Eine gesunde Bewegung in Ihrem Steißbein kann Ihre gesamte Wirbelsäule beeinflussen.
Sie haben wahrscheinlich schon so manche Lehrerin in der Asana-Klasse sagen hören: „Steck deinen Schwanz ein“, was es wie ein weithin verstandenes und akzeptiertes Stichwort erscheinen lässt. Der Satz kann jedoch auf viele verschiedene Arten interpretiert werden, was häufig zu einer Kettenreaktion unbeabsichtigter Bewegungen führt. Wir können auf eine Weise verstauen, die effizient und effektiv ist oder zu Überlastung und Verletzungen führt. Tatsächlich kann es sich bei einer scheinbar einzigen Bewegung (Schwanzstecken) um drei verschiedene anatomische Aktionen handeln, die unabhängig voneinander oder in Kombination mit jeweils eigenen Empfindungen wirken. Wenn Sie lernen, diese subtilen Unterschiede in Ihrem Körper zu spüren, finden Sie einen Platz für Ihren Schwanz, der sich richtig anfühlt, egal ob Sie in Tadasana stehen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen.
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Steißbeinanatomie
Bevor wir den Schwanz verstauen, ist es wichtig zu wissen, was der Schwanz ist. Der anatomische Name für den Schwanz ist Steißbein, vom griechischen Wort für Kuckucksschnabel. Es ist der „kaudale“, dh Schwanzabschnitt der Wirbelsäule unterhalb des dreieckigen Kreuzbeinknochens, der zwischen den beiden Beckenhüftknochen des Beckens an den Iliosakralgelenken liegt. Die Anzahl und Beweglichkeit der Wirbel im Steißbein ist von Person zu Person sehr unterschiedlich: Sie können drei, vier oder sogar fünf Wirbel haben, und einige können auf natürliche Weise miteinander verschmolzen sein, andere nicht. Obwohl das Steißbein klein ist, ist es eine Stelle für Muskel-, Band- und Sehnenansätze und fungiert zusammen mit den beiden Sitzknochen als Stativ für knöcherne Landmarken an der Basis des Beckens.
Jedes Steißbein hat ein bewegliches Gelenk am unteren Ende des Kreuzbeins, das entsprechend als Sacrococcygealgelenk bezeichnet wird. Die Hauptbewegungen sind Beugung und Streckung, wobei auch ein wenig seitliches Biegen und Drehen möglich ist. Diese Bewegungen sind nicht sehr groß, aber die Muskelaktionen, die sie erzeugen, können einen signifikanten Einfluss auf Ihren Beckenboden haben. Chronische Verspannungen im Beckenboden können den Bewegungsumfang der Hüftgelenke, die gesunde Funktion des Rektums, des Anus und der Blase beeinträchtigen und zu Schmerzen und Überlastung des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule und Iliosakralgelenke) führen. Das Finden Ihrer gesündesten und funktionellsten Bewegung im Schwanz kann die Schmerzmuster in der gesamten Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Kopf beeinflussen.
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3 einzigartige Steißbeinaktionen
Es gibt drei verschiedene Aktionen, die zum Einstecken des Schwanzes führen: Beugung des Sakrokokkus; Gegennutation (Nutate bedeutet „nicken“), wenn sich die Oberseite Ihres Kreuzbeins nach hinten neigt und sich die Unterseite des Kreuzbeins und des Steißbeins an den Iliosakralgelenken nach vorne bewegt; und posteriores oder rückwärtiges Kippen des gesamten Beckens einschließlich des Kreuzbeins und des Steißbeins. Sie können jede dieser Bewegungen einzeln, nacheinander oder gleichzeitig mithilfe der unten beschriebenen Übungen untersuchen. Jeder bewegt den Schwanz nach vorne, aber nur die Beugung des Kreuzbeins beinhaltet die unabhängige Bewegung des Steißbeins. Gegennutation und posteriores Kippen können den Schwanz im Raum nach vorne tragen, jedoch nur als Folge der Bewegung des Kreuzbeins oder des Beckens.
Es gibt sicherlich Zeiten auf der Matte, in denen es nützlich ist, mit der Wechselbeziehung dieser drei Aktionen zu spielen. In Child's Pose können Sie beispielsweise eine Vertiefung der Beugung Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Hüftgelenke feststellen, wenn Sie auch Ihren Schwanz einstecken. Da sich die Muskeln, die Ihr Steißbein beugen, von den Muskeln unterscheiden, mit denen Sie das Kreuzbein konternutieren und Ihr Becken nach hinten neigen, kann der Hinweis „Tuck your tail“ eines Lehrers, der Ihre Beckenposition ändern soll, Ihr Becken übermäßig angreifen -Bodenmuskeln (die das Steißbein beugen, aber das Becken nicht nach hinten kippen). Übermäßige Anstrengung kann in die Muskeln Ihrer Hüften, Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule ausstrahlen und Sie daran hindern, Ihre ideale Kombination aus Stabilität und Leichtigkeit in der Haltung zu finden.
Mit so viel Interpretationsspielraum - und keinem einzigen Hinweis, der jedes Mal definitiv für alle funktioniert - brauchen Yogaschüler ihre Lehrer, um den Raum zu schaffen, der es ihnen ermöglicht, ihren Weg in ihre eigene Erfahrung mit Asana zu finden. Die Herausforderung für die Schüler besteht darin, die subtilen Verschiebungen in Atem und Ausrichtung zu bemerken, die im Laufe der Zeit ihre Praxis erweitern können.
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Tipps für Steißbeinbewegungen
Sacrococcygeal Flexion
Isolieren Sie das Steißbein und biegen Sie es nach vorne
Wenn Sie die Anweisung „Tuck your tail“ hören, kann dies auf die sehr spezifische Bewegung des Biegens am Kreuzbeingelenk hinweisen, die durch das Eingreifen in die Muskeln des Beckenbodens entsteht. Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche, auf der Sie Ihre Sitzknochen deutlich spüren können. Erforschen Sie, wie Sie Ihren Schwanz bewegen, ohne Ihre Sitzknochen oder die Wirbelsäule zu bewegen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Muskelanstrengung drastisch reduzieren, um diese Bewegungen zu finden - es geht definitiv nicht darum, härter zu arbeiten! Beachten Sie, wie diese kleinen Verschiebungen die Organisation der gesamten Wirbelsäule vom Beckenboden aus verändern.
Gegennutation
Bewegen Sie die Unterseite des Kreuzbeins und den Schwanz nach vorne
Stehen Sie auf, damit sich Ihr Becken und Ihre untere Wirbelsäule freier bewegen können. Finden Sie wieder eine Beugung der Sakrococcygea. Spüren Sie andere Bewegungen, bei denen Ihr Kreuzbein auf Ihre beiden Beckenhälften an Ihren Iliosakralgelenken trifft? Das ist Nutation und Gegennutation oder Nicken, vorwärts und rückwärts kippen. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihres Beckens und stellen Sie sich vor, dass Ihre Beckenhälften stationär bleiben, wenn Ihr Kreuzbein und Ihr Schwanz in die Gegennutation kippen. Wie wirkt sich das auf Ihre Atmung, den Rest Ihrer Wirbelsäule und Ihr Nervensystem aus? Möglicherweise spüren Sie eine ungewohnte Kombination von Anstrengungen in Ihrem Becken und Bauch.
Hintere Beckenneigung
Bewegen Sie die Oberseite des Beckens nach hinten
Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie versucht haben, eine Gegennutation durchzuführen. Hatten Sie das Gefühl, dass Ihr gesamtes Becken teilnehmen wollte? Wenn Sie zulassen, dass sich die Bewegung ausdehnt und das gesamte Becken einschließt, spricht man von einer Neigung des hinteren Beckens. Sie werden feststellen, dass es nicht nur das Becken, das Kreuzbein und das Steißbein bewegt, sondern auch Bewegung in Ihren Hüftgelenken und der Lendenwirbelsäule erzeugt. Diese Aktion glättet Ihre Lumbalkurve, streckt Ihre Hüftgelenke oder beides, abhängig von Ihrer Position und den anderen Bewegungen, die Sie zulassen oder hemmen.
Treffen Sie die Autoren
Amy Matthews unterrichtet seit 1994 Anatomie und Bewegung. Sie ist Body-Mind-Centering- und Yogalehrerin sowie eine somatische Bewegungstherapeutin. Leslie Kaminoff ist eine international anerkannte Spezialistin mit 36 Jahren Erfahrung in den Bereichen Yoga und Atemanatomie. Er ist der Gründer von The Breathing Project in New York City, wo er und Matthews ihre Live- und Online-Kurse produzieren und unterrichten. Sie waren auch Co-Autor des Bestsellers Yoga Anatomy . Weitere Informationen finden Sie unter Yogaanatomy.net/yj/
