Yoga für Läufer kann helfen, Kraft auszugleichen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Atmung zu synchronisieren. Erfahren Sie, warum das Aufstehen auf die Matte Ihre Zeiten beschleunigen und Ihre Atmung sanfter machen kann.
Während eines durchschnittlichen Meilenlaufs schlägt Ihr Fuß 1.000 Mal auf den Boden. Die Aufprallkraft auf jeden Fuß beträgt etwa das Drei- bis Vierfache Ihres Gewichts. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Läufer über schlechte Rücken und Knie, enge Kniesehnen und schmerzende Füße klagen.
Der Schmerz, den die meisten Läufer empfinden, ist nicht auf das Laufen an und für sich zurückzuführen, sondern auf Ungleichgewichte, die das Laufen verursacht und verschlimmert. Wenn Sie Ihren Körper durch Yoga ins Gleichgewicht bringen, können Sie jahrelang lange und hart laufen. Obwohl Yoga und Laufen an entgegengesetzten Enden des Übungsspektrums liegen, müssen sich die beiden nicht gegenseitig ausschließen. In der Tat machen Laufen und Yoga eine gute Verbindung von Kraft und Flexibilität.
1. Es hilft, die körperliche Belastung zu reduzieren, die durch das Laufen entstehen kann.
Läufer, die beim Laufen bleiben, sind höchstwahrscheinlich strukturell ausgeglichene Personen, die mit den körperlichen Belastungen des Trainings mit minimalem Unbehagen umgehen können. Dennoch überleben viele Läufer die Ungleichgewichte, die das Laufen mit sich bringt, nicht. Oft leiden sie unter chronischen Schmerzen und fallen aufgrund von Verletzungen aus.
Ein typischer Läufer erfährt zu viel Stampfen, Straffen und Verkürzen der Muskeln und zu wenig Wiederherstellungs-, Dehnungs- und Lockerungsarbeit. Ohne gegensätzliche Bewegungen gleicht der Körper Verletzungen aus, indem er die Instabilität umgeht. Die Kompensation belastet Muskeln, Gelenke und das gesamte Skelettsystem.
Wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten, zwingt jeder Schritt die Muskeln dazu, im Ausgleich härter zu arbeiten. Verspannte Muskeln werden straffer und schwache Muskeln werden schwächer. Ein straffer Muskel ist spröde, hart und unflexibel. Da Muskeln als natürliche Stoßdämpfer des Körpers fungieren, sollten sie idealerweise weich, geschmeidig und geschmeidig sein, mit etwas Nachgiebigkeit. Spröde Muskeln hingegen führen dazu, dass die Gelenke reiben und schleifen, wodurch sie anfällig für Tränen werden.
Muskelsteifheit tritt auf, weil Läufer ausnahmslos "sportspezifisch" trainieren - sie führen immer wieder bestimmte Aktionen aus und konzentrieren sich auf externe Techniken. Dieses sich wiederholende Sporttraining oder eine bestimmte Fitnesskonditionierung führt zu einem strukturell gestörten und übermäßig straffen Körper.
Der interne Fokus von Yoga konzentriert Ihre Aufmerksamkeit eher auf die Bewegungen Ihres eigenen Körpers als auf ein äußeres Ergebnis. Läufer können Yoga-Übungen verwenden, um Kraft auszugleichen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Körper und Geist zu trainieren. Asanas bewegen Ihren Körper durch Gravitationsdimensionen und bringen Ihnen bei, wie Sie Ihren Atem mit jeder subtilen Bewegung koordinieren können. Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper, Ihr Geist und Ihr Atem in alle Aktionen integriert sind. Durch konsequente und systematische Asana-Konditionierung können Sie alle Ihre intrinsischen Muskelgruppen, die das Skelettsystem unterstützen und stabilisieren, einbeziehen, stärken und Anforderungen stellen. Dies kann die Auswirkungen des eindimensionalen Trainings des Läufers ausgleichen.
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2. Es kann das Bewusstsein und das Selbstvertrauen beim Laufen erhöhen.
Yoga wirkt nicht nur den Belastungen des Laufens körperlich entgegen, sondern lehrt auch die Kultivierung von Körperweisheit und Selbstvertrauen. Wenn Sie ein besseres Verständnis für den Körper und seine Funktionsweise entwickeln, können Sie auf Nachrichten hören und reagieren, die der Körper Ihnen sendet. Dies ist besonders wichtig beim Laufen, wo der Körper viele Endorphine produziert. Diese "Wohlfühl" -Chemikalien dienen auch als Schmerzmittel der Natur, die Schmerzen und den Beginn von Verletzungen oder Krankheiten maskieren können. Ohne entwickelte Körperintuition ist es einfacher, die Signale des Körpers zu ignorieren.
Bewusstsein bedeutet auch tägliches Training. Sie lernen durch die Ausübung von Yoga, dass jeder Tag anders ist, ähnlich wie jeder Lauf. Ihr Energieniveau schwankt täglich, sogar stündlich, daher ist es wichtig, ein Gefühl für Ihre Reserven zu haben. Die Ruhe, die Sie aus der Yoga-Praxis gewinnen, ermöglicht es Ihnen, Ihre Energie zu verwalten und zu sparen. Sie können lernen, sich vorzustellen, wo Sie sich an einem bestimmten Tag befinden und welche Ressourcen Sie bereitstellen müssen. Daher fahren Sie nicht gedankenlos durch jedes Training, sondern respektieren die Grenzen Ihres Körpers.
Sie können diese unterschiedlichen Energieniveaus jedoch maximieren, indem Sie sich auf einen anderen nichtkinetischen Aspekt des Yoga konzentrieren: Entspannung. Wenn Sie Ihren Körper in einen Ruhezustand versetzen können, können Sie Kraft effektiver einsetzen und bewahren. Wenn Sie sich in einem kontrahierten Zustand befinden - verspannte Muskeln, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, chronische Schmerzen -, benötigt Ihr Körper mehr Energie für alle Aktivitäten, einschließlich Laufen. Durch Entspannung können Sie Energie effizienter verbrennen. Die daraus resultierende gesteigerte Kraft bedeutet eine größere Bewegungsfreiheit und letztendlich mehr Freude an all Ihren körperlichen Aktivitäten.
Spannung ist der Untergang des Athleten, und Atembewusstsein ist der Schlüssel, um sie zu reduzieren. Bewusstes Atmen und Pranayama-Übungen, die das sympathische und parasympathische Nervensystem beruhigen und den gesamten Körper entspannen, können für Läufer von großem Nutzen sein.
Viele Läufer wissen, dass die Verbesserung des VO2 Max - der aeroben Kapazität - für den Lauf- und Rennerfolg von entscheidender Bedeutung ist. Läufer mit einem hohen VO2-Wert können große Mengen sauerstoffreichen Blutes in die arbeitenden Muskeln pumpen. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eine entscheidende physiologische Variable, die die Leistung und Ausdauer der Läufer bestimmt. Mit Pranayama- und Asana-Konditionierung können Sie die Größe Ihrer Pumpe und die Menge an frischem Blut, die durch Ihren Körper fließt, maximieren. Eine etwas kräftige Yoga-Praxis kann Ihre Sauerstoffkapazität erhöhen.
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3. Es verringert das Verletzungsrisiko.
Selbst der zentrierteste und entspannteste Läufer kann sich verletzen - der Fluch aller Athleten. Schäden am Körper eines Läufers sind häufig das Ergebnis von Überbeanspruchung anstelle von Kollisionen oder Stürzen. Es kommt alles auf - Sie haben es erraten - Gleichgewicht, Symmetrie und Ausrichtung zurück.
Der Körper ist die Summe seiner Teile und die Beeinträchtigung eines betrifft sie alle. Ein schlechter Rücken wird Ihre Knöchel beeinträchtigen, genauso wie schwache Knie Ihre Hüftausrichtung beeinträchtigen können. Zum Beispiel sind Schienbeinschienen das Ergebnis eines scheinbar geringfügigen Fehltritts: einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung, die mit der Art und Weise beginnt, wie die Füße den Boden berühren. Jedes Mal, wenn der Fuß ungleichmäßig auf den Bürgersteig trifft, wandert ein seitliches Drehmoment über das Bein, was zu Muskelscheuern und Schmerzen auf und ab der Tibia führt, die als Schienbeinschienen bezeichnet werden.
Auch Knieschmerzen hängen mit anderen Körperteilen zusammen. Wenn die Knöchel schwach sind oder die Hüften nicht ausgerichtet sind, kann dies die vorderen Bänder in den Knien belasten. Ein Knie, das wie ein Zug auf einem Gleis arbeitet, ist gleichbedeutend mit einer Zugentgleisung. Aufgrund der ständigen Vorwärtsbewegung verkürzen und straffen sich die Hüftbeugemuskeln und können zu einer Überdehnung des unteren Rückens führen. Diese ständig gewölbte Position hält die Spannung im Rücken und kann auch die Fließfähigkeit der Oberschenkelmuskulatur beeinträchtigen.
Was bedeutet das für den Läufer mit Schmerzen im unteren Rücken? Oder eine schmerzhafte Fersenerkrankung? Ignorieren Sie zunächst nicht die Signale Ihres Körpers. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Körper eine braucht. Lernen Sie zu verstehen, wann Ruhe angebracht ist. Zweitens beginnen Sie, Yoga-Stellungen in die Aufwärm- und Abkühlbereiche Ihres Trainings einzubeziehen. Stellen Sie sich Laufen als linearen Teil Ihres Trainings und Yoga als kreisförmige Ergänzung vor.
Sie müssen nicht durch Verletzungen und Beschwerden, die durch Ihr Laufprogramm verursacht werden, außer Gefecht gesetzt werden. Chronische Verletzungen können sich schließlich durch eine sanfte, aber konsequente Yoga-Praxis selbst korrigieren. Denken Sie daran, Ihr Körper ist auf Ihrer Seite. Es hat eine inhärente Intelligenz, um einen Gleichgewichtszustand herbeizuführen, egal wie oft Ihre Füße auf den Bürgersteig treffen.
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Baron Baptiste ist ein Yogalehrer und Sporttrainer in Cambridge, Massachusetts, der für seine Arbeit mit den Philadelphia Eagles und als Gastgeber von ESPNs "Cyberfit" bekannt ist. Kathleen Finn Mendola ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin mit Sitz in Portland, Oregon.
