Enge Kniesehnen sind eine häufige Beschwerde bei Sportlern und der Versuch, diesen Schwerpunkt im Yoga zu dehnen und freizugeben. Anstatt den Bereich als eine Einheit (oder einen großen Knoten!) Zu betrachten, ist es nützlich, sich daran zu erinnern, dass die Kniesehnengruppe drei verschiedene Muskeln umfasst - den Semitendinosus, den Bizeps femoris und den Semimembranosus -, die entlang der Rückseite des Oberschenkels verlaufen. Während sich die Muskeln kreuzen, können Sie die Fasern der zentralen, inneren und äußeren Kniesehne durch ausgewählte Yoga-Posen dehnen, um Sie im Gleichgewicht zu halten und Ihre besten Leistungen zu erbringen.
Posen, um Kniesehnen von allen Seiten zu dehnen
Zentrale Kniesehnen
Vorwärtsfalten mit den Füßen, die ungefähr im Knochenabstand voneinander sitzen, dehnen den zentralen Teil der Kniesehnen. Dazu gehören Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeugung), Uttanasana (stehende Vorwärtsbeugung) und Halasana (Pflughaltung).
Innere Kniesehnen
Wenn Sie die Beine weit nehmen, wird die Dehnung in die Innenkanten der Kniesehnen gebracht. Auf dem Weg werden auch die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) einbezogen. Das ist in Ordnung, aber sehen Sie, ob Sie den Unterschied zwischen den beiden Gruppen spüren können. Zu den Posen, die die inneren Kniesehnen dehnen, gehören Upavista Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) und Prasarita Padottanasana (Weitbein-Vorwärtsbeugung).
Äußere Kniesehnen
Sie können die äußeren Kniesehnen dehnen, indem Sie Ihre Beine näher an die Mittellinie bringen oder Ihre Zehen in stehenden Vorwärtsfalten drehen. Sie können auch spüren, wie sie in Parsvottanasana (Intense Side Stretch) und Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) freigesetzt werden. Wenn Sie ein sehr enges iliotibiales (IT) Band haben, können Sie auch dort ein Gefühl verspüren.
Strap-Serie, um alle drei Muskeln zu finden
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
Die Verwendung eines Riemens, wie im Video gezeigt, hilft Ihnen dabei, jeden Bereich in der Kniesehnengruppe zu finden und freizugeben. Legen Sie sich mit dem Riemen um den linken Fußballen auf den Rücken, das rechte Bein am Knie gebeugt oder gerade über den Boden. Wenn Sie Ihren linken Fuß zur Decke strecken, spüren Sie, wie sich die zentralen Kniesehnen dehnen. Ziehen Sie den Fuß mit dem Gurt ein, bis Sie eine angenehme Intensität spüren. Bewegen Sie nach etwa 10 Atemzügen Ihren linken Fuß nach rechts, um festzustellen, dass sich die äußeren Kniesehnen dehnen, und halten Sie sie für weitere 10 Atemzüge. Bewegen Sie zum Schluss Ihren linken Fuß für 10 Atemzüge leicht nach links, um die inneren Kniesehnen zu dehnen. Halten Sie an, während der linke Fuß über dem linken Rand der Matte schwebt, damit dies nicht in erster Linie zu einer Dehnung für die Adduktoren tief im inneren Oberschenkel wird. Wenn Sie die Pose vertiefen müssen, um die Dehnung zu finden,Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach oben und in den Raum über Ihrer linken Schulter.
Siehe auch Wenn die Kniesehnen weh tun
