(JAH-neue Scher-SHAHS-Anna)
Janu = Knie
Sirsa = Kopf
Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Verwenden Sie bei Bedarf eine Decke unter Ihrem Gesäß. Atme ein, beuge dein rechtes Knie und ziehe die Ferse zurück in Richtung Perineum. Legen Sie Ihre rechte Fußsohle leicht gegen Ihren inneren linken Oberschenkel und legen Sie das äußere rechte Bein mit dem Schienbein im rechten Winkel zum linken Bein auf den Boden (wenn Ihr rechtes Knie nicht bequem auf dem Boden ruht, stützen Sie es damit ab eine gefaltete Decke).
Weitere Vorwärtsbeugungsposen
Schritt 2
Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen die innere rechte Leiste, wo sich der Oberschenkel mit dem Becken verbindet, und Ihre linke Hand auf dem Boden neben der Hüfte. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper leicht nach links. Heben Sie den Oberkörper an, während Sie den inneren rechten Oberschenkel nach unten drücken und erden. Richten Sie Ihren Nabel mit der Mitte des linken Oberschenkels aus. Sie können einfach hier bleiben und einen Riemen verwenden, um die Wirbelsäule gleichmäßig zu verlängern und durch die Sitzknochen zu erden.
Weitere Posen für die Verdauung
Schritt 3
Wenn Sie bereit sind, können Sie den Gurt fallen lassen und mit der rechten Hand nach dem inneren linken Fuß greifen, den Daumen auf die Sohle legen. Atme ein und hebe den vorderen Oberkörper an, drücke die Oberseite des linken Oberschenkels in den Boden und strecke dich aktiv durch die linke Ferse. Verwenden Sie den Druck der linken Hand auf dem Boden, um die Drehung nach links zu erhöhen. Dann erreichen Sie Ihre linke Hand zur Außenseite des Fußes. Verlängern Sie mit vollständig ausgestreckten Armen den vorderen Oberkörper vom Schambein bis zur Oberseite des Brustbeins.
Siehe auch Tipps für die Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie
Schritt 4
Atme aus und strecke dich von den Leisten nach vorne, nicht von den Hüften. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit Gewalt in die Vorwärtsbiegung ziehen, den Rücken krümmen und den vorderen Oberkörper kürzen. Beugen Sie beim Abstieg die Ellbogen zur Seite und heben Sie sie vom Boden ab.
Siehe auch Fragen und Antworten: Kinnposition in Vorwärtsbiegungen
Schritt 5
Verlängern Sie sich nach vorne in eine bequeme Strecke. Der Unterbauch sollte zuerst die Oberschenkel berühren, der Kopf zuletzt. Bleiben Sie zwischen 1 und 3 Minuten in der Pose. Lassen Sie sich einatmen und wiederholen Sie die Anweisungen mit umgekehrten Beinen für die gleiche Zeit.
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Pose Information
Sanskrit Name
Janu Sirsasana
Pose Level
1
Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen
- Asthma
- Durchfall
- Knieverletzung: Biegen Sie das verletzte Knie nicht vollständig und stützen Sie es auf eine gefaltete Decke.
Modifikationen und Requisiten
Wenn Sie den Fuß mit verlängertem Bein nicht bequem erreichen können, verwenden Sie einen Gurt. Schlingen Sie es um die Fußsohle und halten Sie es mit ausgestreckten Armen. Achten Sie darauf, sich nicht nach vorne zu ziehen, wenn Sie den Gurt verwenden. Führen Sie Ihre Hände leicht über den Gurt, während Sie Ihre Arme und die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
Variation
In einigen Yogaschulen wird diese Pose auch mit dem Perineum durchgeführt, das auf der Ferse mit gebeugtem Knie sitzt. Das Bein mit gebeugtem Knie ist in etwas weniger als 90 Grad zur Seite abgewinkelt.
Vertiefe die Pose
Sie können die Herausforderung in dieser Pose erhöhen, indem Sie den Winkel zwischen den beiden Beinen über 90 Grad vergrößern. Anstatt die Ferse mit gebeugtem Knie in das Perineum zu bringen, ziehen Sie sie in die Leiste auf der gleichen Seite. Tun Sie dies nur, wenn Sie genügend Flexibilität in den Beinen, Hüften und im Rücken haben.
Vorbereitende Posen
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Supta Padangusthasana
- Uttanasana
- Vrksasana
Follow-up-Posen
- Sitzvorwärtsbeugen
Anfängertipp
Stellen Sie sicher, dass der Fuß mit gebogenem Bein nicht unter das gerade Bein gleitet. Sie sollten in der Lage sein, nach unten zu schauen und die Fußsohle zu sehen. Halten Sie auch den gebogenen Beinfuß aktiv. Verbreiten Sie die Oberseite des Fußes auf dem Boden und drücken Sie die Ferse in Richtung der inneren Leiste des geraden Beins.
Leistungen
- Beruhigt das Gehirn und lindert leichte Depressionen
- Streckt die Wirbelsäule, Schultern, Kniesehnen und Leisten
- Stimuliert die Leber und Nieren
- Verbessert die Verdauung
- Hilft bei der Linderung der Symptome der Wechseljahre
- Lindert Angstzustände, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden
- Therapeutisch gegen Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Sinusitis
- Stärkt die Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft (bis zum zweiten Trimester), ohne nach vorne zu kommen, und hält die hintere Wirbelsäule konkav und den vorderen Oberkörper lang.
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, den geerdeten Oberschenkel zu erden. Lassen Sie Ihren Partner hinter sich stehen und drücken Sie die Innenkante seines Fußes gegen die innere Leiste Ihres gebogenen Beins. Wenn Sie sich vorwärts in die Pose verlängern, prüfen Sie, ob Sie den Kopf des Oberschenkels vom Druck des Fußes weg in Richtung Boden lösen können.
Variationen
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