Der Yoga Rx für Demenz, Alzheimer und Gedächtnisverlust

Der Vater von Michael Trainer, John, wurde 2012 mit Demenz diagnostiziert, kurz nachdem er die Chemotherapie gegen Prostatakrebs beendet hatte. "Krebs war behandelbar, aber Demenz fühlte sich wie eine verheerende Diagnose an", sagt Michael. Michael verließ seinen Job, um Zeit mit seinem Vater zu verbringen, und reiste zuerst mit ihm nach Südafrika, um neue Erinnerungen zu sammeln. Dann verschlang Michael zu Hause bei ihm und verschlang jedes Buch und jede Studie, die er über die Alzheimer-Krankheit finden konnte - verzweifelt, seinem Vater zu helfen, diese Erinnerungen so lange wie möglich zu bewahren. Er dachte über alles nach: „Welche Ärzte zu sehen sind, welche Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen sind, wie er seine Ernährung ändern kann“, sagt Michael.

Asana und Meditation gehörten bereits zu Michaels Tagesablauf. Er hatte beide zusammen mit Ayurveda studiert, als er 1996 ein Fulbright-Stipendium in Sri Lanka erhielt. Aufgrund seiner eigenen Erfahrungen mit Yoga und dem, was er über kognitiven Verfall und Reparatur lernte, glaubte er, dass diese Praktiken seinem Vater helfen könnten. Aber sein Vater - ein Mann mit Fleisch und Kartoffeln - war 75 Jahre alt und stellte sich auf seine Art ein. "Es war eine Herausforderung, neue Verhaltensweisen zu implementieren, insbesondere angesichts des kognitiven Rückgangs", sagt Michael. "Ich musste lernen, mich zu ergeben." Aber sein Vater liebte klassische Musik und Michael betrachtete sie als Meditation. „Ich begann zu sehen, dass es wie ein Mantra als Anker in seinem Kopf diente. es hatte die Kraft, ihn an einen ruhigen Ort zurückzubringen. “ Seite an Seite auf einem weißen Liebessitz im sonnigen Wohnzimmer seiner Eltern sitzen,Michael und sein Vater verbringen nun Stunden in der Stille und hören dem lokalen klassischen Musiksender zu. Sie atmen langsam zusammen und Michael kann sehen, wie sich sein Vater entspannt - er schließt die Augen, lehnt den Kopf zurück und greift gelegentlich nach Michaels Arm.

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Johns kognitiver Rückgang war langsam und begann mit subtiler Vergesslichkeit - den Namen der Menschen, in die er seine Schlüssel gesteckt hatte - und Erschöpfung, gepaart mit unruhigem Schlaf. Und jetzt, acht Jahre später, „segelt er viel weiter vom Ufer entfernt“, sagt Michael. „Wir teilen keine Worte mehr, aber wir finden zusammen ein Zuhause in einer liebevollen Berührung oder einem Lächeln. Ich kann sehen und fühlen, dass die Musik ihn beruhigt. Es macht ihm Freude. “

Die Geist-Körper-Verbindung 

Die Alzheimer-Krankheit und andere Formen der Demenz können mehrere Jahrzehnte vor einer offiziellen Diagnose beginnen. Laut Experten ist es jetzt an der Zeit, Ihr Leben für eine bessere Gesundheit des Gehirns zu optimieren. Die Vorteile helfen Ihnen, sich in jedem Alter geerdet und zu allem bereit zu fühlen. Und Yoga kann (natürlich) helfen. Wir wissen seit langem, dass das Üben von Asana, Meditation, Mantra und Achtsamkeit Gesundheit und Glück verbessern kann. Jetzt entdecken Wissenschaftler, wie diese Praktiken dazu beitragen können, Gedächtnisverlust zu verhindern und das Auftreten schwerwiegenderer und beängstigender kognitiver Beeinträchtigungen zu verzögern, die häufig mit dem Altern einhergehen.

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Helen Lavretsky, PhD, Psychiatrieprofessorin und Forscherin an der University of California in Los Angeles, führt seit mehr als einem Jahrzehnt einige der am längsten laufenden Studien zu Geist-Körper-Interventionen bei Depressionen und kognitivem Verfall bei älteren Erwachsenen durch. Tag für Tag strömt ein ständiger Strom von Menschen in ihr Büro. Sie haben Angst. Sie fühlen sich gelähmt und können es nicht bewältigen, wenn ihre Lieben davonrutschen - oder schlimmer noch, sie sehen sich selbst mit Vergesslichkeit konfrontiert, verlieren regelmäßig den Überblick darüber, wo sie geparkt haben, oder müssen ein Dutzend Mal Wörter lesen, um sie zu verstehen. Im Laufe ihrer Karriere als geriatrische Psychiaterin hat Lavretsky mit Hunderten von Demenzkranken und ihren Betreuern zusammengearbeitet, die gestresst und depressiv sind. Im Jahr 2008 begann sie zu studieren, wie Meditation, Yoga und andere sanfte Bewegungspraktiken wie Tai Chi und Qi Gongbeeinflussen sowohl die Stimmung als auch das Gedächtnis. „Wir haben festgestellt, dass diese Bewegungspraktiken dazu beitragen, Stimmung, Belastbarkeit und Kognition zu verbessern. Entzündungen reduzieren; und die Gesundheit des Gehirns positiv beeinflussen “, sagt sie. In einer 2016 veröffentlichten Studie in derLavrestky und ihre Kollegen vom Journal of Alzheimer Disease stellten fest, dass Teilnehmer (Erwachsene über 55 Jahre mit leichter kognitiver Beeinträchtigung - ein Risikofaktor für Demenz und Alzheimer), die über einen Zeitraum von 12 Wochen Yoga praktizierten, eine Verbesserung der Stimmung sowie des visuellen und verbalen Gedächtnisses erlebten für bis zu sechs Monate. Durch Gehirnscans konnte sie eine erhöhte neuronale Konnektivität in den Standardmodus-Netzwerken (DMNs) ihres Gehirns identifizieren - wo komplexe Entscheidungen getroffen werden. Bewusstsein, Fokus und Empathie entstehen; und Erinnerungen werden gespeichert. Lavretsky sagt, dass diese Veränderungen auftreten, wenn wir ungewohnte Bewegungen üben. Wenn wir neue Fähigkeiten erlernen, schaffen wir neue Nervenbahnen, verbessern die Neuroplastizität oder die Fähigkeit des Gehirns, sich wieder aufzubauen, sagt sie.

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Unser brillant komplexes Gehirn besteht aus Milliarden von Neuronen, die Billionen von Verbindungen miteinander bilden. Diese Verbindungen erzeugen elektrische und chemische Netzwerke, die unsere Erfahrungen prägen und uns helfen, zu lernen und uns weiterzuentwickeln. Wenn wir aufhören, Dinge zu tun, die diese Verbindungen aufbauen und stärken, verkümmert unser Gehirn und verliert an Plastizität, und wir verlieren Erinnerungen und unsere Fähigkeit, in der Welt zu funktionieren. "Die Schaffung neuer neuronaler Bahnen ist ein Weg zur Wiederherstellung und Verbesserung der kognitiven Kapazität, einschließlich der Verarbeitungsgeschwindigkeit und des Gedächtnisses, die mit zunehmendem Alter oder mit Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer oder Parkinson abnehmen können", sagt Lavretsky. Darüber hinaus verbessern spirituelle Praktiken wie Meditation auch die Fähigkeit zur Selbstregulierung bei Stress, was bedeutet, dass Ihr Geist und Ihr Körper lernen, nicht sofort auf Stressfaktoren zu reagieren. Stattdessen können Sie Luft holen,Konzentrieren Sie sich und reagieren Sie gesünder. Meditative Praktiken können auch die neuronale Aktivität und Konnektivität im DMN verändern.

"Individuelle Vorlieben für Entspannung können eine Rolle dabei spielen, wie Teile ihres alten Selbst und ihrer Erinnerungen zurückgewonnen werden können." - Helen Lavretsky, PhD

Und was John Trainer beim Hören komplexer klassischer Musik antut, kann eine Verbindung zur Meditation bestehen. Studien, die sich auf Musik und die Gesundheit des Gehirns konzentrieren, haben gezeigt, dass das Hören Ihrer Lieblingslieder auch die Konnektivität zwischen Teilen Ihres DMN verbessert und die Verbindungen zwischen den Bereichen Ihres Gehirns stärkt, die für das Hören und das Gedächtnis verantwortlich sind. Jonathan Burdette, MD, arbeitet am Labor für komplexe Hirnnetzwerke der Wake Forest School of Medicine und untersucht die Auswirkungen von Musik auf das Gehirn. Seine Forschung hat gezeigt, dass das Hören Ihrer bevorzugten Melodien - ob Mahler oder Eminem - Ihr DMN zum Leuchten bringt. Andere Studien haben gezeigt, dass das Singen, das Üben von Mantra und das Hören von Musik dazu beitragen können, neue Nervenbahnen zu entwickeln. Während noch keine Forschung darüber angehäuft wurde, wie sich Musik und Meditation vergleichen lassen,oder ob Musik als Gegenstand der Aufmerksamkeit während der Meditation mit anderen Schwerpunkten wie Ihrem Atem identisch ist, sagt Burdette: „Es wäre nicht überraschend, wenn es Überschneidungen zwischen ihnen gäbe: Musik ist ein riesiger Encoder von Erinnerungen.“ Und vielleicht brauchen wir nicht die ganze Wissenschaft, um dabei zu sein. Die Beobachtungen sind mächtig. "Ich habe Menschen mit Alzheimer gesehen, die seit Jahren nicht mehr gesprochen haben, ein Lied aus ihrer Jugendzeit gehört haben und wieder zum Leben erweckt wurden, gesungen und getanzt", sagt Burdette. Es gibt sogar gemeinnützige Organisationen wie Music & Memory, die Menschen im betreuten Wohnen Musik bringen, damit sie sich wieder mit sich selbst und der Welt verbinden können. „Individuelle Vorlieben für Entspannung können eine Rolle dabei spielen, was für Menschen funktioniert, wenn es darum geht, Erinnerungen und Teile ihres alten Selbst zurückzugewinnen“, fügt Lavretsky hinzu.

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Wenn wir älter werden, bilden wir weiterhin neuronale Verbindungen, aber die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns verlangsamt sich und verursacht diese „älteren Momente“ - etwa wenn Sie einen Raum betreten und vergessen, warum Sie dort sind oder sich nicht an den Namen einer Person erinnern können. In den Köpfen von Menschen mit Alzheimer passiert jedoch etwas Schwerwiegenderes. Normale Prozesse gehen durcheinander und schließlich wird eine Überfülle eines Peptids namens Beta-Amyloid produziert, das gesunde Synapsen schädigt und Löcher im Gehirn erzeugt - buchstäblich und im übertragenen Sinne. Der Verlust von Gedächtnis, Entscheidungskompetenz und Sprache ist die Folge.

Leider wird dieses Szenario immer häufiger. Rund 75 Millionen oder 25 Prozent der Amerikaner tragen eine Kopie der ApoE4-Genvariante - ein genetischer Risikofaktor für Alzheimer, und 5,8 Millionen Menschen in den USA leben bereits mit der Krankheit - eine Zahl, die voraussichtlich auf 14 anwachsen wird Millionen bis 2050.

Plaques und Verwicklungen finden sich im Gehirn von Alzheimer-Patienten. Plaques sind Cluster von Proteinfragmenten, die sich bilden, wenn Beta-Amyloid zusammenklumpt. Verwicklungen entstehen, wenn ein Protein in Nervenzellen in verdrillte Stränge zerfällt und seine Aufgabe nicht mehr erfüllen kann, wodurch Gehirnzellen im Wesentlichen abgetötet werden. Der Forscher Dale Bredesen, MD, Autor des Bestseller-Buches The End of Alzheimer der New York Times, glaubt, dass die außer Kontrolle geratene Amyloidreaktion, die im Gehirn von Alzheimer-Patienten festgestellt wird, meistens eine Reaktion auf Entzündungen, suboptimale Nährstoff- und Hormonspiegel, Insulinresistenz und toxische Exposition gegenüber Schimmel oder Bakterien ist (versuchen Sie es mit ayurvedischem Ölziehen) Verhindern Sie, dass einige schädliche Bakterien vom Mund in den Geist wandern) oder zu Chemikalien (denken Sie an das Ausgasen von Paraffinkerzen) - Faktoren, die wir durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils abmildern können. „Man kann sich Plaketten und Verwicklungen wie unbezahlte Rechnungen vorstellen. Sie können sie entfernen, aber wenn Sie die Ursache nicht beheben, werden Sie weiter ablehnen ", sagt Bredesen.

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Bredesen und andere Experten sagen, dass es vier Schlüsselbereiche gibt, die Sie jetzt optimieren sollten, damit Sie im Alter scharf bleiben und später im Leben schwerwiegendere kognitive Beeinträchtigungen vermeiden können: Schlaf, Stress, Bewegung (körperlich und geistig) und Ernährung . Und Yoga-Praktiken können in fast allen diesen Bereichen helfen. Hier Ihr vierteiliger Plan für maximale Gehirngesundheit.

Stress bewältigen

Chronischer Stress ist wirklich schlecht für Sie, wie Sie wissen, und die Forschung zeigt, dass er möglicherweise schädlich für Ihr Gehirn ist. Hohe Spiegel des Stresshormons Cortisol, häufig eine Reaktion auf Entzündungen, sind mit einer Hirnatrophie verbunden. "Es ist wichtig, dass Sie einen Weg finden, Ihr Nervensystem auszugleichen, und ein Weg ist durch Yoga, Meditation und Entspannung", sagt Bredesen, der Alzheimer als eine Krankheit des 21. Jahrhunderts bezeichnet, die einen Ganzkörperansatz erfordert Kombination aus östlicher und westlicher Medizin zur Behandlung. Die Betonung der Gefahren chronischer Entzündungen kann nicht genug betont werden. Es wurde mit Herzerkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht und in einer Studie, die in der August 2018-Ausgabe von Neurobiology of Aging veröffentlicht wurdeForscher verfolgten mehr als 12.000 Menschen in den Vierzigern, Fünfzigern und Sechzigern und stellten fest, dass Menschen mit hohem Entzündungsgrad später im Leben mehr Gedächtnisprobleme hatten.

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Es gibt auch eine starke Korrelation zwischen akutem Stress - wie Ihrer Reaktion auf einen plötzlichen Tod in der Familie - und dem Ausbruch von Alzheimer, sagt Dr. Henry Emmons, Autor von Staying Sharp: 9 Schlüssel für ein jugendliches Gehirn durch moderne Wissenschaft und alte Weisheit . Aber meditative Praktiken und Bewegungen können helfen, Stress zu dämpfen, sagt er. Wiederherstellendes Yoga kann zum Beispiel das autonome Nervensystem ausgleichen, die Kampf- oder Fluchtreaktion abschalten und den Körper wieder in den Ruhe- und Erholungsmodus versetzen.

Schlaf gut

Das Wichtigste, was wir im Alter für unser Gehirn tun können, ist der Schlaf, sagt Emmons. Insbesondere der Tiefschlaf wirkt sich auf das Lernen und das Gedächtnis aus: Wenn wir uns darin befinden, übertragen Chemikalien Erinnerungen für die Langzeitspeicherung im Gehirn. Eine vor einigen Jahren in Science veröffentlichte Studie beleuchtet, wie unser Gehirn Abfallprodukte wie Beta-Amyloid über eine Reihe von Kanälen (das so genannte glymphatische System) im Schlaf beseitigt. Der Prozess, der im Gehirn von Alzheimer-Patienten durcheinander gerät, ermöglicht keine normale Abfallbeseitigung, sodass jede zusätzliche Hilfe einen langen Weg gehen könnte. „Während des Tiefschlafes, wenn das Gehirn ruhig ist und die Gehirnzellen buchstäblich schrumpfen, öffnen sich Abfallkanäle, sodass metabolische Nebenprodukte und Toxine aus dem Gehirn abfließen können“, erklärt Emmons. Plus,Untersuchungen legen nahe, dass Tiefschlaf auch dazu beitragen kann, Stresshormone zu reduzieren und den Glukosestoffwechsel zu verbessern, die sich beide auf das Entzündungsniveau auswirken.

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Yoga kann Ihnen helfen, bessere Zs zu bekommen, und das Üben von Asana während des Tages fördert einen besseren Schlaf in der Nacht. Emmons schlägt außerdem vor, regelmäßig Pausen einzulegen, um ein paar Runden des von ihm als beruhigend bezeichneten Atems zu machen: Atme bis drei oder vier ein, mache eine kurze Pause und atme dann bis fünf oder sechs aus. Diese Übung hilft dabei, die Stressreaktion des Körpers auszuschalten und den ununterbrochenen Schlaf zu fördern, sagt Emmons.

Bewegen Sie Ihren Körper und Geist

Körperliche Bewegung hat eine Vielzahl von Vorteilen, die das Gehirn stärken. Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen, helfen dabei, Stresshormone loszuwerden und eine widerstandsfähigere Entspannungsreaktion zu entwickeln - eine, auf die Sie in fast jeder Situation zurückgreifen können, um sich zu beruhigen (und eine, mit der Sie erkennen können, dass sich 18.000 E-Mails in Ihrem Posteingang befinden nicht das gleiche wie von einem Löwen verfolgt zu werden), sagt Emmons. Sport verbessert auch die Insulinsensitivität (laut Bredesen einer von bis zu 25 Faktoren, die zur Alzheimer-Krankheit beitragen) und erhöht den neurotrophen Faktor (BDNF) aus dem Gehirn - ein Protein, das das Wachstum neuer Neuronen steuert.

Laufen und Tennis sind großartig, aber auch Asana kann es schaffen. Lavretskys Yoga-Studien haben gezeigt, dass ein 60-minütiger Kundalini-Yoga-Kurs einmal pro Woche, der Bewegung, Gesang und Meditation umfasst, begleitet von einer täglichen 12-minütigen Kirtan-Kriya-Meditation, die Konnektivität im Standardmodus-Netzwerk des Gehirns verbessern kann .

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Warum Kundalini? Nun, Lavretsky ist ein langjähriger Lehrer der Praxis, und es ist einfacher durchzuführen als Hatha oder Vinyasa, sagt sie, weil es meistens von einer sitzenden Position aus gemacht werden kann. Die 65-jährige Sylvia Mendoza, eine von Lavretskys Untertanen, begann das Kundalini Yoga-Protokoll mit dem Gefühl, als könne sie ihre Gedanken nicht mehr so ​​organisieren wie früher. Bei ihr wurde eine leichte kognitive Beeinträchtigung diagnostiziert, und sie hatte Angst, vor Menschen zu sprechen, weil sie befürchtete, sich nicht an Worte erinnern zu können oder ihren Gedankengang zu verlieren. Nachdem sie 12 Wochen lang Kundalini praktiziert hat, sagt sie, dass sie sich mehr wie sie selbst gefühlt hat. "Ich ging von Murmeln im Kopf zu der Fähigkeit über, meine Gedanken in Akten zu ordnen: Ich habe die Perspektive wiedererlangt", sagt sie. Vier Monate nach der Teilnahme an Lavretskys Studie praktiziert sie fast jeden Tag Kundalini Yoga."Ich werde für den Rest meines Lebens weitermachen", sagt sie. "Yoga hat mir Vertrauen und Frieden gegeben."

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Der nächste Schritt in Lavretskys laufender Arbeit besteht darin, größere Stichproben einzubeziehen, indem bis zu 100 Frauen mit Alzheimer-Risiko untersucht werden, die ein ganzes Jahr lang praktizieren, um festzustellen, ob sich die Ergebnisse von Monat zu Monat verbessern.

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Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Meditation allein (im Wesentlichen ein Training für Ihr Gehirn) die Konnektivität in den Teilen Ihres Gehirns erhöhen kann, die für die Entscheidungsfindung und das Gedächtnis verantwortlich sind. In einer Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Psychiatry Research veröffentlicht wurde , beobachtete ein Team von Neurowissenschaftlern der Harvard University durch Gehirnscans, dass nur 27 Minuten Meditation pro Tag über acht Wochen das Gehirn von 50-Jährigen viel jünger aussehen ließen. Ihre Gedanken hatten so viel graue Substanz wie die Gehirne von 25-Jährigen.

Geist-Körper-Praktiken, die Meditation und Bewegung kombinieren, könnten am vorteilhaftesten sein, sagt Lavretsky. In einer 2016 in Current Behavioral Neuroscience Reports veröffentlichten Studie berichteten Lavretsky und ihre Kollegen, dass sowohl auf Achtsamkeit basierende meditative Praktiken, die sich auf das Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks konzentrieren, wie Vipassana und Zen, als auch meditative Bewegungen wie Yoga dazu beitragen können, die Aufmerksamkeit zu verbessern und Erinnerung. Der Unterschied besteht darin, dass Yoga-Praktiken Teile des Gehirns rekrutieren, die an Sprache, Motorik und der Fähigkeit, komplexe Entscheidungen zu treffen, beteiligt sind.

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Tatsächlich war Lavretskys Kundalini-Routine beim Aufbau neuronaler Netze effektiver als einige der Standard-Tools für das Gedächtnistraining, die von Medizinern verwendet wurden. Das in ihrer Studie verwendete Protokoll Lavretsky wurde an der UCLA entwickelt und verwendet mnemonische Strategien zur Verbesserung des Gedächtnisses und des Rückrufs. Und jetzt wundern Sie sich vielleicht über die Online-Tools für das Gedächtnistraining, für die Sie Anzeigen gesehen haben. Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob Apps wie Lumosity und Elevate wirklich effektiv zur Verbesserung der geistigen Beweglichkeit beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Neuropsychology Review verglich 18 Apps und ergab, dass nur zwei - Mahnckes BrainHQ und CogniFit - in klinischen Studien untersucht wurden, um Benutzern zu helfen, Gedanken schneller zu verarbeiten und das visuelle Gedächtnis in realen Situationen zu verbessern.

Gut essen

Die Optimierung Ihrer Ernährung ist eine weitere wichtige Verteidigung im Kampf gegen Demenz. Bredesen empfiehlt ketoähnliche Mahlzeiten, die reich an Pflanzen, reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten und Zucker sind. Denken Sie an farbenfrohes, ballaststoffreiches und entgiftendes Gemüse wie Rotkohl und Grünkohl. Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren; und Fette aus Nüssen, Samen sowie Oliven- und mittelkettigen Triglyceridölen (MCT). Und er empfiehlt 12- bis 16-stündiges Fasten zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag. Ziel ist es, den Ruheinsulinspiegel zu stabilisieren und Entzündungen zu reduzieren (denken Sie daran, dass hohe Spiegel Risikofaktoren für Alzheimer sind).

Mehrere Experten weisen darauf hin, wie ayurvedische Essgewohnheiten mit modernen Lebensstilprotokollen in Einklang gebracht werden, um den kognitiven Rückgang zu verzögern. Das Finden von Harmonie zwischen Ihren Doshas oder Primärenergien - Vata (Luft und Raum), Kapha (Wasser und Erde) und Pitta (Feuer und Wasser) - kann dazu beitragen, das Altern zu verlangsamen, einschließlich Gedächtnisverlust ... so lautet die Theorie. Intermittierendes Fasten und eine zuckerarme, pflanzenreiche Ernährung, die reichlich gesunde Fette und Öle erfordert, gehören zum ayurvedischen Essen.

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Julie Morris, Köchin und Bestsellerautorin von Smart Plants: Power Foods und natürliche Nootropika für optimiertes Denken, Fokus und Gedächtnis, sagt, der Schlüssel zur Steigerung der Gehirnleistung liege in einer einfachen Richtlinie, ähnlich der von Dr. Dale Bredesen empfohlenen: A. Eine Diät, die ein gesundes Gehirn unterstützt, enthält etwas Fett, etwas Protein, weniger Zucker und mehr Pflanzen. "Dann mit natürlichen Nootropika bestreuen", schlägt sie vor. „Aus den griechischen Wörtern abgeleitet noos , was bedeutet , Geist und troposNootropika sind in der Tat geistesverändernde, kognitionsfördernde Substanzen, die Ihre Denk-, Gefühls- und Funktionsweise verbessern können. “ Sie sagt, sie betrachte sie als die Superfoods der Erkenntniswelt. Natürliche Nootropika wie Kakao, Matcha, Reishi-Pilze, Goji-Beeren, Ashwagandha und Kurkuma erhalten und schützen nicht nur die neurologische Funktion, sondern können auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Hier vier Rezepte, die reich an gesunden Fetten, entzündungshemmenden Mitteln und Nootropika sind, damit Ihr Gehirn auf allen Zylindern feuert.

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Die Ergänzungslösung

Das Einwählen Ihrer Ernährung ist entscheidend, aber es gibt auch alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die für die Gesundheit des Gehirns vermarktet werden. Das Navigieren im Kauf kann so verwirrend und kompliziert sein wie die Gehirnforschung. Emmons verschreibt im Allgemeinen aktivierte B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Magnesiumthreonat und Antioxidantien wie Coenzym Q10 (CoQ10) sowie einige pflanzliche Produkte, die von der Wissenschaft zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Wahrnehmung unterstützt wurden, wie Ginkgo, Vinpocetin, und Huperzin A. Er empfiehlt auch die Einnahme von Phosphatidylserin (PS), das eine Rolle bei der Bildung von Nervenzellmembranen spielt.

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Es gibt auch L-Serin, eine Trendergänzung zum Schutz vor kognitivem Verfall. Als natürlich vorkommende Aminosäure hat sich die Substanz als vielversprechend erwiesen, um Entzündungen zu reduzieren und potenziell denjenigen zu helfen, die dem Neurotoxin L-BMAA ausgesetzt sind, das durch den Verzehr kontaminierter Meeresfrüchte entstehen kann. "Aber es gibt kaum Beweise dafür, dass es für Alzheimer hilfreich ist", sagt Emmons. Und Menschen mit kognitivem Rückgang, die Faktoren wie Insulinresistenz oder Exposition gegenüber verschiedenen Krankheitserregern und Toxinen außer L-BMAA beitragen, werden wahrscheinlich keine Auswirkungen auf L-Serin sehen, sagt Bredeson und fügt hinzu, dass laufende Studien mit L-Serin sollte uns helfen, mehr zu lernen.

Im ayurvedischen Bereich deuten Forschungen von Bredesen und seinem Kollegen Rammohan Rao, PhD, am Buck Institute for Research on Aging darauf hin, dass gängige ayurvedische Kräuter wie Ashwagandha, Kurkuma, Brahmi (auch als Bacopa bekannt) und Gotu Kola möglicherweise vorhanden sind das Potenzial, die Konzentration zu verbessern, Vergesslichkeit umzukehren und Entzündungen zu reduzieren.

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Jetzt anfangen

Je früher Sie anfangen, einen gehirnschützenden Lebensstil zu wählen, desto besser. Alzheimer entwickelt sich im Wesentlichen in vier Phasen. In den frühen Stadien reagieren fast alle Menschen auf Lifestyle-Interventionen, während diejenigen in späten Stadien nur gelegentlich reagieren, sagt Bredesen. Das erste Stadium ist asymptomatisch, aber ein Gehirn-Scan kann Anomalien zeigen. Dies könnte ungefähr 10 Jahre dauern, sagt Bredesen. In der zweiten Phase beginnt eine subjektive kognitive Beeinträchtigung - Patienten wissen, dass die Dinge nicht ganz richtig sind, aber Marker für Beta-Amyloid erscheinen in Labortests immer noch nicht. Dies kann mehr als ein Jahrzehnt dauern, sagt er. Die dritte Phase, die mehrere Jahre dauern kann, ist eine leichte kognitive Beeinträchtigung. Labortests zeigen kognitive Beeinträchtigungen, aber Selbstpflege und Unabhängigkeit leiden nicht. "Die meisten Menschen mit MCI können besser werden, aber nicht immer", sagt Bredesen."Jedes Jahr, wenn jemand MCI hat, hat er eine 5 bis 10-prozentige Chance, an Alzheimer zu erkranken - die vierte Phase." Diese Überkreuzung beginnt, wenn Patienten Probleme haben, auf sich selbst aufzupassen. Um dem Problem einen Schritt voraus zu sein, empfiehlt Bredesen, ab dem 45. Lebensjahr nach potenziellen Risikomarkern, einschließlich ApoE, zu suchen. (Seine Empfehlungen für Blutuntersuchungen sowie deren Interpretation und Vorgehensweise finden Sie unter Mykognoskopie .com). Mit Blick auf die Prävention ist „der Schlüssel, eine Praxis auszuwählen, die Sie mögen, und sie einzuhalten“, sagt Lavretsky. "Je früher Sie lernen, mit Stress umzugehen, desto mehr verzögern Sie altersbedingte Krankheiten", sagt sie.„Diese Frequenzweiche beginnt, wenn Patienten Probleme haben, auf sich selbst aufzupassen. Um dem Problem einen Schritt voraus zu sein, empfiehlt Bredesen, ab dem 45. Lebensjahr nach potenziellen Risikomarkern, einschließlich ApoE, zu suchen. (Seine Empfehlungen für Blutuntersuchungen sowie deren Interpretation und Vorgehensweise finden Sie unter Mykognoskopie .com). Mit Blick auf die Prävention ist „der Schlüssel, eine Praxis auszuwählen, die Sie mögen, und sie einzuhalten“, sagt Lavretsky. "Je früher Sie lernen, mit Stress umzugehen, desto mehr verzögern Sie altersbedingte Krankheiten", sagt sie.„Diese Frequenzweiche beginnt, wenn Patienten Probleme haben, auf sich selbst aufzupassen. Um dem Problem einen Schritt voraus zu sein, empfiehlt Bredesen, ab dem 45. Lebensjahr nach potenziellen Risikomarkern, einschließlich ApoE, zu suchen. (Seine Empfehlungen für Blutuntersuchungen sowie deren Interpretation und Vorgehensweise finden Sie unter Mykognoskopie .com). Mit Blick auf die Prävention ist „der Schlüssel, eine Praxis auszuwählen, die Sie mögen, und sie einzuhalten“, sagt Lavretsky. "Je früher Sie lernen, mit Stress umzugehen, desto mehr verzögern Sie altersbedingte Krankheiten", sagt sie."Der Schlüssel ist, eine Praxis auszuwählen, die Sie mögen, und sie einzuhalten", sagt Lavretsky. "Je früher Sie lernen, mit Stress umzugehen, desto mehr verzögern Sie altersbedingte Krankheiten", sagt sie."Der Schlüssel ist, eine Praxis auszuwählen, die Sie mögen, und sie einzuhalten", sagt Lavretsky. "Je früher Sie lernen, mit Stress umzugehen, desto mehr verzögern Sie altersbedingte Krankheiten", sagt sie.

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Michael Trainer hält an seiner Meditationspraxis fest. „Der Niedergang meines Vaters hat mich verändert. Es war ein Katalysator für mich, zu sehen, wie ich mich dem Leben nähere “, sagt er. „Ich habe so viele 12- bis 14-Stunden-Tage aufgehört zu arbeiten und praktiziere täglich Meditation und Yoga, zusätzlich zum Essen und Schlafen, weil sie Puffer für meine eigene Verteidigung gegen Demenz sind und ein wesentlicher Bestandteil dieser Verteidigung sind.“

Tatsächlich ist er noch einen Schritt weiter gegangen und macht jetzt über seine digitale Plattform Peak Mind weltweit auf die Gesundheit des Gehirns aufmerksam. Hier können Sie sich für Meditations- und Achtsamkeitspraktiken anmelden. 2015 veranstaltete er zusammen mit dem Dalai Lama anlässlich des 80. Geburtstages seiner Heiligkeit ein Peak Mind-Event, um „meinen Vater stolz zu machen“, sagt er. Aber als die mit Stars besetzte Gelegenheit herumlief, sagte Trainer, sein Vater habe den Dalai Lama nicht mehr erkannt. „Plötzlich wurde mir klar, dass ich nur mit meinem Vater zusammen sein wollte. Es ging weniger um großartige Gesten als vielmehr um die einfachen Momente mit ihm. “