Handstand

Wie bei seinen umgekehrten Cousins ​​wie Forearm Balance und Headstand ist die natürliche Angst vor dem Sturz ein großes Hindernis für den Handstand. So wird die Grundhaltung mit den Fersen an einer Wand beschrieben. Stellen Sie sicher, dass keine Bilder oder andere Dekorationen direkt über Ihnen an der Wand hängen.

(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)

adho mukha = Gesicht

nach unten (adho = nach unten; mukha = Gesicht)

vrksa = Baum

Handstand: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Führen Sie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) mit Ihren Fingerspitzen ein oder zwei Zentimeter von einer Wand entfernt mit schulterbreitem Händen durch. Wenn Ihre Schultern straff sind, drehen Sie Ihre Zeigefinger leicht heraus; Andernfalls ordnen Sie sie parallel zueinander an. Wenn Sie sich über diese Pose nicht sicher sind, sind Sie nicht allein. Um sich auf diese Umkehrung vorzubereiten und sie zu sichern, straffen Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihren Rückentorso und ziehen Sie sie in Richtung Steißbein. Drehen Sie dann Ihre Oberarme nach außen, um die Schulterblätter breit zu halten, und umarmen Sie Ihre äußeren Arme nach innen. Spreizen Sie zum Schluss Ihre Handflächen und drücken Sie die Basis der Zeigefinger fest gegen den Boden.

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Schritt 2

Beugen Sie nun ein Knie und treten Sie den Fuß näher an die Wand heran (wir sagen, es ist das linke Bein), aber halten Sie das andere (dh rechte) Bein aktiv, indem Sie sich durch die Ferse erstrecken. Nehmen Sie dann ein paar Übungssprünge, bevor Sie versuchen, sich auf den Kopf zu stellen. Fegen Sie Ihr rechtes Bein durch einen weiten Bogen zur Wand und treten Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Drücken Sie sofort durch die Ferse, um das linke Knie zu strecken. Wenn beide Beine vom Boden abheben, spannen Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften über Ihre Schultern zu heben. Hüpfen Sie mehrmals so auf und ab, jedes Mal etwas höher vom Boden. Atme jedes Mal tief aus, wenn du hüpfst.

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Schritt 3

So auf und ab zu hüpfen kann alles sein, was Sie jetzt schaffen können. Übe regelmäßig die Stärkung von Posen wie Adho Mukha Svanasana und Plank Pose. Schließlich können Sie den ganzen Weg in die Pose treten. Zuerst können Ihre Fersen gegen die Wand krachen, aber mit mehr Übung können Sie Ihre Fersen leicht gegen die Wand schwingen.

Herausforderungspose: Bent-Knee Handstand Pike von Kathryn Budig

Schritt 4

Wenn Ihre Achselhöhlen und Leisten eng sind, kann Ihr unterer Rücken tief gewölbt sein. Um diesen Bereich zu verlängern, ziehen Sie Ihre vorderen Rippen in Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen und schieben Sie Ihre Fersen höher an die Wand. Drücken Sie die äußeren Beine zusammen und rollen Sie die Oberschenkel hinein. Hängen Sie Ihren Kopf an eine Stelle zwischen Ihren Schulterblättern und blicken Sie in die Mitte des Raums.

Herausforderungspose: Handstand von Kathryn Budig

Schritt 5

Um zu beginnen, bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in der Pose und atmen Sie tief durch. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 1 Minute vor. Achten Sie beim Herunterfallen darauf, dass Sie nicht auf die Schultern sinken. Halten Sie Ihre Schulterblätter angehoben und breit und nehmen Sie jedes Mal einen Fuß nach unten, jedes Mal mit einem Ausatmen. Stehen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in Uttanasana. Wir neigen dazu, die ganze Zeit mit demselben Bein zu treten: Wechseln Sie Ihr Trittbein abwechselnd an einem Tag rechts und am nächsten Tag links.

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YOGAPEDIA

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Pose Information

Sanskrit Name

Adho Mukha Vrksasana

Pose Level

1

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

  • Rücken-, Schulter- oder Nackenverletzung Kopfschmerz Herzerkrankung Bluthochdruck Menstruation Wenn Sie mit dieser Pose vertraut sind, können Sie sie bis spät in die Schwangerschaft weiter üben. Nehmen Sie jedoch nicht die Praxis von Adho Mukha Vrksasana auf, nachdem Sie schwanger geworden sind.

Modifikationen und Requisiten

Eine Möglichkeit, den Handstand zu modifizieren, besteht darin, die Krone Ihres Kopfes gegen eine gepolsterte Stütze zu stützen, die zwischen Ihren Händen auf dem Boden platziert ist. Ein unterstützter Kopf stabilisiert Ihre Position und ist ein großer Vertrauensschub. Es kann jedoch schwierig sein, genau die richtige Höhe zu finden: Wenn die Höhe zu niedrig ist, wird Ihr Kopf nicht gestützt. Wenn es zu hoch ist, wird Ihr Hals zusammengedrückt. Verwenden Sie einen Yoga-Block als Basis und stapeln Sie dann zwei oder mehr gefaltete Decken (oder ein Polster) darauf. Wie hoch Sie die Stütze bauen, hängt von der Höhe und Länge Ihrer Arme ab. Experimentieren Sie mit verschiedenen Höhen, bis Sie das Gefühl haben, die richtige zu haben, und legen Sie dann Ihre Hände zu beiden Seiten auf den Boden. Gehen Sie von Adho Mukha Svanasana herein, bis Sie Ihre Krone auf der Stütze und dem Hinterkopf gegen die Wand stützen können. Befolgen Sie dann die obigen Anweisungen, um in die Pose zu gelangen.

Vertiefe die Pose

Das Anheben des Kopfes, um auf den Boden zu schauen, ist eine fortgeschrittene Bewegung. Achten Sie darauf, dass Sie die Schädelbasis nicht in den Nacken stecken. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihren Kopf und jemand hält einen Softball gegen Ihren Nacken. Dies hilft, die Halskurve aufrechtzuerhalten. Um Ihren Kopf anzuheben, leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Schulterblätter tiefer in Ihren Rücken drücken. Befestigen Sie Ihre Krone an der Wand. Nehmen Sie dann eine Ferse von der Wand weg und strecken Sie sie stark zur Decke. Bringen Sie diese Ferse zurück an die Wand und machen Sie dasselbe mit anderen. Versuchen Sie schließlich, beide Fersen von der Wand zu nehmen und nur mit Ihrer Krone gegen die Wand zu balancieren.

Vorbereitende Posen

  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Pincha Mayurasana
  • Plankenpose
  • Supta Virasana
  • Tadasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Follow-up-Posen

  • Sirsasana
  • Pincha Mayurasana

Anfängertipp

Vielen Anfängern fällt es schwer, die Ellbogen in dieser Haltung gerade zu halten. Schnallen Sie einen Riemen an und legen Sie ihn über Ihre Oberarme, direkt über Ihren Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit gerade vor sich aus und stellen Sie den Gurt so ein, dass er eng an Ihren Außenarmen anliegt. Verwenden Sie dann den Gurt in der Pose, aber denken Sie daran, die Arme leicht nach innen vom Gurt wegzudrücken, anstatt sie in den Gurt hineinwölben zu lassen.

Leistungen

  • Stärkt die Schultern, Arme und Handgelenke
  • Streckt den Bauch
  • Verbessert den Gleichgewichtssinn
  • Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress und leichte Depressionen abzubauen

Partnering

Ein Partner kann Ihnen helfen, ein Gefühl für die Bewegung des Steißbeins zu bekommen. Positioniere sie vor dir, während du in der Pose bist. Lassen Sie sie ihre Arme um Ihr Becken legen, ein Handgelenk mit der anderen Hand greifen und das Kreuzbein wiegen. Dann kann sie den Rücken Ihres Beckens nach oben ziehen und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen heben.

Variationen

Sie können diese Pose variieren, indem Sie Ihre Hände in verschiedene Positionen bringen. Zum Beispiel können Sie Ihre Hände innerhalb der Schulterbreite verengen, was Ihre Stützbasis verringert und so Ihren Gleichgewichtssinn entwickelt. Oder Sie können Ihre Hände nach außen drehen, um zu lernen, wie Sie die Oberarme nach außen drehen.

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