Mitarbeiterhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Boden und strecken Sie sich vor Ihren Oberkörper. Wenn sich Ihr Oberkörper zurücklehnt, kann dies daran liegen, dass enge Kniesehnen die Sitzknochen in Richtung der Knie und die Rückseite des Beckens in Richtung Boden ziehen. Es kann hilfreich sein, sich auf eine Decke oder ein Polster zu setzen, um das Becken anzuheben.
Siehe auch Mehr sitzende Posen
Schritt 2
Eine einfache Möglichkeit, die Ausrichtung zu überprüfen, besteht darin, mit dem Rücken an einer Wand zu sitzen. Das Kreuzbein und die Schulterblätter sollten die Wand berühren, jedoch nicht den unteren Rücken oder den Hinterkopf. Legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch zwischen die Wand und den unteren Rücken.
Siehe auch Für eine Herausforderung versuchen Sie es mit einer nach oben gerichteten Zwei-Fuß-Stabhaltung
Schritt 3
Setzen Sie sich zur Vorderseite der Sitzknochen und stellen Sie Schambein und Schwanzknochen in gleichem Abstand vom Boden ein. Ohne den Bauch zu verhärten, straffen Sie die Oberschenkel, drücken Sie sie gegen den Boden (oder Ihre Stütze), drehen Sie sie leicht gegeneinander und ziehen Sie die inneren Leisten in Richtung Kreuzbein. Biegen Sie Ihre Knöchel und drücken Sie sie durch die Fersen.
Schritt 4
Um Ihren vorderen Oberkörper senkrecht zum Boden zu verlängern, denken Sie an Energie, die vom Schambein zum Brustbein und dann von den Schultern bis zum Schwanz nach unten fließt. Stellen Sie sich dann vor, der Schwanz verlängert sich in den Boden.
Schritt 5
Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als den "Stab" im vertikalen Kern Ihres Torsos vor, der fest in der Erde verwurzelt ist und die Unterstützung und den Drehpunkt von allem darstellt, was Sie tun. Halte die Pose für eine Minute oder länger.
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Pose Information
Sanskrit Name
Dandasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Verletzungen des Handgelenks oder des unteren Rückens
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Follow-up-Posen
- Purvottanasana
- Bharadvajasana I.
Anfängertipp
Legen Sie ein bis drei 10-Pfund-Sandsäcke über die Oberschenkel an der Hüftfalte, um Ihre Oberschenkel zu erden.
Leistungen
- Stärkt die Rückenmuskulatur
- Streckt die Schultern und die Brust
- Verbessert die Haltung
