Stark bis ins Mark: Volle Bootspose

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Paripurna Navasana (Full Boat Pose) die Kernkraft aufbaut. Aber im Yoga bezieht sich der "Kern" auf mehr als nur Bauchmuskeln. BKS Iyengar sagt, dass Übung Sie auf eine Reise nach innen von der Peripherie Ihres Körpers zum Kern Ihres Seins führt. Mit Navasana bauen Sie starke Bauchmuskeln auf, die Ihren unteren Rücken unterstützen können.

Der Prozess der Koordination der Arbeit Ihrer Gliedmaßen und Ihres Rumpfes bei gleichzeitiger Stärkung Ihrer Wirbelsäule wird Sie auch über Ihren Atem, Ihre Aufmerksamkeitsspanne, Ihre Emotionen und Ihre Natur unterrichten. Schließlich kann sogar eine einfache Pose wie Navasana über die Muskeln, Nerven, Knochen und Organe hinaus in Ihr Selbst eindringen - Ihren innersten Kern. Navasana ist eine kompakte Pose, bei der Sie alles in Richtung Ihrer Mitte ziehen müssen: Der Bauch bewegt sich in Richtung Wirbelsäule, die Wirbelsäule bewegt sich nach vorne, um die Vorderseite des Rumpfes zu stützen, die Schulterblätter bewegen sich nach unten und in Richtung Brust, während sich die Brust ausbreitet. und die Arme und Beine bleiben fest. Durch die Integration all Ihrer Körperteile in Full Boat Pose fühlen Sie sich stark und geschmeidig sowie geistig und emotional stabil.

Aber wenn dein Geist wandert, wird die innere Festigkeit, die du kultiviert hast, schwanken und du wirst dein Gleichgewicht verlieren. Um Ihren inneren Kern und Ihre Stabilität in der Pose zu finden, halten Sie Ihr Gesicht weich und Ihren Atem entspannt. Die Idee ist, dass wenn Ihr Gehirn angespannt ist und Ihre Augen sich ausbeulen, Ihr Fokus nach außen gerichtet wird. Wenn Ihre Gesichtszüge jedoch nachlassen, wird Ihre Aufmerksamkeit nach innen gelenkt und Sie finden wieder Stabilität.

Obwohl Navasana Ihre Kernmuskeln trainiert, ist es kein Crunch im Fitnessstudio. Anstatt Brust und Becken eng zusammenzubringen und den Vorderkörper zu verkürzen, ziehen Sie Ihre Rippen vom Bauch weg, um die Brust anzuheben - und das alles, während Sie auf Ihrem Gesäß balancieren. Sie werden entdecken, wie Sie gleichzeitig den Bauch einrasten und dehnen können. Eine solche Verlängerung des Vorderkörpers ist eine wesentliche Maßnahme für viele Asana- und Pranayama-Techniken. Es unterstützt die gesamte Brusthöhle (im Gegensatz zu einem engen, kurzen Vorderkörper, der Druck auf die Lunge, die inneren Organe und den unteren Rücken ausübt) und kann eine reibungslose und effiziente Atmung ermöglichen, während Sie Ihre Asana üben oder Ihre Arbeit ausführen Tag.

Pose Vorteile:

  • Lindert Blähungen und Benzin
  • Stärkt den Bauch und den Rücken

Kontraindikationen:

  • Schwangerschaft
  • Menstruation
  • Durchfall

Halbmast

Full Boat Pose ist wie eine ausgleichende Version von Dandasana (Staff Pose). Wenn Sie also wegen enger Kniesehnen nicht gerade in Dandasana sitzen können, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Beine in Richtung Oberkörper zu bringen, ohne Ihren Rücken abzurunden und in Ihre Brust zu sinken . Wenn Sie in der ersten Variante Ihre Knie beugen, werden Ihre Kniesehnen aus der Gleichung herausgenommen, sodass Sie die Pose üben können, ohne in der Wirbelsäule durchzuhängen. Wenn Ihr Bauch, Ihr Rücken oder Ihre Beine schwach sind, zeigt Ihnen die zweite Variante, wie Sie Ihre Wirbelsäule anheben können. Beide Variationen geben Ihnen die Möglichkeit, die Pose schrittweise zu lernen, so dass Sie die Dynamik von Rücken, Beinen und Bauch erleben können, die zusammenarbeiten, um Sie in Ihren Kern zu bringen.

Um Navasana mit gebeugten Knien zu machen, setzen Sie sich zunächst in Dandasana und legen Sie dann Ihre Handflächen neben Ihre Hüften auf den Boden. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach unten und strecken Sie Ihre Fersen vom Becken weg, um Ihre Beine vollständig zu strecken. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg und öffnen Sie Ihre Brust. Ihr Rücken sollte sich so anfühlen, als würde er sich vorwärts zur Vorderseite Ihres Körpers bewegen. Heben Sie nun die Vorderseite Ihres Körpers von der Unterseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihrer Brust an. Um etwas Platz zwischen Ihrem Oberkörper und den Beinen zu schaffen, drücken Sie die Oberschenkelknochen ganz oben in den Boden und heben Sie die Unterseite Ihres Bauches von Ihren Oberschenkeln weg, ohne sich auf die Rückseite Ihres Gesäßes zu stützen. Heben Sie Ihren Brustkorb von Ihrem Bauch weg und rollen Sie Ihre Schultern zurück.

Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie die Kniekehlen mit den Händen fest und ziehen Sie leicht daran, um das Brustbein anzuheben. Heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind, und beugen Sie dann Ihre Füße. Bringen Sie Ihre Oberschenkel mit berührenden Beinen und noch gebeugten Knien näher an Ihre Brust und heben Sie Ihre Brust an.

Ausgeglichen zum Kern

Jetzt, da Sie auf Ihrem Gesäß balancieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht abrunden. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne in Richtung Ihres Vorderkörpers. Ziehen Sie noch einmal an Ihren gebeugten Knien, um Ihre Brust anzuheben und den Abstand zwischen Brustbein und Nabel zu vergrößern. Ohne die Brust fallen zu lassen, strecken Sie die Arme neben den Schienbeinen parallel zum Boden nach vorne, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beachten Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln einspannen, wenn Sie Ihre Oberschenkel näher an Ihren Oberkörper ziehen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht rund, sondern versuchen Sie, die Vorderseite Ihres Oberkörpers weiter zu verlängern.

Während Sie Ihre Arme nach vorne strecken, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung Ihrer Brust. Obwohl das gleichzeitige Eingreifen und Verlängern Ihres Bauches eine Herausforderung darstellt, lenken diese Aktionen Ihre Aufmerksamkeit nach innen auf die Quelle Ihrer Bewegungen und helfen Ihnen, sich intern zu konzentrieren. Atme normal, entspanne deinen Hals und schaue geradeaus. Sie können die Pose zunächst 30 Sekunden lang halten und dann bis zu einer Minute arbeiten. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie aus und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, um nach Dandasana zurückzukehren.

Verankert und stabil

In der zweiten Variante balancieren Sie in Navasana mit geraden Beinen, während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten, damit Sie sich ruhig fühlen und den Auftrieb Ihrer Wirbelsäule unterstützen. Starten Sie in Dandasana. Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie Ihre Handflächen ein paar Zentimeter hinter Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Brust an, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Bringen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Oberkörper und bewegen Sie Ihre Rückenrippen und Schulterblätter nach vorne. Atme aus und strecke deine Beine, ohne deinen Rücken abzurunden. Ziehen Sie sich von Ihren Waden bis zu den Fersen heraus, bis Ihre Zehen ungefähr so ​​hoch sind wie Ihr Kopf. Sie werden spüren, wie Ihr Bauch arbeitet, aber lassen Sie die Vorderseite Ihres Körpers nicht verkürzen. Heben Sie stattdessen Ihren Nabel in Richtung Brust und Ihre Rippen von Ihrem Bauch. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie nach vorne.

In dieser Haltung dauert es nicht lange, bis Sie feststellen, dass Ihre Beine hart arbeiten, um gerade und emporgehoben zu bleiben. Drücken Sie also wie in Dandasana Ihre Oberschenkel auf die Rückseite Ihrer Beine und strecken Sie Ihre Waden in Richtung Ihrer Fersen. Greifen Sie durch Ihre inneren Fersen und verbreitern Sie die Fußsohlen. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich auszugleichen, ohne sich nach hinten zu neigen. Atme ruhig und halte dein Gesicht und deinen Hals entspannt. Lassen Sie die Anstrengung, groß und ausgeglichen zu werden, von Ihrem inneren Körper ohne äußere Belastung unterstützt werden, damit Ihr Geist ruhig bleibt. Atme dann aus, beuge deine Knie und lege deine Füße wieder auf den Boden.

Liebesboot

Jetzt sind Sie vorbereitet und bereit, Full Boat Pose zu üben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken oder Ihre Beine Sie nicht aufhalten lassen, ohne in der Wirbelsäule zu versinken, können Sie Ihre Fersen an einer Wand oder einem hohen Stuhl abstützen.

Beginnen Sie in Dandasana und lehnen Sie sich wieder auf Ihre Hände zurück. Heben und strecken Sie Ihre Beine wie in der zweiten Variante. Kommen Sie jetzt auf Ihre Fingerspitzen und heben Sie Ihren unteren Rücken an, so dass sich Ihre gesamte Wirbelsäule so anfühlt, als würde sie sich zur Vorderseite Ihres Körpers bewegen. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie gleichmäßig vor Ihnen parallel zum Boden aus. Halten Sie Ihre Handflächen ausgestreckt und einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Finger nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie Ihr Brustbein anheben.

Halten Sie Ihre Knie fest und straff, um gerade Beine zu erhalten. Strecken Sie die inneren Beine in Richtung Ihrer inneren Fersen und spreizen Sie die Fußkugeln von Ihrem großen Zeh zu Ihrem kleinen Zeh. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine anzuheben, ohne die Knie zu beugen, sodass sich Ihre Füße über die Höhe Ihres Kopfes erheben. Heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihr Kinn gerade und Ihren Hals weich halten. Schauen Sie geradeaus, vielleicht zu Ihren Füßen, während Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang halten. Atme dann aus und lasse deine Beine auf den Boden fallen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, um sich auszuruhen. Lassen Sie Ihren Bauch sich zur Rückseite Ihres Körpers lösen und Ihren Rücken in den Boden drücken.

Wenn Sie sich in Paripurna Navasana hochhalten und Arme, Beine, Bauch und Brust verlängern, wird Ihr Fokus nach innen gelenkt. Trotz der damit verbundenen Anstrengungen kann die Verbindung zur Stabilität Ihres Kerns beruhigend sein und sich auf Ihren Körper, Geist und Ihre Emotionen konzentrieren. Kontakt mit diesem Zentrum deines Seins ist wie Schweigen inmitten eines Sturms. Trotz der vielen Aktionen, die mit dieser Pose verbunden sind, kann das Ergebnis dieser Aktionen Sie näher an Ihre eigene Quelle ruhiger Stille bringen.

Marla Apa ist zertifizierte Iyengar Yogalehrerin in Los Angeles.

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