am meisten Arbeit erfordern, und das Verletzungsrisiko verringern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen auch, dass der beste Weg, dies zu tun und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren, inkrementell ist, was als progressive Überlastung bezeichnet wird. Das heißt, Sie bauen Kraft auf, indem Sie den Widerstand, der auf Ihren Körper ausgeübt wird, schrittweise über das hinaus erhöhen, was Sie zuvor erlebt haben. Zum Beispiel ist für viele meiner Schüler das Schwerste, was sie jemals geschoben haben, ein Einkaufswagen oder eine schwere Tür. Damit sie die Kraft aufbauen können, einen Chaturanga mit fortschreitender Überlastung auszuführen, müssen sie den Körper trainieren, indem sie etwas Schwereres drücken, als sie es gewohnt sind, aber wahrscheinlich nicht so schwer wie die Hälfte ihres Körpergewichts, um zu beginnen. Widerstandsbänder, Hanteln und Maschinen bieten einfach mehr Optionen.

Indem Sie alle Muskeln stärken, die Ihren Oberkörper unterstützen, verbessert sich Ihr Chaturanga. Diese Idee, Kraft durch äußere Belastung aufzubauen, kann auch zur Fehlerbehebung bei anderen Yoga-Posen verwendet werden. Die meisten von uns sind nicht bereit, die Hälfte ihres Körpergewichts in Plank, Downward Dog oder Chaturanga vom Boden wegzudrücken, geschweige denn unser gesamtes Körpergewicht in Crow Pose oder Handstand.

Letztendlich müssen Sie üben, um eine Fähigkeit zu beherrschen. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie jedoch auch alle zugrunde liegenden Schwachstellen beheben, was mit externer Last einfach einfacher ist.

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Selbsttests zu Stärke und Mobilität in Chaturanga

Haben Sie die Oberkörperkraft, die Chaturanga benötigt?

Mit einem einfachen Selbsttest können Sie überprüfen, ob Sie genug Kraft haben, um einen Chaturanga durchzuführen, während Sie die Stabilität beibehalten. Sie benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio. Überprüfen Sie dort, ob Sie in der Lage sind, etwas mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts auf einer Brustpressmaschine zu drücken.

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Haben Sie die Bewegungsfreiheit, die Chaturanga benötigt?

Während viele Menschen nicht die Kraft haben, Chaturanga zu machen, um eine gute Ausrichtung aufrechtzuerhalten, haben viele andere möglicherweise nicht den Bewegungsbereich (ROM), den die Pose am Handgelenk erfordert. Beides kann zu Schmerzen führen. 

Ich hatte genügend passive Bewegungsfreiheit in meinen Handgelenken - wir nennen dies "Flexibilität" -, aber ich habe Probleme mit dem aktiven ROM - was wir "Mobilität" nennen. Es ist einfach, Ihre Handgelenke in die gewünschte Position zu zwingen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Planken und Armbalancen hineinschütten. Es ist jedoch eine andere Sache, diesen ROM mit Motorsteuerung, Kraft und Stabilität aktiv erreichen zu können.

So überprüfen Sie Ihre eigene Beweglichkeit in den Handgelenken: Bringen Sie die Innenseiten Ihrer Unterarme und Handflächen im Gebet zusammen und versuchen Sie dann, die Handgelenke voneinander weg zu strecken, um den Buchstaben T mit Ihren Armen zu bilden. Wenn Sie mehr von einem Buchstaben V mit Ihren Händen haben, haben Sie nicht genug Bewegungsfreiheit in Ihren Handgelenken, um Chaturanga zu machen, ohne das Risiko einer wiederholten Stressverletzung einzugehen.

3 Cross-Training-Tipps für Anfänger für Chaturanga

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihrer Bewegungsroutine eine externe Belastung hinzuzufügen, um die Schulterkraft für Chaturanga zu stärken, sollten Sie zunächst mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Personal Trainer haben, bietet mein Trainer Andrew Serrano die folgenden Tipps, um Ihnen den Einstieg in die Brustpressmaschine in einem Fitnessstudio zu erleichtern.

1. Verwenden Sie genügend Gewicht.

Der häufigste Fehler, den Menschen machen, ist, zu viele Wiederholungen ohne ausreichendes Gewicht zu üben, um das Brennen zu spüren, sagt Serrano. Anstatt sich auf die Empfindung zu konzentrieren, wählen Sie ein herausforderndes Gewicht - eines, bei dem Sie 5 bis 6 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, aber nicht viel mehr.

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2. Beheben Sie alle Ihre Schwachstellen.

Wenn Sie mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts drücken können, aber dennoch Schmerzen am Handgelenk haben, müssen Sie möglicherweise auch an der Beweglichkeit und Kraft Ihres Handgelenks und Unterarms arbeiten. Zwei der folgenden Videos zeigen, wie ich das gemacht habe. Und Serrano sagt, dass Sie möglicherweise zusätzlich zu Ihren drückenden Muskeln auch die Rotatorenmanschette stärken müssen. Versuchen Sie die Bewegung im folgenden Video mit einem Widerstandsband, um Ihre Rotatorenmanschette und Deltamuskeln zu stärken.

SEHEN SIE SICH DIE VIDEOS AN

Handgelenksübung

Unterarmübung

Rotatorenmanschettenübung

3. Stellen Sie sicher, dass das Drücken und Ziehen ausgeglichen ist.

Schließlich ist es auch wichtig, Ziehübungen zu üben, um das Drücken von Brustdrücken zu trainieren, sagt Serrano. Probieren Sie die Ziehübung im folgenden Video aus.

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