Erreichen Sie einen Höhepunkt in Standing Splits

In der heutigen geschäftigen Welt ist es selten, dass all die unterschiedlichen Projekte und Aufgaben, an denen Sie arbeiten, zu einem zusammenhängenden Ganzen zusammenfallen. Häufiger fühlen sich die meisten von uns gehetzt, rasend und gleichzeitig in zu viele Richtungen gezogen. Einer der großen Vorteile der Yoga-Praxis besteht darin, dass Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit auf einen Zustand der Konzentration zu lenken, der sich in einem Gefühl der Ganzheitlichkeit niederschlägt - dem Gefühl, dass alles, was zählt, jetzt ist.

Die letzten drei Glieder von Patanjalis acht Gliedmaßen des Yoga bieten einen genau definierten Konzentrationsfortschritt. Sie bewegen sich von Dharana (Konzentration) zu Dhyana (Kontemplation) zu Samadhi(Union). Traditionell werden diese Glieder während der sitzenden Meditation geübt, aber Sie können sie auch während Ihrer Hatha-Übung erleben. Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Ausrichtung richten, entwickeln Sie Konzentration oder Dharana. Wenn Sie erfahrener werden, können Sie sich für längere Zeiträume leichter konzentrieren, was Dhyana oder Kontemplation ist. Mit noch mehr Übung entwickeln Sie die Fähigkeit, mühelos vier oder fünf Ausrichtungspunkte in Ihrem Kopf zu halten. Dies geschieht auf natürliche Weise und ohne Anstrengung, ohne das Gefühl, dass Sie die Ränder Ihres Geistes verhärten oder andere Dinge wegschieben müssen. Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie die Technik der Konzentration loslassen können und an dem die Zellen Ihres Wesens alle mit dem übereinstimmen, was im gegenwärtigen Moment geschieht, betreten Sie Samadhi.

So wie ein Pianist Skalen immer wieder wiederholen muss, bevor sie zur zweiten Natur werden, müssen Sie üben, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ausrichtung zu richten und sie im Laufe der Zeit zu stabilisieren. Aber irgendwann, wenn der Geist gut trainiert ist, müssen Sie ihn nicht mehr zügeln, indem Sie andere Gedanken verdrängen. Ihr Geist wird in der Gegenwart ruhen und in der Lage sein, alles zu halten, was im Moment geschieht.

In jeder der folgenden Posen konzentrieren Sie sich auf die wesentlichen körperlichen Aufgaben, die zu Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits) führen. Sie werden Ihren Fokus schärfen, wenn Sie von Aufgabe zu Aufgabe fließen und eine sichere, stabile Pose aufbauen. Schließlich können Sie Ihre Aufmerksamkeit aufrechterhalten, selbst wenn Sie alle Aktionen in die endgültige Pose einbeziehen. Wenn dies geschieht, werden Sie die Süße der Handlungen erleben, die zu einem befriedigenden Ganzen verschmelzen. Dieser mühelose Integrationszustand ist ein Vorgeschmack auf das ultimative Ziel des Yoga.

Bevor Sie beginnen

Erwärmen Sie sich, indem Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und Supta Virasana (liegende Heldenpose) langsam einatmen. Übe dann jeweils zwei oder drei Runden von Surya Namaskar A und B (Sonnengrüße A und B). Denken Sie daran, es spielt keine Rolle, wie weit Sie in einer der Posen gehen. Bleiben Sie stattdessen auf dem Weg zu müheloser Konzentration und Integration, indem Sie sich auf die angebotenen Ausrichtungspunkte konzentrieren.

Parsvottanasana (Intensive Side Stretch Pose)

Eine wesentliche Aufgabe, um in die tiefe Vorwärtsbiegung von Standing Splits zu gelangen, ist das Aufwärmen und Dehnen der Kniesehnen. Parsvottanasana öffnet Ihre Kniesehnen, während Sie üben, Ihre Hüften gerade zu halten.

Beginnen Sie in Tadasana (Gebirgspose) oben auf Ihrer Matte und treten Sie mit dem linken Fuß ein Bein zurück. Richten Sie Ihre Fersen aus und drehen Sie Ihren hinteren Fuß um 30 Grad. Straffen Sie Ihre Beine und den Boden gleichmäßig durch Ihre Füße.

Atmen Sie mit den Händen in den Hüften ein und verlängern Sie Ihren Vorderkörper. Atme aus und hänge von deinen Hüftgelenken über dein Vorderbein. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden zu beiden Seiten Ihres Vorderfußes oder auf Blöcke. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie tiefer in die Pose vordringen können, bewegen Sie sich von Ihren Hüften weg, anstatt Ihren Rücken abzurunden.

Verfeinern Sie Ihre Ausrichtung: Drücken Sie in die Außenkante Ihres hinteren Fußes. Straffen Sie das innere Knie dieses Beins und ziehen Sie den inneren Oberschenkel nach hinten, um Ihre Hüften gerade zu halten. Achten Sie auf Ihr Vorderbein: Drücken Sie den gesamten Ball Ihres Vorderfußes nach unten. Möglicherweise muss Ihr großer Zeh mehr Aufmerksamkeit benötigen, um nach unten zu wurzeln. Drücken Sie die Oberseite Ihres Wadenmuskels nach vorne in Richtung Schienbein. Heben Sie die Kniescheibe an, um den Quadrizeps in seine volle Wirkung zu versetzen. Ziehen Sie das ganze Bein nach hinten und oben in die Fassung, um die Tiefe dieser Pose zu erreichen. Um die Stabilität zu gewährleisten, drücken Sie die Oberschenkel nach innen.

Verwenden Sie Ihre Einatmungen, um Ihren Oberkörper zu verlängern, und Ihre Ausatmungen, um sich über dem Bein zu falten und niederzulassen. Atmen Sie nach acht bis zehn Atemzügen ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und kommen Sie hoch. Übe beide Seiten; Kommen Sie dann für ein paar tiefe Atemzüge zu Downward-Facing Dog zurück.

Hoher Ausfallschritt

Standing Splits ist eine asymmetrische Pose und es ist einfach, den Rücken auf einer Seite zusammenzudrücken. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, müssen Sie Ihren unteren Rücken breit und Ihr Becken in einer neutralen Neigung halten, während Sie die Pose machen.

In High Lunge üben Sie die Innenrotation in Ihrem Hinterbein, um Ihren unteren Rücken breit und lang zu halten. Und Sie strecken die Vorderseite Ihrer Hüften, wodurch Sie den notwendigen Platz erhalten, um Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und erheben Sie sich durch Ihren Oberkörper, wobei Sie auf dem Ball Ihres hinteren Fußes bleiben. Halten Sie Ihr hinteres Knie leicht gebeugt und legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften, während Sie Ihre Ausrichtung verfeinern.

Beugen Sie Ihr Vorderbein in einen rechten Winkel und ziehen Sie Ihren Oberschenkel tief in die Fassung. Heben Sie den inneren Bogen Ihres Vorderfußes an und umarmen Sie die Oberseite Ihres äußeren Oberschenkels.

Die Ausrichtung Ihres hinteren Beins ist der Schlüssel: Bleiben Sie ruhig auf dem Ball Ihres linken Fußes und rollen Sie Ihren linken inneren Oberschenkel in Richtung der Wand hinter sich. Sie werden die Breite in Ihrem unteren Rücken spüren. Schlängeln Sie nun Ihr Steißbein gerade nach unten, um den unteren Rücken zu verlängern, und bringen Sie Ihr Becken in eine neutrale Neigung (denken Sie daran, dass sich Ihre vorderen Hüftpunkte nach oben bewegen, während sich Ihr Steißbein nach unten bewegt).

Behalten Sie die doppelte Wirkung bei, Ihr hinteres Bein intern zu drehen, während Ihr Steißbein nach unten reicht, und drücken Sie dann die Oberseite Ihres Oberschenkels nach hinten, um Ihr Bein zu strecken. Möglicherweise spüren Sie eine starke Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte - diese Dehnung hilft Ihnen, sich auf die endgültige Pose vorzubereiten. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein vollständig gerades Bein erreichen - es ist wichtiger, dass Sie den richtigen Grad an Dehnung finden, während Sie die Ausrichtung Ihres Beckens beibehalten.

Strecken Sie Ihre Arme aus und atmen Sie vollständig. Bewegen Sie die Oberschenkeloberseiten weiter in Richtung Ihrer Kniesehnen: gerade nach unten im Vorderbein und zurück im Hinterbein. Atmen Sie nach fünf tiefen Atemzügen aus, legen Sie Ihre Hände auf die Matte und treten Sie zwischen den Seiten zurück in den nach unten gerichteten Hund.

Virabhadrasana III (Kriegerpose III)

In Warrior Pose III konzentrieren Sie sich darauf, Ihren stehenden Fuß und Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, um das Gleichgewicht auf einem Bein zu verbessern. Sobald Sie in dieser Haltung ein solides Fundament aufgebaut haben, wird es einfacher, das Bein in Standing Splits zu heben.

Kommen Sie nach Uttanasana (Standing Forward Bend). Atmen Sie ein, nehmen Sie Ihre Fingerspitzen und verlängern Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ausrichtung zwischen stehenden Beinen: Spreizen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes und erden Sie alle vier Ecken. Drücken Sie Ihre obere Wade vorsichtig nach vorne, wie Sie es in Parsvottanasana getan haben, und heben Sie die Kniescheibe an, um Ihr Bein zu straffen. Heben Sie Ihren inneren Bogen an und fühlen Sie sich, als hätten Sie einen Reißverschluss am inneren Bein. Ziehen Sie den Reißverschluss vom Bogen bis zum inneren Oberschenkel, während Sie die Oberseite Ihres äußeren Oberschenkels umarmen.

Machen Sie auf das angehobene Bein aufmerksam. Um es auf Hüfthöhe zu halten, drücken Sie den oberen Oberschenkel in Richtung Ihrer Achillessehne. Rollen Sie Ihren inneren Oberschenkel wie in High Lunge nach oben, um Ihren unteren Rücken breit zu halten.

Um die ganze Pose zusammenzustellen, drücken Sie Ihre angehobene Ferse gegen die Wand hinter Ihnen. Heben Sie vorsichtig Ihre Bauchdecke an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, insbesondere auf Ihrer linken Seite. Dann verlängern Sie den ganzen Weg durch die Krone Ihres Kopfes. Wenn Sie sich ruhig fühlen, heben Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren.

Atme ein paar Mal tief durch und kehre zwischen den Seiten nach Uttanasana zurück.

Dreibeinige nach unten gerichtete Hundepose

Komm mit deinen Fersen an einer Wand zu Downward-Facing Dog. (Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kommen Sie mit den Fersen an der Wand zu den Fußkugeln.) Straffen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden, wodurch Länge durch Ihre Wirbelsäule und durch Ihre Hüften nach oben und außen entsteht. Fahren Sie Ihre Oberschenkel und Fersen zurück zur Wand, aber lassen Sie die Wadenspitzen sich leicht nach vorne bewegen, als würden Sie anfangen, Ihre Knie zu beugen.

Atme ein, beuge beide Beine und schiebe den Ball deines linken Fußes an die Wand. Verwenden Sie Ihre Ausrichtung erneut, um Ihren unteren Rücken breit und lang zu halten. Halten Sie das ganze Bein neutral und Ihr Gesäß so entspannt wie möglich. Drücken Sie den Ball Ihres linken Fußes in die Wand, damit Sie Ihre Hüftbeuger einrasten und dehnen können. Bewegen Sie die Oberseite Ihres linken Oberschenkels zur Wand und versuchen Sie, das Bein vollständig zu strecken. Möglicherweise möchten Sie Ihre linke Hüfte anheben und aufrollen. widerstehen Sie dem und rollen Sie Ihren inneren Oberschenkel zur Decke.

Wenden Sie sich jetzt Ihrem rechten Bein zu. Sehen Sie nach, ob Sie es begradigen können, indem Sie Ihre Ferse zum Boden hin erden und die Oberseite Ihres Oberschenkels zurück zur Wand drücken. Wenn Sie können, gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter zurück zur Wand und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder stetig durch alle Aufgaben. Wenn Sie sich bereit fühlen, strecken Sie Ihre Hände aus, senken Sie Ihr Bein wieder auf den nach unten gerichteten Hund und ruhen Sie sich in Balasana (Kinderpose) aus, bevor Sie die Pose auf der zweiten Seite wiederholen.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (stehende Spaltungen)

Beginnen Sie, indem Sie in Uttanasana nach vorne klappen. Erden Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Waden sanft nach vorne, während Sie Ihre Oberschenkel nach hinten drücken. Atmen Sie ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und atmen Sie erneut ein. Heben Sie dabei Ihr linkes Bein an, wie Sie es in Virabhadrasana III getan haben. Rollen Sie Ihren linken inneren Oberschenkel nach oben, während Sie Ihre Ferse nach hinten erreichen.

Erden Sie Ihren rechten Fuß und drücken Sie Ihre Wade nach vorne, während Sie die Oberseite Ihres Oberschenkels nach hinten bewegen. Diese Aktionen führen zu einer leichten Biegung Ihres rechten Beins. Heben Sie den inneren Bogen Ihres rechten Fußes an und umarmen Sie diesen Oberschenkel, während Sie ihn zurückdrücken. Versuchen Sie jetzt, Ihr linkes Bein höher zu heben, indem Sie die Oberseite des Oberschenkels stetig in die Achillessehne schieben.

Beginnen Sie, Ihr stehendes Bein zu straffen, indem Sie die Kniescheibe anheben, bis Ihr Bein so gerade ist, wie Sie es vorerst bekommen können. Atmen Sie vollständig ein und erstrecken Sie sich von Ihrem Bauch bis zur Krone Ihres Kopfes. Dann, beim Ausatmen, falten Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein. Gehen Sie mit den Händen zurück zu beiden Seiten Ihres rechten Fußes. Drücken Sie Ihre linken Fingerspitzen weiter auf die Matte. Wenn Sie können, legen Sie Ihre rechte Hand um Ihren rechten Knöchel. Stellen Sie sich vor, Ihr Atem zieht Ihr stehendes Bein hoch und dehnt sich bis zu Ihren linken Zehen aus. Behalten Sie Ihren Blick auf dem Boden und spüren Sie all die subtilen Handlungen, die zu einer süßen, expansiven Pose verschmelzen. Senken Sie das Bein für ein paar Atemzüge nach Uttanasana und machen Sie dann Ihre zweite Seite.

Wenn Sie diese herausfordernde Serie abgeschlossen haben, kommen Sie nach Malasana (Garland Pose) und sitzen auf einem Block, wenn Sie möchten. Machen Sie hier eine Pause für einige Atemzüge und spüren Sie den Rückstand, Ihren Körper vollständig erweitert und Ihren Geist fokussiert zu haben. Lehnen Sie sich dann zurück und drehen Sie sich auf jeder Seite leicht zurück, bevor Sie sich einer langen Savasana (Corpse Pose) ergeben.

Annie Carpenter unterrichtet SmartFLOW Yoga am Exhale Center für Heilige Bewegung in Venice, Kalifornien. Sie unterrichtet und teilt ihre Leidenschaft für Yoga auf der ganzen Welt.

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