Holen Sie sich in Ihre Leisten

Mein Wörterbuch stellt fest, dass das englische Wort "Leistengegend" "vielleicht" vom altenglischen grynde abgeleitet ist, was "hohl" bedeutet. Die Leisten sind in der Tat Mulden, die sich an den Verbindungsstellen zwischen den Oberschenkeln und dem Becken befinden. Für die Zwecke des Yoga-Unterrichts (obwohl dies nach Anatomie-Lehrbüchern technisch nicht korrekt ist) können wir zwischen der vorderen Leiste und der inneren Leiste unterscheiden. Die vorderen Leisten beziehen sich auf die Falten, die von den Hüftpunkten (die beiden kleinen knöchernen Knöpfe einige Zentimeter zu beiden Seiten des Nabels) diagonal nach unten in den Schambein (die vordere Unterseite des Beckens) verlaufen und zusammen ein "V" bilden " gestalten. Die inneren Leisten erstrecken sich von den Falten zwischen den inneren Schenkeln und dem Perineum (der fleischigen Basis des Beckens). Jede Leistenfolge sollte mit diesen beiden Leistenpaaren funktionieren.

Leistenfolge

Gesamtzeit: 45 bis 55 Minuten

Die Leistenfolge beginnt mit drei liegenden ( Supta ) Posen.

  1. Supta Baddha Konasana (liegende gebundene Winkelhaltung)

    Beginnen Sie in Supta Baddha Konasana mit der Rückseite Ihres Beckens flach auf dem Boden. Legen Sie dann nach etwa einer Minute einen Block unter Ihr Kreuzbein. Sie werden den Block schließlich auf seiner höchsten Höhe platzieren, aber das Gefühl ist zu intensiv, Sie können ihn senken. (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)

  • Supta Virasana (Liegende Heldenpose)

    Wenn Sie sich nicht bequem auf dem Boden zurücklehnen können, stellen Sie sicher, dass Ihr hinterer Oberkörper auf einem Polster gut abgestützt ist. Legen Sie einen schweren Sandsack auf die vordere Leiste des gebogenen Beins direkt über den Kopf des Oberschenkelknochens. Halten Sie jedes Bein zwei bis drei Minuten in Position. (Gesamtzeit: vier bis sechs Minuten)

Alternative: Wenn Supta Virasana für Ihre Knie schmerzhaft ist, lesen Sie die Anweisungen in unserem Abschnitt Posen. Wenn Sie die Pose immer noch als unangenehm empfinden, stürzen Sie sich wie folgt in die Wand: Beginnen Sie, indem Sie zur Wand schauen. Platzieren Sie Ihren rechten großen Zeh an der Wand und schieben Sie Ihr linkes Knie zurück in eine niedrige Longe. (Die Oberseite Ihres linken Fußes und des linken Knies ruht auf dem Boden.) Drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung in die Wand. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

  • Supta Padangustasana (liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose)

    Halten Sie jedes Bein ein bis zwei Minuten lang senkrecht und öffnen Sie es dann für die gleiche Zeit zur Seite (wobei der äußere Oberschenkel auf einem Block ruht). (Gesamtzeit: vier bis acht Minuten)

  • Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)

    Bleib eine Minute in der Pose. Dann treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in die Beinposition für Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung)

    Legen Sie Ihren Oberkörper ein bis zwei Minuten lang auf den inneren vorderen Oberschenkel. Dann treten Sie leicht zurück in Adho Mukha Svanasana, halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne für die gleiche Zeitdauer. (Gesamtzeit der Schritte vier und fünf: fünf bis sieben Minuten)

  • Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge) mit einer Variation

    Beugen Sie mit breiten Beinen Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie ihn an den inneren Oberschenkel drücken. Halten Sie das linke Bein stark und drücken Sie den inneren Oberschenkel nach links heraus. Eine Minute lang gedrückt halten. Atme zurück in die Mitte ein und wiederhole es dann für die gleiche Zeit nach links. Führen Sie zum Schluss die volle Pose zwei Minuten lang aus. (Gesamtzeit: vier Minuten)

  • Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung)

    Führen Sie den Unterarm gegen den inneren Oberschenkel. Halten Sie jede Seite ein bis zwei Minuten lang. (Gesamtzeit: zwei bis vier Minuten)

  • Vrksasana (Baumpose)

    Halten Sie jede Seite für eine Minute. (Gesamtzeit: zwei Minuten)

  • Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbiegung) mit einer Variation

    Zuerst eine Minute nach rechts und dann für die gleiche Zeit nach links drehen. Zurück in die Mitte und ein bis drei Minuten nach vorne klappen. (Gesamtzeit: drei bis fünf Minuten)

  • Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Pose)

    Auf jeder Seite zwei Minuten nach vorne klappen. (Gesamtzeit: vier Minuten)

  • Malasana (Girlandenhaltung)

    (Gesamtzeit: zwei Minuten)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

    Legen Sie einen Block zur Unterstützung unter Ihr Kreuzbein. (Gesamtzeit: zwei bis drei Minuten)

  • Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) mit einer Variation

    Kommen Sie in den Schulterstand und beugen Sie dann die Knie und drücken Sie die Fußsohlen in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) zusammen. (Gesamtzeit: drei Minuten)

  • Savasana (Leichenhaltung)

    (Gesamtzeit: 10 Minuten)

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