Bauen Sie geschmeidige Kraft im Beckenboden auf

Der Yoga-Kurs Core and Body Balance bei der Cansler Family YMCA in der Innenstadt von Knoxville, Tennessee, wird von einer bestimmten Mischung von Frauen besucht: Die Hälfte sind junge Mütter, die schlaffe Bauchmuskeln wieder in Form bringen, und die andere Hälfte sind Rentner, die sich Sorgen machen, dies zu verhindern fällt und behält ihre Unabhängigkeit.

Die Yogalehrerin Rebecca Hicks macht den Übergang von der üblichen Runde von Bauchübungen zu Bridge Pose und erklärt sorgfältig, wie die Muskeln in der Beckenschale beansprucht werden. "Genau das müssen alle Mamas und älteren Mädels tun, um diese Pee-Pee-Probleme loszuwerden", sagt sie.

Die Klasse bricht in Kichern aus. Jeder, so scheint es, kann sich darauf beziehen. Es werden Geschichten über kleine Lecks ausgetauscht, die beim Aufstehen, Husten, Niesen oder Verdrehen auftreten. Wenn sich die Frauen heben und loslassen, entsteht ein Konsens: Ein wenig Leckage - oder Harnstressinkontinenz - passiert den Besten von uns, eine natürliche Folge des Alterns oder der Geburt oder beides. Es ist unvermeidlich. Ist es nicht?

Dysfunktion Junction

Zu sagen, dass das Problem häufig ist, ist eine Untertreibung. Eine in Geburtshilfe und Gynäkologie veröffentlichte Studie ergab, dass fast 50 Prozent aller Frauen irgendwann in ihrem Leben mit Harninkontinenz zu kämpfen haben, unabhängig davon, ob sie jemals gebären oder nicht. Eine andere Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, berichtete, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt etwa 25 Prozent aller Frauen mit irgendeiner Form von Beckenbodenstörung, einschließlich Harninkontinenz, fertig werden.

Wenn Sie von diesen Statistiken überrascht sind, sind Sie kaum allein. Wie würden Sie es wissen, wenn das Thema nicht zufällig in Ihrem eigenen Yoga-Kurs auftaucht? Diese Einstellung "Nicht fragen, nicht erzählen" geht Yogalehrern, die sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert haben, nicht verloren. "Die Leute reden immer noch nicht darüber - sie denken, sie sind die einzigen und sie sind einfach so verlegen", sagt Carol Krucoff, Yogatherapeutin bei Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. "Man bringt eine Gruppe von Frauen dazu, darüber zu sprechen. Sie sind wirklich schockiert, dass es praktisch jedem passiert. Ich spreche es oft in meinen Klassen an, nur um Frauen zu zeigen, dass es so häufig ist."

Die gelegentliche Inkontinenz ist jedoch nur ein Aspekt der Funktionsstörung des Beckenbodens, der Überbegriff für Störungen der Beckenbodenmuskulatur. Im Falle einer Harninkontinenz können die Muskeln in der Umgebung schwach oder hypoton geworden sein, normalerweise aufgrund der Art der Überdehnung, die bei der Geburt auftreten kann. Wenn die Muskeln zu angespannt oder hypertonisch sind, können andere Zustände auftreten, wie Harnfrequenz und Dringlichkeit, interstitielle Blasenentzündung, Reizdarmsyndrom, schmerzhafter Geschlechtsverkehr, Schmerzen im unteren Rückenbereich und - bei Männern - Prostataprobleme.

Ein kleines "Pee-Pee-Problem" hängt wahrscheinlich mit hypotonischen Muskeln zusammen, die gestärkt werden müssen, sagt Lizanne Pastore, eine Physiotherapeutin aus der San Francisco Bay Area, die sich auf die Behandlung von Funktionsstörungen des Beckenbodens spezialisiert hat. Es kann aber auch durch hypertonische Muskeln verursacht werden, die bis zur Erschöpfung angespannt sind und zum falschen Zeitpunkt nachgeben.

Da es oft schwierig ist zu wissen, welcher Zustand die Ursache einer Beckenbodenstörung ist, gibt Pastore an, dass es keine einheitliche Übungslösung gibt. Das Kegel-Evangelium von Squeeze, Squeeze, Squeeze zur Stärkung der Beckenmuskulatur wird Frauen seit 60 Jahren als Antwort auf alles präsentiert. Aber es spricht nur die Hälfte der Gleichung an. Um den Beckenboden zu stärken, muss man auch den Beckenboden entspannen, sagt Pastore, und das kann nicht jeder.

Feste Hängematte

Wenn Sie an Harninkontinenz leiden und nicht sicher sind, ob Ihr Problem auf Muskelschwäche oder Hypertonizität zurückzuführen ist (ein Physiotherapeut oder Yogatherapeut kann diese Diagnose stellen), lohnt es sich, eine ganzheitliche Arbeitsweise mit dem Beckenboden zu finden profitieren diejenigen an beiden Enden des Spektrums. Schritt eins besteht einfach darin, das Bewusstsein für die Muskeln in der Region zu stärken. "Für viele Menschen ist der Beckenboden wie eine tote Zone", bemerkt Pastore. "Sie wissen nicht einmal, dass sie es haben."

Yogis haben ein kleines Bein hoch, da wir über den Beckenboden in Bezug auf Mula Bandha (Root Lock) sprechen. Trotzdem bleibt das komplexe Netzwerk von Muskeln "dort unten" (mit ihren beängstigenden, unaussprechlichen Namen wie Pubococcygeus und Bulbocavernosus) geheimnisvoll.

Es gibt 16 Muskeln im Beckenboden. Aber von einem alltäglichen funktionalen Standpunkt aus sind sie bei der Zusammenarbeit am besten, so dass es einfacher ist, sie als eine Einheit zu betrachten. Richard Sabel und Bill Gallagher, Miteigentümer von East West Rehab in New York City, haben einen Kurs für die Arbeit mit den Beckenbodenmuskeln entwickelt, der Yoga-Weisheit mit Physiotherapie kombiniert. Sie laden Schüler und Kunden ein, sich die Muskeln des Beckenbodens als Hängematte vorzustellen, die an den vier Ecken des Beckens hängt. "Spürst du beide Sitzknochen?" fragt Sabel, Ergotherapeutin und Feldenkrais-Praktikerin. "Spüren Sie den Schambein vorne und das Steißbein hinten? Diese vier Punkte definieren den Umfang des Beckenbodens."

Mit Blick auf das Hängemattenbild können Sie beginnen, mit dem Atem zu arbeiten, um zu spüren, wie sich die Hängematte sozusagen mit der Brise bewegt. "Damit Sie effizient atmen können, muss der Beckenboden einbezogen werden", erklärt Sabel. "Es bewegt sich in einem Tanz mit dem Zwerchfell. Wenn wir einatmen, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, ebenso wie der Beckenboden. Wenn wir ausatmen, bewegen sich beide nach oben. Wenn Sie ruhig sitzen und den Atem beobachten, werden Sie es bemerken der natürliche Druck nach außen und unten beim Einatmen und ein natürliches Anheben des Beckenbodens am Ende des Ausatmens. " Sobald dieses Muster identifiziert wurde, können Sie beginnen, jedes Ende des Atemzyklus zu betonen, sich zu entspannen und sich zu engagieren, sich zu entspannen und sich zu engagieren, bis sich die Beckenbodenmuskeln vertraut und besser bewusst verfügbar fühlen.

Lernen Sie, das Heben zu betonen - langsam und stetig zu arbeiten, den Aufwand in Schritten von 5 Prozent zu erhöhen - und Sie haben eine bessere, ganzheitlichere Alternative zu Kegels. "Das Arbeiten des gesamten Beckenbodens ist viel fruchtbarer und stabiler als ein schnelles, festes Drücken und Lösen, das nur die Schließmuskeln bearbeitet", sagt Gallagher, ein Yogatherapeut, der auch als Kliniker für integrative Rehabilitation am Mount Sinai Medical Center in Manhattan tätig ist. "Wenn Sie es mit dem Atem in Verbindung halten, ist es einfach, den Sweet Spot des Engagements zu finden, der für jede Aktivität genau richtig ist."

Übung macht den Meister

Das Arbeiten an beiden Enden des Spektrums kann sowohl Kraft im Beckenboden aufbauen als auch die chronische Spannung lösen, die fast allen Bedingungen zugrunde liegt, die auf Hypertonizität zurückzuführen sind. Eine Yogamatte ist der perfekte Ausgangspunkt. Sie können eine Übung durchführen, die speziell zum Aufbau der Beckenbodenfestigkeit entwickelt wurde (siehe "Beckenbodenausgleich" weiter unten) oder die Arbeit einfach in Ihre bestehende Routine integrieren. Sabel schlägt vor, den Beckenboden beim Ausatmen anzuheben und beim Einatmen zu entspannen, während Sie in Savasana liegen, in Malasana (Garland Pose) hocken oder Cat-Cow Pose durchführen. "Sobald Sie den Dreh raus haben, macht es Spaß, in Ihrer Praxis damit zu spielen", sagt Krucoff. "Die Idee ist, den Körper durch alle seine möglichen Seinsarten zu führen - Sitzen, Stehen, Umkehren, Vorwärtsbeugen, Rückbeugen,Verdrehen - und sehen, was nötig ist, um den Beckenboden noch zu finden. "

Sobald Sie so weit gekommen sind, können Sie auch von der Matte aus üben. Sie können Ihren Beckenboden anheben und loslassen, während Sie beim Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehen oder Ihr Auto fahren. Das Ziel ist natürlich, die Muskeln zu aktivieren, wenn Sie sie in realen Szenarien wirklich brauchen - wenn Sie Tennis spielen, von Ihrem Stuhl aufstehen, vor Lachen ausbrechen oder eine andere Aktivität ausführen könnte sonst Ihre Blasenkontrolle herausfordern. Niesen kommt auf? Heben und halten Sie, bis der Ah-Choo vorbei ist, und lassen Sie ihn dann los. Ein Kleinkind abholen? Atmen Sie tief aus und heben Sie den Beckenboden an, bevor Sie das Kind anheben.

Halten Sie die Muskeln im Beckenboden geschmeidig, stark und reaktionsschnell, und Ihre "Pee-Pee-Probleme" können eine ferne Erinnerung sein, sagt Hicks zu ihrem Yoga-Kurs, der nur zu glücklich ist, ihn zu hören. Sie ist ein wandelndes Zeugnis. "Nachdem ich mein zweites Baby bekommen hatte, leckte ich wie verrückt", sagt sie. "Aber ich habe meine Yoga-Praxis genutzt, um mit dem Problem umzugehen, und du auch."

Balancieren Sie Ihren Beckenboden

Yoga kann Ihnen helfen, schwache Beckenbodenmuskeln zu stärken und verspannte zu entspannen. Viniyoga, das langsame Bewegungen mit dem Atem koordiniert, eignet sich besonders gut für diese Art von Arbeit. Die folgende Viniyoga-Sequenz, die von der Physiotherapeutin und Yogatherapeutin Emily Large entwickelt wurde, betont sowohl die Kontraktion als auch die Freisetzung der Hüftadduktoren, des Beckenbodens und des Transversus abdominis, was zur Schaffung von Beckenstabilität beiträgt. Übe täglich, bis du eine Verbesserung bemerkst.

Haken mit Block liegen

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie einen Yoga-Block (in seiner engsten Breite) zwischen Ihre Knie. Atme tief ein. Atme aus und drücke nacheinander deine Knie mit deinen Hüftadduktoren in den Block, hebe den Beckenboden an und ziehe den Transversus abdominis in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Füße und Ihren Rücken auf dem Boden. Die Lumbalkurve kann sich leicht abflachen. Entspannen Sie beim Einatmen nacheinander den Transversus abdominis und lösen Sie den Beckenboden und die Hüftadduktoren, ohne den Block fallen zu lassen. 8 mal wiederholen.

Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelhaltung)

Beginnen Sie in derselben Position, diesmal jedoch mit zusammengefügten Füßen. Entspannen Sie beim Einatmen den Beckenboden, den Transversus abdominis und die Hüftadduktoren und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition, während Sie den Beckenboden anheben und den Transversus abdominis hineinziehen. Betonen Sie am Ende der Ausatmung kurz die Muskelkontraktion. 8 mal wiederholen.

Dvipada Pitham (Zwei-Fuß-Pose)

Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und nahe an Ihrem Gesäß. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie den Transversus abdominis und den Beckenboden entspannt und weich halten. Gehen Sie gesund und senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie den Beckenboden anheben und den Transversus abdominis fest nach innen ziehen. 8 mal wiederholen.

Supta Prasarita Padangusthasana (liegende, breitbeinige Hand-zu-Großzehen-Pose), Variation

Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und dem Gesäß senkrecht an eine Wand. Atme ein und öffne deine Beine weit, während du den Transversus abdominis und dann den Beckenboden entspannst. Heben Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, ziehen Sie den Transversus abdominis zusammen, bringen Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie am Ende des Atems die Knie zusammen. 8 mal wiederholen.

Viparita Karani (Pose mit den Beinen nach oben)

Legen Sie noch an der Wand ein Polster unter Ihr Gesäß und lassen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern auf den Boden fallen. (Fahren Sie von der Wand zurück, wenn sich Ihre Knie beugen möchten. Wenn Ihre Beine nach außen rollen, verwenden Sie einen Riemen direkt über Ihren Knien, um sie stabil und ausgerichtet zu halten.) Entspannen Sie alle Anstrengungen und lassen Sie den Transversus abdominis weicher und den Beckenboden weich werden vollständig freigeben. Beobachten Sie einfach Ihren Atem und das Zusammenspiel von Zwerchfell und Beckenboden.

Hillari Dowdle ist Schriftsteller und ehemaliger Herausgeber des Yoga Journal in Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle ist Schriftsteller und ehemaliger Herausgeber des Yoga Journal in Knoxville, Tennessee.

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