Die besten Yoga-Posen für Schmerzen im Iliosakralgelenk

Vor Jahren war ich mitten in meiner Yoga-Praxis, die Beine weit auseinander, und beugte mich in Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) tief über mein rechtes Bein, als ich es hörte - ein knallendes Geräusch in meinem linken unteren Rücken, wie ein Weinflasche wird geöffnet. Alarmiert kam ich hoch, bemerkte aber nur einen dumpfen Schmerz über meinem Kreuzbein. Ich zuckte die Achseln und beendete meine Sitzung relativ unbeeindruckt.

Aber es ging nicht weg. Tatsächlich wurde ich von wiederkehrenden Schmerzanfällen geplagt. Zu der Zeit war ich in der Physiotherapieschule und hatte einfachen Zugang zu einem Orthopäden. Seine Untersuchung ergab wenig, und als ich die Pose auf seine Bitte hin demonstrierte, lächelte er und äußerte sich skeptisch, dass ich überhaupt Schmerzen im unteren Rücken hatte. Unnötig zu erwähnen, dass ich etwas hoffnungslos war, zu verstehen, was diesen quälenden Schmerz verursachte. In den nächsten Jahren suchte ich weiterhin medizinische Hilfe und beriet mich sogar mit Chiropraktikern und Massagetherapeuten. Mein Chiropraktiker diagnostizierte schließlich, dass mein Schmerz durch mein Iliosakralgelenk verursacht wurde, aber er hatte wenig Erfolg bei der Behandlung.

Zu meiner Überraschung war der Schmerz endlich an der Stelle gelöst, an der er zuerst auftrat: auf meiner Yogamatte. Ich bemerkte, dass die Schmerzen und Beschwerden verschwanden, als ich anfing, während der Yoga-Posen besonders auf meine Beckenausrichtung zu achten, insbesondere bei Drehungen und Vorwärtsbeugungen. Diese besondere Sorgfalt und Aufmerksamkeit waren das letzte Stück, das mir half, das Rätsel meines Iliosakralgelenks zu verstehen. Obwohl meine Praxis meine Iliosakralschmerzen verursachte, war Yoga auch die beste Medizin, wenn es darum ging, sie nicht nur zu heilen, sondern auch zukünftige Probleme zu verhindern.

Siehe auch Anatomie 101: Verständnis Ihres Iliosakralgelenks

Was ist das Iliosakralgelenk?

Schmerzen im unteren Rückenbereich gibt es schon so lange, wie Männer und Frauen aufrecht gegangen sind. Tatsächlich leiden ungefähr 80 Prozent der Menschen während ihres Lebens an irgendeiner Form von Rückenschmerzen, einschließlich Iliosakralschmerzen - obwohl es keine endgültigen Statistiken darüber gibt, wie viele speziell Iliosakralschmerzen haben. Ein Teil der Schwierigkeit besteht darin, dass es keine Möglichkeit gibt, objektiv zu messen, inwieweit das Iliosakralgelenk "out" ist. Tatsächlich gibt es einige Angehörige der Gesundheitsberufe - wie meinen Orthopäden -, die darüber diskutieren, ob das SI-Gelenk überhaupt wesentlich zu Rückenschmerzen beiträgt.

Der Iliosakralmuskel ist eines der Gelenke im Becken, das aus zwei Knochen besteht, dem Kreuzbein und dem Ilium. Während am SI-Gelenk nur wenig Bewegung zulässig ist, ist seine Hauptfunktion die Stabilität, die erforderlich ist, um das Gewicht des Stehens und Gehens nach unten in die unteren Extremitäten zu übertragen. Es wird von starken, aber biegsamen Bändern zusammengehalten und ist so konzipiert, dass es beim Stehen einrastet. Der Kreuzbeinknochen klemmt sich aufgrund des Gewichts des Rumpfes in die Beckengelenke ein - ähnlich wie ein Vorhängeschloss schließt. Diese enge Verbindung zwischen Kreuzbein und Becken schafft eine feste Basis für die gesamte Wirbelsäule. Wenn Sie jedoch sitzen, geht diese Stabilität verloren, da das Kreuzbein nicht mehr im Becken eingeklemmt ist - weshalb SI-Gelenkschmerzpatienten häufig lieber stehen.

Iliosakralschmerz ist eine Folge von Stress am Gelenk, der durch Bewegung des Beckens und des Kreuzbeins in entgegengesetzte Richtungen entsteht. Dies kann durch einen Unfall oder plötzliche Bewegungen sowie durch schlechte Steh-, Sitz- und Schlafgewohnheiten verursacht werden. Es war jedoch meine Beobachtung während 30 Jahren des Lehrens und Praktizierens, dass Yogastudenten - insbesondere Frauen - in einem höheren Prozentsatz als die allgemeine Bevölkerung unter Iliosakralschmerzen leiden. Dies ist hauptsächlich auf die ungewöhnlichen und gleichmäßigen Belastungen der Stützbänder um das SI-Gelenk während des Asana-Trainings sowie auf Posen zurückzuführen, die das Becken und das Kreuzbein in entgegengesetzte Richtungen bewegen.

Frauen leiden acht- bis zehnmal häufiger an Iliosakralschmerzen als Männer, hauptsächlich aufgrund struktureller und hormoneller Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Die Anatomie einer Frau ermöglicht es einem weniger sakralen Segment, sich mit dem Becken zu verbinden. Es mag geringfügig klingen, aber dies hat einen großen Einfluss auf die Instabilität. Auch die hormonellen Veränderungen der Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit können die Integrität der Bandunterstützung um das SI-Gelenk beeinträchtigen, weshalb Frauen häufig feststellen, dass die Tage vor ihrer Periode am schlimmsten sind. Schließlich beeinflussen die breiteren Hüften von Frauen die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten. Wenn sich beispielsweise beim Gehen jedes Hüftgelenk bei jedem Schritt abwechselnd vorwärts und rückwärts bewegt, bewirkt jede Zunahme der Hüftbreite ein erhöhtes Drehmoment über das SI-Gelenk. Fügen Sie die Tatsache hinzu, dass Frauen auch zwei Drittel der Übungsläufer ausmachen,und es ist leicht zu verstehen, warum Iliosakralschmerzen bei Frauen so viel häufiger auftreten als bei Männern.

Wie Sie feststellen können, ob das SI-Gelenk Ihre Rückenschmerzen verursacht

Bevor Sie sich an die Matte wenden, müssen Sie zunächst feststellen, ob Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich tatsächlich auf eine SI-Dysfunktion zurückzuführen sind. Es gibt ein paar verräterische Anzeichen. Am häufigsten sind Schmerzen, die in einem Bereich von etwa der Größe eines Viertels über dem SI-Gelenk auftreten. Dieser Schmerz kann dadurch verursacht werden, dass das Kreuzbein in Bezug auf das Ilium entweder vorwärts oder rückwärts rutscht. Es ist gewöhnlich nur auf einer Seite zu spüren - und manchmal nicht auf der Seite der eigentlichen Funktionsstörung. Eine andere einfache Möglichkeit, um zu testen, ob Ihr SI-Gelenk Ihre Schmerzen verursacht, besteht darin, Ihre Symptome zu beobachten, während Sie langsam stehen und sitzen.

Andere Anzeichen sind Schmerzen, die in die Hüftpfanne oder an der Außenseite des Beins oder tief im Bauch über der Vorderfläche des SI-Gelenks ausstrahlen. Aber Schmerz ist kein genauer Indikator; Es gibt andere Situationen, die eine SI-Dysfunktion imitieren. Es ist wichtig, dass ein Arzt Ihre Intuition bestätigt - insbesondere darüber, auf welcher Seite und auf welche Weise sich die Funktionsstörung manifestiert hat. Sobald Sie diagnostiziert wurden, können Sie Yoga anwenden, indem Sie bestimmte Posen auf eine bestimmte Weise üben. Denken Sie jedoch daran, dass Yoga zwar dazu beitragen kann, das Gelenk zu stärken und das notwendige Bewusstsein zu schaffen, um zukünftige Probleme zu vermeiden, Asanas an und für sich jedoch möglicherweise nicht ausreichen, um alle Betroffenen zu heilen.

Die besten Yoga-Posen und Übungen für SI-Gelenkschmerzen

Das Iliosakralgelenk bleibt gesünder, wenn es nicht zu stark gedehnt wird. In der Tat ist die Konzentration auf die Schaffung von Stabilität der Schlüssel zur Verhinderung von Überdehnung und damit zur Schmerzfreiheit im Iliosakralgelenk. Ich habe festgestellt, dass die besten Posen für Iliosakralschmerzen Drehungen und asymmetrische Vorwärtsbeugungen sind, die beide dazu beitragen, das Drehmoment durch das Gelenk zu verringern. Die Stärkung der Muskeln um das SI-Gelenk, um zukünftige Probleme zu vermeiden, kann durch das Üben einfacher Rückenbeugen und stehender Posen erreicht werden. Obwohl diese Posen von Vorteil sein können, kann eine falsche Ausführung den Bereich weiter belasten und mehr Schaden als Nutzen verursachen. Wenn Ihr Iliosakralmuskel bereits ausgefallen ist, können Drehungen und Vorwärtsbiegungen besonders problematisch sein.

Wenn es um Drehungen geht, können Sie weitere Verletzungen und Beschwerden nur vermeiden, indem Sie Becken und Kreuzbein sorgfältig zusammen bewegen. Ich habe das auf die harte Tour gelernt. Ich entzündete meinen Iliosakralschmerz größtenteils durch die Art und Weise, wie ich sitzende Drehungen übte. Ich war akribisch, mein Becken fest auf dem Boden zu halten, wenn ich mich drehte. Dies hatte den Effekt, mein Iliosakralgelenk zu belasten, da meine Wirbelsäule stark in eine Richtung verdreht war, während mein Becken "zurückblieb". Dennoch konnte ich diese Asanas zu meinem Vorteil nutzen. Indem ich mich darauf konzentrierte, dass sich mein Becken in allen Posen mit meiner Wirbelsäule bewegen konnte - was die Trennung von Becken und Iliosakralgelenk verhinderte -, "heilte" ich mein Iliosakralgelenk.

Eine andere beliebte Methode zum Lehren und Üben von Drehungen besteht darin, das Becken ruhig zu halten und dann die Arme als Kraft "gegen" die Wirbelsäule zu verwenden. Dies kann ein Blitzableiter für Iliosakralschmerzen sein. Die beliebte Pose Marichyasana III (Marichis Pose) ist ein Beispiel dafür, wo Praktizierende häufig den Arm verwenden, um das für die Drehung erforderliche Drehmoment zu erzeugen, anstatt sich vom Becken aus zu drehen. Es ist besser, so viel wie möglich von der Drehung zu erzeugen, bevor Sie Ihren Arm verwenden - dies verringert die Möglichkeit der Trennung und Belastung des SI-Gelenks.

Beliebte Vorwärtsbeugungsposen wie Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Pose), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) und Upavistha Konasana (Weitwinkel-Vorwärtsbeugung) können ebenfalls schwierig sein. Denken Sie daran, dass das Sitzen an und für sich das Kreuzbein und das Ilium "freischaltet". Wenn das Gelenk zusätzlich belastet wird, können Beschwerden und / oder Verletzungen auftreten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie beim Ausführen der Posen auf einige kleine Details achten. Zum Beispiel ist im Januar Sirsasana die kritische Seite der Asana die mit dem gebeugten Knie. Wenn Sie anfangen, sich nach vorne zu beugen, bewegt sich die Wirbelsäule, während das Becken und das Kreuzbein zurückbleiben, insbesondere auf der Seite mit zurückgezogenem Knie. Diese Art der Trennung ist per Definition eine Iliosakralfunktionsstörung.

Achten Sie beim Üben von Janu Sirsasana darauf, dass sich das Becken mit der Wirbelsäule nach vorne bewegt. Wenn Sie die gebeugte Knieseite des Beckens stark nach vorne bringen, hilft dies, das Gelenk zu vereinen und das Problem zu heilen. Während einer therapeutischen Phase können Sie die Pose mit dem Fuß üben, der das gegenüberliegende Knie anstelle des inneren Oberschenkels berührt, um das Drehmoment weiter zu reduzieren.

Sowohl Baddha Konasana als auch Upavistha Konasana entsperren das Iliosakralgelenk und belasten möglicherweise die Querbänder des Kreuzbeins, insbesondere wenn Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie SI-Probleme haben, ist es ratsam, diese Posen bei akuten Schmerzausbrüchen zu überspringen. Zu anderen Zeiten legen Sie in Baddha Konasana eine feste, gerollte Decke unter die äußeren Schenkel, besonders wenn Sie geschmeidig sind. Die Decke reduziert die Belastung, die das Gewicht der Oberschenkel auf das SI-Gelenk ausübt.

Die Unterstützung der äußeren Oberschenkel ist auch eine gute Übung für erholsame oder entspannende Posen. Das Halten dieser Posen über längere Zeiträume kann bereits ausgestreckte Bänder verschlimmern und die SI-Schmerzen verschlimmern. Und unter keinen Umständen sollten Sie auf die Knie drücken oder zusätzliches Gewicht auf sie legen, um die Dehnung zu erhöhen.

Wenn Sie in Upavistha Konasana sitzen, gibt es wenig, um das Iliosakralgelenk zu stützen und / oder zu stabilisieren, und das Vorbeugen trägt nur zu dieser Instabilität bei. Wenn Sie unter Iliosakralschmerzen leiden, bringen Sie die Beine näher als gewöhnlich zusammen und legen Sie Arme und Stirn auf einen Stuhl, um weitere Beschwerden zu vermeiden. Außerdem sollten bestimmte Dehnungen der Rotatormuskulatur - wie Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaubenhaltung), mit denen sich viele Schüler vor dem Unterricht aufwärmen - bei akuten Iliosakralschmerzen vermieden werden. Die Piriformis-Muskeln, starke Außenrotatoren des Oberschenkels, haften am Kreuzbein und am Femur. Das Dehnen kann die Instabilität des SI-Gelenks erhöhen.

Die Heilung des Iliosakralgelenks erfordert ständige Wachsamkeit. Der mächtigste Heiler ist einfach nicht, das Drehmoment von Kreuzbein und Ilium zu erzeugen, die sich auseinander bewegen. Die Stärkung des Bereichs kann aber auch nützlich sein, und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, sind einfache Rückbiegungen wie Dhanurasana (Bogenhaltung), bei denen sich das Becken vorwärts bewegt und die hinteren Muskeln zusammenzieht. Dies hilft, den Iliosakralmuskel an seinen Platz zu bringen und stärkt auch die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte, was dann helfen kann, ihn dort zu halten.

Stehende Posen können helfen, den Bereich um das Iliosakralgelenk zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Trikonasana (Triangle Pose) und Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), da diese Posen die Rotator- und Gesäßmuskulatur stärken, die zur Stabilisierung des Bereichs des SI-Gelenks beiträgt. Achten Sie bei stehenden Posen auf asymmetrische Positionen, die dazu führen können, dass sich Becken und Kreuzbein in verschiedene Richtungen bewegen. Denken Sie daran, dass der Bereich stark sein und durch die Kontraktion der starken Muskelgruppen des Beckens und der Hüfte wie der Gesäßmuskeln und Rotatoren unterstützt werden soll.

Vermeiden Sie es auch, stehende Posen während des Aufflackerns zu verdrehen, da sie eine Seite des Gelenks festziehen können. Beachten Sie jedoch, dass die beste Heilung für Iliosakralfunktionsstörungen die Vorbeugung ist. Das Verständnis, wie wichtig es ist, Kreuzbein und Becken bei Dreh- und Sitzbewegungen zusammenzuhalten - in Ihrer Yoga-Praxis und im Alltag - ist der Schlüssel, um schmerzfrei zu bleiben.

Siehe auch Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich: 3 subtile Möglichkeiten zur Stabilisierung des Sakrums

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