Plank Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Starten Sie in Adho Mukha Svanasana. Atme dann ein und ziehe deinen Oberkörper nach vorne, bis die Arme senkrecht zum Boden und die Schultern direkt über den Handgelenken stehen, der Oberkörper parallel zum Boden.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre äußeren Arme nach innen und festigen Sie die Basis Ihrer Zeigefinger im Boden. Straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rücken und spreizen Sie sie dann von der Wirbelsäule weg. Spreizen Sie auch Ihre Schlüsselbeine vom Brustbein weg.
Beobachten + Lernen: Plankenhaltung
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Vorderschenkel in Richtung Decke, aber widerstehen Sie Ihrem Steißbein in Richtung Boden, wenn Sie es in Richtung der Fersen verlängern. Heben Sie die Schädelbasis vom Nacken weg und schauen Sie direkt auf den Boden, wobei Sie Hals und Augen weich halten.
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Schritt 4
Plank Pose ist eine der Positionen in der traditionellen Sun Salutation-Sequenz. Sie können diese Pose auch alleine ausführen und zwischen 30 Sekunden und 1 Minute bleiben.
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Pose Information
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
Karpaltunnelsyndrom
Modifikationen und Requisiten
Machen Sie Adho Mukha Svanasana mit Ihren Zeigefingern und Daumen gegen eine Wand gedrückt. Atme den Oberkörper wie oben nach vorne ein und drücke die Krone deines Kopfes gegen die Wand. Verwenden Sie den Druck des Kopfes an der Wand, um zu erfahren, wie sich die Schulterblätter am Rücken lösen.
Vertiefe die Pose
Öffnen Sie den Raum zwischen den Schulterblättern. Wenn Sie die äußeren Arme nach innen drücken, drücken Sie die inneren Ränder der Schulterblätter in diesen Widerstand. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht über die Schlüsselbeine verengen, um dies zu tun. Dies ist eine nützliche Aktion für Posen wie Bakasana und Sirsasana.
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Follow-up-Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Anfängertipp
Um die Arme in dieser Haltung zu stärken, legen Sie einen Riemen um Ihre Oberarme direkt über den Ellbogen und befestigen Sie ihn. Drücken Sie die inneren Arme gegen diesen Gurt. Lösen Sie die äußeren Arme von den Schultern zum Boden und heben Sie die inneren Arme von den Basen der Zeigefinger zu den Schultern.
Leistungen
- Stärkt die Arme, Handgelenke und die Wirbelsäule
- Tont den Bauch
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, das Anheben der Oberschenkel in dieser Haltung zu lernen. Lassen Sie Ihren Partner in der Position einen Riemen um die obersten Oberschenkel legen, genau dort, wo sie sich mit dem Becken verbinden, und heben Sie ihn an. Drücken Sie Ihr Steißbein gegen diesen Lift und verlängern Sie es entlang Ihrer hinteren Oberschenkel durch Ihre Fersen.
Variationen
So wie Adho Mukha Svanasana eine einbeinige Variante hat, hat auch Plank Pose eine Variante. Atmen Sie ein und heben Sie ein Bein parallel zum Boden an, nachdem Sie in die Position gekommen sind. Drücken Sie stark durch die erhöhte Ferse und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes, wobei Sie das Steißbein in Richtung Schambein drücken. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, den Fuß bis zum Boden ausatmen und dann mit dem linken Bein für die gleiche Zeit wiederholen.
