Heutzutage wird viel darüber gesprochen, wie man sein Herz öffnet und seinem Herzen folgt . Spirituelle Lehrer und Selbsthilfeautoren fordern uns auf, unsere Herzen zu öffnen. Und viele Yoga-Stile, einschließlich Anusara Yoga, der Methode, die ich praktiziere und unterrichte, haben den Ruf, sich auf die Herzöffnung zu konzentrieren.
Warum ist es so wichtig, das Herz zu öffnen? Weil wir alle zu der einen oder anderen Zeit durch tiefen Verlust oder Verrat verletzt wurden, der uns veranlasste, unsere Herzen zu rüsten oder zu schützen. Unabhängig davon, ob Sie durch eine Beziehung oder einen großen Verlust gebrochen wurden, ist es selbstverständlich, einen Schutzschild anzubringen, der Sie daran hindert, Menschen nahe zu kommen. Ihre tiefsten Wunden können aber auch Möglichkeiten für Wachstum und Transformation sein. Wenn Sie lernen, Ihr Herz zu öffnen, können Sie nach und nach vergeben, Ressentiments loslassen und Angst loslassen. Sie können auch wieder Leute hereinlassen. Wenn Sie mit einem offenen Herzen leben, werden Sie letztendlich mehr Liebe und Freude erfahren. Sie werden besser in der Lage sein, Menschen zuzuhören, sie als das zu akzeptieren, was sie sind, und auf sie aus Ihrer tiefsten Essenz zu antworten, auf die Sie durch das Herz zugreifen.
Backbending-Posen öffnen den Herzbereich physisch und energetisch und bilden die Grundlage für ein offeneres Herz in Ihrem täglichen Leben. Sie erfordern stetige Anstrengungen und die Fähigkeit, sich etwas Größerem hinzugeben, das immer da ist, um Sie zu unterstützen. Dies wird als Öffnung zur Gnade bezeichnet und ist das erste der fünf Prinzipien des Anusara Yoga.
Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung) ist eine tiefe, herzöffnende Biegung, die von viel Geduld und Selbstbewusstsein abhängt. Es ist ein tiefgreifendes Unterfangen, ob Sie flexibel oder eng sind. Schüler mit engen Schultern müssen sich darauf konzentrieren, tief zu atmen, um den Bereich allmählich zu erweichen und zu öffnen.
Aber auch für relativ flexible Schüler ist die Pose kein Kinderspiel: Ihre Herausforderung besteht darin, die Schultern nicht zu kollabieren oder zu überstrecken, während sie atmen und den oberen Rücken weich machen. (Schüler mit lockeren oder schwachen Schultern haben manchmal einen relativ steifen oberen Rückenbereich, da Schwäche in einem Bereich häufig zu Halt oder Verspannungen in anderen Bereichen führt.)
Wenn Sie sich durch die folgende Sequenz bewegen, erkennen Sie an, dass das Öffnen Ihres Herzens - im Yoga oder in Ihrem Leben - sowohl Verletzlichkeit als auch die Fähigkeit erfordert, im Selbstbewusstsein zentriert zu bleiben. Und vertraue darauf, dass du dich mit der Zeit, wenn sich dein Herz öffnet, so im Einklang mit deiner eigenen Weisheit fühlst, dass du es anderen leichter erlaubst, dem Wunsch ihres eigenen Herzens zu folgen. Sie werden ein starkes Fundament der Liebe in sich spüren und die Gaben genießen, die kommen, wenn Sie andere lieben und ihre wahre Essenz sehen.
Bevor Sie beginnen
Bauen Sie Ihr inneres Feuer mit Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem) und Sonnengrüßen. Nehmen Sie Adho Mukha Vrksasana (Handstand) an die Wand und halten Sie die Köpfe Ihrer Armknochen zurück, während Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Richtung Ihres Herzens drücken.
Gehen Sie durch eine Reihe einfacher stehender Posen wie Virabhadrasana I (Kriegerpose I), Virabhadrasana II (Kriegerpose II), Parsvakonasana (Seitenwinkelpose), Trikonasana (Dreieckspose), Parivrtta Trikonasana (Rotierte Dreieckspose), Parivrttana Parsvakas Revolved Side Angle Pose) und Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose). Diese Posen werden Wärme aufbauen und Ihre Muskeln erweichen.
Janu Sirsasana (Kopf-des-Knies-Pose) und sitzende Posen wie Parivrtta Janu Sirsasana (Drehte Kopf-des-Knie-Pose), Hanumanasana (Affengott-Pose), Baddha Konasana (Gebundene Winkel-Pose) und Malasana (Garland Pose) stärkt Ihre inneren Oberschenkel und wärmt gleichzeitig den unteren Rücken und die Hüften auf. Das Üben dieser Positionen erleichtert letztendlich die Verbindung von Ihren Füßen und Beinen bis zu Ihren Hüften und in Ihr Herz. Schließlich sind Sirsasana (Kopfstand) und Sarvangasana (Schulterstand) unübertroffen, um die Muskeln Ihrer Arme und des oberen Rückens zu integrieren und zu erweichen. Diese Posen bereiten Sie darauf vor, die unglaubliche Herzöffnung von Dwi Pada Viparita Dandasana zu unterstützen.
Virabhadrasana I (Kriegerpose I), Variation
Virabhadrasana I vermittelt ein starkes Gefühl von Kraft und Gnade. Wenn Sie fest durch Ihre Beine verwurzeln, fühlt sich Ihr Oberkörper unterstützt und Ihr Herz öffnet sich. Beginnen Sie mit einer breiten Haltung. Rufen Sie das erste Prinzip des Anusara Yoga und Open to Grace auf, indem Sie Ihre äußere Rüstung weicher machen und sich einer größeren Kraft öffnen, die Sie unterstützt. Spannen Sie mit dem Mut eines Kriegers die Muskeln an allen vier Seiten jedes Beins an (nach dem zweiten Prinzip von Anusara oder Muskelenergie). Drehen Sie Ihren linken Fuß und Ihr Bein um etwa 60 Grad und Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Richten Sie Ihre Hüften auf Ihr rechtes Bein aus.
Greifen Sie in Ihre oberen inneren Oberschenkel, heben Sie die Fußgewölbe an und umarmen Sie Ihre Schienbeine in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Als nächstes wenden Sie die innere Spirale an: Beugen Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel. Spiralisieren Sie Ihre oberen inneren Oberschenkel nach hinten, umarmen Sie Ihre Schienbeine bis zur Mittellinie und nehmen Sie die Oberseite Ihres Kreuzbeins nach oben und oben. Nehmen Sie als nächstes Ihr Steißbein nach unten, während Sie Ihre Wirbelsäule durch Hals und Kopf strecken und verlängern.
Halten Sie die Seiten Ihres Körpers lang, nehmen Sie die Köpfe Ihrer Armknochen zurück und spüren Sie, wie sich die Muskeln Ihres oberen Rückens einrasten. Falte deine Hände hinter deinem Rücken. Verwenden Sie unbedingt einen Riemen, wenn Ihre Schultern steif sind. Heben und öffnen Sie Ihr Herz, indem Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihren Rücken drücken. Achten Sie bei diesen Aktionen darauf, Ihre Trapezmuskeln nicht zu straffen oder den Bereich direkt unter den Schulterblättern zu blockieren.
Wenn Sie drei volle Atemzüge lang bleiben, können Sie beginnen, sich mit organischer Energie in Richtung der Peripherie Ihres Körpers auszudehnen. Nehmen Sie die Unterseite Ihres Kreuzbeins nach unten, um Ihr Steißbein zu schöpfen, während Sie Ihr rechtes Bein noch tiefer beugen.
Ziehen Sie sich durch Ihre Wirbelsäule heraus und bewegen Sie die Oberseite Ihres Kopfes mit Glauben und Furchtlosigkeit zurück. Atme ein und ziehe Energie von deinen Beinen und Armen in den Kern deines Beckens (du wirst spüren, wie sich dein Beckenkern hebt und einrastet, wenn du deine Oberschenkel zurück und das Steißbein nach unten nimmst; dies ähnelt dem Heben von Mula Bandha oder Root Lock). . Erweitern Sie bei jedem Ausatmen gleichzeitig die Energie durch Ihre Beine nach unten und durch Ihr Herz, Ihren Hals und Ihren Kopf nach oben.
Wenn Sie durch Ihr hinteres Bein nach unten greifen, verlängern sich die Seiten Ihres Körpers und Ihr Herz hebt sich. Wenn Sie Ihre Energie in zwei Richtungen wie diese aufnehmen, können Sie sich frei von Schmerzen oder Verstopfungen im unteren Rückenbereich fühlen. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite und halten Sie drei tiefe Atemzüge an.
Eka Pada Rajakapotasana II (Einbeinige Königstaube Pose II), Variation
Eka Pada Rajakapotasana II schafft Belastbarkeit in den Quadrizepsmuskeln. Ein flexibler und starker Quadrizeps bietet mehr Freiheit und Herzöffnung in Backbends.
Bringen Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und bringen Sie Ihr linkes Knie für einen tiefen Ausfallschritt zur Erde. Atme tief ein und sei in diesem Moment voll präsent. Beugen Sie Ihr linkes Bein und halten Sie die Oberseite Ihres linken Fußes. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Beine an, spreizen Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Bögen an und umarmen Sie Ihre Schienbeine bis zur Mittellinie Ihres Körpers. Dekonstruieren Sie die Pose, indem Sie Ihre Oberschenkel zurück und auseinander nehmen, um Ihren linken Fuß näher an Ihr linkes Gesäß zu bringen. Drücken Sie Ihren linken Fuß isometrisch gegen Ihre Hand, während Sie Ihr linkes Knie nach vorne ziehen. Nehmen Sie die Oberseiten beider Oberschenkel wieder zurück und steigen Sie in einen tieferen Ausfallschritt ab. Von dort aus wurzeln Sie heftig vom Kern Ihres Beckens durch Ihren linken Oberschenkelknochen und Ihr Knie in die Erde, während Sie Ihr rechtes Bein stabil und stark halten.
Das ausgeglichene Pulsieren der Muskelenergie beim Einziehen und das Ausdehnen der organischen Energie unterstützen Sie dabei, Ihre Quadrizepsmuskeln zu erweichen und zu öffnen, sodass Sie sich leichter nach hinten beugen können. Wenn Sie diese beiden Prinzipien kombinieren können, finden Sie den Schlüssel zur Freiheit in dieser tiefen Oberschenkeldehnung.
Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben und spreizen Sie die Finger. Spannen Sie Ihre Armmuskeln an und ziehen Sie den Kopf Ihres Armknochens tief in Ihre Schulterhöhle. Öffnen und heben Sie Ihr Herz, indem Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihren oberen Rücken drücken. Ziehen Sie sich durch den Kern Ihres Beckens und Ihrer Beine nach unten und durch Ihren Kopf, Arm und Ihre Hand nach oben, während Sie Ihr Herz mutig öffnen und erweichen.
Bleiben Sie drei langsame Atemzüge in dieser Haltung, lassen Sie dann die Beine los und wechseln Sie sie. Es ist hilfreich, diese Pose zweimal oder sogar dreimal auf jeder Seite zu üben, um mehr Tiefe, Klarheit und Verständnis zu erreichen.
Pincha Mayurasana (Unterarmbalance), Variation
Bei Pincha Mayurasana müssen Sie Ihre Armknochen mithilfe der Muskeln Ihres oberen Rückens fest mit den Schulterhöhlen verbinden. Wenn Sie lernen, diese Verbindung herzustellen, werden Sie den Unterschied zwischen dem Durchdrücken der Achselhöhlen oder dem Überdehnen der Schultergelenke und dem echten Öffnen Ihres Herzens verstehen.
Bevor Sie auf den Kopf stellen, üben Sie diese Aktion: Führen Sie im Stehen Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass die Unterarme zur Decke zeigen. Es wird so sein, als würde man Forearm Balance im Stehen machen. Ziehen Sie die Köpfe Ihrer Armknochen nach hinten und unten, so dass sie sich tief in Ihren Schulterhöhlen verbinden. Halten Sie diese Verbindung aufrecht und drücken Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihre Brust, um Ihr Herz zu öffnen. Dies ist wahre Herzöffnung. Es ist subtil und tief und beinhaltet keine Gewalt. In allen Rückenbeugen sollten Ihre Schultern stabil bleiben, wobei die Öffnung von Ihrem oberen Rücken kommt.
Knie dich in die Nähe einer Wand und lege einen Block horizontal dagegen. Legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und in Schulterabstand auf den Boden. Während die kleine Seite Ihrer Hände auf dem Boden ruht und die Handflächen einander zugewandt sind, wickeln Sie Ihre Fingerspitzen um den Block und drücken Sie ihn vorsichtig zusammen, um Ihre oberen inneren Arme zu stärken. Halten Sie an, neigen Sie den Kopf und atmen Sie aus. Befreien Sie sich von selbstlimitierenden Überzeugungen und schaffen Sie Platz im Inneren, damit sich etwas Neues entfalten kann. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf hängen.
Atmen Sie als nächstes ein und bringen Sie Ihre Trizepsmuskeln zur Wand - dies hilft, die Armknochen mit den Schulterhöhlen zu verbinden. Verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers großzügig. Atme aus und lasse den Rücken deines Herzens in Richtung Erde los, genau zwischen deinen Schulterblättern. Bei jedem Einatmen verlängern Sie weiterhin die Körperseiten. Mit jedem Ausatmen erweichen Sie allmählich Ihr Herz. Halten Sie diese gleichmäßige Aktion aufrecht, stecken Sie Ihre Zehen unter, heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften zum Himmel. Machen Sie einen Schritt hinein und treten Sie ein Bein nach dem anderen leicht gegen die Wand.
Strecken Sie sich mit den Fersen an der Wand durch Ihre Füße und Zehen und drücken Sie Ihre Oberschenkel und Hüften allmählich nach hinten, bis sie die Wand erreichen. Wenn Sie eng sind, können Sie Ihre Oberschenkel möglicherweise nicht ganz zurücknehmen. Seien Sie also geduldig und gehen Sie mit gutem Urteilsvermögen vor. Atmen Sie mit Kraft und Entschlossenheit die innere Spirale ein und üben Sie sie, indem Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkel und Ihrer Trizepsmuskeln zur Wand hin bewegen. Atme aus und erweiche - dein Herz ist jetzt freier und kann sich großzügiger ausdehnen. Während Sie Ihre Armknochen in Verbindung mit Ihrer höchsten Sehkraft nach hinten bewegen, erweichen Sie Ihr Herz weiter und öffnen Sie es von hinten nach vorne.
Für die meisten Menschen ist es oft einfacher, den Kopf hängen zu lassen und in die Mitte des Raums zu schauen, um die Schultern und den oberen Rücken zu berühren. Für manche Menschen ist es schließlich mächtiger, die Oberseite Ihrer Ohren und die Seiten Ihres Nackens zurückzunehmen, damit Sie auf den Block schauen. Diese Aktion stärkt die Nacken- und Rückenmuskulatur, verhindert das Zusammenfallen durch die Achselhöhlen und vertieft letztendlich die Öffnung des Herzens. Bleib drei Atemzüge in dieser Pose. Komm sanft runter, ruhe dich aus und wiederhole es.
Urdhva Dhanurasana (Aufwärtsbogenhaltung), Variation
Wenn Sie sich der endgültigen Pose nähern, lernen Sie weiterhin, wie Sie Ihr Herz sicher erweichen und öffnen können. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und dem Kopf in der Nähe der Wand auf den Rücken. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Hände an Ihren Ohren etwas breiter als der Schulterabstand sind. Erweichen und offen für die Unterstützung des Universums, das bei allem, was Sie tun, immer für Sie da ist.
Atme ein und ziehe Energie von deinen Händen und Füßen in den Kern deines Beckens. Atme aus und dehne organische Energie aus deinem Kern durch deine Beine und in deine Füße aus, während du deine Hüften hebst und vom Boden abgehst. Ruhen Sie sich auf Ihrem Kopf aus und platzieren Sie die Handballen in der Nähe der Wand. Erweichen Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern. Bewegen Sie Ihre Ellbogen von der Wand weg und stecken Sie die Köpfe Ihrer Armknochen in Ihre Schulterhöhlen, um sich mit Ihrem Herzen und allem, was Sie unterstützt, zu verbinden. Halten Sie diese Verbindung aufrecht und drücken Sie die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in Ihren Rücken in Richtung der Unterseite Ihres Herzens.
Beginnen Sie, sich in Richtung Stirn zu rollen und schützen Sie Ihren Nacken, indem Sie Hände, Arme, Schultern und den oberen Rücken stark berühren. Wenn sich Ihr Nacken beeinträchtigt anfühlt oder Ihre Trapezmuskeln blockiert sind, ziehen Sie sich leicht zurück und erweichen Sie mit Ihrem Atem. Atme von dort ein und ziehe Energie von deinen Händen und Füßen in den Kern deines Beckens. Atme aus , nimm einen Drishti (Blick) auf den Boden und drücke dich hoch , während du deine Augen darauf richtest .
Rollen Sie Ihren Kopf mit den Ohren nach oben und schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen. Fordern Sie sich für maximalen Nutzen heraus, Ihr Herz an die Wand zu bringen, während Sie Kopf, Kinn und Köpfe Ihrer Armknochen davon fernhalten. Diese Arbeit stellt eine große körperliche und für einige emotionale Herausforderung dar. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einer anderen Person Ihr Herz anzuvertrauen, müssen Sie zuerst die tiefe Verbindung in sich selbst finden. Die Rückseite des Körpers repräsentiert das universelle Bewusstsein, während die Vorderseite das individuelle Bewusstsein repräsentiert. Wenn Sie sich zuerst an den hinteren Teil des Herzens anschließen und sich mit ihm verbinden, fühlen Sie sich mehr mit anderen verbunden, weniger ängstlich und weniger bedürftig. Wenn Sie sich so fühlen, können Sie mehr lieben, ohne das Gefühl zu haben, sich selbst zu verlieren.Wenn Sie sich mit sich selbst und dem universellen Bewusstsein verbunden fühlen, wird es weniger wahrscheinlich sein, dass Sie Ihre Kraft aufgeben, wodurch sich alle Ihre Beziehungen ausgeglichener und angenehmer anfühlen. Alles, was aus dem Gleichgewicht gerät, erfordert entweder eine Änderung oder ein Ende.
Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige umgekehrte Stabhaltung)
Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Atme tief ein und atme vollständig aus, während du dich der Gnade öffnest. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Füße parallel zueinander sind. Atme ein und ziehe in deine Mitte. Atme aus, hebe deine Hüften und drücke dich in Urdhva Dhanurasana. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Bringen Sie nacheinander Ihre Unterarme neben Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger dahinter. Atme ein und dehne dich von innen aus. Atme aus und erweiche. Verbinden Sie bei Ihrer nächsten Inhalation Ihre Schultern mit ihren Sockeln, indem Sie die Köpfe Ihrer Armknochen nach hinten ziehen und die unteren Spitzen beider Schulterblätter nach vorne drücken.
Atme aus und drücke durch deine Handgelenke und Unterarme, während du deinen Kopf vom Boden hebst. Atme ein und stelle sicher, dass sich die Köpfe deiner Armknochen noch in ihren Sockeln befinden. Bewegen Sie Ihren Kopf zurück und atmen Sie aus, während Sie Ihr Herz mit Kraft und Sensibilität vorwärts bewegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Geduld und gleichmäßigem Atmen. Unterstützen Sie die Öffnung Ihres Herzens, indem Sie sich vom Beckenkern bis zu Ihren Beinen und Füßen verlängern.
Gehen Sie nacheinander mit den Füßen hinaus, bis sich die Beine strecken. Nehmen Sie sich dabei Zeit und atmen Sie ruhig weiter. Es erfordert Stabilität, um den unteren Rücken zu schützen, während das Herz geöffnet wird und sich durch die Beine erstreckt.
Sobald Sie sich in der Pose stabil fühlen, machen Sie es zu einem Angebot. Atme ein, um dich einem Gefühl der Verbindung mit etwas Größerem und Ewigerem zu öffnen. Atme aus, um weicher, heller und entspannter zu werden. Wenn Sie sich anspannen oder festhalten, versuchen Sie es möglicherweise zu sehr. In Herzensangelegenheiten müssen wir eher Kooperation als Willenskraft lernen. Bleiben Sie drei volle Atemzüge und versuchen Sie die Pose ein- oder zweimal.
Um sich abzukühlen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr rechtes Bein in einer Variation von Supta Padangusthasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose) zum Himmel. Halten Sie sich an der Rückseite Ihres Oberschenkels fest, während Sie Ihren Oberschenkelknochen gegen Ihre Hände drücken und Ihr linkes Bein tief in die Erde eintauchen. Atmen Sie ruhig und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken löst. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Von dort aus strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite. Drücken Sie Ihren Kopf zurück und heben Sie Ihr Herz mit den unteren Spitzen der Schulterblätter an. Erweitern Sie diese lebendige Energie mit Ihren Fingerspitzen. Atme ein und ziehe deine Knie über deine Hüften. Atme aus und nimm deine Beine für zwei Atemzüge nach rechts in Jathara Parivartanasana (Drehung des Bauches). Mach beide Seiten.
Kommen Sie aus einer sitzenden Position in Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung). Atmen Sie ein, verlängern Sie die Seiten Ihres Körpers und falten Sie sich nach vorne, um die Zehenspitzen zu halten. Atme aus und wurzle vom Kern deines Beckens durch deine Füße. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre äußeren Schienbeine und drücken Sie sie in Richtung der Mittellinie, während Sie Ihre Oberschenkel auseinander drücken.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich daran zu erinnern, wie Sie sich mit etwas verbunden haben, das viel größer ist als Sie selbst, während Sie sich in Savasana (Corpse Pose) ausruhen. Feiern Sie jeden kleinen Funken Bewusstsein und Verbundenheit, den Sie wirklich spüren können, wenn Sie Ihrem Herzen auf dieser Reise des Lebens und der Liebe folgen.
Nach mehr als 20 Jahren Praxis lebt Desiree Rumbaugh täglich ihre Leidenschaft für Yoga und unterrichtet in den USA und im Ausland.
