Paradiesvogel gefunden

Wenn Sie Kraft und Flexibilität in Einklang bringen, werden Sie zum Paradiesvogel.

Anmut und Gleichmut sind sowohl die erforderlichen Komponenten als auch die gerechte Belohnung für das Erlernen des Fliegens im treffend benannten Paradiesvogel. In dieser wunderschönen Blume einer Pose besteht die Herausforderung darin, die Wurzelkraft Ihres stehenden Beins mit einer blühenden Offenheit in Ihrem Oberkörper und Ihrem verlängerten Bein in Einklang zu bringen. Um dies zu lernen, sind die beiden Qualitäten Sthira (Beständigkeit) und Sukha (Leichtigkeit) erforderlich .

Patanjali erklärt im Yoga Sutra II.48, dass, sobald das Gleichgewicht zwischen den Gegensätzen erreicht ist, "man danach nicht mehr von den Dualitäten gestört wird". Dies ist ein starkes Zeug, egal ob auf der Matte oder außerhalb, was darauf hindeutet, dass die Gelassenheit und der Gleichmut, die so viele Menschen zum Yoga bringen, die ultimative Belohnung sind, wenn Sie zulassen, dass Gegensätze koexistieren, anstatt das eine oder andere Ende des Spektrums dominieren zu lassen an erster Stelle.

Während dieser Übung werden Sie eine Reihe von Hauptaktionen untersuchen, die Ihnen dabei helfen, ein Gleichgewicht zwischen Stärke und Offenheit, Stabilität und Mobilität und vielleicht am wichtigsten, Herausforderung und Komfort zu finden. Egal, ob Sie sich als jemand sehen, der mehr Kraft als Flexibilität hat, oder umgekehrt, Sie werden davon profitieren, wenn Sie Aktionen untersuchen, die für Sie nicht selbstverständlich sind, und wenn Sie vermeiden, auf das zu reagieren, was für Sie am einfachsten ist.

Wenn Sie mit einem Übermaß an Kraft oder Flexibilität auf der Matte ankommen und konsequent von diesem vertrauten Ort aus arbeiten, nutzen Sie diese Gelegenheit, um das Gegenteil zu erkunden und sich darauf einzulassen. Außerhalb der Matte können Sie vielleicht auch wachsen, indem Sie Ihre Definition von sich selbst erweitern, um ein breiteres Spektrum von Möglichkeiten zu erfassen.

Dabei können Sie Ihre Praxis auf eine Weise erleben, die Ihnen zuvor nicht zur Verfügung stand. Sehen Sie beim Üben, ob Sie mehr am Zusammenspiel von Doppelaktionen als an der endgültigen Pose interessiert sein können. Wenn die Zeit reif ist, werden Sie angenehm überrascht sein, wenn Sie die Form eines geerdeten, aber hochfliegenden Vogels annehmen.

Bevor Sie beginnen

Übe drei bis fünf Zyklen von Surya Namaskar A (Sonnengruß A), gefolgt von 10 bis 12 Atemzügen in Virabhadrasana II (Krieger II-Pose). Machen Sie dann drei bis fünf Runden Surya Namaskar B, gefolgt von Prasarita Padottanasana (breitbeinige stehende Vorwärtsbeugung), die zweimal geübt wurde, wobei Sie Ihre Finger zuerst mit Ihrem rechten und dann mit Ihrem linken Zeigefinger verschränken, der Ihren Daumen am nächsten liegt. In Kombination wärmen diese Posen Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper für das, was als nächstes kommt.

Utthita Trikonasana (erweiterte Dreieckspose), Variation

Wenn Sie mit ausgestreckten Armen auf die lange Seite der Matte schauen, treten Sie Ihre Füße so weit auseinander wie Ihre Handgelenke. Drehen Sie Ihr linkes Bein nach außen, sodass Ihr linker Fuß parallel zur langen Seite der Matte verläuft und Ihre linke Ferse mit Ihrem rechten inneren Bogen übereinstimmt. Schwenken Sie Ihre rechte Ferse leicht nach hinten, sodass sich Ihr Fuß in einem Winkel von 60 Grad befindet. Heben Sie Ihre Kniescheiben an und richten Sie Ihr linkes Knie an der zweiten Zehe Ihres linken Fußes aus. Dabei bleiben Sie durch den Ball Ihrer linken großen Zehe verwurzelt.

Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule und verteile dich über deine Schlüsselbeine. Atme aus, bewege dein Becken nach rechts und greife mit deiner linken Hand nach links, um Länge entlang der linken Seite deines Körpers zu erzeugen. Lassen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder einen Block hinter Ihrem linken Schienbein los (Ihr linker Arm sollte senkrecht zum Boden stehen). Stapeln Sie Ihre rechte Hand direkt über Ihrer linken und richten Sie Ihren Blick auf Ihren rechten Daumen. Dieser Punkt im Raum bleibt Ihr Drishti oder Blickpunkt. Lassen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken los und halten Sie Ihren linken Oberschenkel oder Ihre linke Taille fest. Verwenden Sie diesen Griff als Hebel, um Ihre rechte Schulter sanft nach hinten zu ziehen und die rechte Seite Ihrer Brust zu öffnen.

Nun beginnt der Tanz zwischen Mobilität und Stabilität. Um sowohl die Außenrotation Ihres linken Oberschenkels in der Hüftpfanne als auch die Länge Ihrer linken Taille hervorzuheben, stecken Sie Ihr linkes Gesäß in die Mittellinie und richten Sie Ihren linken Sitzknochen auf Ihre rechte Ferse. Strecken Sie gleichzeitig Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg. Beobachten Sie, wie das Üben dieser raumschaffenden Aktionen auf der linken Seite dazu führen kann, dass sich Ihr rechter Oberschenkel und Ihre Leistengegend nach vorne wölben und Sie die Stabilität Ihres Hinterbeins verlieren. Drücken Sie stattdessen Ihren rechten Femur gerade nach hinten, damit Sie die Öffnung auf Ihrer linken Seite mit der Stabilität auf Ihrer rechten Seite ausgleichen. Die Kombination dieser Aktionen ermöglicht es Ihnen, die Bewegung in Ihrer linken Hüfte zu erkunden, ohne die Stabilität Ihres Fundaments zu beeinträchtigen. Drehen Sie Ihre linken Rippen nach vorne, während Sie Ihre rechten Rippen nach hinten drehen.Richten Sie Ihre vorderen Rippen nach hinten, indem Sie sie in Richtung Ihrer vorderen Hüftknochen bewegen. Halten Sie für 10 bis 12 Atemzüge. Verwenden Sie eine Inhalation, um hochzukommen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkelhaltung), Variation

Beginnen Sie die Pose mit der gleichen Position und Fußausrichtung wie in Trikonasana. Atmen Sie ein und schaffen Sie Platz in Ihrem Oberkörper. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel, den linken Oberschenkel parallel zum Boden, mit dem Knie über dem Knöchel und in einer Linie mit dem zweiten Zeh. Nehmen Sie eine weitere Inhalation, um Ihre Wirbelsäule und Taille zu verlängern. Strecken Sie sich beim Ausatmen nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden oder auf einen Block an der Innenseite Ihres linken Knöchels. Greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke und schauen Sie in Richtung Ihres rechten Daumens.

Verwenden Sie eine Inhalation, um sich über Ihre Schlüsselbeine zu verbreitern, und halten Sie dabei Ihre vorderen Rippen weich. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken und haken Sie sie an Ihrer linken Taille oder Ihrem linken Oberschenkel ein. Bewegen Sie Ihr linkes Gesäß nach vorne und unter sich und richten Sie Ihren linken Sitzknochen auf Ihre rechte Ferse, während Sie Ihren rechten Femur stark nach hinten drücken. Wenn Sie Ihr linkes Gesäß straffen, entsteht Beweglichkeit in Ihrer linken Hüfte. Wenn Sie jedoch zulassen, dass Ihr rechter Oberschenkel an Stabilität verliert und durch Vorwärtsbewegen im Raum mitfährt, wird die Rotation in Ihrer linken Hüfte verringert. Indem Sie ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden gegensätzlichen Aktionen herstellen, haben Sie die Möglichkeit, einen volleren Ausdruck der Pose zu erfahren.

Integrieren Sie diese gegensätzlichen Aktionen weiter und rollen Sie nun mit der Hebelwirkung Ihres rechten Arms Ihre rechte Schulter und Rippen auf. Wenn Sie die vorhandene Ausrichtung in Ihrem Fundament beibehalten können, nehmen Sie Ihre linke Hand unter Ihren linken Oberschenkel und legen Sie Ihr rechtes Handgelenk hinter Ihren Rücken. Die Umhüllung bietet Ihnen eine größere Hebelwirkung bei der Verlängerung der Wirbelsäule und beim Öffnen Ihrer Brust. Diese erhöhte Beweglichkeit sollte jedoch nicht auf Kosten Ihrer Grundierung gehen. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, Kraft und Flexibilität in Einklang zu bringen, ohne Kompromisse einzugehen.

Wenn der Wickel dazu führt, dass Ihr linkes Gesäß hinter Ihnen hervorsteht, Ihre rechten Rippen nach vorne rollen oder Ihre linke Taille sich verkürzt, haben Sie die Grundlagen geopfert, ohne etwas Bedeutendes zu gewinnen. Verwenden Sie stattdessen einen Riemen zwischen Ihren Händen, um Platz im Oberkörper zu schaffen, ohne die Stabilität der Basis zu verlieren. Beachten Sie, wie unterschiedlich sich die Pose anfühlt, wenn Sie beide Enden des Spektrums besetzen, anstatt das eine das andere überwältigen zu lassen. Halten Sie für 10 bis 12 Atemzüge. Verwenden Sie eine Inhalation, um hochzukommen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Utthita Hasta Padangusthasana (Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose)

Stehen Sie in Tadasana (Gebirgspose) und aktivieren Sie Ihre Beine, greifen Sie in Ihren Quadrizeps ein und drücken Sie die Oberschenkel sanft nach hinten, sodass Ihre Leisten weich und hohl sind. Lassen Sie Ihr Steißbein und Ihre Scham in Richtung Boden los und strecken Sie Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg, sodass die vier Seiten Ihres Torsos gleich lang sind. Sie sollten diese grundlegenden Elemente beibehalten, wenn Sie fortfahren.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und halten Sie Ihren linken großen Zeh mit den ersten beiden Fingern Ihrer linken Hand. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie einen Riemen mit einer kleinen Schlaufe um Ihren Fuß verwenden. Machen Sie eine Pause, wobei Ihr linkes Knie gebeugt ist und leicht nach links zeigt und Ihre linke Ferse mit Ihrem Schambein übereinstimmt. Wenn Sie Ihr linkes Bein angehoben haben, ist Ihre linke Hüfte höher als Ihre rechte? Sind die Muskeln in Ihrem rechten Bein etwas schlaff geworden? Wiederholen Sie die Aktionen aus den vorherigen Positionen, damit Sie die Essenz Ihres Tadasana wiedererlangen können: Richten Sie Ihren linken Sitzknochen auf Ihre rechte Ferse und drücken Sie Ihren rechten Oberschenkel kräftig nach hinten, während Sie Schambein und Steißbein gleichmäßig auf den Boden fallen lassen.

Strecken Sie beim nächsten Einatmen Ihr linkes Bein vor sich aus und öffnen Sie es beim Ausatmen nach links. Setzen Sie sich sofort wieder für die Erforschung der Mobilität in Verbindung mit Stabilität ein. Ziehen Sie Ihren linken Sitzknochen in Richtung Ihrer rechten Ferse, um die Außenrotation in Ihrem linken Bein und die Länge Ihrer linken Taille hervorzuheben. Beachten Sie jedoch, ob dadurch Ihr stehendes Bein und Ihre Leistengegend nach vorne pusten und Ihre Brust zusammenbricht. Drücken Sie stattdessen Ihren rechten Oberschenkelknochen nach hinten und heben Sie Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg, um ein Tadasana-Bein und einen Oberkörper in Verbindung mit dem Öffnen Ihrer linken Hüfte wiederherzustellen. Wenn Sie diese Aktionen fortsetzen, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter, um Ihre Aufmerksamkeit auf die innere Erfahrung der Haltung zu lenken.

Das Aushandeln des Verhältnisses zwischen Stärke und Flexibilität hilft Ihnen, das Gleichgewicht in der Pose zu halten, und gibt Ihnen eine starke und stabile Grundlage, auf der Sie Leichtigkeit ohne Schwanken erleben können. Halten Sie für 8 bis 10 Atemzüge. Verwenden Sie eine Inhalation, um Ihr linkes Bein wieder in die Mitte zu bringen, und bei einer Ausatmung nach Tadasana. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bhujapidasana (Schulterdrückende Pose)

Falten Sie sich von Tadasana aus nach vorne in Uttanasana (Standing Forward Bend), wobei Ihre Fersen nur breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Nehmen Sie mit leicht gebeugten Knien Ihre linke Hand hinter Ihre linke Wade und verwenden Sie Ihre Hand als Hebel, um Ihre linke Schulter hinter Ihrem linken Knie zu lockern. Legen Sie dann Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden hinter Ihrer linken Ferse und nehmen Sie Ihre rechte Schulter hinter Ihr rechtes Knie, mit der rechten Hand hinter Ihre rechte Ferse, so dass Sie am Ende Ihre Knie an Ihren Schultern umarmen. Der Name dieser Asana, "Shoulder-Pressing Pose" auf Englisch, ist kein Zufall! Sobald Sie die Ausgangsposition erreicht haben, beginnen Sie, Ihre Schultern fest mit Ihren Knien zu umarmen, damit Ihre Beine hoch auf Ihren Oberarmen bleiben. Wenn das Platzieren beider Schultern hinter den Knien den unteren Rücken belastet,Üben Sie die ersten drei Posen in der Sequenz weiter, bis Sie mehr Flexibilität in Ihren Hüften erhalten und diese Pose ohne Beschwerden erkunden können.

Bewegen Sie Ihre Ellbogen in Schulterabstand und erstellen Sie mit Ihren Oberarmen ein schräges Regal. Strecken Sie Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg und wurzeln Sie mit den Fingerspitzen, um Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Diese Aktionen sind entscheidend, um zu verhindern, dass Sie beim Sitzen auf Ihrem Trizeps rückwärts fallen. Drücken Sie weiter auf Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach dem Boden, während Sie Ihre Oberschenkel leicht auf Ihre Oberarme legen. Behalten Sie die Höhe in Ihren Hüften bei und bewegen Sie die Energie der Pose nach vorne. Gehen Sie mit den Füßen aufeinander zu, bis Sie sie vom Boden abheben und den linken Knöchel über den rechten haken können.

Die ersten drei Posen in der Sequenz haben die Beweglichkeit in den Hüften geschaffen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine in dieser Haltung hoch auf Ihre Schultern zu legen. Finden Sie nun die Stabilität, die Sie im Rücken oder im stehenden Bein dieser früheren Posen gepflegt haben, indem Sie Ihre Schultern mit Ihren inneren Schenkeln festhalten und durch jede Hand fest nach unten drücken. Es ist die Integration von Aktionen, die von Gegensätzen beeinflusst werden - Stärke und Flexibilität -, die der Pose Integrität verleihen. Sie können sich nicht nur auf Flexibilität verlassen, um Ihre Schultern hinter die Knie zu bringen, und es funktioniert auch nicht, wenn Sie nur brutale Gewalt anwenden, um Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen zu tragen. Erforschen Sie stattdessen beide und finden Sie die Anmut des Gleichmuts in einer möglicherweise prekären Situation. Halten Sie 8 bis 10 Atemzüge an und lassen Sie dann Ihre Füße auf den Boden fallen. Falten Sie sich in Uttanasana nach vorne und halten Sie die gegenüberliegenden Ellbogen fest.Wiederholen Sie dies noch einmal und ruhen Sie sich dann wieder in Uttanasana aus.

Paradiesvogel

Beginnen Sie von Uttanasana aus mit der gleichen Aktion, die Sie unternommen haben, um Bhujapidasana zu betreten: Während Sie Ihre linke Wade mit der linken Hand halten, schieben Sie die linke Schulter hinter Ihr linkes Knie. Halten Sie Ihre Schulter in dieser Position und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken, wobei Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Nehmen Sie nun Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken und fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit Ihrer linken Hand. Wenn Sie nicht erreichen können, um zu binden, verwenden Sie einen Gurt, um zu verbinden. Wenn Sie Ihr Knie hinter die Schulter nehmen oder eine Bindung herstellen, die Schmerzen im unteren Rücken oder in der linken Schulter verursacht, ist Ihr Körper nicht bereit, die Pose zu machen, ohne Verletzungen zu riskieren. Üben Sie stattdessen regelmäßig die ersten vier Posen in dieser Sequenz, um die Beweglichkeit Ihrer Schultern und Hüften für diese letzte Pose zu verbessern, und wiederholen Sie sie dann ein wenig später.

Wenn Sie die Bindung mit Ihren Händen oder dem Riemen hergestellt haben, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und machen Sie eine Pause, wobei Ihr linker Fuß leicht den Boden berührt. Richten Sie Ihren Drishti etwa einen Fuß vor Ihnen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern, während Sie sich darauf vorbereiten, in die Pose zu heben. Beginnen Sie beim nächsten Einatmen, Ihr rechtes Bein langsam gerade zu strecken, während Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position heben. Bewegen Sie sich flüssig und kontrolliert und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr rechtes Bein strecken und gleichzeitig Ihren Oberkörper anheben. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, während Sie sich hochziehen.

Konzentrieren Sie sich im Stehen auf eine vertraute Gruppe von Aktionen, um Stabilität in Ihrem stehenden Bein und Beweglichkeit in Ihrer linken Hüfte zu schaffen. Richten Sie Ihren linken Sitzknochen auf Ihre rechte Ferse und straffen Sie das linke Gesäß unter Ihnen. Diese Aktionen betonen die Drehung in der linken Hüftpfanne, während Sie Ihre linke Taille verlängern, sodass Ihr Oberkörper auf beiden Seiten gleichmäßig ist. Betrachten Sie die Auswirkungen dieser Aktionen auf Ihr rechtes Bein. Die Öffnung in Ihrer linken Hüfte wird deutlicher, wenn sie durch Kraft und Stabilität in Ihrem rechten Bein ausgeglichen wird. Schieben Sie Ihren rechten Femur zurück, so dass das Bein gerade und die Leiste hohl ist. Erreichen Sie dann Ihr Brustbein von Ihrem Nabel weg und lassen Sie Schambein und Steißbein wie in Tadasana auf den Boden fallen.

Verwenden Sie diese Stabilität, um die Verlängerung Ihres linken Beins mühelos zu erkunden. Seien Sie mehr daran interessiert, die Integrität Ihres stehenden Beins und die Rotation in der linken Hüfte aufrechtzuerhalten, als Ihr linkes Bein zu strecken. Wenn Sie die Verlängerung auf Kosten Ihrer Stiftung erzwingen, haben Sie bei der Suche nach Mobilität die Stabilität geopfert. Sehen Sie, ob Sie stattdessen ein Gleichgewicht zwischen den entgegengesetzten Aktionen von Stärke und Flexibilität aushandeln können. Strecken Sie Ihr linkes Bein, bis Sie bemerken, dass Sie die Reihe von Aktionen in Ihrer linken Hüfte und Ihrem rechten Bein verlieren, die Sie während der gesamten Sequenz untersucht haben. An diesem Punkt machen Sie eine Pause.

Drücken Sie von dieser ausgeglichenen Stelle aus durch Ihre linke Ferse und lenken Sie Ihren Drishti an Ihrer rechten Schulter vorbei. Verweilen Sie in einem Raum, der sowohl Kraft als auch Flexibilität nutzt, und sehen Sie, was passiert, wenn Sie sich weigern, einen für den anderen zu opfern. Halten Sie einige Atemzüge an, beugen Sie dann Ihr linkes Knie und senken Sie langsam Ihren Oberkörper und den linken Fuß auf den Boden, um wieder in Uttanasana zurückzukehren. Ruhen Sie sich hier einen Moment aus und nehmen Sie dann die zweite Seite.

Wenn Sie diese Sequenz beendet haben, lassen Sie Ihre Hüften und Schultern mit Garudasana (Eagle Pose) und Gomukhasana (Cow Face Pose) los. Üben Sie erneut Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung), Delphinhaltung oder Salamba Sirsasana (unterstützter Kopfstand), Halasana (Pflughaltung), Salamba Sarvangasana (unterstützter Schulterstand) und Halasana. Beenden Sie mit einer Rückenlage und einer langen Savasana (Corpse Pose).

Beachten Sie, dass eine solche Erkundung als Lebenspraxis noch überzeugender ist, wenn Sie mit der Sequenz im Laufe der Zeit spielen und gegensätzliche Aktionen untersuchen. Priorisieren Sie das Zusammenspiel gegensätzlicher Impulse und Handlungen und entdecken Sie, wie befreiend es für sie sein kann, nebeneinander zu existieren. Im Paradiesvogel ist wie im Leben die Summe größer als ihre Teile.

Natasha Rizopoulos unterrichtet auf der ganzen Welt und wird in der DVD-Serie Step-by-Step Home Practice System des Yoga Journal vorgestellt.

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