Um alle Vorteile einer Vorwärtsbiegung zu nutzen, finden Sie genau die richtige Menge an Rundungen in Ihrem Rücken.
Sie können oft erkennen, wer neu im Yoga ist und wer nicht, indem Sie in Paschimottanasana (Seated Forward Bend) auf den Rücken und die Stämme schauen. Neulinge neigen dazu, die Wirbelsäule tief zu umrunden und die Vorderseite des Körpers zu kollabieren, während diejenigen, die einige Male um den Yoga-Block herum waren, die Wirbelsäule eher vollständig abflachen und die Vorderseite des Körpers vollständig öffnen. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass keine der Positionen optimal ist.
Zu Beginn Ihrer Yoga-Praxis hat Ihnen wahrscheinlich jemand gesagt, dass es gefährlich ist, Ihren Rücken abzurunden. Dies ist wahr: Wenn Sie zu weit runden, können Sie eine Bandscheibe reißen, ein Band reißen oder einen Muskel belasten. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie sich nach vorne beugen, können Sie diese Risiken vermeiden. Dies hat auch andere positive Auswirkungen, z. B. die Stärkung der Rückenmuskulatur und die Freigabe des Atems an der Vorderseite des Körpers. Aus diesem Grund raten Ihnen viele Lehrer, eine "Vorwärtsfalte" aus den Hüftgelenken und keine Vorwärtsbeugung aus der Wirbelsäule zu erstellen.
Das Problem ist, dass es zu Problemen führen kann, wenn Sie diesen Rat auf ein Extrem bringen und Ihre Wirbelsäule beim Vorbeugen vollständig gerade halten. Für den Anfang ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Achillessehne reißen oder das Iliosakralgelenk belasten. Nicht nur das, sondern indem Sie Ihre Wirbelsäule in einer Vorwärtsbeugung superflach halten, verpassen Sie einige der besten strukturellen und psychologischen Vorteile der Pose: nämlich die Entwicklung einer Geschmeidigkeit in Ihrer Wirbelsäule, die Linderung von Verspannungen in Ihren Rücken- und Nackenmuskeln und die Kultivierung ein kontemplativer, innerlich fokussierter Geisteszustand. Um den Reichtum der Stationsbiegungen zu erleben, müssen Sie - raten Sie mal? - Ihre Wirbelsäule tatsächlich nach vorne beugen. Der Trick besteht darin, zu lernen, es genau um den richtigen Betrag zu biegen.
Freude am Flex
Eine regelmäßige mäßige Abrundung des Rückens ist nicht nur gut für Ihre Wirbelsäule, sondern auch für deren Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Um flexibel zu bleiben und auf dem Höhepunkt zu funktionieren, muss sich die Wirbelsäule regelmäßig in alle Richtungen bewegen, durch Beugung (Vorwärtsrunden), Streckung (Rückwärtswölbung), Drehung (Verdrehen) und Seitenbiegen. Diese Bewegungen nähren und mobilisieren die Bandscheiben, Bänder, Muskeln und Sehnen der Wirbelsäule, indem sie Flüssigkeiten hinein- und herausdrücken, die Zellen in oder um sie herum sanft stimulieren und Adhäsionen (Stellen, an denen Gewebe zusammenkleben) verhindern. Die Vorteile einer vernünftigen Rundung sind mehr als nur physisch.
Die Muskeln Ihres Rückens und Nackens halten Ihren Rumpf und Kopf aufrecht, wenn Sie mit der Welt um Sie herum interagieren, und einige der gleichen Teile Ihres Gehirns, die Ihren Geist wach und aktiv machen, spannen auch diese Muskeln an. Durch Dehnen und Lösen der Muskeln können Sie die aktivierenden Teile Ihres Gehirns beruhigen und so einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit fördern. Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie Ihren Kopf leicht neigen, was Ihren Blick von den Ablenkungen der Außenwelt abwendet und Ihre Aufmerksamkeit auf das Universum im Inneren lenkt.
Grenzen setzen
Um die Vorteile der Rundung zu nutzen, müssen Sie den Mittelweg zwischen zu viel und zu wenig Wirbelsäulenflexion finden. Zu viel Rundung ist bei weitem die gefährlichere von beiden, insbesondere in sitzenden, geradlinigen Vorwärtsbiegungen. Um zu verstehen, warum, stellen Sie sich eine Frau mit engen Kniesehnen vor, die Schwierigkeiten hat, Paschimottanasana auszuführen. Sie sitzt auf dem Boden, die Beine gerade vor sich, das Becken nach hinten geschaukelt, die Hände an den Füßen gepackt und mit den Armen fest gezogen, um den Rumpf scharf nach vorne und unten zu krümmen, um ihren Kopf auf die Knie zu bringen.
Die Enge in ihren Kniesehnen verhindert, dass sich ihr Becken an den Hüftgelenken nach vorne neigt, sodass sich ihre Wirbelsäulen beim Ziehen nach vorne neigen. Dies drückt die Vorderseite der Wirbel zusammen und öffnet die Zwischenräume zwischen ihnen im Rücken, wodurch die Bänder, Muskeln und die Rückwände der Scheiben, die den Rücken ihrer Wirbelsäule zusammenhalten, überdehnt werden. Es drückt auch den vorderen Teil der Scheiben, die zwischen den Wirbeln liegen, zusammen, wodurch der geleeartige Kern in der Mitte einer Scheibe gezwungen werden kann, gegen eine geschwächte Rückwand nach hinten zu drücken. Dieser Druck kann die Wand ausbeulen oder reißen lassen. Entweder eine Ausbuchtung oder ein Bruch kann auf einen nahe gelegenen Nerv drücken und beispielsweise Ischias verursachen.
Durch einen Bruch kann ein Teil des "Gelees" von der Scheibe entweichen. Dies ist ein Bandscheibenvorfall (üblicherweise, aber ungenau als "gerutschte" Scheibe bezeichnet). Diese imaginäre Paschimottanasana zeigt eine sehr reale und ernüchternde Tatsache: Wenn Sie Ihren Rücken in einer Vorwärtsbeugung zum Runden zwingen, insbesondere in einer sitzenden, geraden, geht die Belastung direkt auf Ihre Wirbelsäule. In milden Fällen schwächt die Belastung einfach die Bänder und Muskeln dort, wodurch Ihre Wirbelsäule weniger stabil und stark wird. In extremeren Fällen kann eine Bandscheibe reißen oder ein Band oder Muskel reißen. Solche Verletzungen können Sie außer Betrieb setzen
Zu gerade zu sein ist zwar bei weitem nicht so riskant wie zu rund, aber immer noch nicht ideal. Wenn Sie sich in Paschimottanasana nur von Ihren Hüftgelenken nach vorne beugen und aufhören zu versuchen, tiefer in die Pose einzudringen, sobald Ihre Kniesehnen angespannt sind, wird es Sie wahrscheinlich nicht verletzen, wenn Sie Ihren Rücken vollständig flach halten, aber Sie werden nicht annähernd so geistig oder körperliche Erleichterung, wie Sie sie bekommen hätten, wenn Sie Ihren Rücken sanft abgerundet hätten. Wenn Sie darauf bestehen, Ihren Rumpf immer näher an Ihre Oberschenkel zu ziehen, während Sie Ihre Wirbelsäule fest gerade halten, muss die Bewegung von irgendwoher kommen, und das kann zu Problemen führen. Entweder neigen Sie Ihr Becken weiter nach vorne, wodurch die Kraft der Pose auf Ihre Kniesehnen konzentriert wird, was möglicherweise zu einem Riss in einer der Sehnen führt, die die Kniesehnen mit den Sitzknochen verbinden.Oder Sie neigen Ihr Kreuzbein relativ zu Ihrem Becken nach vorne, was Ihre Iliosakralgelenke destabilisieren kann.
Wenn im Yoga ...
Glücklicherweise ist es nicht schwierig, einen sicheren und lohnenden Weg zwischen zu wenig und zu viel Rundung Ihres Rückens in Vorwärtsbiegungen zu finden. Stellen Sie sich zur Visualisierung vor, wie die besten Vorwärtsbieger der Welt aussehen. Sie haben ihre Bilder in Yoga-Magazinen wie diesem gesehen, die sich ordentlich in Paschimottanasana falten. Die Kniesehnen sind so locker, dass sich ihre Hüften ohne einen Hauch von Widerstand nach vorne beugen. Die gesamte Länge ihres Vorderkörpers ruht lang und bequem auf ihren Oberschenkeln. Aber schauen Sie noch einmal und Sie werden sehen, dass selbst diese Überbieger in der Pose ihren Rücken umrunden. Tatsächlich ist es anatomisch unmöglich, den Rücken in Paschimottanasana perfekt gerade zu halten, wenn Sie von Brust bis Oberschenkel ganz nach unten gehen. Das Becken kann einfach nicht nach vorne kippen
Wenn sich eine superflexible Person in die Pose bewegt, indem sie nur vom Becken nach vorne kippt und den Rücken gerade hält, trifft das Becken die Oberschenkel und hört auf zu kippen, bevor die Brust die Oberschenkel erreicht. Die einzige Möglichkeit, die Brust auf dem Rest des Weges nach unten zu bringen, besteht darin, den Rücken abzurunden. Die Rundung wird begrenzt, da Brustbein und Brustkorb bald fest gegen die Oberschenkelmuskulatur drücken.
Dieser natürliche Haltepunkt erzeugt eine komfortable Krümmung des Rumpfes, die extreme Beugung oder Abflachung vermeidet. Um Ihren eigenen Rücken in einer Vorwärtsbiegung um einen angemessenen Betrag abzurunden, müssen Sie lediglich dieselbe lange, gleichmäßige Kurve in Ihrem Kofferraum erstellen. Aber bevor Sie Ihre Kniesehnen in einen Knoten bringen, stellen Sie sich vor, Sie würden sich so weit nach vorne beugen wie ein "Yoga-Supermodel". Machen Sie sich Mut: Sie können leicht die gleiche Menge an Wirbelsäulenkurven erzeugen, selbst wenn sich Ihr Becken kaum nach vorne neigt. Sie tun dies, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen, bis es auf natürliche Weise zum Stillstand kommt, und dann einen sanften, glatten Bogen von Rumpf, Hals und Kopf erzeugen, indem Sie jeden Wirbel systematisch ein wenig nach vorne kippen.
So geht's: Setzen Sie sich in Dandasana (Staff Pose) mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Heben Sie Ihr Becken mit gefalteten Decken oder sogar einem Stuhl so hoch an, dass Sie die Oberseite Ihres Sakralbereichs leicht vor Ihr Steißbein kippen können. Halten Sie dann Ihre Beine vollständig gerade, atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Decke oder den Stuhlsitz drücken, heben Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie Ihren unteren Rücken leicht nach vorne in Ihren Körper. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach unten und hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie sich langsam von Ihren Hüftgelenken nach vorne beugen. Bewegen Sie Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf als Einheit nach vorne und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper, wie in Tadasana (Gebirgspose).
In dem Moment, in dem die Dehnung der Kniesehne verhindert, dass sich Ihr Becken weiter nach vorne neigt, stoppen Sie auch Ihre Wirbelsäule. Jetzt ist es Zeit, Ihren Rücken systematisch abzurunden.
Halten Sie Ihr Becken dort, wo es ist, und drehen Sie Ihre Wirbelsäule absichtlich von der Verbindungsstelle zwischen Ihrem untersten Lendenwirbel (L5) und der Oberseite Ihres Kreuzbeins (S1) nach vorne. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule weiterhin mäßig nach vorne, einen Wirbel nach dem anderen, von unten nach oben. Stellen Sie sicher, dass jedes Segment gleichmäßig zur Biegung beiträgt und dass keine Überlastung vorliegt. Sie sollten absolut keine Belastung in Ihrem Rücken spüren.
Wenn sich Ihr Oberkörper so weit nach vorne bewegt, dass Ihre Hände nicht mehr effektiv neben Ihren Hüften nach unten und hinten drücken können, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen oder Füßen und verwenden Sie sie, um Ihren Abstieg in die Pose zu unterstützen und zu kontrollieren. Andernfalls lassen Sie Ihre Hände an den Hüften. Wenn Sie sich die Wirbelsäule bis zum Hals hochgearbeitet haben, neigen Sie das Kinn ein wenig nach unten, sodass sich Ihr Kopf mäßig nach vorne beugt. Lassen Sie Ihr Kinn nicht zu weit fallen und lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen.
Wenn jemand Sie von der Seite betrachten würde, könnte er eine glatte, gleichmäßige Kurve von der Seite Ihres Hüftgelenks nach oben entlang der Seiten Ihrer Taille und Ihres Brustkorbs, durch Ihre Schultergelenke entlang der Seiten von verfolgen dein Hals und durch die Öffnungen deiner Ohren. Obwohl sich Ihr Becken und Ihre Rippen möglicherweise nicht in der Nähe Ihrer Oberschenkel befinden, sollte die Krümmung Ihres Rumpfes mit der identisch sein, die Sie bei einer gut ausgerichteten Person sehen würden, die eine Vorwärtsbeugung von Bauch und Brust auf den Oberschenkeln ausführt.
Wenn Sie nach einigen Atemzügen das Gefühl haben, dass Sie Ihre Kniesehnen etwas mehr loslassen können, ohne sie zu zwingen, atmen Sie aus, während Sie die Oberseite Ihres Beckens etwas weiter nach vorne neigen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken teilweise abgeflacht. Wenn Sie nun Ihr Becken stationär halten, stellen Sie die gleiche Vorwärtsbeugungskurve wieder her, die Sie vor einem Moment in Ihrem Rücken hatten, indem Sie systematisch von L5 nach S1, dann von L5 nach L4 und auf der Wirbelsäule runden.
Sobald Sie Ihr vernünftiges Maximum erreicht haben, halten Sie an, bewegen Sie Ihre Augen leicht in Richtung Ihrer unteren Lider, schauen Sie nach innen und genießen Sie die Asana. Jetzt haben Sie nicht nur die Wirbelsäulenkurve eines Über-Vorwärts-Benders, sondern auch den Verstand eines.
ÜBER UNSEREN EXPERTEN
Roger Cole, Ph.D., ist zertifizierter Iyengar-Yogalehrer und Wissenschaftler, der sich auf die Physiologie von Entspannung, Schlaf und biologischen Rhythmen spezialisiert hat. Er bildet Yogalehrer und -schüler in Anatomie, Physiologie und Praxis von Asana und Pranayama aus. Er unterrichtet Workshops weltweit. Weitere Informationen finden Sie unter //rogercoleyoga.com.
