Das Üben von Asanas ist eines der besten Dinge, die Ihre Schüler tun können, um einen gesunden Rücken zu erhalten. In der Praxis gibt es jedoch einige Fehler, die den Rücken ernsthaft verletzen können. Eine davon ist die unsachgemäße Ausführung von Vorwärtsbiegungen und -drehungen, die die Bandscheiben in der Nähe der Wirbelsäulenbasis beschädigen können. Jeder Yogalehrer sollte wissen, wie er dies verhindern kann.
Glücklicherweise sind die meisten Rückenverletzungen keine Bandscheibenverletzungen, aber Bandscheibenverletzungen sind schwerwiegend, weil sie so schwächend und lang anhaltend sind. Viele der Dinge, die Sie Ihren Schülern beibringen, um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden, schützen sie auch vor anderen Arten von Rückenverletzungen, insbesondere vor Muskel-, Sehnen- und Bänderrissen, die durch übermäßiges Biegen der unteren Wirbelsäule verursacht werden.
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Ischias: Ein Schmerz in der. . .
Ein Schüler mit einer Bandscheibenverletzung kann starke Schmerzen und Muskelkrämpfe im Rücken haben, aber andere Rückenverletzungen können die gleichen Symptome verursachen. Das Symptom, das Bandscheibenprobleme auszeichnet, ist die Ausstrahlung von Schmerz, dh Schmerz, der sich anfühlt, als käme er von einem Ort, der von der Verletzung entfernt ist. Die häufigste Art von strahlendem Schmerz aufgrund eines Bandscheibenproblems wird als Ischias bezeichnet, da er dem Verlauf des Ischiasnervs folgt. Dieser Nerv und seine Äste verlaufen durch das Gesäß, den äußeren hinteren Oberschenkel und die äußere Wade hinunter und enden oben am Fuß zwischen den ersten und zweiten Zehen.
Ein Schüler mit einem kleinen Bandscheibenproblem spürt möglicherweise nur einen dumpfen Schmerz tief im fleischigen Teil des Gesäßes und tritt möglicherweise nur beim Vorbeugen oder längeren Sitzen auf. (Obwohl das Gesäß die häufigste Stelle ist, fühlt sich der Schmerz manchmal so an, als käme er tief aus der Hüfte und kann dort von Muskelkrämpfen begleitet sein.) Ein Schüler mit einem schweren Bandscheibenproblem fühlt sich wahrscheinlich scharf. " Elektrischer Schmerz, Kribbeln oder Taubheitsgefühl vom Gesäß über Oberschenkel und Wade bis zum Fuß, selbst bei einfachen Bewegungen. In schweren Fällen kann eine Nervenschädigung auch zu einer Schwäche der Beinmuskulatur führen, z. B. der Kniesehnen oder der Schienbeinmuskulatur, die den Fuß am Sprunggelenk nach oben beugen.
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Die Wurzel des Problems
Alle diese Symptome werden durch Druck auf die Wurzeln der Spinalnerven verursacht, wo sie aus der Wirbelsäule austreten. Der Druck kann von einer prall gefüllten Scheibe, einem Bandscheibenvorfall oder einem engen Scheibenraum ausgehen.
Es ist leicht zu erkennen, wie diese Probleme auftreten, wenn Sie die Grundstruktur der Wirbelsäule verstanden haben. Die Wirbelsäule besteht aus knöchernen Wirbeln, die durch flexible Scheiben getrennt sind. Die Wirbel umgeben und schützen das Rückenmark. In regelmäßigen Abständen sendet das Rückenmark lange Nervenfasern an verschiedene Körperteile. Diese Nerven treten zwischen benachbarten Wirbeln aus der Wirbelsäule aus. Der Teil des Nervs in der Nähe des Rückenmarks und der Wirbel wird als Nervenwurzel bezeichnet. Benachbarte Wirbel sind in ihrer Form aufeinander abgestimmt, so dass sie, wenn die Scheiben sie richtig trennen, Löcher (Foraminae) bilden, durch die die Nervenwurzeln frei verlaufen. Wenn die Nerven diese Löcher verlassen, verlaufen sie sehr nahe an den Scheiben.
Eine Bandscheibe besteht aus einem zähen, faserigen Ring (dem Annulus Fibrosus), der um ein geleeartiges Zentrum (den Nucleus Pulposus) gewickelt ist. Die gesamte Scheibe ist fest mit dem zylindrischen Hauptteil (den Körpern) der Wirbel oben und unten verbunden, sodass der Kern vollständig umschlossen ist. (Beachten Sie, dass die Befestigung so stark ist, dass die Bandscheiben nicht gleiten können. Daher ist der Begriff "gerutschte Bandscheibe" eine Fehlbezeichnung.) Wenn sich die Wirbelsäule biegt, klemmen sich die Körper der benachbarten Wirbel auf einer Seite enger zusammen und ziehen sich auf der anderen Seite weiter auseinander . Dadurch wird die zwischen ihnen liegende Platte auf der einen Seite zusammengedrückt und der Speicherplatz auf der anderen Seite erweitert, wodurch der weiche Kern der Platte zur offenen Seite gedrückt wird. Dies ist normalerweise kein Problem. Tatsächlich ist es für eine normale, gesunde Bewegung der Wirbelsäule notwendig.
Das Erzwingen der Biegung kann jedoch den Nucleus Pulposus so stark gegen den Annulus Fibrosus drücken, dass sich der Annulus ausdehnt oder reißt. Wenn es sich ausdehnt, wölbt sich die Bandscheibenwand heraus und kann auf den angrenzenden Nerv drücken (insbesondere in Vorwärtsbiegungen; siehe unten). Wenn es reißt, kann ein Teil des Kerns austreten (Hernie) und sehr stark auf den Nerv drücken. Ein weiteres, häufig damit verbundenes Festplattenproblem ist die einfache Verschlechterung im Laufe der Zeit. Wenn die Scheiben ihre Fülle verlieren, rücken die Wirbel näher zusammen. Dies verengt die Foraminae, durch die die Nerven gehen, wodurch die Nerven gequetscht werden.
Die fünf beweglichen Wirbel des unteren Rückens werden als Lendenwirbel bezeichnet und sind von oben nach unten mit L1 bis L5 nummeriert. Unterhalb von L5 liegt das Kreuzbein, ein großer Knochen, der aus fünf Wirbeln besteht, die ohne Scheiben miteinander verschmolzen sind (Nerven treten durch Löcher im Knochen aus dem Kreuzbein aus). Obwohl das Kreuzbein ein einzelner Knochen ist, wird der obere Wirbel des Kreuzbeins immer noch als S1 bezeichnet. Die Scheibe zwischen Lendenwirbel 5 (L5) und Sakralwirbel 1 (S1) wird daher als L5-S1-Scheibe bezeichnet. Die nächste Scheibe zwischen den Lendenwirbeln 4 und 5 wird als L4-5-Scheibe usw. bezeichnet.
Nervenfasern, die unterhalb der Wirbel L3, L4, L5, S1 und S2 aus der Wirbelsäule austreten, bilden zusammen den Ischiasnerv. Dies bedeutet, dass viele der Fasern, die zum Ischiasnerv beitragen, direkt über die Scheiben L3-4, L4-5 und L5-S1 laufen. Wenn diese Bandscheiben auf eine Weise verletzt werden, die auf die darüber liegenden Nervenwurzeln drückt, kann dies zu Empfindungen (Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühl) führen, von denen das Gehirn glaubt, dass sie vom Ischiasnerv kommen. Aus diesem Grund spüren Schüler mit Ischias häufig mehr Symptome im Gesäß oder im Bein als im Rücken. Einige merken nicht einmal, dass sie eine Rückenverletzung haben.
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Warum es so wichtig ist, das Vorwärtsbiegen und das sorgfältige Sitzen zu üben
Von allen Scheiben in der gesamten Wirbelsäule ist die L5-S1-Scheibe mehr mechanischen Belastungen ausgesetzt als jede andere, so dass sie am häufigsten verletzt wird. Die L4-5-Scheibe ist der zweitgrößten mechanischen Belastung ausgesetzt, sodass sie am häufigsten verletzt wird. Der Grund, warum diese Scheiben so geschlagen werden, ist, dass sie am "Boden des Totempfahls" liegen, der Basis der Wirbelsäule. Dies erhöht die mechanische Beanspruchung auf zwei Arten.
Erstens tragen sie mehr Gewicht als andere Festplatten. Die Druckkraft dieses Gewichts glättet und breitet den Nucleus Pulposus aus und drückt nach außen auf den Annulus Fibrosus nach allen Seiten. Dieser Druck streckt nicht nur den Ringraum, sondern drückt auch langsam Flüssigkeiten aus den Scheiben heraus und verengt den Raum zwischen den Wirbeln.
Zweitens, und wahrscheinlich noch wichtiger, wirkt die gesamte Wirbelsäule als langer Hebel, der seine größte Hebelwirkung auf die untersten Bandscheiben ausübt. Wie viel Hebelkraft? Stellen Sie sich eine Zange mit Griffen vor, die so lang sind wie Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sich nun vor, Sie legen Ihren Finger zwischen die Kiefer und lassen die Griffe von einem Freund zusammengedrückt werden. Wenn wir das Kreuzbein festhalten und die Wirbelsäule biegen, üben wir eine ähnliche Hebelwirkung auf die L5-S1-Scheibe und fast genauso viel auf die L4-5-Scheibe aus.
Obwohl dieser Hebeleffekt in Rück- und Seitenbiegungen auftritt, ist es am wahrscheinlichsten, dass er in Vorwärtsbiegungen Verletzungen verursacht, insbesondere wenn sie mit einer leichten Verdrehung kombiniert werden. In Backbends verschiebt sich der Nucleus Pulposus nach vorne, aber die Bandscheibenwand kann sich nicht nach vorne wölben, da sie gegen ein breites, starkes Band (das vordere Längsband) läuft, das vertikal entlang der Vorderseite der Wirbel verläuft und über die gesamte Länge der Wirbelsäule verläuft . Bei Seitenbiegungen macht es die Knochenstruktur der Wirbelsäule selbst schwierig (aber nicht unmöglich), die Wirbelsäule zu weit zu biegen.
In Vorwärtsbeugungen bietet die Lendenknochenstruktur jedoch keinen signifikanten Widerstand, so dass sich der Nucleus Pulposus frei nach hinten verschiebt, wo er die Scheibenwand gegen das schmale, relativ schwache hintere Längsband drückt. Dieses Band verläuft vertikal über die Rückseite der Wirbelkörper und Bandscheiben. Obwohl dies dazu beiträgt, zu verhindern, dass sich die Scheibe gerade nach hinten wölbt, kann sie sich diagonal nach hinten und zur Seite wölben (oder einen Bruch verursachen). Dies zielt auf die hervorstehende Bandscheibenwand oder den Kernbruch genau an der Stelle ab, an der der Spinalnerv die Bandscheibe kreuzt. Wir verstärken diese diagonale Aktion, wenn wir uns beim Vorbeugen leicht drehen. Durch Verdrehen wird nicht nur die Ausbuchtung der Scheibe auf den Nerv gerichtet, sondern es wird auch eine eigene Druckkraft auf den Kern und eine zusätzliche Dehnung auf die Scheibenwand ausgeübt. Daher sind Vorwärtsbiegungen im AllgemeinenInsbesondere verdrehte Vorwärtsbeugungen stellen das größte Risiko für die Bandscheiben und Nerven dar.
Unter den Vorwärtsbiegungen sind es die sitzenden, die am wahrscheinlichsten Probleme verursachen. Beim Zurücklehnen nach vorne (z. B. Supta Padangusthasana oder Reclining Big Toe Pose) drückt die Schwerkraft die Scheiben nicht zusammen. Wenn beim Stehen nach vorne (z. B. Uttanasana oder Stehen nach vorne) das Kreuzbein so weit nach vorne geneigt ist, dass die Wirbelsäule herunterhängen kann, verlängert die Schwerkraft die Wirbelsäule und erweitert die Bandscheibenräume. Nur in sitzenden Vorwärtsbiegungen komprimiert die Schwerkraft die Scheiben.
Die senkrechten Rückenmuskeln des Erektors verstärken diese Kompression, insbesondere in sitzenden Posen. Obwohl diese Muskeln dazu neigen, die Wirbelsäule nach hinten zu beugen und somit eine übermäßige Beugung zu verhindern, ziehen sie auch die Wirbel näher aneinander, was zusätzlichen Druck auf die Bandscheiben ausübt. Beim Liegen werden die Muskeln der Erektorspinae entspannt. In Vorwärtsbeugungen können sie entspannt oder mäßig aktiv sein. Bei Vorwärtsbeugungen müssen sich die Muskeln der Erektorspinae jedoch sehr stark zusammenziehen, um das Becken nach vorne zu neigen, es sei denn, die Kniesehnen sind sehr locker. Dies fügt den Scheiben eine sehr starke Druckkraft hinzu. In Kombination mit der Schwerkraft und den Auswirkungen der Hebelwirkung übt dies einen enormen Druck auf die unteren Lendenscheiben in sitzenden Vorwärtsbiegungen aus.
Obwohl sitzende Vorwärtsbeugungen am schlimmsten sind, ist es auch für die Bandscheiben schwierig, einfach aufrecht zu sitzen. Immer wenn wir sitzen, neigt sich die Oberseite des Beckens nach hinten und bringt das Kreuzbein mit. Dies führt zu einer leichten bis mäßigen Beugung der Lendenwirbelsäule, so dass die Kerne der Bandscheiben etwas nach hinten drücken. Die Muskeln der Erektorspinae ziehen sich zusammen, um zu verhindern, dass das Becken weiter nach hinten kippt und die Wirbelsäule nicht zusammensackt. Dies begrenzt die Beugung, erhöht jedoch den vertikalen Druck. Währenddessen drückt die Schwerkraft die Scheiben stärker zusammen, wenn die Wirbelsäule aufrecht steht, als wenn sie nach vorne geneigt ist. Aufrechtes Sitzen übt also mehr Druck nach unten, aber weniger Druck nach hinten auf die Scheiben aus als nach vorne.
Wir neigen dazu, lange Zeit aufrecht zu sitzen, daher ist die Auswirkung auf die Festplatten kumulativ. Die Scheiben verlieren allmählich Flüssigkeit und die Wirbelsäule wird messbar kürzer. Wie jede Person, die an Ischias leidet, Ihnen sagen kann, kann ein längeres Sitzen (z. B. in einem Bürostuhl, in einem Auto oder auf einem Meditationskissen) die Symptome wirklich verschlimmern. Obwohl nicht so lang, können sitzende Drehungen auch die Scheiben hart belasten, da sie die Auswirkungen des aufrechten Sitzens mit den Auswirkungen des Verdrehens kombinieren. Das Abrunden des unteren Rückens in Drehungen macht sie viel schlimmer.
Warum es wichtig ist, das Becken neutral zu halten, um Verletzungen der Festplatte zu vermeiden
Ob aufrecht sitzen oder sich nach vorne beugen, die Position des Beckens ist entscheidend. Das Becken hält das Kreuzbein an Ort und Stelle. Wenn sich die Oberseite des Beckens im Sitzen nach hinten neigt oder wenn sie sich in einer Vorwärtsbiegung nicht nach vorne neigt, wird die Flexion an den Gelenken L5-S1 und L4-5 erzwungen. Enge Kniesehnen oder Hüftrotatormuskeln sind normalerweise dafür verantwortlich, dass das Becken zurückgehalten wird. Aus diesem Grund sind Schüler, die in diesen Bereichen unflexibel sind, anfälliger für Bandscheibenverletzungen als diejenigen, die dort flexibel sind.
Mit Grundkenntnissen über die Anatomie der Wirbelsäule ist es viel einfacher zu lernen, wie man Schülern gesunde Gewohnheiten beibringt, die ihre Bandscheiben schützen. Um spezifische Ratschläge, Asana-Anweisungen und Vorsichtsmaßnahmen für das Unterrichten von Schülern mit bestehenden Verletzungen zu erhalten, fahren Sie mit den praktischen Methoden zum Schutz der Festplatten fort.
Siehe auch Zurück auf dem richtigen Weg: 5 tägliche Posen, um Rückenschmerzen zu lindern
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ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Roger Cole, Ph.D. ist ein Iyengar-zertifizierter Yogalehrer (//rogercoleyoga.com) und ein von Stanford ausgebildeter Wissenschaftler. Er ist spezialisiert auf die menschliche Anatomie und auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen.
