Obwohl Trikonasana (Dreieckspose) als stehende Anfangspose angesehen wird, bietet es lebenslangen Unterricht. Und die Positionierung von Kopf und Hals steht auf der Liste der Herausforderungen vieler Schüler ganz oben.
Nackenbeschwerden in Dreieckspose
Wenn Sie im Dreieck sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Hals übermäßig angespannt oder zusammengedrückt anfühlt. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass es fast unmöglich ist, den Kopf zu drehen, um zu Ihrer oberen Hand aufzublicken. Normalerweise können diese Probleme durch Feinabstimmung der Position von Kopf, Hals und Schultern gelöst werden, um sie in eine optimale Ausrichtung zu bringen. (Wenn Sie jedoch bereits an Nackenverletzungen oder Arthritis leiden, müssen Sie möglicherweise unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers weitere Änderungen vornehmen oder einen Arzt konsultieren.)
Aber lassen Sie uns zuerst die Vorstellung zerstreuen, dass sich Ihr Nacken in Trikonasana entspannt anfühlen sollte. Ihr Kopf wiegt immerhin ungefähr 12 Pfund. Wenn Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden ist, müssen sich die Muskeln auf der Oberseite Ihres Halses zusammenziehen, um dieses Gewicht gegen die Schwerkraft an Ort und Stelle zu halten. Letztendlich wird Trikonasana diese Muskeln stärken, einschließlich des oberen Trapezius und des Levator-Schulterblatts (die sich von der Schädelbasis und des Nackens bis zum oberen Schulterblatt erstrecken) und des Sternocleidomastoids (von der Oberseite des Brustbeins und des inneren Schlüsselbeins bis knapp dahinter) die Ohren). Da sich ein arbeitender, kontrahierender Muskel jedoch angespannt und angespannt anfühlt, kann es unangenehm sein, ihn zu stärken. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mit schwachen Nackenmuskeln nach Trikonasana gekommen sind - was wahrscheinlich ist, da nur wenige von uns Zeit damit verbringen, ihre Köpfe außerhalb der Yoga-Praxis seitwärts zu halten.
Sie können diesen Muskeln mit einer einfachen isometrischen Übung einen Vorsprung im Kräftigungsprozess verschaffen. Legen Sie Ihre Handfläche auf die Seite Ihres Kopfes, direkt über Ihr Ohr, und zeigen Sie mit den Fingern nach oben. Drücken Sie Ihre Hand mit gleicher Kraft gegen Ihren Kopf und Ihren Kopf in Ihre Hand, damit sich die Seitenmuskeln zusammenziehen, Ihr Kopf sich jedoch nicht bewegt. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Tun Sie dies einige Male am Tag, um diese Muskeln auf das Dreieck vorzubereiten.
Wenn Sie eine bessere Ausrichtung in der Pose entwickeln und Ihre Ausdauer allmählich steigern, werden Ihre Muskeln stärker und können ihre Arbeit erledigen, ohne sich zu beschweren. Während die Kraft in den Seiten-Nacken-Muskeln für die täglichen Aktivitäten keinen großen Nutzen hat, hilft sie bei seitlichen Posen wie Ardha Chandrasana (Halbmond-Pose) und Parsvakonasana (Seitenwinkel-Pose). Darüber hinaus hilft die Stärkung dieser Muskeln dabei, Ihren Nacken in Sirsasana (Kopfstand) zu stabilisieren.
Richten Sie sich an Ihrer Mittellinie aus
Obwohl die Seiten-Nacken-Muskeln in Trikonasana arbeiten müssen, können Sie die Belastung verringern, wenn Sie Ihren Nacken im Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule halten und nicht sofort versuchen, zur Decke hochzuschauen. Wenn Sie Ihren Kopf in dieser Position haben, können Sie einige einfache Techniken verwenden, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen - zuerst in der Ausrichtung von links nach rechts und dann in der Ebene von vorne nach hinten.
Richten Sie Trikonasana rechts ein, damit Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper in einem Spiegel sehen können. Wenn Sie in der Pose sind, schauen Sie geradeaus und ziehen Sie eine imaginäre Linie von Ihrem Nabel durch Ihr Brustbein. Verwenden Sie noch besser einen Spotter mit einem guten Auge oder einen Helfer mit einem langen Dübel oder Besenstiel, damit Sie die Linie besser erkennen können. Idealerweise sollte die Linie von der Mitte Ihres Torsos bis zur Nase durch die Mitte Ihres Gesichts verlaufen. Wenn Ihr Kopf unter der Linie hängt, beugt sich Ihr Hals nach rechts. Wenn Ihr Kopf darüber angehoben wird, wird sich Ihr Hals nach links beugen. In beiden Fällen kann Ihr Nacken belastet werden. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern Ihre Wirbelsäule vom Becken weg bis zur Krone Ihres Kopfes, nachdem Sie Ihre Position korrigiert haben, indem Sie Ihren Kopf auf der Linie zentrieren. Dies sollte helfen, Ihren Hals zu dekomprimieren.Die linke und rechte Seite Ihres Halses sollten ungefähr gleich lang sein.
Die zweite Dimension der Ausrichtung des Halses mit dem Rest der Wirbelsäule betrifft die Ausrichtung von vorne nach hinten. Viele Menschen neigen dazu, ihren Kopf in ihrer täglichen Haltung nach vorne zu halten, daher ist "Vorwärtskopf" ein häufiges Problem in Trikonasana. Diese Fehlausrichtung lässt sich leicht korrigieren, indem Sie die Pose mit dem Rücken zur Wand machen. Stellen Sie Trikonasana rechts so auf, dass Ihr rechtes Gesäß leicht die Wand berührt und Ihr rechter Fuß und Ihre linke Ferse sich in der Nähe befinden. Komm rüber in die Pose. Im Idealfall sollten sich Ihr Oberkörper und Ihr Kopf in derselben Ebene wie Ihre Beine befinden, und diese Ebene verläuft parallel zur Wand. Wenn Ihr rechtes Gesäß die Wand berührt, sollten Ihre Schultern, Ihr Kopf und Ihre linke Hand nur wenige Zentimeter davon entfernt sein. Wenn Ihr Kopf mehrere Zentimeter entfernt ist, korrigieren Sie die Position, indem Sie den Hinterkopf näher bringen, ohne jedoch unbedingt die Wand zu berühren.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überspannt haben. Überprüfen Sie, ob sich Ihre Rückenrippen und Schultern ebenfalls in der Nähe der Wand befinden.
Nachdem Kopf und Hals mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind, stellen wir sicher, dass die Krümmung Ihres Halses optimal ist, bevor Sie den Kopf drehen. Sie können lernen, die richtige Kurve zu fühlen, während Sie aufrecht sind, und sie dann wiederfinden, während Sie sich seitlich in der Pose befinden. Legen Sie im Sitzen oder Stehen die Handfläche von drei Fingern über Ihren Nacken, direkt unter die Schädelbasis. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen, und Sie sollten spüren, wie sich der Nacken abflacht und das Nackenband (ein großes, sehr festes Band, das sich genau in der Mitte des Nackens befindet) unter Ihren Fingern erhebt. Wenn Sie das Kinn wieder anheben und weitermachen, bis Sie zur Decke schauen, wird sich Ihr Hals überdehnen und Sie werden spüren, wie sich die Schädelbasis in Ihren Nacken drückt. Die Position, die Sie wollen,Sowohl für Trikonasana als auch für alltägliche Aktivitäten ist eine weiche Kurve nach vorne, weder flach noch überdehnt. In aufrechter Position sollten Kinn und Blick gerade sein. (Möglicherweise müssen Sie dies in einem Spiegel bestätigen.)
Überprüfen Sie die Kurve Ihres Halses
Um die richtige Halskurve in Trikonasana einzufügen, kehren Sie zu Ihrer Wandeinstellung zurück und kippen Sie Ihr Becken nach rechts, um in die Pose zu kommen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule von Ihrem unteren Rücken durch die Krone des Kopfes, so dass sich Ihr Hals entlang der Mittellinie Ihres Torsos dekomprimiert. Überprüfen Sie, ob sich die Rückseite Ihres Brustkorbs und die Rückseite Ihrer Schultern in der Nähe der Wand befinden. Achten Sie beim Einführen des Hinterkopfs in Richtung Wand darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht herausstrecken (wodurch Ihr Nacken überdehnt wird) oder Ihr Kinn in Ihre Brust stecken (den Nacken abflachen). Überprüfen Sie die Kurve mit der linken Hand.
Jetzt sind Sie endlich bereit, den Kopf zu drehen, um zur oberen Hand aufzublicken. Denken Sie daran, dass Ihre Halsrotation begrenzt oder sogar schmerzhaft ist, wenn Ihr Kopf nach vorne zeigt oder Ihr Hals seitlich gebeugt, flach oder überdehnt ist. Vielleicht möchten Sie Ihren Lehrer oder einen erfahrenen Freund um Feedback bitten, um sicherzustellen, dass Sie beim Drehen des Kopfes nicht das Kinn herausstrecken, das Kinn nicht zu nahe an die Brust bringen oder den Kopf nach oben neigen.
Rechtsrotation üben
Wenn Ihr Nabel und Ihr Brustbein in der Pose zum Boden gedreht werden, muss Ihr Hals überarbeitet werden, wenn Sie Ihre Augen drehen, um zur Decke zu schauen. Möglicherweise möchten Sie Ihr Trikonasana zurück an die Wand bewegen und daran arbeiten, Ihren Oberkörper zu drehen, indem Sie Ihre linke Taille, Rippen und Schulter näher an die Wand bewegen. Wenn Ihr Vorderkörper geradeaus zeigt, ist das Drehen Ihres Gesichts und Ihres Blicks nach oben nur das i-Tüpfelchen.
Zum Schluss noch ein Wort darüber, wie die Schulterblätter zu Nackenbeschwerden bei Trikonasana beitragen können. Wenn Ihre tägliche Haltung verspannte Nackenmuskeln umfasst, die Ihre Schulterblätter auf halber Höhe bis zu Ihren Ohren halten (was häufig mit einem Vorwärtskopf einhergeht), ist es wahrscheinlich, dass Sie diese Spannung in die Pose bringen.
Stellen Sie sich wieder vor einen Spiegel, heben Sie Ihr Brustbein von Ihrem Herzen und lockern Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken. Das ist die gleiche Aktion, die Sie in Trikonasana benötigen, und sie wird von den unteren Trapezmuskeln in Ihrem Innenverteidiger ausgeführt. Erhöhen Sie in der Pose - und im täglichen Leben - den Abstand zwischen Ihren Ohren und Ihren Schultern sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite, wie wenn eine Schildkröte ihren Kopf aus der Schale streckt. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen schönen langen Hals, glatte Nackenmuskeln und die volle Freiheit, Ihren Kopf in beide Richtungen zu drehen. Dann übe es und es kann dein sein.
Julie Gudmestad ist Physiotherapeutin und Iyengar Yoga-Lehrerin in Portland, Oregon.
